Juoksu ylös portaita painonpudotuksen sisäänkäynnillä: arvostelut, edut ja kalorit

Jos päätät alkaa harjoittaa juoksemista portaita pitkin sisäänkäynnillä laihtumiseen, olet oikealla tiellä! Tämä on erinomainen ja edullinen painonpudotusharjoitus, joka ei vaadi käyntiä kuntosalilla tai erityisosaamista. Löydä oikeat tikkaat, osta hyvät juoksukengät ja lataa suosikkikappaleesi soittimeesi - tämä on täydellinen trio onnistuneeseen harjoitteluun. Mutta etukäteen, lue artikkeli!

Analysoimme katsauksia painonlaskua varten, kerromme, kuinka ajaa oikein ja miten valita paikka, ja tarjoamme myös hyvän harjoitusohjelman aloittelijoille. No, aloitetaan!

Kuinka monta kaloria kulutetaan, kun juokset portaikon yläpuolelle

Portaiden juokseminen on yksi tehokkaimmista muodoista sydänharjoitteluun. Nämä luokat ovat ihanteellisia painonpudotukseen, koska vain puolen tunnin harjoittelussa urheilija kuluttaa jopa 550 kcal. Tämä on minuutin ajan koko suklaapatukka tai siivu hyvää pizzaa neljällä juustotyypillä. Vertailun vuoksi säännöllinen lenkkeily vie saman määrän energiaa, mutta tunnissa.

Tietenkään kaikki naiset eivät kestä koko puoli tuntia intensiivisiä harjoituksia sisäänkäynnillä. Lisäksi, jos hänellä on huono fyysinen kunto. Aluksi riittää kuitenkin 10-15 - tärkeintä on olla pysähtymättä siihen ja lisäämällä säännöllisesti kuormaa.

Katso kuinka monta portaita ylös- ja alaspäin kuluvaa kaloria palaa eri aikoina:

• 10 minuutissa - 200 kcal. Sama summa käytetään 1 tunnin kävelyyn rauhallisella vauhdilla;
• 20 minuutissa - 400 kcal. Portaiden kävely kuluttaa saman verran energiaa, mutta 30 minuutissa;
• 30 minuutissa - 580 kcal. Polttaaksesi saman määrän kaloreita, sinun täytyy lenkkeillä tunti läheisessä puistossa;
• 45 minuutissa - 750-850 kcal. Kulutus on yhtä suuri kuin kuntosalin hyvän voimaharjoittelun energiankulutus;
• Tunnin ajan - 1100-1150 kcal. Sinun ei tarvitse edes kommentoida mitään, eikö?

Mikä on oikea sisäänkäynti?

Joten siirrymme sujuvasti seuraavaan aiheeseen - onko mahdollista harjoitella laihtumista juoksemalla portaita missä tahansa käytettävissä olevassa paikassa?

Ensinnäkin portaikon on oltava tasainen, kaikkien portaiden samalla korkeudella, ilman kuoppia, reikiä ja muita vikoja. Uskokaa minua, kaatuminen portaista on niin tuskallista!

Toiseksi on suositeltavaa, että sisäänkäynti on hyvin ilmastoitu, jotta sinulla on tarpeeksi ilmaa. Kuten tiedät, urheiluharrastusten aikana ihmisen hapenkulutus kasvaa noin 1,5 kertaa. Siksi on suositeltavaa harrastaa vihreissä puistoissa, raikkaassa ilmassa.

Tietysti savuinen sisäänkäynti, jossa on tuoksuvia höyryjä roskasäiliöstä, ei sovi sinulle. Suosittelemme tutustumaan naapuritaloihin, mieluiten uusiin rakennuksiin, joissa hissi ja portaikko ovat erilaiset sisäänkäynnit. Ihmiset käyttävät hissiä useammin, joten portaat ovat tyhjät, puhtaat ja ilmavat.

