Seisova tankopuristin (Army Press)

Seisova tankopuristin tai armeijanpuristin on perusharjoitus deltalihasten ja olkavyön kokonaismassan kehittämiseksi. Tämä harjoitus aiheuttaa suurimman rasituksen olkapään lihaksille, mikä on välttämätöntä heidän hypertrofiansa vuoksi, koska klassisessa penkkipuristimessa kokenut urheilija voi työskennellä erittäin kunnollisilla painoilla, mikä vaikuttaa myönteisesti voiman kasvuun ja lihasmassan kasvuun. Mikä on Neuvostoliiton painonnostajan Vasily Alekseevin maailmanennätys - 235 kg! Tänään puhumme siitä, miten barbell-puristin tehdään oikein seisomaan, mitkä lihakset toimivat tämän harjoituksen kanssa ja aloittelijoiden tyypilliset virheet.

Aikaisemmin tämä harjoitus sisältyi kilpailukykyiseen painonnosto-ohjelmaan, sitten urheilijat suorittivat kolme liikettä: sieppaus, siisti ja ääliö sekä penkkipunnerrus. Ajan myötä armeijan lehdistö suljettiin kilpailukykyisestä painonnostosta sen loukkaantumisriskin ja epämääräisten erotuomarointikriteerien takia - monet urheilijat suorittivat jotain armeijan lehdistön ja tangonpuristimen välillä, mutta osa liikkeestä meni "luottoon", kun taas toiset eivät, jonka yhteydessä he nousivat väärinkäsitysten ja kiistojen aalto, myös poliittisella areenalla. Tähän päivään asti tämä harjoitus on yleistä kaikkialla maailmassa, ja sen voi nähdä melkein jokaisella planeetan kuntosalilla, ja crossfitiin, kuntoon, taistelulajeihin tai painonnostoon harrastavat ihmiset omistavat paljon aikaa armeijan penkille osana harjoitteluaan. Tämänpäiväisessä artikkelissamme kerromme sinulle, kuinka tehdä seisova tankopuristin oikein, sekä kaivaa joitain tähän harjoitukseen liittyviä vivahteita ja hienovaraisuuksia.

Tänään tarkastelemme seuraavia kiinnostavia näkökohtia, jotka liittyvät tämän harjoituksen suorittamiseen:

1. Mitkä lihakset toimivat tangon penkkipuristimella;
2. Liikuntatekniikka;
3. Tyypillisiä aloittelijoiden virheitä;
4. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät armeijan lehdistön.

Mitkä lihakset työskentelevät tämän harjoituksen aikana?

Tärkein lihasryhmä, joka toimii seisovassa tankopuristimessa, ovat hartiat. Suurin osa kuormasta kohdistuu etu-deltaan, hieman vähemmän keskimmäiseen, taka-delta ei käytännössä osallistu liikkeeseen, mutta kantaa epäsuoraa staattista kuormitusta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pieni osa kuormituksesta siirtyy myös rintakehän ylä- ja trapetsilihakseen. Triceps ovat myös aktiivisesti mukana liikkeessä, noin viimeinen osa liikunnasta kulkee niiden läpi. Laajempi pito, sitä lyhyempi amplitudi ja vähemmän ojentaja kääntyy; kapeampi pito, matalampi amplitudi ja sitä enemmän ojentaja kytketään päälle.

Optimaalisen kuormituksen jakautumisen ja liikkeen hallinnan kannalta suosittelen hieman pidempää kuin olkapään leveyttä.

On huomattava, että armeijan penkkipuristimen kaikista eduista huolimatta tämä harjoitus yksinään ei selvästikään riitä deltalihasten yhtenäiseen ja esteettiseen kehitykseen. Kyllä, se aiheuttaa valtavaa stressiä etu-deltaan, mutta muista seuraava delta-harjoittelun periaate: jos haluat rakentaa todella suuret ja pallomaiset hartiat, on suositeltavaa kiinnittää yhtä paljon huomiota deltalihasten keski- ja takakimpun kehitykseen kuin etummaiseen, koska anatomisesti takaosa nippu on suurempi kuin kaksi muuta, kehittynyt taka-delta "työntää" keskimmäistä suistoa ulospäin, minkä vuoksi olkapään visuaalinen massiivisuus syntyy.

Kehitä simulaattorissa keskipalkki ja käsipainon heilahdus / käsivarsi kääntämällä käsipainon sivukiikeitä eri versioissa takaosan hartialihaksen kehittymiseen.

Lisäksi niille urheilijoille, jotka eivät tunne deltalihasten supistumista armeijan lehdistön aikana, suosittelen penkkipuristimen asettamista olkapään harjoittelun loppuun. Tämän merkitys on, että keinut, simulaattorin sieppaukset ja leukaan vetäytyneet väsyneet olkapäät reagoivat armeijan lehdistöön aivan eri tavalla, koko kuorma laskeutuu hartialihkoihin erillään. Tietenkin työpainot ovat huomattavasti pienemmät, mutta tämä menetelmä hartioiden harjoittamiseen on myös erittäin tehokas.

