Jos unelmoit osallistua maratoniin, mutta epäilet silti, pystytkö jonain päivänä tulemaan juoksun mestariksi, kerromme tänään yksinkertaisista askeleista voittoon ja lisävarusteista, jotka tekevät juoksemisesta paljon mukavampaa.
Urheilun mestariksi ehdokas Elena Kalashnikova jakaa käytännön kokemuksensa, jonka takana on enemmän kuin yksi maraton.
- Nimeni on Lena Kalashnikova, olen 31-vuotias. Aloin juosta 5 vuotta sitten, ennen sitä harrastin tanssia. Tuolloin juoksupuomi alkoi Moskovassa ja aloin myös juosta. Tapasin erilaisia juoksijoita, sitten ei ollut niin paljon kuuluisia. Yksi heistä oli bloggaaja Alisher Yukupov, ja hän kertoi minulle silloin: "Juoksemme maratonin."
Valmistauduin, juoksin ensimmäisen maratonin Istanbulissa, ja sen jälkeen olin täysin riippuvainen, löysin itseni valmentajan, aloin kouluttaa ja vuoden kuluttua suoritin CCM: n maratonissa. Nyt tavoitteenani on tulla urheilun mestariksi. Saavutuksistani - otin kolmannen sijan Moskovan yökilpailussa tänä vuonna, neljännen - Luzhnikin puolimaratonilla, joka osallistui tänä vuonna Kazanin Venäjän maratonimestaruuskilpailuihin, joidenkin muiden Moskovan kilpailujen voittaja.
- Mikä innostaa ihmisiä aloittamaan harjoittelun marfoneille?
- Joku on innoittamana erinomaisten urheilijoiden tarinoista, joku sai juuri ajatuksen juosta maraton. Mutta ennen kaikkea tarinat ovat inspiroivia, kun henkilö muuttaa yhtäkkiä elämäänsä, esimerkiksi juhlimisen sijaan hän alkoi urheilua ammattimaisesti. Nämä tarinat mielestäni inspiroivat. Ja tietysti myös motivoivia ovat kuvat urheiluelämästä Instagramista.
- Kerro meille kokemuksesi perusteella, mitkä käytännölliset välineet ja tekniikat auttavat valmistautumaan maratoniin?
- Maratoniin valmistautuminen on koko joukko toimenpiteitä, toisin sanoen se ei ole vain harjoittelua, vaan tietysti myös toipumista. Kouluttaja luo ohjelman. Perusjaksolla nämä ovat joitain harjoituksia, lähempänä maratonia - toiset. Teen jatkuvasti hierontaa, vähintään kerran viikossa, vierailen urheilun palautuskeskuksessa. Suosikkimenettelyt ovat kryopressoterapia, nämä ovat housuja, joissa kylmää vettä, vain 4 astetta, makaat sohvalla, laitat nämä housut päälle ja 40 minuutin ajan ne täyttyvät, painavat ja jäähdyttävät jalkojasi. Tämä auttaa huuhtelemaan maitohapon ja vähentämään tulehdusta.
Terveys on tärkein työkalu urheilijoille, joten terveyttä on seurattava. Lisäksi paranemisen kannalta on tärkeää nukkua tarpeeksi, syödä hyvin ja ottaa vitamiineja. Esimerkiksi minun lääkekaapissani on riboksiini, panangiini, C-vitamiini ja multivitamiinit. Joskus otan rautaa hemoglobiiniksi.
Hyvät laitteet ovat erittäin tärkeitä ja ne on vaihdettava ajoissa. Tennarit kestävät 500 km - ja ne tulisi heittää pois, säästämättä niitä ollenkaan, koska jalkasi ovat kalliimpia. Tennareita on paljon, ne ovat tietysti erilaisia, ne auttavat harjoitusprosessissa, kuten muutkin laitteet, et yksinkertaisesti voi tehdä ilman sitä. Ja yleensä haluan sanoa, että voit treenata, näyttää siltä, missä tahansa, mutta itse asiassa teknologinen koulutus eliminoi monet haitat.