Jos lähellä ei ole sopivaa sisäänkäyntiä, etsi lähin stadion, jossa on istumapaikkoja. Tämä on ihanteellinen ponnahduslauta laihdutukseen - täällä voit juosta ylös ja alas portaita, kelata pari lenkkipyörää ja ravistaa abs.

Kenelle se on

1. Sisäänkäyntikurssit ovat ihanteellisia ihmisille, joilla ei ole pääsyä kuntosalille.
2. Myös naisille, jotka etsivät optimaalista urheilukuormitusta laihtumiseen.
3. Nuoret äidit, jotka eivät voi olla poissa vauvoistaan ​​pitkään. Loppujen lopuksi jopa lenkkeily lähimmässä puistossa kestää vähintään 1,5 tuntia.
4. Urheilijoille, jotka haluavat parantaa fyysistä kuntoaan, valitsemalla tehokas sydänkompleksi.
5. Kiireiset ihmiset, jotka haluavat löytää tavan omistautua ainakin vähän aikaa urheilulle. Sisäänkäynti on aina käsillä, riittää, että heräät 20 minuuttia aikaisemmin aamulla ja sinulle tarjotaan päivittäinen 10 minuutin lataus.

Portaikon juoksun edut ja haitat laihtumiseen

Portaiden juokseminen on korkean intensiteetin harjoitus, joka asettaa kehon erittäin suurelle kuormitukselle. Siksi sitä ei valitettavasti näytetä kaikille. Ei ole väliä kuinka suuri painonpudotuksen tehokkuus on, sinun on kieltäydyttävä sisäänkäynnin luokista, jos on olemassa seuraavia vasta-aiheita:

• Liikalihavuuden kanssa (painoindeksi yli 30);
• Aktiivisilla suonikohjuilla;
• Verenpainetaudilla;
• Sydänkohtauksen ja aivohalvauksen jälkeen;
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• Skolioosilla;
• Raskauden aikana;
• Leikkausten jälkeen;
• Mahdollisten tulehdusprosessien läsnä ollessa (myös lämpötilassa);
• Nivelten, erityisesti polven ja nilkan, sairauksiin tai vammoihin.

Sisäänkäynnin portaiden ylittämisen edut ja haitat eivät tietenkään ole vertailukelpoisia. Positiivisia on paljon enemmän kuin negatiivisia. Myöhemmin luetellaan portaiden ylös ja alas juoksemisen edut, mutta ensin erotetaan nämä kaksi kuormitustyyppiä.

Sisäänkäynti: ero laskeutumisen ja nousun välillä

Nousun aikana reiden ja nilkkojen lihakset toimivat aktiivisesti, laskeutuessaan nivelet ovat eniten kuormitettuja, etenkin polvi. Kalorien kulutus nousun aikana on paljon suurempi kuin laskeutumisen aikana, koska urheilijan on samanaikaisesti käytettävä energiaa maan painovoiman voittamiseksi. Laskeutuessaan hän käyttää enemmän voimia keskittyä ja ylläpitää kehon asemaa avaruudessa. Toisin sanoen lihakset työskentelevät aktiivisemmin nousun aikana ja aivot laskeutumisen aikana.

Nostamisen hyöty on siis lihasten aktiivisessa työssä, kyky ladata reiteen ja pakaralihaksia laadullisesti. Laskeutumisen plussat ovat kyky lisätä huomion keskittymistä, parantaa nivelmekanismien työn hallintaa ja vahvistaa tasapainon ja koordinaation tunnetta.

Otamme huomioon portaiden nousun edut ja haitat, ja meidän on ilmoitettava haitat. Nousun aikana sydän- ja verisuonijärjestelmälle aiheutuu erittäin suuri kuormitus. Laskeutuessa putoamisen aiheuttama loukkaantumisriski kasvaa sekä nivelvauriot epäonnistuneen laskeutumisen seurauksena.

