Kuten lupasin, alkaa tästä päivästä lähtien kirjoittaa säännöllisesti raportteja harjoittelustani valmistautuessani maratoniin ja puolimaratoniin.
Ensimmäinen päivä. Ohjelmoida:
Aamu - useita hyppyjä (hyppääminen jalalta jalalle) ylös mäkeä 10 kertaa 400 metriä kukin 400 metriä helposti juoksemalla. Suuri harjoitus reiden ja vasikan lihasten harjoittamiseen. Opettaa panemaan jalkasi alleesi ja työntymään pois oikein pinnalta. Se on osa erityisiä juoksuharjoituksia.
Ilta - 10 km palautumisriste ja juoksutekniikan perusteiden harjoittelu.
Aamu. Monet hyppää.
2,5 kilometrin päässä talostani on melko hyvä liukumäki, jonka kaltevuus on 5-7 astetta. Siksi lämmitin 4 minuutin per kilometri tahdissa juoksin tämän kukkulan juurelle.
Laskin kartan avulla noin 400 metriä dian etukäteen, koska tässä tapauksessa tarkoilla indikaattoreilla ei ole järkeä.
Ensimmäiset 6 kertaa tein sen melko helposti. Sitten vasikan lihakset alkoivat tukkeutua, mikä ei mahdollistanut työntöä kunnolla, ja reisi oli vaikeampi kestää joka kerta. Kymmenennen kerran tein sen maksimaalisesti sekä voittamisen nopeudessa että suorituksen laadussa, yrittäen tehdä lonkan mahdollisimman hyväksi ja työntää pinnan.
Suoritettaessa tätä harjoitusta takana olevan jalan tulisi pysyä suoristettuna. Jalka on asetettava tiukasti itsensä alle, tässä tapauksessa reiden alle, joka siirretään eteenpäin. Älä heitä jalkaa liian pitkälle, muuten on vaikeaa laittaa jalkaa alle.
Suoritettuani 10 toistoa juoksin toisen 2,5 km kotiin. Kokonaismatka 12,6 kilometriä, ottaen huomioon jokaisen toiston välinen hidas juoksu, lämmittely ja jäähdytys.
Ilta. Hidas risti juoksutekniikalla.
Tämän ristin tarkoituksena on juosta pois aamuharjoituksen jälkeen sekä kouluttaa valitut juoksutekniikan elementit. Päätin keskittyä poljinnopeuteen ja jalkojen sijoittamiseen.
Poljinnopeuteni pitkiä matkoja käytettäessä on hyvin matala. Ammatilliset juoksijat juoksevat 190 ja jopa 200 poljinnopeudella. Yleensä 180 askelta minuutissa pidetään tietynä vertailuarvona. Vastaavasti nopeutta täytyy säätää vain askelleveydellä, ja taajuuden on pysyttävä temposta riippumatta aina vakaana, vähintään 180. Hieman enemmän on mahdollista. Kun olet tottunut juoksemaan noin 170: llä tai vähemmän, varsinkin kun hitaasti, on taajuuden lisääminen erittäin vaikeaa. Vaikka yleensä onnistuin, jouduin säätämään taajuutta 2-3 minuutin välein, jotta keho tottuisi lopulta haluttuun arvoon. Käytän yleensä metronomia. Mutta sitä on vaikea kuulla auton ympärillä, joten laskin askelten määrän 10 sekunnissa.
Aloin äskettäin liikkua etureunasta kantapäähän. Enkä ole vielä täysin kehittänyt tätä lavastusmenetelmää. Siksi korostin myös tätä elementtiä yrittäen sijoittaa jalan mahdollisimman taloudellisesti ja seurata huolellisesti jalan sijoittamista itseni alle, jotta ei tapahdu kolahtaa.
Vauhti oli hidas, 4,20 / kilometri.
Harjoituksen jälkeen kotona suoritin vatsan ja selän harjoituksia.
Päivän kokonaisajomäärä on 22,6 km.
