Normaalin yleisen kunnon ylläpitämiseksi henkilön on tehtävä fyysisiä harjoituksia, ja on parempi aloittaa lenkkeily.
Pelkkä juoksu ei riitä, sinun on otettava huomioon säännöt, tekniikka ja käyttäytyminen harjoittelun aikana, tulos riippuu tästä. Ensinnäkin on oikea, rytminen hengitys. Harjoittelun aikana juoksija ei ainoastaan vahvistaa lihasmassaa, vaan myös antaa keholleen riittävästi happea.
Oikea hengitys juoksun aikana: kohokohdat
Oikea hengitys on hengitysprosessi ihmisen elämässä käyttämällä erilaisia sisäänhengitys- ja uloshengitystiheyksiä sekä niiden voimakkuuden hallintaa. Jokaiselle ammatille on erilainen hengitystekniikka.
Tärkeimmät huomioitavat seikat käynnissä:
- Määritä - hengitä nenän tai suun kautta;
- Valitse taajuus;
- Opi hengittämään juoksun ensimmäisistä hetkistä.
Hengität nenän tai suun kautta?
Hölkkä tapahtuu pääsääntöisesti ulkona. Siksi sinun on hengitettävä nenän kautta välttääksesi pölyn, mikrobien ja haitallisten aineiden pääsyn kehoon. Myös nenän kautta tapahtuvan inhalaation aikana ilmalla on aikaa lämmetä optimaaliseen lämpötilaan eikä vahingoittaa hengitysteitä.
Hengitettäessä vain suun kautta henkilö altistuu erilaisille virustaudeille: tonsilliitti, tonsilliitti, keuhkoputkentulehdus. Hengitys nenän kautta on tehokasta mitatulla, ei kovin voimakkaalla juoksulla. Nopeampi juoksu käyttää sekoitettua hengitysprosessia - nenä ja suu samanaikaisesti.
Jos on vaikea hengittää vain nenän kautta, sinun on avattava suusi hieman, mutta älä hengitä sitä. Tämä antaa enemmän ilmaa päästä kehoon. Tällaista temppua käytetään lievän kylmän aikana.
Hengitysnopeus
Hengitysnopeuteen vaikuttaa juoksunopeus:
- Hitaalla tai kohtalaisella nopeudella sinun on hengitettävä niin, että uloshengitys putoaa juoksun jokaiseen neljänteen vaiheeseen. Tämän laskemisen ja hallinnan ansiosta lenkkeily kehittyy ensimmäisinä minuutteina, sydämen kuormitus vähenee ja alukset saavat riittävän määrän happea.
- Kun juokset nopeasti hengityksen vauhtia ja tiheyttä on erittäin vaikea hallita. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta on perusperiaate, ja sinun on hengitettävä joka toinen askel. Jokainen henkilö valitsee taajuuden voimakkaalla liikkeellä erikseen riippuen kehon hapentarpeesta ja keuhkojen tilasta.
Ennen lenkkeilyä sinun on treenattava keuhkot, jotta vältetään paineen nousut juoksun aikana. Tätä varten on hengitysharjoituksia.
Aloita hengitys ensimmäisiltä metreiltä
Sinun tulisi alkaa hengittää ensimmäisiltä liikkeiltä. Jos hengitysprosessin luominen alusta alkaen, hapen puutteen hetki tulee paljon myöhemmin.
Hengitettäessä sinun on vedettävä ilmaa keuhkoihin kolmanneksella etäisyyden alussa, hieman lisäämällä määrää tulevaisuudessa. Hengitä mahdollisimman voimakkaasti, jotta hengitystiet vapautuvat ilmasta mahdollisimman paljon ennen seuraavaa inhalaatiota.
Hengityksen huomiotta jättäminen ensimmäisillä juoksumetreillä, kolmanneksen kuljetun matkan jälkeen sivukivut alkavat häiritä ja kyky saavuttaa loppu vähenee.
Sivukipu juoksun aikana johtuu riittämättömästä ilmanvaihdosta kalvon pohjassa. Syynä ei ole rytminen ja heikko hengitys.
Lämmittelyhengitys
Jokainen harjoitus alkaa lämmittelyllä. Juoksu ei ole poikkeus. On erittäin tärkeää tietää, miten hengittää oikein harjoitellessasi.
Tehokkaimmat ennen juoksuharjoituksia ovat venytys, keuhkot, taivutukset, käsivarren heilutukset ja kyykky:
- Kevyellä lämmölläsisäänhengitystä tarvitaan, kun rinta on irti, ja uloshengitystä tarvitaan, kun se supistuu.