Ja tietysti erittäin siisti ja tärkeä avustaja on urheilukello, koska et voi tehdä ilman sitä. Voit tietysti kytkeä puhelimesi päälle ja juosta 30 km GPS-seurannalla, mutta en voi kuvitella harjoittelua ilman kelloa, koska tämä on sekä syke että etäisyys, nämä ovat paljon lisätoimintoja, tämä on koko elämä, paljon tietoa, jonka lähetän sitten valmentajalle joten kello on kaikkeni.
- Mikä käytännön rooli korkean teknologian laitteilla, kuten älykelloilla, voi olla koulutuksessa?
- Tärkeimmät ja silti yksinkertaisimmat toiminnot ovat etäisyyden ja sykkeen seuranta. Edelleen - kyky katkaista segmentit stadionilla. Menen stadionille, teen harjoittelun, minun täytyy juosta kymmenentuhatta metriä, 400 metrin jälkeen levän. Katkaisin kaikki segmentit, he muistavat tiedot minulle, sitten tarkastelen niitä sovelluksessa, puran kaikki tiedot sieltä ja lähetän valmentajalle, jotta hän voi seurata kuinka juoksin, mitkä segmentit saatiin ja jokaisessa segmentissä - pulssin, taajuuden tiedot vaiheet, no, tämä on jo edistyneemmissä malleissa, kuten minun.
On myös juoksudynamiikan indikaattoreita, joiden avulla voidaan tehdä johtopäätöksiä juoksutekniikasta: ne osoittavat poljinnopeuden, pystysuuntaisten värähtelyjen korkeuden, tämä on myös osoitus tekniikasta, kuinka korkealle ihminen hyppää juoksessaan: mitä vähemmän pystysuuntaista heilahtelua, sitä tehokkaammin hän käyttää energiaa enemmän se etenee, hyvin, ja monia muita indikaattoreita.
Edistyneet kellomallit pystyvät laskemaan suositellun lepoajan: he seuraavat, miten urheilijan muoto muuttuu, ja antavat harjoittelun perusteella analyysin ja arvioinnin. Gadget tallentaa esimerkiksi, että tämä tietty harjoitus vaikutti kykyynsi ylläpitää nopeaa vauhtia pitkään, paransi maksimaalista hapenkulutusta, anaerobisia kykyjäsi ja toinen harjoitus oli hyödytön eikä antanut sinulle mitään. Vastaavasti kello seuraa urheilijan muodon tilaa - onko muoto parantunut vai huonontunut.
Esimerkiksi sairastuin syyskuussa, enkä juossut koko viikkoa, ja kun aloitin uudelleen, kello osoitti minulle, että olin täysin reikässä ja kaikki oli huono.
Tässä kello on hyödyllinen harjoitusprosessissa, ts. Siitä tulee tehokas väline urheilijan harjoittelun ja kuntoarvioinnin arvioimiseksi.
Jälleen älykellon seuraamia elintoimintoja voidaan käyttää myös palautumiseen, eli seurata, oletko toipumassa ajoissa vai ei. Kello voi seurata unta, ja uni on erittäin tärkeää. Jos henkilö nukkuu viisi tuntia päivässä useita päiviä peräkkäin, millaista harjoittelua siellä voi olla?
Kello seuraa myös leposykettä, mikä on hyvä osoitus urheilijan tilasta. Jos pulssi on korkeampi, esimerkiksi yhtäkkiä lyönnit ovat lisääntyneet niin paljon 10: llä, se tarkoittaa, että urheilija on ylitöistä, hänelle on annettava lepoa, ryhdyttävä toimenpiteisiin toipumiseen. Kello pystyy seuraamaan stressin tasoa, tämä voidaan ottaa huomioon myös harjoitusprosessin aikana.
- Mitä laitteita käytät itse urheilussa?
