Negatiiviset punnerrukset lattiasta ja epätasaisista tankoista

Negatiiviset punnerrukset ovat yksinkertaistettu versio klassisista punnerruksista. Harjoitusta kutsutaan negatiiviseksi, koska kuormituksen painopiste siirtyy pohjapisteen saavuttamisen hetkellä. Kun suoritetaan klassisia punnerruksia, lihasten suurin kuormitus tuntuu, kun vartalo työnnetään ylös lattiasta. Negatiivisissa punnerruksissa pääasiallinen pyrkimys on hidastaa kehoa alempaan pisteeseen. Tämä on tärkein osa tällaisia ​​harjoituksia.

CrossFitissä negatiivisilla push-upeilla on kaksi käyttötarkoitusta:

1. Aloittelijoille. Jos säännölliset punnerrukset aiheuttavat vaikeuksia, on parasta aloittaa negatiivisilla punnerruksilla lattiasta. Tämä harjoitus valmistaa pecs, triceps ja deltoidit.
2. Ammattilaisille. Kun olet suorittanut tarvittavan määrän klassisia punnerruksia lattiasta tai epätasaisilta tankoilta, ei ole tarpeetonta "täyttää" rintalihaksia harjoittelun lopussa. Vaikutuksen saavuttamiseksi on tehtävä mahdollisimman suuri määrä negatiivisia punnerruksia, kunnes lihakset ovat täysin väsyneitä.

Harkitse kahta tekniikkaa negatiivisten punnerrusten tekemiseksi - lattialta ja epätasaisilta tankoilta.

Tekniikka negatiivisten punnerrusten suorittamiseksi lattiasta

Tällaiset punnerrukset ovat ulkonäöltään hyvin samanlaisia ​​kuin tavalliset punnerrukset, mutta niillä on merkittävä ero.

1. Hyväksymme lähtökohdan. Se on täsmälleen sama kuin klassisissa punnerruksissa - makaaminen.
   
2. Käsivarret ovat suorat, hartioiden leveydet toisistaan ​​tai hieman kapeammat. Mitä leveämpi käsivarret ovat, sitä suurempi on rintalihasten kuormitus. Jos käsivarret ovat jo hartioiden leveydellä toisistaan, tässä tapauksessa ojentaja on koulutettu enemmän.
3. Alamme laskea kehoa hitaasti alas. On tärkeää hallita rintakehän lihaksia ja ojentajaa.
4. Rungon tulee olla tasainen: vatsa ei roiku eikä lantio vetäydy ylöspäin.
5. Alimmalla pisteellä viipymme 1-2 sekuntia.
   
6. Palaamme nopeasti lähtöasentoon. Nostovaihe voidaan suorittaa lisäapulla - jalkojen vaivalla. Paluu lähtöasentoon ei ole merkittävä osa harjoitusta.

Tämä video osoittaa negatiivisten punnerrusten oikean suorituskyvyn lattiasta:

Tekniikka negatiivisten punnerrusten suorittamiseksi epätasaisilla tankoilla

Yksi tehokkaimmista harjoituksista, joka voi valmistaa lihaksesi laadukkaisiin säännöllisiin punnerruksiin.

Suoritustekniikka:

1. Lähtöasento - korostetaan epätasaisia ​​tankoja.
   
2. Taivutamme hitaasti kyynärnivelissä ja laskemme vartalon alas.
3. Korjaamme itsemme tähän asentoon 1-2 sekunnin ajan ja hyppäämme pois.
   
4. Jälleen otamme lähtökohdan epätasaisilla tankoilla.
5. Toistamme harjoituksen.

Näiden punnerrusten päätarkoitus on mennä alas mahdollisimman hitaasti.

Tämä video näyttää tekniikan tehdä negatiivisia punnerruksia epätasaisilla palkeilla (2:48 alkaen).

Katso video: MITEN OPPIA PUNNERTAMAAN? PUNNERRUSHAASTE (Kesäkuu 2025).