Seisova tankopuristintekniikka

Puhutaan tarkemmin seisovasta tangonpuristintekniikasta. Ei ole mikään salaisuus, että tangon perusliikkeet ovat yleinen osoitus vartalon voimasta ja kokonaiskunnosta, ja lihasten kasvu liittyy suoraan voiman edistymiseen näissä harjoituksissa - mitä enemmän nostat, sitä enemmän saat. Sinun ei kuitenkaan pidä ottaa tätä lausuntoa liian kirjaimellisesti, harrastelijaurheilijalla ei ole mitään järkeä työskennellä armeijan lehdistössä valtavalla painolla noudattamatta oikeaa teloitustekniikkaa ja tekemällä vain 2-3 toistoa.

Suosittelen työskentelemään kohtuullisilla painoilla (yli keskiarvon) 8-12 toistoa varten, tämä rep-alue tarjoaa erinomaisen deltalihan massan ja voiman kasvun koko olkavyössäsi.

Vähemmän - sinulla ei ole aikaa tuntea ja "pumpata" hartiat verellä, enemmän - harjoituksen voimakomponentti menetetään, on parempi jättää tällainen moninkertainen työ eristävien liikkeiden, kuten käsipainojen heiluttamisen sivuille seisomisen aikana, tangon vetämisen leukaan, heiluttamisen yhdellä kädellä alemmasta lohkosta jne.

Voit tehdä tangonpuristuksen seisomaan oikeassa suoritusmenetelmässä seuraavasti.

Alkuasento

Poista tanko telineistä tai nosta se lattiasta... Molemmissa tapauksissa sinun on tartuttava tankoon hieman hartiat leveämmällä otteella ja aloitettava liikkuminen tarkkailemalla lannerangan luonnollista lordoosia. Käytä urheiluvyötä, jos haluat vähentää selkärangan aksiaalisen kuormituksen astetta ja estää napanuoran esiintymisen. Käytä suoraa suljettua kahvaa, tarvitsemme tangon tiukan kiinnityksen kämmenilläsi. Jos työpainosi on tarpeeksi raskas ja kuntosalin tangot eivät ole enää tuoreita, käytä liitu.

Aseta tanko rintasi päälle, tangon tulisi "roikkua" sormillasi, kun taas kyynärpäät tulee tuoda eteenpäin ja levittää hieman sivuille - asento on samanlainen kuin etukyykkyillä tangolla. Pää on hieman kallistettu taaksepäin, katse on suunnattu eteenpäin. On toinen vaihtoehto: pidä tankoa vain solisluiden tasolla, kun taas kyynärpäät ovat lattiaa kohti. Toinen vaihtoehto soveltuu paremmin niille, jotka suorittavat armeijanpuristusta crossfit-kompleksin puitteissa, tässä versiossa on helpompaa työskennellä suuremmalla nopeudella ja räjähtävämmällä tavalla tai niille, joilla ei ole riittävästi joustavuutta kyynärpäissä ja käsissä ja kokevat epämukavuutta pitämällä tangoa päällä rinnan yläosa.

Sangan penkkipuristin

Tartu tankoon tiukasti kämmenilläsi ja aloita puristaa tankoa ylös deltalihasten vaivallasamalla vetämällä päätä hieman taaksepäin ja havaitsemalla pienen taipuman alaselässä. Asennon tulee olla vakaa ja tasainen, alaselän ja jalkojen ei tule olla mukana työssä. Liikkeen tulisi olla räjähtävä ja siihen tulisi liittyä voimakas uloshengitys. Suorita yksi täysi toisto, suorista kyynärpäät ja lukitse hetkeksi tähän asentoon, pitäen samalla tasaisen kehon asennon.

Alamme laskea palkkia alas. Jotkut ammattilaiset crossfit-urheilijat ja painonnostajat tekevät laskun nopeasti ja voimakkaasti, "kirjaimellisesti" pudottamalla tangon rintaan. En suosittele harrastelijaurheilijoita toistamaan niiden jälkeen. On ymmärrettävä, että ammattilaisurheilijoiden fyysinen kunto on täysin eri tasolla kuin tavallisilla kuntosalin kävijöillä. Suorittaessaan tangonpuristuksia tai painelemalla he tuntevat jokaisen lihaskuidun, jokaisen nivelsiteen ja nivelen, eikä tällainen jyrkkä lasku suoritussa tilassa aiheuta tarpeetonta traumaa. Siksi kaikkia muita kehotetaan laskemaan tanko sujuvasti ja hallitusti unohtamatta, kuinka helppoa olkapään niveltäminen on.