- Urheilussa minulla on Garmin Forerunner 945, tämä on huippumalli juoksukello, käytän sitä. Heillä on pelaaja, heillä on mahdollisuus maksaa kortilla, joten käyn joidenkin luona enkä edes ota puhelinta mukanani. Aikaisemmin tarvitsin puhelinta musiikin kuuntelemiseen, nyt kello voi tehdä sen, mutta silti useimmiten otan puhelimen mukanani, lähinnä ottaakseni kellon supersuunnitelman ja julkaista sen Instagramissa juoksun lopussa.
Ja joten kannan vain puhelinta mukanani, ylimääräinen kuorma. Käytän kelloa ja Bluetooth-kuulokkeita, pääsen kelloon ja kuuntelen musiikkia niiden kautta, puhelimessa on juoksumatto-sovellus, Garmin Connect ja Travel, ja vastaavasti kannettava tietokone, jonka kautta täytän raportit urheilupäiväkirjaani ja lähetän sen valmentajalle. No, ja puhelin kommunikoida valmentajan kanssa.
- Mitkä älykellon toiminnot ovat mielestäsi hyödyllisimmät käytännön näkökulmasta erityisesti juoksemiseen?
- On selvää, että tarvitaan niitä, tämä on GPS ja sykemittari, mutta haluan todella tarkastella juoksudynamiikan indikaattoreita, pidän nyt indikaattorista, kuinka monta hengitystä otan. Haluan vain tarkastella tilastoja myöhemmin, olen hyvin kiinnostunut, ja vastaavasti katson, kuinka IPC muuttuu tunneittain, jos IPC kasvaa, niin etenen. Pidän harjoittelun analyysistä. Muille ihmisille jokaisella on oma joukko tärkeimpiä toimintoja, joista en ehkä edes tiedä.
Kello on siisti, mutta en käytä kaikkea, eikä joku voi tehdä ilman jotain uutta. Kun kelloni auttoi minua, menin työmatkalle Kölniin, menin juoksemaan. Olen hyvin huonosti orientoitunut maastoon, ja minua pelasti toiminto "koti", joka johti minut hotelliini, mutta juoksin ja en tunnistanut sitä aluksi, luulin, että kello oli sekoittanut jotain. Juoksin vähän pois, kytkin taas "kotiin", jälleen he toivat minut sinne ja toisen kerran tajusin, että kyllä, tämä on todella minun hotellini.
Tämä on toiminto. Mutta Moskovan tavallisessa elämässä en käytä sitä. Joku ei voi elää ilman karttoja, juoksen vain paikkoihin, jotka tunnen hyvin. Ja esimerkiksi joku, jolla ei ole kortteja, ei voi. Kaikki riippuu ihmisestä, mitä hän tarvitsee. Esimerkiksi en voi elää ilman musiikkia. Kun minulla oli edellinen malli ja minulla ei ollut kuulokkeita, juoksin ilman musiikkia.
- Missä urheilutilanteissa on vaikea tehdä ilman kelloa?
- Kelloja tarvitaan pitkillä matkoilla, tieliikenteissämme, erityisesti aloittelijoille. Voit näyttää tiedot näytöllä, joka on kätevää henkilölle itselleen. Jokaisella on oma sarja, koska se on kätevää kenelle. Laitoin esimerkiksi sekuntikellon kellooni ja katson sitä, kun juoksen kilometrimerkkien ohi. Joku osaa kehittyä pulssin mukaan, esimerkiksi henkilö juoksee ja katsoo pulssiaan eli tietää, missä vyöhykkeessä hän voi juosta tämän matkan ja on suuntautunut. Jos pulssi on rajojen ulkopuolella, henkilö hidastuu.
- Kerro meille toipumis- ja ylikoulutuksen ongelmasta, onko urheilijan helppo ymmärtää, milloin on aika pysähtyä ja lähteä lomalle?