Ymmärrämme täysin, onko hyödyllistä ajaa portaita ylös portaita pitkin, luetellaan tämän harjoittelun yleiset edut:

• Erinomainen tulos laihtuminen;
• Kyky ylläpitää kehon elintärkeitä järjestelmiä hyvässä kunnossa (hengitys, sydän, verenkierto, aineenvaihdunta);
• Kohdelihasten vahvistaminen luoden kauniin helpotuksen;
• Ihon kiristäminen, selluliitin poistaminen pakaroista ja reistä;
• Nivelten ja nivelsiteiden vahvistaminen;
• Pienen lantion verenkierron parantumisen ansiosta miesten ja naisten lisääntymistoiminnot paranevat. Ja muuten, tämä ei ole kaukana ainoasta asiasta, josta juoksu on hyödyllistä miehille.
• Asento paranee;
• Masennuksen ehkäisy, mielialan parantaminen;
• Henkisen kyvyn parantaminen.

Yleisiä haittoja ovat suuri kuormitus, joten harjoitus ei sovi kaikille. Miinusten joukossa ovat myös loukkaantumisriski ja todennäköiset vaikeudet löytää sopiva sisäänkäynti.

Harjoitustekniikka sisäänkäynnissä

Opi kuinka ajaa oikein ylös portaita laihtumiseen, oppia tekniikka sydämeltä:

1. Lämmitä kiinnittäen erityistä huomiota nilkoihin ja polviniveliin;
2. Aloita harjoittelu kävelemällä nopeasti, aloita asteittain juokseminen;
3. Pidä vartalo suorana, katso eteenpäin;
4. Hengitä happea nenän kautta; voit hengittää suun kautta;
5. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja auta heitä perusliikkeessä ja tuo kyynärpäät intuitiivisesti vuorotellen eteen- ja taaksepäin;
6. Laita jalkasi varpaille ja siirrä sitten painosi kantapäähän;
7. Älä nosta polviasi korkeammalle kuin on tarpeen siirtyäksesi seuraavaan vaiheeseen;
8. Älä suorista polvinivelä - koko istunnon on oltava taivutettu;
9. Älä tee tarpeettomia liikkeitä käännöksissä, yritä juosta lähemmäs portaiden sisäosaa.
10. Jos sinulla ei ole hengitystä, ota askel, rauhoita hengitystäsi ja jatka liikuntaa.
11. Älä lopeta äkillisesti.

Nämä olivat tärkeimmät säännökset painonpudotuksen sisäänkäynnin harjoittamisen tekniikasta, katsotaanpa sitten, mitä portaiden juokseminen antaa ja kuinka monta kaloria se vie.

Mitä harjoituksia sinun tulisi yhdistää portaiden juoksuun laihtumisen kannalta?

Puhutaan siitä, kuinka juosta ylös portaita laihtua nopeammin.

• Seuraa ruokavaliota. On erittäin tärkeää, että kulutettujen kaloreiden määrä on pienempi kuin käytetty. Aterioiden tulisi olla tasapainossa, mutta vähän kaloreita. Syö enemmän proteiinia, rajoita rasvaa ja suhtaudu maltillisesti hiilihydraatteihin.
• Painonpudotuksen aloittamiseksi jokaisen oppitunnin on oltava vähintään 30 minuuttia. Vasta tämän ajanjakson jälkeen rasvasta peräisin olevien energiavarojen kulutus alkaa. Tee vastaavasti pätevä harjoitusohjelma niin, että se kestää noin tunnin.
• Harvoin naisella, joka tuli juoksemaan portaikkoon laihtua, on niin fyysinen kunto, että hän kestää tunnin intensiivisen sydänkuormituksen. Siksi ylös ja alas portaikon juokseminen on yhdistettävä muihin harjoituksiin.

Testaa muotosi - laita sykemittari päälle ja aja pari kolme kertaa ylös ja alas sisäänkäynnin kohdalla. Jos sykkeesi on yli 140 lyöntiä minuutissa, on liian aikaista juosta.

