Sarja harjoituksia köydellä tytöille

Hyppynaru on yksinkertainen ja edullinen ammus. Sen avulla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, tarkemmin sanoen hyppäämistä. Tätä koulutusta kutsutaan ohitukseksi.

Luokat käytetään laihtua, vahvistaa erityyppisiä lihaksia, lämmetä, vahvistaa kehoa. Harjoituskompleksit sisältävät monenlaisia ​​harjoituksia, jotka eroavat toisistaan ​​tekniikassa.

Köyden vaikutus kehoon

Harjoittelu hyppynarulla vaikuttaa kehoon eri näkökulmista ja vaikuttaa kehoon erikseen. On parempi ottaa yhteyttä lääkäriin ennen tämäntyyppisen toiminnan valitsemista. Jos vasta-aiheita ei ole, hyödyt ovat ilmeisiä.

Toimintatoimet:

1. Harjoittelun aikana nivelten lujuus kasvaa kevyiden kuormitusten avulla. Lisäksi koko tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä vahvistuu. Liikkeessä olevat nivelet tuottavat voitelua. Rungosta tulee joustavampi.
2. Kun ammusta kierretään, käsivarsien, selän ja alaraajojen lihakset vahvistuvat. Vähitellen lihaskudoksen määrä kasvaa.
3. Köyden hyppääminen auttaa kuluttamaan kaloreita nopeasti (jopa 1000 tunnissa). Siksi tällaisia ​​harjoituksia käyttävät usein ihmiset, jotka haluavat laihtua. Lisäksi ylimääräisten kilojen menetys voidaan saavuttaa nopeasti.
4. Sydän ja kaikki verisuonet vahvistuvat lisäämällä verenkierron nopeutta ja kyllästämällä keho happipitoisella valtimoverellä. Visio ja yleinen hyvinvointi paranevat.
5. Ruuhkien ja veritulppien kehittymisen riski pienenee.
6. Joustavuus, ryhti paranee, selkärangan sairauksien todennäköisyys pienenee.

Haitat ja vasta-aiheet luokille

Kaikki eivät voi treenata köydellä. Tällaiset harjoitukset voivat olla haitallisia. Siksi sinun on suoritettava tutkimus ennen harjoittelun aloittamista.

Seuraavia vasta-aiheita on:

1. Liikalihavuus ensimmäisen asteen yläpuolella. Liiallinen liikapaino on yksi tärkeimmistä vasta-aiheista koulutuksessa. Nivelet ja sydän- ja verisuonijärjestelmä voivat vaurioitua suuresta painosta johtuvien liiallisten kuormitusten vuoksi.
2. Vakavat nivelten, selkärangan ja luiden sairaudet. Liikunta voi vahingoittaa ja aiheuttaa näiden sairauksien etenemistä ja komplikaatioita. Esimerkiksi - litteät jalat, selkärangan tyrät, skolioosi toisen vaiheen yläpuolella.
3. Sydän- ja verisuonitautit, kuten iskemia, verenpainetauti, sydänviat, erityyppiset rytmihäiriöt.
4. Suonikohjut, tromboflebiitti, peräpukamat akuutissa vaiheessa. Liikunta voi pahentaa tilaa ja aiheuttaa komplikaatioita.
5. Vanhuus on myös poikkeus. Haitta aiheuttaa stressiä jaloille ja sydämelle, selkärangalle ja nivelille. On olemassa äkillisen paineen nousu ja tajunnan menetys. Hellävarainen liikunta ja säännöllinen liikunta ovat sopivia vanhuuteen. Myös loukkaantumisriski on parasta välttää.
6. Raskaus. Tässä asennossa kehon ravistelu voi lisätä kohdun sävyä, lisääntynyttä painetta ja keskenmenon riskiä.
7. Vakavat silmäsairaudet.

Siksi lääkärin neuvojen ja täydellisen tutkimuksen saaminen hoitolaitoksesta on elintärkeää.

Kuinka valmistautua köysiharjoitukseen?

Tarvittavien varusteiden lisäksi sinun on valittava oikeat vaatteet ja löydettävä paikka harjoitteluun.

Paikan ja vaatteiden valinta

Kuinka löytää paikka?