- Ylikunto on yleensä sitä, kun ihminen luistelee niin, että hän tuntee olonsa pahaksi, lopettaa nukkumisen, hänen sydämensä on jytinä koko ajan, tämä voidaan tuntea subjektiivisesti heti. Hermot, väsymys, jos et voi suorittaa harjoittelua, sinulla ei ole voimaa, nämä kaikki ovat signaaleja ylikoulutuksesta. Useimmiten, etenkin ihmiset, jotka kohtaavat tämän ensimmäisen kerran, jättävät kaiken huomiotta, he eivät ymmärrä mikä se on ja mitä on hidastettava.
Jos heillä ei ole valmentajaa ja hän ei käske heidän levätä, he jatkavat harjoittelua, kunnes he sairastuvat tai jotain muuta tapahtuu. Ja kellolla se on paljon helpompaa, he vain tarkkailevat leposykettä ja näet heti: tutkit sovellusta, siinä sanotaan "leposyke sellainen ja muu". Jos hän yhtäkkiä kasvoi 15 lyönnillä, tämä on merkki ylikoulutuksesta.
- Mikä on V02Max, miten sitä seurataan, onko tämä indikaattori tärkeä juoksijalle ja miksi?
- VO2Max mittaa maksimaalista hapenkulutusta. Meille juoksijoille tämä on erittäin tärkeää, koska se riippuu siitä, kuinka nopeasti voimme juosta. VO2Max näyttää urheilijan tason kellossa, laskee sen harjoittelulla ja näyttää, jos hän kasvaa, niin kaikki on hyvin, urheilija on oikealla tiellä, hänen muotonsa on vahvistumassa.
Jälleen IPC-indikaattoreiden mukaan kello voi vielä ennustaa etäisyyksien ajan, kuinka paljon ihminen voi suorittaa maratonin nykyisessä muodossaan. Jälleen tämä on joskus motivoivaa. Jos kello kertoo, että voit juosta kolmen maratonin, ehkä voit yrittää, se voi toimia. Tämä on tärkeä psykologinen asia.
On useita tekijöitä, jotka vaikuttavat kestävyyssuorituskykyyn: nämä ovat juoksevuus, anaerobinen kynnys ja VO2Max (tai VO2 max, venäjäksi). Harjoittelu voi vaikuttaa mihin tahansa heistä, mutta VO2max on helpoin laskea ilman kliinisiä testejä - mutta esimerkiksi kilpailujen tulosten perusteella.
Katson VO2Maxia yhtenä kuntomerkkeinä. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä parempi urheilijan fyysinen kunto, sitä nopeammin hän juoksee. Ja jos ohjelmasi on räätälöity paremmin maratonia varten, suoritat sen vielä paremmin.
Mikä on niin hienoa laskettaessa VO2Max tunnissa? Ensinnäkin sillä, että hän seuraa jatkuvasti tätä indikaattoria ja laskee sen uudelleen koulutuksen perusteella. Sinun ei tarvitse odottaa seuraavaa kilpailua arvioidaksesi muotosi - tässä olet, uudet tiedot uudelle harjoittelulle. Lisäksi kilpailussa ei aina voida antaa kaikkea parasta, mikä tarkoittaa, että sen laskeminen ei välttämättä ole kovin tarkka.
Toiseksi Garmin antaa VO2Max: n perusteella heti ennusteen juoksijoiden suosikkimatkoille - 5, 10, 21 ja 42 km. Tämä talletetaan aivoihin, ihminen alkaa ymmärtää, että aiemmin saavuttamattomat luvut ovat nyt hyvin lähellä.
Tätä indikaattoria on kätevä käyttää arvioimaan dynamiikkaa. Toisin sanoen, jos se nousee vähitellen viikosta toiseen, kuukaudesta toiseen, olet oikealla tiellä, muotosi paranee. Mutta jos se roikkuu yhdessä paikassa pitkään tai, mikä vielä pahempaa, alkaa pudota, se tarkoittaa, että teet jotain väärin.
