Kuinka rakentaa vasikan lihaksia?

Harjoitus ohjelmat

7K 0 01.04.2018 (Viimeisin päivitys: 01.06.2019)

Voimaliikunnan harjoittamisen yhteydessä urheilijoilla on vahvat ja heikot lihasryhmät, jotka määräytyvät yksilöllisten parametrien ja genetiikan perusteella. Mutta on malleja, jotka koskevat melkein kaikkia urheilijoita. Nimittäin alikehittyneet jalat. Tämän haitan neutraloimiseksi on erityisen tärkeää pumpata nilkka.

Tässä artikkelissa tarkastellaan vasikan harjoituksia ja selvitetään, miten ne toimivat. Saat vastauksia kysymyksiin, miksi vasikoille on kiinnitettävä erityistä huomiota ja riittääkö vain juoksu heidän ravistelemiseen.

Yleistä tietoa ja anatomia

Vasikan lihakset jätetään usein huomiotta varhaisessa harjoitteluvaiheessa, ja niiden tarkoituksena on treenata rinta, käsivarret ja selkä. Tämän seurauksena vasikoiden pumppausharjoitukset viivästyvät tai suoritetaan erittäin harvoin, mikä johtaa edistyksen puutteeseen.

Tämä tilanne liittyy tämän lihasryhmän anatomian piirteisiin:

• Vasikka sisältää suuren määrän pieniä lihaksia.
• Vasikka on alttiita pitkäaikaiselle rasitukselle (he työskentelevät jatkuvasti kävellessään).

Sääret koostuvat kahdesta suuresta ryhmästä:

1. Vasikka. Vastaa jalan jatkeesta nilkanivelessä seisovassa asennossa. Hän ottaa leijonan osan kuormituksesta itselleen ja määrittää jalan sijainnin maassa.
2. Kampela. Yleensä tämä lihasryhmä on paljon vähemmän kehittynyt, koska se on vastuussa nilkanivelen pyörimisestä istuma-asennossa, kun koko kehon paino ei paina säärää.

Siksi suurten vasikoiden kehittämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota paitsi vasikan lihaksiin myös ainoan lihaksen lihaksiin.

© rob3000 - stock.adobe.com

Koulutussuositukset

Kun työskentelet tämän lihasryhmän parissa, on tärkeää muistaa seuraavat ominaisuudet:

1. Vasikka ja ainoa ovat nivelside, joka on koulutettava samalla tavalla kuin hauis ja hartia.
2. Vasikat ovat pieni lihasryhmä, joka reagoi hyvin raskaisiin ja voimakkaisiin kuormituksiin, mutta yleensä ei reagoi hyvin pitkittyneisiin yksitoikkoisiin aerobisiin kuormituksiin. Optimaalinen järjestelmä on tehdä harjoituksia täydellä amplitudilla 12-20 toistoa varten.
3. Vasikan lihakset ovat mukana melkein kaikissa harjoituksissa, mikä luo lisätarpeen niiden pumppaamiseen alkuvaiheessa, vaikka ne ovat edelleen alttiita stressille.
4. Voit kouluttaa tätä lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa. Päätapoja on kaksi: 1-2 harjoitusta jokaisen harjoittelun lopussa tai vasikan asettaminen muiden lihasryhmien väliin. Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, sinun täytyy kokeilla molempia ja nähdä, mikä tulos on sinulle parempi.

Harjoitukset

Yksi vasikanharjoitusten suurimmista ongelmista on niiden eristysluonne.

Tarkastellaan tärkeimpiä:

Vaikka raskas kyykky ei vaikuta vasikan pumppaamiseen, se lisää merkittävästi vasikan staattista voimaa, mikä luo vankan perustan harmonisen rungon rakentamiselle ja toiminnallisen voiman kehittämiselle.

Seisova vasikka kasvattaa

Tämä harjoitus on suunniteltu urheilijoille kaikilla kuntoilla ja sitä pidetään tärkeimpänä vasikan lihasten treenaamiseen. Standing Calf Raise on monia muunnelmia, kuten:

• Painotettu vasikan kasvatus.
• Yhden jalan vasikka nostaa.
• Vieritys kantapäästä varpaisiin.

