Puomi ylöspäin

Puomin vetäminen on harjoitus, joka kehittää täydellisesti selän leveimmät lihakset. Kuten kaikki pystysuorat rivit, etenkin ne, jotka suoritetaan laajalla otteella, tangon vetovoimat lisäävät pääasiassa yläselän tilavuutta leveydessä, mikä luo urheilijalle selvän urheilullisen siluetin. Huolimatta yleisyydestä kaikkialla maailmassa ja ilmeisestä teknisestä yksinkertaisuudesta, tätä harjoitusta ei anneta kaikille. Sen toteuttamisprosessissa ei ole puutteita kaatumisista, joista keskustellaan tänään tässä artikkelissa.

Mitä lihaksia pull-upit toimivat?

Ensinnäkin selvitetään, mitkä lihakset toimivat, kun vedämme tankoon. Tämä harjoitus kuormittaa melkein koko selän lihakset, nimittäin latissimus-, romboidi-, trapetsi- ja subscapularis-lihakset. Osa kuormasta putoaa myös deltalihasten, käsivarsien, käsivarsien, vatsalihasten ja kaulan takakimppuihin.

Lisäksi kuorma laskee myös monille pienille stabiloiville lihaksille ja nivelsiteille, jotka ovat vastuussa tartuntavoimastamme. Tästä syystä vetimet ja tankoon ripustaminen sisältyvät minkä tahansa käsinpainijan, voimanosturin, taistelijan tai crossfitterin pakolliseen koulutusohjelmaan.

Liikunnan edut

Kun teet säännöllisiä vetoja baarissa, lataat valtavan määrän ydinlihaksia, parannat ryhtiäsi ja vahvistat otettasi. Lisäksi harjoitukseen kuuluu ripustaminen venytetyssä tilassa amplitudin alimmassa pisteessä. Tämä luo erinomaisen nikamien puristuksen kohdunkaulan ja rintakehän selkärangassa ja toimii erinomaisena tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien estona.

Pitämällä muutaman sekunnin ajan alimmasta kohdasta, vapautat hypertonisuuden selkärangan jatkeista ja venytät lihaskudosta. Tästä johtuen, ajan myötä, taipu katoaa, nikamien välinen paine vähenee ja kaulan ja hartioiden liikkuvuus paranee.

Tyypit pull-up-palkit

On olemassa useita erityyppisiä tangon vedonlyöntejä. Monin tavoin tekniikka niiden suorittamiseksi on samanlainen, mutta kuitenkin on joitain eroja.

Korkea tanko ylöspäin

Yleisin on täyden valikoiman korkean tangon vetäminen. Mutta kaikki ihmiset, jotka ovat äskettäin tulleet urheiluun, eivät pidä tätä liikuntaa helposti. Vaikuttavat kaikkien nivelsiteiden ja lihaskudosten huonoon venytykseen, alaselän lihasten sävyyn, heikkoon pitoon ja alaselän lihasten hypertonisuuteen, joka on kertynyt toimistotyön vuosien aikana ja istumaton elämäntapa. Siksi sinun tulisi ensin hallita yksi yksinkertaisempi tapa vetää ylös: vetovoimat ripustuksesta makaa matalalla tangolla.

Vedä ylös matalalle tangolle

Matalat tanko-vedot ovat helppo tapa hallita oikea vetotekniikka. Tätä varten tarvitsemme vaakapalkin, jolla on kyky säätää korkeutta tai muita vastaavia laitteita (esimerkiksi TRX-silmukat tai olympialaiset ja kyykky telineet). Kiinnitä se rintatasoon, tuo jalat hieman eteenpäin, niiden tulisi olla hieman taivutetut polvissa. Rungon kallistuskulman tulisi olla noin 45 astetta, yritämme aina pitää selkä suorana, katseemme on suunnattu eteenpäin. Mitä enemmän työnnät jalkojasi eteenpäin, sitä pidempi liikealue on ja sitä enemmän kuormitusta latissimus dorsi saa.

Kun teet vetäytymisiä makaat matalalla tangolla, yritä työskennellä mahdollisimman suurella amplitudilla koskettamalla tankoa rinnallasi ja jännittämällä staattisesti latiasi amplitudin yläosassa. Liikkeen negatiivisessa vaiheessa yritä laskeutua mahdollisimman hitaasti - tämä kuormittaa selkäsi lihaksia entisestään ja voimasi kasvaa.

Kun olet täysin oppinut ripustustekniikan, kun olet makaamassa baarissa, aloita yrittää suorittaa vetoja korkealla baarilla. Se on okei, jos muutaman ensimmäisen kerran et saa paljon menestystä. Tärkeintä on yrittää tehdä jokaisella harjoittelulla hieman enemmän kuin se osoittautui seuraavalla, sitten edistyminen ei vie kauan.

Vetäminen ylös erilaisilla pitoleveyksillä

Suosittelemme aloittamaan noin olkapäätä pitävän otteen - tämä helpottaa sinun tuntea selkänojan laajimpien lihasten supistumista ja venyttämistä, mutta sitten voit muuttaa tartunnan leveyttä hyvin kapealta leveämmälle kuin hartiatasolle. Tämän monikulmaisen kuormituksen avulla voit työskennellä kaikki vartaloosi lihakset. Mitä kapeampi pito, sitä enemmän hauis ja leveimpien lihasten alaosa ovat mukana työssä, sitä leveämpi, sitä enemmän selän deltat ja trapetsilihakset toimivat.

