Kävely juoksumatolla laihtuminen: miten kävellä oikein?

Tiesitkö, että juoksumatolla kävely laihtuminen on yhtä tehokasta kuin juoksu? Tärkeintä on kävellä oikein, tarkkailemalla liikkumistekniikkaa, ylläpitämällä vauhtia, ylläpitämällä aikaa ja kilometriä. Säännöllisesti harjoittelemalla voit paitsi rakentaa lihaksia ja parantaa terveyttä, myös saada merkittäviä voittoja laihtumiseen.

Kaikki tietävät, että laihtua haluavat naiset voivat toimia hyvin energisesti ja jopa toisinaan ajattelematta tavoitteensa saavuttamiseksi. Sillä välin kävelyllä juoksumatolla on ilmeisten etujen lisäksi vasta-aiheita. Muista, että mikään lähestymistapa ei saa olla ristiriidassa kehon hyötyjen kanssa. Mikään "kauneus" ja laihtuminen eivät ole tällaisten uhrien arvoisia!

Kuinka kävellä oikein juoksumatolla?

Ensin selvitetään, miten oikein kävellä juoksumatolla laihtua pakaroissa, pakaroissa ja vatsassa. Muuten, kun keho alkaa polttaa kaloreita, ensimmäinen asia, jonka se käyttää, on niissä paikoissa, joissa on liikaa. Hieman myöhemmin prosessi muuttuu tasaisemmaksi, käsivarret vähenevät, toinen leuka lähtee ja valitettavasti rinta.

Kesto

Mistä johtuen laihtuminen tapahtuu yleensä? Ylipaino on energiaa, jonka henkilö sai ylimääräisen ruoan kanssa, mutta jota ei käytetty. Miksi hän otti niin suuren osan siitä, on muuten toinen kysymys, muuten, vastaus siihen sekä ongelman ymmärtäminen voivat auttaa tulevaisuudessa olemaan taas saamatta vihattuja kiloja.

Laihduttamiseksi naisen on käytettävä kertynyt energia eli kuormitettava keho fyysisesti esimerkiksi juoksumatolla. Samanaikaisesti hänen on seurattava ravintoa, valvottava, että tulevat kalorit eivät ylitä niiden kulutusta. Fysiologiamme on sellainen, että ensimmäiset 30–40 minuuttia liikuntaa keho vetää energiaa glykogeenistä, jonka maksa on varovasti kerännyt. Vasta sitten hän kääntyy suoraan rasvojen puoleen.

Vastaavasti laihtuminen juoksumatto kävelyohjelmaan tulisi sisällyttää jokaisen harjoittelun keskimääräinen aika vähintään 1 tunti.

1 Sääntö. Yhden harjoituksen kesto juoksumatolla laihtuminen on 1-1,5 tuntia.

Säännöllisyys

Monet naiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka usein tehdään reipasta kävelyä laihtuminen juoksumatolla? Kuntovalmentajat ja ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että liikunnan tulisi olla säännöllistä ja mieluiten päivittäin. On kuitenkin vivahteita:

• Aloittelijoiden tulee toimia varoen. Aloita harjoittelemalla 2-3 kertaa viikossa;
• Kokeneempia tyttöjä kehotetaan käyttämään juoksumattoa joka toinen päivä;
• Kun kuorma ei enää tunnu liian vaikealta - aloita nopeustilojen vaihtaminen, lisää harjoituksen aikaa, järjestä itsellesi harjoittelu kävelemällä juoksumatolla kallistuksella;
• Jos haluat saavuttaa nopean laihtumisen, suosittelemme, että harrastat joka päivä yhdistämällä liikunta ruokavalioon ja terveelliseen elämäntapaan.

Sääntö 2. Ihannetapauksessa painonpudotusharjoittelu tulisi suorittaa joka päivä, lisäämällä säännöllisesti kuormitusta.

Nopeus

Arvostelujen mukaan juoksumatolla tapahtuvan painonpudotuksen tulisi tapahtua mukavalla sykealueella. Lähes kaikki nykyaikaiset kuntolaitteet on nykyään varustettu sydänanturilla. Seuraa sen lukemia niin, että syke ei ylitä 130 lyöntiä minuutissa.

Tässä tahdissa voit harjoitella pitkään vahingoittamatta terveyttäsi ja tuntematta itsesi kovin väsyneeksi. Sinun ei tietenkään tarvitse kiihdyttää heti, ikään kuin olisit Kevin McCallisterin perhe, myöhässä lentokoneesta Ranskaan.

• Jokaisen oppitunnin pitäisi alkaa lämmittelyllä - hitaalla kävelyllä juoksumatolla;
• Lisää simulaattorin nopeutta asteittain saavuttaaksesi 130 lyönnin syke 15-20 minuutissa. / min;
• Viimeisen 5-10 minuutin harjoittelun aikana nopeus laskee jälleen, pyrkien sujuvaan siirtymiseen lepotilaan.

Sääntö 3. Painonpudotuksen suositeltu pulssi harjoituksen aktiivisessa vaiheessa on 130 lyöntiä. / min.

