Maratonin valmistautumisen ylämäkeen pitäisi kestää koko ajan. Ja vaikka juoksusi olisi tasainen, ylämäkeen juoksulla on silti positiivinen vaikutus tekniikkaan, tehokkuuteen ja voimaan.
Mikä antaa juoksemisen ylämäkeen
Ensinnäkin ylämäkeen juokseminen lisää jalkojesi voimaa. Se kouluttaa niitä lihaskuituja, joita ei käytetä normaalissa juoksussa. Mutta samaan aikaan, maratonin voittamisen aikana, ne käynnistyvät. Ja jos niitä kehitetään, juoksu lähemmäksi maaliviivaa on helpompaa.
Ylämäkeen juokseminen parantaa myös juoksutekniikkaa. Tämä, voidaan sanoa, on sen päätehtävä. Kun juokset ylämäkeen, sinun on asetettava jalka oikein. Itseäsi varten. Jotain sellaista, mitä et voi tehdä, kun juoksee tasangolla. Siten kehität juoksutekniikan pääelementin - asettamalla jalkasi alle. Lisäksi ylämäkeen ajettaessa lonkat ja jalat työskentelevät aktiivisesti. Mikä myös myötävaikuttaa juoksun tehostamiseen. Oikean "pyörän" hylkääminen ja muodostaminen.
Ja ylämäkeen juoksemisen kolmas hyödyllinen ominaisuus on, että se kouluttaa hermo-lihasyhteyksiä. Pohjimmiltaan hän kouluttaa hermostoa niin, että se on valmis kriittisiin kuormituksiin.
Missä jaksossa ja millä dialla sinun tulisi suorittaa
800 metriä juoksevan olympiavoittajan Juri Borzakovskin valmentaja Vyacheslav Evstratov suositteli ylämäkityöjakson suorittamista kauan ennen päälähtöä. Harjoitus on suoritettava ylämäkeen lähinnä 1,5-2 kuukautta ennen päälähtöä.
Harjoittelulle tarkoitettu dia on löydettävä noin 5-7 asteen kallistuskulmalla. Kuorman voimakkuus tällaista mäkeä ylittäessä nousee 20%. Siksi tämän kulman avulla voit suorittaa korkealaatuisia harjoituksia ilman liiallista väsymystä.
Dian pituus, ajojen lukumäärä ja vauhti
Kun valmistaudut maratoniin, liukumäki tulisi löytää 200-400 metristä. Ja yhdessä harjoituksessa alkuvaiheessa kannattaa juosta 1-1,5 km. Ja saavuta vähitellen jopa 3-4 km koko mäestä. Esimerkiksi, jos löydät 300 metrin liukumäen, tee ensimmäisessä harjoittelussa 4 juosta. Ja lisää jokaisen harjoittelun kanssa 1-2 ajoa. Sisäänkirjautumisnopeus on ANSP: n tasolla. Tämä vauhti on vähän alle parhaan 10 000 juoksusi. Käytä lepoa varten hidasta juosta alas vuorelta.
Jos haluat tuntea ylämäkeen työskentelyn vaikutuksen, sinun tulisi tehdä 3-7 harjoittelua valmistelujakson aikana. Suorita ylämäkeen kerran viikossa. Näin ollen 3-7 viikon ajan, kerran viikossa, sinulla on kukkulaharjoittelu.
Varmista, että sinulla on kevyt palautusajo tai lepopäivä päivä ennen sitä ja sen jälkeen.
Monet hyppää mäkeä ylös
Juoksu voidaan korvata erityisellä juoksuharjoituksella "multi-jump" tai "poroajo". Se kehittää juoksutekniikkaa entistä paremmin ja antaa erittäin hyvän kuormituksen.
Toisin kuin juoksussa monihumalassa, ei ole mitään järkeä ohjata vauhtia. Päätehtävänä on suorittaa harjoitus teknisesti. Varo lonkan poistamista asettamalla jalka alle. Ei kuinka nopeasti nouset mäelle.
Mäkinen maasto
Jos suunnittelet juoksevan maratonin, jolla on kunnollinen kiipeily, on tärkeää yrittää juosta harjoituksissa ennen kaikkea pitkiä harjoituksia varten, ei tasaisilla teillä, vaan mäkisellä maastolla. Jos mahdollista. Tämä mukauttaa sinut tulevaan kilpailuun.
Tavallisesti tasangolla aina harjoittaneiden on yleensä vaikea juosta maratonia dioilla. Tällöin dioiden negatiivinen vaikutus tulokseen on erittäin suuri.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
