Nykyään tunnustettu nopeuden kuningas, gepardi, voi saavuttaa yli 100 km / h nopeuden. Henkilö voi kiihtyä yli 40 km / h: iin, 8 kertaa nopeammin kuin keskinopeus normaalin kävelyn aikana ja 4 kertaa nopeammin kuin keskimääräinen juoksunopeus. Kuinka kiihdyttää juoksunopeuttasi ja mitä tähän tarvitaan?
Henkilöllä on kaksi tapaa tai liiketapaa:
- Kävely. Tällä liikkumismenetelmällä kulutetaan vähintään energia, kuljettu matka ja kantavuus lisääntyvät. Ainoa haittapuoli kävelyssä on matala nopeus, korkeintaan 18 km / h.
- Juoksun avulla voit kehittää suurta nopeutta. Nykyään jopa 43 km / h suoralla ja yli 45 km / h laskulla.
Henkilön suurimmat nopeusindikaattorit juoksun aikana kirjataan yleisurheilukilpailuihin. Mutta ihmisillä, kuten kaikilla eläimillä, äärimmäisen tilanteen sattuessa lisämunuaiset vapauttavat samanaikaisesti verenkiertoon hormonin, joka mobilisoi kaikki kehon varaukset suorittamaan ainoan tällä hetkellä mahdollisen toiminnan itsesäilyttämiseksi - noradrenaliinin. Tällaisia tapauksia ei tallenneta missään, joten enimmäisajonopeutta ei tiedetä varmasti.
Mikä määrää juoksunopeuden?
Suurin nopeus, jonka tietty henkilö voi kehittää juoksun aikana, riippuu seuraavista parametreista:
- Etäisyyden voittaminen. Nopeuden käsitteelle on ominaista kaksi indikaattoria: suurin - mitattu erityislaitteilla lyhyellä 30,50,100 m: n segmentillä sen saavuttamisen aikaan; keskipitkällä - jolle on tunnusomaista aikaindikaattori. Mitä vähemmän aikaa kului tietyn matkan voittamiseen, sitä korkeampi keskinopeus oli. Sen määrittämiseksi riittää, että sinulla on sekuntikello ja laskin.
- Kehon asento juoksun aikana. Etäisyyden pituudesta riippumatta sinun on minimoitava ilmavastus - pienennettävä etualuetta
- Lihaksen, veden ja rasvan vähärasvaisen massan suhde. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä vähemmän vettä ja rasvaa, sitä suurempi sekä suurin että keskimääräinen nopeus ovat.
- Askelman leveys. Mitä leveämpi harppaus, sitä suurempi on suurin ajonopeus. Tällä parametrilla on keskinkertainen vaikutus keskinopeuteen. Täällä rytmi on ensin.
- Ruokavalio. Rasvat vapauttavat enimmäismäärän energiaa hajoamisen aikana. Mutta tämä prosessi kestää kauemmin kuin energian saaminen hiilihydraateista. Hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat 2 kertaa vähemmän energiaa. Proteiinit ovat osa lihassyitä, joten keho ottaa niistä energiaa viimeisenä. Sokeri on vaikea hajottaa hiilihydraattia. Siksi on parempi kuluttaa glukoosia, fruktoosia ja maltoosia ennen kilpailua. Meijerituotteita, alkoholijuomia, viinirypäleitä ei pidä kuluttaa 2 päivää ennen kilpailua, koska lihakset satuttavat paljon harjoituksen jälkeen.
- Kehon aerobinen kapasiteetti. Yli 200 metrin etäisyydellä verellä ei ole aikaa syöttää happea jokaiseen soluun. Harjoitteluprosessin aikana sinun on opetettava lihassoluja poistamaan happi itsenäisesti hiilihydraateista.
Nopea juoksutekniikka
Juoksutekniikkaa kehitetään pitkiä harjoituksia pitkin. Keskipitkillä matkoilla voit kehittää oikean tekniikan 6 kuukaudessa, pitkillä matkoilla - 9-12 ja sprintillä - 100, 200 m, vähintään 12 kuukautta. Siksi, jos joudut kiireellisesti juoksemaan tämän tai toisen matkan mahdollisimman nopeasti, on parempi juosta tavalliseen tapaan.
Tosiasia on, että alitajunta on paljon nopeampaa kuin tietoinen, jos ajattelet jokaista toimintaa juoksun aikana, tulos vain pahenee.
Jos kilpailua on enemmän kuin yksi viikko, voit yrittää tuoda joitain yksinkertaisia toimia automatismin:
- Käsivarret on taivutettu kyynärpäistä 90 asteen kulmassa, ulotettu eteenpäin ulospäin, taaksepäin sisäänpäin eikä päinvastoin, kuten kävelemisen yhteydessä on tapana;
- Jalan tulee koskettaa maata varovasti työntääksesi nopeammin;
- Tukea kussakin vaiheessa ei tehdä kantapäästä, kuten kävellessä, vaan jalan keskiosasta, jos vasikan lihakset ovat hyvin pumpattuja - varpaan;
- Käsiliikkeiden amplitudin tulisi asettaa vaadittu juoksunopeus eikä luoda ylimääräistä ilmavastusta.
Kuinka voin lisätä juoksunopeutta?
