Crossfit-harjoitukset
9K 0 15.12.2016 (Päivitetty viimeksi: 01.07.2019)
Yhden käden käsipainon nykiminen lattiasta on räjähtävä harjoitus, joka on yleistä CrossFitissä ja erittäin voimakasta. Itse asiassa yhden käden käsipainon nappaus on eräänlainen muunnelma painonnostokangen nappauksesta, vaikka siihen on tehty joitain merkittäviä muutoksia. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää toiminnallisuutta, räjähtävää voimaa, joustavuutta ja koordinaatiota. On myös muunnos tekniikasta, jolla tämä harjoitus suoritetaan kettlebellillä, mutta en näe niiden välillä merkittäviä teknisiä eroja käden supistamisen lisäksi.
Tänään analysoimme:
- Miksi sinun on tehtävä käsipainu yhdellä kädellä;
- Kuinka suorittaa käsipainovoima ääliö oikein;
- Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.
Miksi tätä harjoitusta tarvitaan?
Käsipainon nappaus on hyvä niille urheilijoille, joilla on vaikeuksia jalkojen ja olkavyön lihasten räjähtävässä voimassa. Fyysinen taito, kuten räjähtävyys, on välttämätöntä urheilussa, kuten crossfit, paini, juoksu, bobikelkka jne. Räjähtävän voiman ansiosta voimme suorittaa harjoituksia, kuten kyykky, tangon sieppaus, kuormanosto ja monet muut; pystymme milloin tahansa ottamaan hallitsevan aseman kentällä taistellessamme; pystymme tekemään jyrkän kiihtyvyyden sprinttien tai pitkien hyppyjen aikana. Luettelo on loputon. Tarkoitus on selkeä - noin puolet sellaisten harjoitusten tuloksista, joissa tarvitset jyrkän kiihtyvyyden tai nopean ja tehokkaan ammuksen nostamisen, riippuu siitä, kuinka kehittyneitä räjähdysvahvuutemme ovat.
Käsipainon nykiminen yhdellä kädellä kehittää nelipään, pakarat ja hartialihakset, edistää tartuntavoiman kehittymistä ja luo siten voimakkaan voimaperustan perusharjoitusten suorittamiseen suurilla työpainoilla.
Harjoitustekniikka
Aloitetaan siitä, että tämän harjoituksen amplitudille annetaan valtava lentorata, ja ei ole suositeltavaa aloittaa käsipainon ottamista jättämällä lämmitys huomiotta... Tämä harjoitus harjoittaa melkein kaikkia suuria lihasmassaa, ja vaatii myös hyvää venytystä ja koordinaatiota, joten ilman lämpenemistä saatat vain loukkaantua.
- Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, lepää koko jalan päällä. Pidämme selkäsi suorana, samalla kun rasitamme staattisesti vatsalihaksia, vedä lantio hieman taaksepäin. Katse on suunnattu eteenpäin. Tehtävämme on antaa ammukselle tarvittava kiihtyvyys, liikkeen on oltava räjähtävää ja voimakasta. Tätä varten alamme "ryöstää" painoa jaloillamme (kuten klassista kuorman nostoa suoritettaessa), työntää lantio eteenpäin ja alkaa samalla liikuttaa kyynärpäätä. Seuraamme liikettä voimakkaalla uloshengityksellä.
- Käsipaino on pidettävä mahdollisimman lähelläsi, joten hallitset liikettä paremmin ja suojaat olkapään niveliä ja nivelsiteitä. Jos amplitudin toisella puoliskolla tunnet epämiellyttävää jännitystä polvi- tai vasikanlihaksissa, voit seisoa varpaillasi hieman - tällä tavoin otat kuorman irti hamstrista ja pystyt nostamaan enemmän painoa.
- Kun käsipaino on melkein saavuttanut huippupisteen, sinun tulee tehdä pieni kyykky (kuten painonnostokangasta), jotta voit vastustaa kiusausta painaa käsipaino ylös ojentajasi kanssa. Tämä kohta on opittava lopullisesti, koska kun aloitat työskentelyn tässä harjoituksessa vakavilla painoilla, käsipainon painaminen ylöspäin ojentamisen takia on erittäin traumaattista kyynärnivelelle.
Kun olet suorittanut otteen ja kiinnittänyt käsipainon ojennettuun käsivarteen, pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan. Nyt voit heittää käsipainon lattialle.
Ole varovainen jalkojesi suhteen! Monet aloittelijat ovat rikkoneet jalkapöydän luut heittämällä epäonnistuneesti käsipainoa. On sääli jättää väliin useita kuukausia koulutusta niin typerän laiminlyönnin takia.
Lyhyt video, joka opettaa käsipainan ääliön tekemisen tekniikkaa yhdellä kädellä lattiasta:
Crossfit-harjoitukset, joissa käsipaino
Käsipainon voiman ääliö yhdellä kädellä lattiasta voidaan sisällyttää harjoitusprosessiisi sekä erikseen (voimakkuuden rakentamiseksi ja räjähtävän voiman kehittämiseksi) että toiminnallisissa komplekseissa (voimakestävyyden kehittämiseksi ja yleisesti urheilijan kuntokyvyn parantamiseksi), joista joitain tarkastelemme alla ...
| 200/100 | Suorita 10 käsipainon nykäystä kummallakin kädellä ja 10 burpeea vuorotellen. Vain 10 kierrosta. |
| Laiska | Suorita 50 käsipainon nykäystä yhdellä kädellä (25 kpl kummallakin), 50 barbell nykäystä ja 50 kettlebell-keinua molemmin käsin. Vain 3 kierrosta. |
| 15. joulukuuta | Suorita 21 käsipainan nykäystä kummallakin kädellä, sprintti 150 m, 21 burpeea, sprintti 150 m. Toista kahdesti, tekemällä 15 ja 9 nappausta ja burpeea toisella ja kolmannella kierroksella. |
| Murskaustesti | Suorita 5 käsipainohyppää kummallakin kädellä, 10 kaksinkertaista köyden hyppyä, 5 vetoa ja 10 laatikko-hyppyä. Vain 5 kierrosta. |
| Humalassa merimies | Suorita 10 käsipainon nykäystä kummallakin kädellä, 10 työntöä, 5 kyykkyä kummallakin jalalla ja 10 burpeea. 10 kierrosta yhteensä. |