Tämä video selittää hyvin mitkä lihakset toimivat ja miten harjoitus tehdään oikein:

Yleisiä aloittelijan virheitä

Armeijanpuristin on penkkipuristimen, kuorman nostamisen ja tangolla kyyneleillä harteillesi harjoittelu, joka voi paitsi edistää urheilijan monipuolista kehitystä, myös aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle, ja vamman palautuminen voi kestää yli kuukauden. Siksi, jos tunnistat itsesi jossakin alla kuvatuista kohdista, sinun on harkittava armeijan penkkipuristustekniikkaa uudelleen aloittaen aivan perusasioista tai vielä parempi, älä toista virheitäsi ja etsi apua kokeneelta korkeasti koulutetulta ohjaajalta.

Lämpenemisen laiminlyönti

Ennen kuin teet klassisen seisovan barbell-puristimen, on kiinnitettävä asianmukaista huomiota nivelen lämpenemiseen, hartiat, kädet ja kyynärpäät on lämmitettävä perusteellisesti ja valmisteltava työhön. Jos työpainosi armeijan lehdistössä on riittävän korkea, älä ole laiska suorittamaan useita lämmittelysarjoja, aloittamalla tyhjällä tankolla ja lisäämällä ammuksen painoa vähitellen. On myös suositeltavaa venyttää ojentaja erikseen, koska se saa kunnollisen kuormituksen tässä harjoituksessa, useista lähestymistavoista ylemmästä lohkosta kevyellä painolla on vain hyötyä.

Liikaa painoa

Seisova tankopuristin on erinomainen apuharjoitus penkkipuristimelle, mutta edes sen kanssa ei ole suositeltavaa työskennellä hyvin pienellä toistovälillä ja suurilla painoilla. Liian raskaalla painolla työskennellessä menetät melkein kaikki tämän harjoituksen edut, koska sinulla ei ole aikaa tehdä tarpeeksi stressiä deltoideille (hartiat eivät pidä työskentelystä pienellä toistovälillä, deltalihaksiamme ja olkaniveleitämme ei yksinkertaisesti ole suunniteltu voimaharjoitteluun). Ylikuormitat myös rotaattorimansettia sekä hartioiden, kyynärpään ja käsien nivelsiteitä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Pettäminen

Tällaisissa traumaattisissa harjoituksissa ei missään tapauksessa pidä poiketa oikeasta tekniikasta työpainon tai toistojen suosimiseksi. Sisällyttämällä työhön lisää lihasryhmiä (jalat, alaselkä), et vain vähennä tangonpuristimen tehokkuutta seisomisen aikana, koska hartiat kärsivät vähemmän stressiä, mutta voivat myös aiheuttaa vakavan selkärangan vamman johtuen lannerangan nikamien välisten levyjen voimakkaasta puristumisesta.

Kiinnitys yläosassa

Yläpisteeseen kiinnittäminen ei ole syytä muutaman sekunnin ajan - tällä tavoin selkärangan aksiaalinen kuorma kasvaa merkittävästi, kuten yläpuolisessa kyykyssä.

Väärä puomin asento

Ammus tulee sijoittaa rintaan tai sen ja solisluiden läheisyyteen. Jos tankoa vedetään liian pitkälle, olkanivel liikkuu hieman eteenpäin, ja kyynärpään sijainti on myös epävakaa. Kun teet armeijan lehdistön tässä asennossa, annan 99% takuun siitä, että loukkaantut.

Valitse oikeat kengät

Ota tämä asia vakavasti, muista, että jalat ovat sinun perusta, ja koko tulos riippuu siitä, kuinka vahva ja vakaa se on. Jos sinun on vaikea säilyttää tasapainoa sarjan aikana, kokeile vaihtaa treenikenkäsi, on parasta käyttää lenkkarit, joissa on jäykkä pohja ilman kantapäää ja jalkaterää.

Älä kokeile yläpuristinta

Jos olet oppinut armeijan lehdistön oikean tekniikan ja kehittänyt siihen hyvän hermo-lihasliitännän, jätä tämä harjoitus harteille arsenaalin tärkeimpänä, älä yritä korvata sitä tangonpuristimella pään takaa. Näiden kahden harjoituksen kuormitus on melkein sama, suurin osa siitä putoaa etuosan suistoon, mutta kun painat pään takaa, olkanivel on kiinnitetty itselleen luonnottomaan asentoon, minkä vuoksi se usein loukkaantuu.

Aleksei Nemtsovin video tavallisista aloittelijoiden virheistä, kun suoritetaan barbell-puristusta seisomaan:

Harjoitus ohjelmat

Armeijan lehdistö lisätään olkapään harjoittelun alkuun. Yleensä heidät koulutetaan joko erillisenä päivänä tai jaloillaan.

Suosituimmat jaetut ohjelmat:

Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät armeijan lehdistön

Alla on joukko toiminnallisia komplekseja, joiden tärkein voimaharjoittelu on klassinen seisova tankopuristin. Suosittelen kokeilemaan niitä kaikkia urheilijoille, jotka haluavat vakavasti kehittää voimaa ja lisätä olkavyönsä lihasmassaa.

Katso video: Calling All Cars - The Laughing Killer 021037 HQ Old Time RadioPolice Drama (Joulukuu 2024).