Jos kysyt kokeneelta kouluttajalta, kuinka kauan kestää juoksunopeuden lisääminen tietyllä etäisyydellä, tämä tai tuo henkilö, vain ne, jotka eivät ymmärrä mitään urheilijoiden valmistautumisesta tai vain huvin vuoksi, nimeävät tietyt termit.
Käytännössä valmentaja ja urheilija eivät tiedä lopputulosta siihen saakka, kun ne rekisteröidään mittalaitteilla kilpailussa. Tämä on yksi yleisurheilun monista erityispiirteistä. Luonnollisesti ainoa tapa saavuttaa parhaat tulokset, olipa kyseessä sitten yleisurheilu tai muu urheilu, on jatkuva harjoittelu.
Koulutuksen perustiedot
Yleisurheiluharjoittelun pääkohde on psykologinen osa, joka koostuu 3 osasta:
- motivaatio,
- toiveet
- vastuu.
Motivaatio on mitä sinun täytyy käyttää niin paljon aikaa ja vaivaa. Se voi olla standardien läpäisyä, kelvollinen suorituskyky kilpailuissa, pääsy kolmeen parhaan joukkoon, voittaminen, ennätyksen asettaminen.
Kun henkilö on päättänyt, mistä hän tarvitsee juosta nopeammin, hänellä on halu saavuttaa tavoite. Ensimmäisen harjoittelun jälkeen ilmenee voimakasta lihaskipua, jota urheilulanguissa kutsutaan kurkkukivuksi. Seuraavaa harjoittelua varten sinun tulee tulla ajoissa ja alkaa harjoitella, voittaa kipu. Tulevaisuudessa kuormat vain kasvavat.
Valmentaja ei sano: "Hyvin tehty!" kunnes ensimmäiset tulokset saavutetaan. Koulutusprosessin aikana halu ja motivaatio katoavat, vain vastuu jää. Vastuu on psykologisen avaintekijä.
Toinen näkökohta on ruumiinrakenne. Et voi tulla pikajuoksijaksi, pysyväksi tai keskimatkan juoksijaksi. Jokaisella on taipumus jonkinlaiseen kurinalaisuuteen. Hyvä kouluttaja tunnistaa tämän taipumuksen muutaman yleisen harjoittelun jälkeen.
Harjoitukset
Kaikki yleisurheiluharjoitukset on jaettu yleisiin ja erikoistuneisiin. Yleistä suoritetaan riippumatta etäisyydestä, johon henkilö valmistautuu. Erikoistuneet eroavat sprinttereistä, pitkien juoksijoiden ja keskimatkan juoksijoista.
Juoksuharjoituksia on paljon. Mutta aloittelija ei voi tehdä kaikkea, muuten seuraukset voivat olla arvaamattomia nyrjähdyksistä sydänkohtaukseen.
Yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka eivät aiheuta kohtalokkaita seurauksia, ovat:
- kyykky,
- juoksemassa tai juoksumatolla. Sinun tulisi juosta varpaillasi niin kauan kuin mahdollista, ottaa askel mahdollisimman leveä, juosta eri nopeuksilla. Jos harjoittaja ei hallitse harjoitusten suoritusta, ne tulisi suorittaa, kunnes lihasten lievää kihelmöintiä tai kunnes tuntuu lievän hengenahdistuksen tunne.
Tärkeä! Toisena päivänä harjoituksen aloittamisen jälkeen jotkut lihakset särkevät. On välttämätöntä suorittaa samat harjoitukset voimalla lisäämättä kuormaa. Tässä tapauksessa maitohappo leviää koko kehoon. Kolmantena päivänä ja seuraavina päivinä kipua ei tunneta niin selvästi.
Vinkkejä juoksunopeuden lisäämiseksi
- Yritä pitää lenkit lenkillä. Jos se ei toimi, yritä laittaa setelit yhdelle riville juoksuvaiheen etäisyydelle ja vakuuttaa itsesi, että seteli, jolla jalkasi seisoi, on sinun. Tämä tekniikka on auttanut joitain mestareita!
- Jos tupakoit, sinun ei pitäisi tehdä tätä ennen aamulenkkiäsi ja vähintään 1,5 tuntia sen jälkeen.
- On parempi juoda kahvia aamuajon jälkeen, muuten et tunne todellista kuormitusta sydämeesi.
- Ennen lenkkeilyä juo lasillinen energiajuomaa ja sen jälkeen - enintään 100 g tuotua proteiinia tai 150 kotimaista tai 15 lihatablettia.
- Jos sinun on nopeutettava juoksua ei-urheilullisiin tarkoituksiin, älä ota muita lääkkeitä kuin proteiinia ja energiaa, etenkin anabolisia steroideja ja muita dopinglääkkeitä - maksan terveys on kalliimpaa.
Johtopäätöksenä
Ihmiskehossa tapahtuvan säännöllisen harjoittelun myötä aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, hormonaaliset rauhaset alkavat toimia tehostetusti vapauttamalla adrenaliinia ja muita endorfiineja vereen, lihass kuidut alkavat rakentaa uudelleen jne.
Jos annos on väärä, kuorma voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle ja joskus elämälle. Siksi harjoittelu juoksunopeuden lisäämiseksi tapahtuu parhaiten kokeneen kouluttajan selkeässä ohjauksessa.