Hengitys

Tämä on erittäin tärkeä parametri, joka vaikuttaa paitsi harjoittelun tehokkuuteen myös urheilijan kestävyyteen ja hänen mukavaan terveydentilaansa. Kun kävelet rasvaa polttavalla radalla, on tärkeää hengittää oikein:

• Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta;
• Pyri ylläpitämään yhtenäinen hengitysrytmi;
• Arvioitu sisään- ja uloshengityskaavio rauhalliselle kävelylle näyttää olevan 2/4. Tämä tarkoittaa, että he hengittävät jokaista 2 vaihetta, hengittävät jokaista 4 eli toista vaihetta inhalaation jälkeen. Jos kävelet intensiivisesti, käytännössä siirryt juoksuun, käytä samanlaista 3/3-mallia;
• Pidä keskimääräinen hengityssyvyys. Pinnallisella sisäänhengityksellä hengästyt nopeasti, mutta jos hengität liian syvään, huimausta esiintyy happivirtauksen vuoksi;
• Jos sinulla ei ole hengitystä, pysäytä ja palauta hengitys. Jatka sitten.

Sääntö 4. Nopean askeleen saavuttamiseksi hengitysrytmin, kun kävelet juoksumatolla painonpudotuksen, on vastattava kaavaa: 3 askelta - hengitä, 3 askelta - ulos.

Oikea hengitys minimoi huimauksen ja verenpaineen nousun riskin. Se muodostaa urheilijan hyvän keskittymisen ja lisää hänen kestävyyttään. Muista, että kävelytekniikan noudattamisesta ei voi olla kysymys, jos henkilö hengittää väärin.

Tekniikka

Sinun täytyy kävellä suoralla selällä, katseesi näyttää eteenpäin. Varmista, että jalkasi astuvat koneen hihnalle ja liikkuvat varovasti kantapäästä varpaisiin. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja anna heidän ohjata intuitiivisesti kehosi liikkeitä. Valitse mukavat kouluttajat ja mukavat vaatteet.

Kävelymuunnelmat

Jos olet kiinnostunut laihtua juoksumatolla kävellessäsi, ole valmis vaihtelemaan erilaisia ​​"kävelyn" muunnelmia.

1. Intervallikävely. Sen ydin on usein vaihtuvissa rytmeissä - rauhallisesta nopeaan ja päinvastoin. Voit lisätä tai vähentää kävelynopeutta, muuttaa simulaattorin työhihnan kaltevuutta.
2. Sauvakävely. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on hiihtoa, mutta ilman suksia ja sauvoja. Urheilija jäljittelee sauvojen kanssa työskentelyn hiihtotekniikkaa, mikä auttaa häntä ylläpitämään tiettyä vauhtia. Viittaa kevyeen kuormitustyyppiin;
3. Rinteellä ylämäkeen. Tämän muunnelman avulla voit käyttää kohdelihaksia voimakkaammin, aloittaa laihtuminen nopeammin;
4. Painoilla. Kuorman lisäämiseksi voit poimia pienet käsipainot, ripustaa erityiset painot jalkoihisi tai laittaa painopussit vyösi.

Sääntö 5. Nopea laihtuminen on tärkeää vaihdella eri muunnelmia kävelystä - niin keho saa riittävän kuormituksen ja lihakset ovat jatkuvasti hyvässä kunnossa.

Kohde-lihakset

Selvitetään, mitkä lihakset toimivat juoksumatolla kävellessä, mikä auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitkä alueet laihtua nopeammin.

1. Ensinnäkin mukana ovat pakaralihakset;
2. Toiseksi, nelipäinen ja hauis reisiluun;
3. Myös vasikan lihakset ovat mukana;
4. Sääriluiden etu- ja takaosa;
5. Varpaiden joustimet ja jatkeet;
6. Lehdistön ja selän lihakset;
7. Hartioiden ja käsivarsien lihakset.

Kuten näette, juoksumatolla harjoituksen aikana melkein koko kehon lihakset työskentelevät. Huomaa, että jos lisäät vyön kaltevuutta, vasikan ja reiden lihasten kuormitus kasvaa. Jos kävelet painoilla, voit paitsi varmistaa painonpudotuksen, myös parantaa lihasmassaa, muodostaa kauniin helpotuksen ja sopivalla ravinnolla voit jopa lisätä sen määrää.

Edut, haitat ja vasta-aiheet

Ensinnäkin puhutaan juoksumatolla käymisen eduista, koska haittoja on paljon enemmän!

• Kyky säilyttää viileä fyysinen muoto ilman kohtuutonta stressiä. Tämä on tärkeää naisille, jotka haluavat laihtua urheilun avulla, mutta joilla on terveysrajoituksia;
• Kävely on hieno tapa vahvistaa sydäntäsi ja hengitystäsi ja lisätä kestävyyttäsi.
• Juoksumatto mahdollistaa kuorman määrän säätämisen, mikä on erittäin kätevää, koska jokaisella henkilöllä on oma alkutaso;
• Tällainen harjoittelu on sallittua pienellä kuormituksella kohtuullisessa tahdissa vanhuksille sekä raskauden aikana;
• Tarjoaa hyväksyttävää stressiä nivelille ja nivelsiteille;

Liikunta voi aiheuttaa haittaa vain, jos harjoittelet ilman järjestelmää, ajattelematta, noudattamatta yllä lueteltuja sääntöjä. Tällöin saatat loukkaantua, häiritä terveyttäsi ja pettyyt nopeasti koulutukseen.

