Crossfit-harjoitukset
5K 0 15.3.2017 (Viimeisin päivitys: 20.3.2019)
Kolminkertainen hyppynaru on harjoitus, joka vaatii urheilijan nopeus-vahvuus-ominaisuuksien hyvää kehittämistä. Sitä käytetään lisäämään kädenlihasten nopeutta, kehittämään ydinlihasten räjähtävää voimaa, tehostamaan harjoittelua crossfit-kompleksien yhteydessä, lisäämään anaerobista kestävyyttä ja nopeuttamaan rasvanpolttoa, koska se vaatii huomattavaa energiankulutusta.
Ennen kuin aloitat kolminkertaisen hyppynarun oppimisen, opi oikea tekniikka kaksinkertaisen hyppynarun suorittamiseksi, tuo liike automatismiin. On myös suositeltavaa aloittaa säännöllisesti muiden käsien nopeutta lisäävien harjoitusten tekeminen, kuten punnerrukset ja vedot, joissa on taputuksia, hyppyjä jalustalta, kaksinkertaiset tai kolminkertaiset taputusburpeet ja vaakasuorat köysiharjoitukset.
Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat nelipäinen, hamstrings ja pakarat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mukana myös hieman: rectus abdominis -lihas, hauis, brachialis, pronatorit ja käden jalkatuet.
Harjoitustekniikka
- Nosta köysi ja venytä pari sarjaa yksittäisiä ja kaksinkertaisia hyppyjä. Joten lämmität hyvin, valmistelet sydän- ja nivelsiteelliset järjestelmät kovaa työtä varten. Samalla viritä psyykkesi lisätäksesi köyden hyppäämistä.
- Liikkeen tulisi olla räjähtävää. Hyppyn tulisi olla riittävän korkea, jotta sinulla on aikaa rullata köyttä kolme kertaa. Kourista hieman alaspäin, mukaan lukien nivuset ja pakarat, ja hyppää ylös, työntämällä nilkkasi hieman alle.
- Kierron tulisi alkaa hauisilla, noin puolet ensimmäisestä pyöreästä liikkeestä tulisi suorittaa supistamalla hauis. Sitten harjat sisältyvät työhön, sinun täytyy olla aikaa vierittää niitä kaksi ja puoli kertaa suurimmalla nopeudella, niin sinulla on aikaa lopettaa kierto laskeutumishetkellä ja voit siirtyä välittömästi seuraavaan toistoon.
Crossfit-koulutuskompleksit
Ennen kuin jatkat toiminnallisten kompleksien kanssa siinä muodossa kuin ne esitetään, yritä suorittaa sama, mutta vähemmän voimakkaasti, suorittamalla yksi ja sitten kaksinkertainen hyppynaru. Tämä helpottaa sopeutumista niin vakavaan anaerobiseen kuormitukseen, ja kolminkertaiset hyppyjä annetaan paljon helpommin.