Pull-up-tekniikka baarissa

1. Alkuasento: ripustaa tankoon, laita kätesi hieman hartiat leveämmäksi. Selän tulee olla täysin suora, leuka hieman koholla. Pidä tankoa kiinni kahvalla. Avoin kahva ei salli sinun olla pitkään pystysuorassa ripustusasennossa ylikuormittamatta rannekkeen nivelsiteitä.
2. Aloita ripustaminen ylöspäin korkealla baarilla. Teemme vetoliikkeen ylöspäin samalla kun hengitämme. Liikkeen tulisi tapahtua terien liikkeellä. Älä yritä vetää itseäsi hauisliikkeen voimalla, koska latissimus dorsi on paljon vahvempi lihasryhmä. Sama koskee erilaisia ​​lantion ja jalkojen nykiviä liikkeitä - tällainen huijaaminen ei ole sallittua täällä. Käytä rannehihnoja maksimoidaksesi selkäsi lihakset. Tämä vie suurimman osan kuormituksesta hauisilta ja käsivarsilta. Yritä keskittyä kyynärpäidesi asentoon. Sinun on "työnnettävä" ne alas nostaessasi vartaloa, jolloin selän laajimpien lihasten kuormitus on suurin.
3. Liike tulisi suorittaa täydellä amplitudilla. Yläosassa leuan tulee olla vaakapalkin tason yläpuolella, ja kyynärpäät on käytännössä painettava vartaloa vasten.
4. Laske itsesi tasaisesti sisään hengittäessäsi. Matalimmassa kohdassa suorista kätesi kokonaan ja rentoudu selkäsi lihaksissa. tauko yhden sekunnin ajan, tee sitten toinen toistaminen.

Kuinka parantaa henkilökohtaista tulosta?

Alla on lyhyt sarja vinkkejä ja käytännön suosituksia, joissa otetaan huomioon, että voit tunnistaa heikkoutesi vedoissa, tehdä sopivia johtopäätöksiä itsellesi ja valloittaa uusia urheilukorkeuksia.

Käsien ja käsivarsien vahvistaminen

Vahvista käsiäsi ja käsivartiasi muilla harjoituksilla. Suuri määrä toistoja tangossa vedettäessä on mahdotonta ilman vahvaa otetta ja kestäviä käsivarret. Suorita seuraavat harjoitukset suorituskyvyn parantamiseksi: ripustaminen vaakasuoraan tankoon (lisäpainoilla tai jatkeilla), vetovoimat pyyhkeille, kiipeäminen köydellä ilman jalkoja, puristamalla laajenninta ja erilaiset staattis-dynaamiset harjoitukset, jotka vahvistavat nivelsiteitäsi ja jänteitäsi. Tämä kohta koskee erityisesti niitä, jotka ovat kärsineet loukkaantumisista kyynär- tai rannekiviin. Ilman asianmukaista vahvistustyötä saatat aiheuttaa vahingon toistumisen, koska nivelsiteet eivät välttämättä ole valmiita tekemään vakavaa vahvuustyötä.

Vahvista lisäksi selän ja käsivarren lihaksia. Jos olet jo saavuttanut kunnollisen lihasmassaa muilla vapaaehtoisilla harjoituksilla, vetojen määrän saavuttaminen 20-25 vetoon yhdessä sarjassa ei saisi olla liian vaikeaa.

Suoritustekniikan puhtaus

Minimoi huijaaminen liikkeissäsi. Älä petä itseäsi: siitä, että teit muutaman viimeisen toiston yhdistämällä alaselän ja jalat työhön, et tule vahvemmaksi, eikä teknisesti oikeiden vetäytymisten määrä yhdessä lähestymistavassa liiku maasta. Et myöskään voi olla 100% varma siitä, että tämä "likainen" tapa harjoittaa ei johda loukkaantumiseen tai suorituskyvyn menetykseen.

Oppiminen vetämään siististi ja nykimättä on hyvä vaihtoehto vetää seinää tai muuta kiinteää pystysuoraa pintaa pitkin. Tarvitset sileän, matalan seinän tai oven: ripusta sen päälle sormenpäillä ja nojaa sitä vasten mahdollisimman paljon rintaasi, vatsaasi ja reidessi etuosaa pitkin. Kehon ja seinän välinen kitkavoima vaikeuttaa liikettä. Teos on yksinäisempi, huijaaminen on lähes olematonta.

Erilaisia ​​toteutustekniikoita

Monipuolisuus on avain jatkuvaan harjoittelun edistymiseen. Suorita vetoja mahdollisimman monessa muunnelmassa: leveä tai kapea kahva, suora tai taaksepäin, lisäpainoilla tai ilman. Tällaisen monimutkaisen työn ansiosta vahvistat koko selän lihasten joukkoa ja lisäävät voimakestävyyttäsi.

Suorita ripustettavat vedot baarissa useilla eri tyyleillä. Ajoittain kannattaa lisätä harjoitteluprosessiin vaihtelua ja vetää paitsi klassiseen tyyliin myös "pumppu" -versioon takana olevan lattian eristetyn työn vuoksi. Urheilijan ei tarvitse yrittää päästä mahdollisimman korkealle ja suoristaa täysin pohjapisteessä, työskennellessään niin rajoitetulla amplitudilla, et anna selkälihasten rentoutua sekunnin ajan, mikä lisää merkittävästi heidän voimapotentiaaliaan ja kykyään työskennellä monenlaisissa toistoissa.

Crossfit-kompleksit, joissa on vetovoimat

Katso video: How to Weld Aluminum for Beginners (Marraskuu 2024).