Paikan valitseminen on helppoa, sinun on vain noudatettava muutamia ehtoja:

• riittävästi tilaa. Tarvitset vähintään kaksi metriä eri puolilta ottaen huomioon myös vapaan tilan saatavuuden ylhäällä. Sopivat paikat: ulkona leikkipaikka, kuntosali, iso tilava huone asunnossa;
• pinnoite. Tasainen pinta tekee. Mutta sen ei pitäisi olla liukas loukkaantumisen välttämiseksi. Ruoho, jopa hyvin lyhyt, ei toimi. Ihanteelliset materiaalit - asfaltti, leveät kumiradat, korkealaatuinen linoleumi ja laminaatti;
• kesällä avoimessa auringossa sitä ei kannata tehdä. Ja on parempi tuulettaa huone.

Kuinka valita vaatteet?

Löysät vaatteet soveltuvat harjoitukseen hyppynarulla, joka ei häiritse harjoitusta. Kevyet urheiluvaatteet, mukaan lukien luonnonmateriaalit, ovat juuri sopivia.

Täydellinen ratkaisu oikeudenmukaiseen sukupuoleen on rajattu yläosa ja leggingsit. T-paita ja shortsit ovat myös hienoja. Erityinen rintaliivimalli auttaa tukemaan rintoja voimakkaiden liikkeiden aikana.

Miehille - myös T-paita tai T-paita, collegehousut tai shortsit. Kengät tarvitsevat mukavat, eivät painavat ja missään tapauksessa tiukat. Erinomainen valinta ovat korkealaatuiset urheilukengät, joissa on erityinen pohja ja pohjalliset, jotka ottavat huomioon jalan anatomisen rakenteen.

Tarvitset myös varman kiinnityksen jalkaan nilkkaan. Voit tietysti valita lenkkarit tai mokkasiinit, jos ne ovat mukavia ja et tunne kipua jaloissasi.

Oikein valitut kengät, vaatteet ja harjoittelupaikka ovat avain mukavaan harjoitteluun vahingoittamatta terveyttä.

Joukko harjoituksia köydellä

Nämä harjoitukset on parasta tehdä samalla laimentamalla muun tyyppistä harjoittelua. Niiden avulla voit lämmittää lihaksia, joilla ei ole aikaa jäähtyä. Sinun täytyy tarttua ammuksen kahvoihin. Tee aluksi pyörimisliikkeet yhdeltä puolelta.

Sitten sinun pitäisi työskennellä molemmin puolin yrittäen luoda "kahdeksan". Harjoitukset suoritetaan vasemmalla kädellä, sitten oikealla. Viimeistele kompleksi kahdella kädellä. Sen jälkeen - levitä kätesi ja aloita hyppyjen tekeminen:

Kun molemmat jalat laskeutuvat samanaikaisesti:

• yhden varpaat. Yksi köysi, yksi hyppy;
• kaksinkertainen - kaksi hyppää kierrosta kohti;
• edestakaiset liikkeet;
• jalat yhdessä - jalat toisistaan.

Raajojen muutoksella:

• juokseminen paikalleen;
• polvien nostaminen.

Jalkajalostuksen kanssa.

Kuinka paljon sinun on opiskeltava?

Köysiharjoituksen kesto riippuu harjoitusten määrästä, kuntoasteesta ja harjoituksen tarkoituksesta. Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää enintään 20 minuuttia naisilla ja 25 minuuttia miehillä joka toinen päivä.

Keskitasolla, ts. Koulutetuilla, voit harjoitella 30-40 minuuttia jopa 4 kertaa viikossa, mikä lisää suoritettujen hyppyjen määrää.

Edistyneellä tasolla on varaa 5 harjoitteluun viikossa 50 minuutin kehon kehityksen ja terveyden edistämisen avulla. Asiantuntijat neuvovat pitämään lyhyen levon 5 minuutin välein minuutin tai kahden.

Harjoitustekniikka

Jokaisella köysiharjoituksella on oma algoritmi, jota on noudatettava tarkasti, jotta harjoittelu tuottaisi tuloksia.