- Jos lämmittely sisältää joustavuusharjoituksia - hengitys tulisi tehdä, kun keho on taivutettu tai kallistettu eteenpäin. Hengitä ilmaa liikkeen lopussa.
- Vahvalla lämmöllä käytetään tiettyä hengitystekniikkaa. Hengitys - alkuvaiheessa lihaksen jännitys, uloshengitys - enintään.
Sinun on hengitettävä rytmisesti, syvästi. Sitten lämpenemisvaikutus maksimoidaan. Keho saa happea, lihakset lämpenevät tarpeeksi.
Et voi pidättää hengitystäsi lämmittelyn aikana. Tämä johtaa kehon happinälkään, minkä seurauksena ilmenee hengenahdistusta, verenpaine nousee.
Hengitystyypit juoksun aikana
Juoksussa käytetään tiettyjä hengitystyyppejä.
Niitä on kolme:
- Hengitä sisään ja ulos nenän kautta;
- Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta;
- Hengitä suun kautta ja hengitä suun kautta.
Jokainen näistä menetelmistä sisältää sekä etuja että negatiivisia pisteitä.
Hengitä ja hengitä nenäsi
Plussat:
- Hengityksen aikana ilma puhdistuu nenän hiusten läpi. Tämä suojaa kehoa bakteereilta ja lialta pölyltä.
- Kosteuttava - estää nenänielun kuivumisen eikä aiheuta ärsytystä.
- Ilman lämmitys - ei aiheuta ylähengitysteiden hypotermiaa.
Miinukset:
- Huono ilman kulku sierainten läpi intensiivisen lenkkeilyn aikana. Bottom line: hapen puute kehossa, väsymys ja lisääntynyt syke.
Tämän tyyppistä hengitystä käytetään parhaiten kävelemällä nopeasti tai kevyesti, ei pitkään. Kylmänä vuodenaikana hengitys vain nenän kautta on turvallinen vaihtoehto.
Hengitä nenän kautta, hengitä suun kautta
Plussat:
- Ilman lämmitys, puhdistus ja kostutus.
- Kun hengität ulos, keho vapautuu tarpeettomista kaasuista.
- Oikea hengitystekniikka kehitetään ja rytmi säilyy.
Miinukset:
- Kehon huono happisaturaatio. Voimakkaassa käytössä paineen nousut ovat mahdollisia.
On suositeltavaa käyttää sitä voimakkaaseen lenkkeilyyn sekä kylminä että lämpiminä vuodenaikoina.
Hengitä sisään suusi kautta ja hengitä suun kautta
Plussat:
- Kehon vapaa ja nopea kyllästyminen hapella.
- Päästä eroon ylimääräisestä kaasusta.
- Korkea ilmanvaihto keuhkoissa.
Miinukset:
- Mahdollinen infektio tartuntatauteilla.
- Nenänielun kuivuminen ja ärsytys.
- Ylempien hengitysteiden hypotermia. Myöhemmin yskä, vuotava nenä, hikoilu.
Sitä käytetään nopeaan juoksuun lyhyillä matkoilla, urheilijoille, joilla on hyvin kovettuneet hengityselimet, joille tekniikka ei ole tärkeä, mutta tulos. Myös paikoissa joen lähellä tai metsässä, lyhyet liikkeet tällä tavalla, keuhkot ovat hyvin tuuletettuja raikkaalla, terveellisellä ilmalla. Tämä menetelmä on riskialtis tämän urheilun aloittelijoille.
On suositeltavaa käyttää sitä voimakkaaseen lenkkeilyyn sekä kylminä että lämpiminä vuodenaikoina.
Ammatillisessa lenkissä näitä menetelmiä käytetään yhdessä: hengitä nenän kautta - hengitä nenän läpi - hengitä suun kautta - hengitä suun kautta - hengitä nenän kautta - hengitä suun kautta. Ja niin, ympyrässä. Tarvittaessa toistojen lukumäärä määritetään kukin erikseen.
On parempi valita juoksun aika silloin, kun kaupungissa on vähän liikennettä. Jos lähellä (metsän ulkopuolella) on metsä tai puisto, lenkkeile mieluiten siinä paikassa. Puhtaampi ilma hengittää helpommin! Menee tänne
On mahdollista olla terve, pysyä kunnossa pitkään ja tuntea olonsa hyväksi. Riittää, kun yrität jonkin verran vaivaa ja aloittaa lenkkeily oman sävyn ylläpitämiseksi. Käyttämällä tekniikkaa, jolla hengitys vahvistetaan urheilun aikana, voit tehdä prosessista helppoa ja hyödyllistä. Liike on elämää, ja elää on hengittää syvään. Tämän motton kantaminen ihmisestä tulee menestyvämmäksi, vahvemmaksi ja nopeammaksi.