Harkitse harjoitustekniikkaa:

1. Seiso puupalkilla. Jos puuta ei ole saatavana, askelen, kynnyksen tai muun ulkonevan pinnan reuna toimii. On myös erityisiä simulaattoreita. Voit suorittaa liikkeen Smithissä korvaamalla askelpohjan jalkojesi alla ja laittaa tangon harteillesi.
2. Kiinnitä runko suoraan asentoon (vakaa ryhti).
3. Jos tarvitaan lisäpainoa, käsipainot tai painot otetaan käsiin. Simulaattori on täynnä pannukakkuja.
4. Seuraavaksi sinun on laskettava kantapääsi hitaasti tangon tason alle yrittäen venyttää nilkan nivelsiteitä mahdollisimman paljon.
5. Nouse varpaillesi voimakkaalla impulssiliikkeellä.
6. Kiinnitä tähän asentoon 1-2 sekunnin ajan ja kiristä vasikat.
7. Laske itsesi hitaasti lähtöasentoon.

Huomaa: Koko polven jatkeesta on erimielisyyksiä. Yhtäältä tämä helpottaa liikuntaa suuresti, toisaalta lisää polven kuormitusta. Jos käytät kevyitä painoja harjoitteluun, voit suoristaa jalkasi kokonaan. Kuitenkin, jos työskentelet suurilla painoilla (esimerkiksi Hackenschmidt-kyykkylaitteessa), on parempi neutraloida yhteisen kuormituksen tosiasia.

Istuva vasikka kasvattaa

Samankaltaisesta teloitustekniikasta huolimatta koneen varpailla istuminen ei koske vasikkaa, vaan sen alla olevaa ainoaa lihasta.

Harjoitustekniikka on erittäin yksinkertainen:

1. Aseta sopiva paino simulaattorille (yleensä se on jopa 60% työpainosta klassisilla vasikan korotuksilla).
2. Istu simulaattorissa.
3. Laske kantapääsi hitaasti simulaattorin tuen alapuolelle yrittäen venyttää nilkan nivelsiteitä mahdollisimman paljon.
4. Nouse varpaillesi voimakkaalla impulssiliikkeellä.
5. Kiinnitä tähän asentoon 1-2 sekunnin ajan.
6. Laske hitaasti lähtöasentoon.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Huomaa: jos sinulla ei ole konetta, laita käsipainot polvilleen käsipainot, kahvakuulat ja tangon pannukakut. Kolmansien osapuolten tuotteiden käyttö vähentää merkittävästi harjoituksen tehokkuutta, mutta antaa sinun tehdä se kotona.

Nosta varpaat 45 asteen kulmaan

Kaikkien vasikan lihasten kehittämiseen tähtäävien harjoitusten joukossa tätä voidaan kutsua ehdollisesti monimutkaiseksi ja vaikeimmaksi. Kyse on jalkojen kulman muuttamisesta, jonka avulla voit käyttää paitsi vasikkaa myös pohjallista.

Harjoitustekniikka ei käytännössä eroa edellisistä:

1. Tule lohkosimulaattoriksi (gackenschmidt). Suunnittelusta riippuen olet päin sitä tai poissa siitä.
2. Aseta sopiva käyttöpaino. Se lasketaan kahden edellisen harjoituksen työpainojen välisenä aritmeettisena keskiarvona. Valitse sitten taakka kuormien mukaan.
3. Sitten sinun on laskettava kantapäät, yrittäen venyttää vasikka niin paljon kuin mahdollista.
4. Suorita varvasnosto.
5. Kiinnitä äärimmäisen jännittyneeseen asentoon 1-2 sekunnin ajan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vasikanharjoittelu myyttejä

Monet kuntosalin kävijät (varsinkin aloittelijat) uskovat, että heidän ei tarvitse pumpata vasikan lihaksia erikseen, koska vasikat työskentelevät:

• Raskas kyykky.
• Deadlift (ja deadlift suorilla jaloilla).
• Hölkkä ja muut sydänliikkeet.

Tämä on totta, mutta näiden harjoitusten tapauksessa vasikat suorittavat vakauttavan staattisen kuormituksen, mikä lisää niiden voimaa, mutta ei tilavuutta. Vain geneettisesti lahjakkaat ihmiset voivat pumpata vasikoita tekemättä harjoituksia suoraan heille. Kaikkien muiden on yritettävä kovasti.

Tulokset

Vasikoiden pumppaamiseksi muista seuraavat säännöt:

1. Kiinnitä riittävästi huomiota vasikan lihaksiin ensimmäisistä harjoituksista.
2. Älä aja liian suuria painoja tekniikan vahingoksi.
3. Vaihda erityyppisten kuormien välillä.

Ja muista klassinen etenemispyramidi: ravitsemus / lepo / pätevä koulutus. Muista käyttää harjoituspäiväkirjaasi luoda edellytykset jatkuvalle edistymiselle.

Katso video: 5 SYYTÄ MIKSI LIHAKSET EI KASVA (Saattaa 2025).