Voit myös vahingoittaa itseäsi, jos kävelet vasta-aiheilla:

• Selkävamma;
• Traumaattinen aivovamma;
• Sydän- ja verisuonisairaudet akuutissa vaiheessa;
• Epilepsia;
• Sydänkohtauksen tai aivohalvauksen jälkeiset olosuhteet;
• Kroonisten sairauksien paheneminen;
• Onkologiset kasvaimet;
• Tulehdusprosessit, mukaan lukien kohonnut ruumiinlämpö.

Sääntö 6. Jotta voisit maksimoida juoksumatolla kävelemisen edut naisille ja miehille, harjoittele aina terveellä ja hyvällä tuulella. Jos lääketieteellisistä syistä on vasta-aiheita, ota yhteys lääkäriisi.

Vinkkejä ja arvosteluja painonpudotukseen juoksumatolla

No, nyt tiedät juoksumatolla käymisen edut ja olet perehtynyt onnistuneiden laihtumisharjoittelujen pääsääntöihin. Tässä on lisää vinkkejä tehokkuuden lisäämiseksi:

1. Tarkkaile ruokavaliotasi ja syödä vähäkalorista ruokavaliota. Samanaikaisesti ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit. Minimoi rasva, mutta älä leikkaa sitä kokonaan. Luovuta pikaruokaa, leivonnaisia ​​ja makeisia laihdutusta, höyryä tai muhennettua ruokaa varten.
2. Juoda runsaasti vettä. Suositeltu määrä riippuu alkuperäisestä painosta, mutta aloita keskiarvoista: 70 kg painavan naisen on juotava päivittäin klo 19-20.00 noin 2 litraa puhdasta vettä.
3. Juoksumaton lisäksi älä unohda muita koneita ja liikuntaa. Painonlaskuohjelman tulisi olla kattava.
4. Muista aina, kuinka kauan sinun täytyy kävellä juoksumatolla laihtua - vähintään 1 tunti päivässä.
5. Laimenna oppituntisi äläkä kyllästy, valitse viileä soittolista tai kytke päälle mielenkiintoinen sarja;
6. Älä yritä laihtua nopeasti heti. Kuten käytäntö osoittaa, mitä hitaammin kilogrammat sulavat, sitä todennäköisemmin ne eivät koskaan palaa.

Arvostelujen mukaan oikea juoksumaton kävely auttaa lievittämään stressiä. Nainen rentoutuu ja päästää irti huolistaan. Fyysisen väsymyksen mukana tulee rauha, saavutus tunne, ylpeys itsestään. Nämä ovat parhaat painonpudotuksen motivaattorit, uskokaa minua!

Analysoimme tällaisen laihtumisen arvosteluja Internetissä ja varmistimme, että juoksumatolla kävely on erittäin tehokasta. Tärkeintä on noudattaa suosituksia ja noudattaa valittua ohjelmaa. Harjoitus sopii ehdottomasti kaikille ihmisille - aikuisille, lapsille, raskaana oleville naisille ja vammoista tai sairauksista toipuville.

Esimerkkikoulutusohjelma

Joten tiedät mitä juoksumatolla käveleminen antaa lopuksi, että haluamme esitellä yksinkertaisen ja tehokkaan harjoitusohjelman. Heidän avullaan aloitat painonpudotuksen ja pidät sormesi pulssissa koko prosessin ajan:

60 minuutin ohjelma aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille.

• Lämmittely nopeudella 3-5 km / h 5-7 minuuttia;
• 5 minuuttia menee 5-7 km / h, sitten 5 minuuttia 7-10 km / h;
• 10 minuuttia liikumme nopeudella 4-6 km / h;
• Seuraavien 15 minuutin aikana voit sisällyttää komplikaatioon komplikaation: intervallihyppy, muuttaa työhihnan kaltevuutta tai ottaa käsipainoja. Jos olet vasta aloittamassa, jatka vain maltillisesti;
• 10 minuutin ajomatka nopeudella 6-8 km / h;
• Viimeisten 10 minuutin aikana vähennä asteittain asteittain ja mene hyvin hitaasti, pysähtymiseen saakka.

Painonpudotuksen yhteydessä muista tärkein asia - kaikki työsi mitätöidään, jos et noudata suosituksia tai yrität saavuttaa haluamasi mahdollisimman pian. Muista lisätä vähitellen kuormitusta ja kuunnella aina tunteitasi. Minkä tahansa toiminnan pitäisi antaa iloa, muuten, miksi se on välttämätöntä?

Katso video: Niklas Hagman kuntoutuu leikkauksesta AlterG juoksumatolla (Marraskuu 2024).