Köyden harjoittamisen tekniikka riippuu hyppyn tyypistä:

1. Vaihtoehtoiset hyppyt. Alaraajat vaihtelevat. Tällä tekniikalla voidaan menettää paljon kaloreita. Käytetään laihtumiseen ja muuhun.
2. Sivuheitto. Tähän tekniikkaan kuuluu köyden nopeuden muuttaminen kehon eri puolilta.
3. Ristiin. Tekniikka koordinoinnin kehittämiseksi. Hyppy suoritetaan seuraavasti: rinta kyynärvarret ristissä, kyynärpäät taipuneet. Kädet toimivat.
4. Risti ristissä takana. Tekniikka eroaa edellisestä ristittyjen käsivarsien sijainnin perusteella. Tällöin käsivarret ylitetään ruumiin takana. Hyppyjen aikana polvet nousevat tavallista korkeammalle.
5. Yhdellä jalalla. Tekniikka on suunnattu vasikoiden sekä koko nilkan lihasten nopeaan kehitykseen. Jalat vaihtuvat vuorotellen.
6. Tuplahypyt. Hyvä harjoitus aloittelijoille. Yksi köyden kierros sisältää kaksi hyppää peräkkäin.
7. Juosta. Helppo tehdä. Voit muuttaa nopeutta. Tätä tekniikkaa käytetään usein hengityksen palauttamiseen. Sopii ulkoiluun.
8. Hyppää eri suuntiin. Yksi kierre - yksi hyppy vasemmalle, toinen oikealle. Sivujen vaihtamisen synkronisuus tekee harjoittelusta mielenkiintoisen, koordinoi liikkeitä, kehittää vestibulaarista laitetta, kouluttaa hyvin kaikkia alaraajojen ja selän lihaksia, etenkin alaselkää.
9. "Hiihtäjä". Muistuttaa hiihtäjän liiketyyliä. Sinun on levitettävä jalkasi jokaisella hyppyllä: yksi - eteenpäin, toinen - taaksepäin. Jokaisella köyden käännöksellä sinun on vaihdettava asento.
10. Yksijalkainen hevoskilpailu. Tekniikkaan liittyy suurin nilkan rasitus. Emme saa unohtaa vaihtaa vasenta, oikeaa jalkaa työssä.

Köysiharjoitteluohjelma tytöille

Tytöt ja naiset, jotka haluavat menettää ylimääräisiä kiloja, voivat käyttää useita laihtumiskomplekseja.

Tässä muutama niistä:

Intensiivinen järjestelmä:

1. aloittelijoille: hyppää 100 kertaa hitaasti. Pidä jopa 3 minuutin tauko. Toista sitten uudelleen. Yhteensä 10 lähestymistapaa on suoritettava. Tempoa voidaan lisätä hieman;
2. 10 lähestymistapaa tarjotaan myös koulutetuille ihmisille. Lisää kuitenkin hyppyjen määrää 20-30 kerrallaan ja vähennä tauko 2 minuuttiin. Vauhti on nopeutumassa;
3. ns. edistynyt taso. Jopa 200 hyppyä suoritetaan per lähestyminen. Hengitystä on seurattava.

Laihtumiskompleksi:

• säännölliset hyppyjä - 10 minuuttia. Suoritettu varpailla, yrittäen pehmittää laskeutumista;
• jalkojen vaihto - 10 minuuttia. Vasen jalka vaihtaa oikeaa;
• lantion kääntäminen - 3 kertaa, 25 hyppää. Käännä lantiota eri suuntiin;
• kaksinkertaiset hyppyt - 25 kolmessa vaiheessa. Tee yhdellä köyden kierroksella 2 hyppyä;
• yhdellä jalalla - 20 hyppää. Tee 3 sarjaa kullekin jalalle;
• suoralla jalalla - jopa 10 minuuttia, vaihtamalla jalat. Tukijalka hyppää, toinen jalka nostetaan suoristettuun asentoon.

Kutakin liikuntatyyppiä voidaan vaihdella, esimerkiksi tehdä laajempia askeleita tai korkeampia hyppyjä, muuttaa niiden vauhtia. Voit nostaa polvet korkeammalle, yhdistää useita harjoituksia kerralla.

Tärkeintä on muistaa, että mitä enemmän vauhtia ja kestoa, sitä enemmän kaloreita poltetaan. Mutta älä liikaa itseäsi. On parempi rakentaa luokkien kesto ja nopeus vähitellen.

Hyppynaruharjoitukset ovat monille tapa monipuolistaa aktiivista harrastusta kunnon ja terveyden ylläpitämisen eduilla. Älä unohda lämmetä ennen hyppäämistä. Ammuksen pieni koko antaa sinun kantaa sitä mukanasi, harjoitella missä tahansa sopivassa paikassa sopivana ajankohtana.

Katso video: Ratsaille: itsenäinen istunta 38 (Marraskuu 2024).