• Aloita portaiden kävelyn harjoittelu tai ainakin vaihda sitä juoksemiseen;
• Hölkkä on tehokas laihdutus - voit tehdä sen rauhallisessa tahdissa 30-40 minuuttia. No, ja viimeinen neljännes tunti voidaan käyttää juoksemiseen portaita pitkin.
• Älä unohda abs-, pakaroiden ja jalkojen harjoituksia: punnerrukset, kyykky, keuhkot, vartalon tai jalkojen nostaminen, heiluminen, hyppy. Hanki hyppynaru tai kuminauhat urheilua varten, aja pienillä käsipainoilla.

Mikä on parempi laihdutus, kävely tai juoksu?

Artikkeli on melkein valmis, nyt tiedät mikä tulos on, jos juokset portaita ylös säännöllisesti. Tietysti laihtuminen alkaa, ja yleinen terveytesi paranee. Kuitenkin vasta-aiheiden suuren määrän ja myös tällaisen koulutuksen äärimmäisen monimutkaisuuden vuoksi monet ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista korvata sisäänkäynnin juokseminen kävelyllä.

Portaiden kävely ei ole yhtä tehokasta kuin juokseminen, myös laihtuminen. Mutta se vaatii vähemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että prosessi etenee hitaammin. Toisaalta, jos yhdistät erityyppisiä liikuntatyyppejä, kävelet ja juokset vuorotellen, syöt oikein ja elät terveellistä elämäntapaa, saavutat silti laihtumisen. Samalla vapauta itsesi suuresta stressistä juoksemalla ylös ja alas portaikkoa.

Suosittelemme kuitenkin, että naiset, joilla on heikko ja kohtalainen fyysinen kunto, kiinnittävät huomiota kävelyyn. Tulevaisuudessa, kun kestävyys kasvaa ja urheilullinen suorituskyky paranee huomattavasti, voit alkaa juosta. Sillä välin laihtua painamatta kehoa liikaa, joten sillä on vaikeita aikoja (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti).

Mutta urheilijoille, jotka juoksevat portaita pitkin laihtumista, mutta fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi, päinvastoin, emme suosittele kävelyä. Miksi laskea palkkia?

Pääsykoulutusohjelma

No, nyt tiedät mitä tarvitsee juosta ylös ja alas portaita. Seuraavaksi esitämme tehokkaan laihtuminenohjelman:

1. Harjoitukset tulisi tehdä 3 kertaa viikossa, joka toinen päivä, jotta lihaksille jää riittävästi aikaa toipua;
2. Aloittelijoiden on omistettava suurin osa oppitunnista kävelylle, ja kokeneiden juoksijoiden tulisi sisällyttää kompleksikilpailut vaihtelevilla nostonopeuksilla;
3. Jos harrastat laihtumista, tee vatsan harjoituksia kotona viikonloppuisin;

Ohjelma neljän ensimmäisen viikon ajan painonpudotuksen sisäänkäynnillä:

• 5 minuutin lämmittely;
• 30 kyykkyä, 20 potkua, 20 kehon taipumista kumpaankin suuntaan;
• Kävely 20 kerrosta (ylös ja alas);
• Lepo 2 minuuttia, levätä, kävellä hitaasti sisäänkäynnin edessä, tehdä hengitysharjoituksia;
• 10 kerrosta (ylös ja alas);
• Lepo 2 minuuttia;
• Kävely 20 kerrosta;
• Jäähdytä harjoitusten jälkeen - venytys- ja hengitysharjoituksia.

Tämä kompleksi on suunniteltu 60 minuutiksi. Arvioi valmistelu, pienennä kerrosten määrää tarvittaessa tai poista yksi lähestymistapa.

Vaihda kävelystä juoksuun kuukauden kuluttua tai kun olet valmis. Voit lisätä kuormaa entisestään tekemällä välejä (vaihtelevia nopeuksia) tai tarttumalla käsipainopariin. Toivotamme sinulle nopeaa ja menestyvää laihtumista!

Katso video: Kokeile karppausta Huikea painonpudotus! (Marraskuu 2024).