Shvung paina pään takaa (Push Press Behind) on klassinen painonnosto, jota CrossFit ja kuntoilijat ovat käyttäneet menestyksekkäästi harjoittelussaan. Se on pään takaa seisova tankopuristin, jossa käytetään jalkojen ja selän lihaksia, toisin sanoen voimakkaalla huijauksella.
Tämä harjoitus eroaa lenkkeilystä siinä, että liike itsessään on enemmän penkkipuristusta. Tällöin urheilija ei mene tangon alle, vaan asettaa vain pienen hitauden niin, että tanko nousee useiden vahvojen lihasryhmien samanaikaisen sisällyttämisen vuoksi työhön.
Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat deltalihakset, selkärangan jatkeet, nelipäinen, abs ja pakaralihakset.
Harjoitustekniikka
Tekniikka suorittaa shvung-puristusharjoitus pään takaa näyttää tältä:
- Poista tanko telineistä ja astu muutama askel taaksepäin. Pidä selkäsi suorana, katseesi on suunnattu eteenpäin, tanko makaa tasaisesti trapetsin päällä.
- Tee pieni kyykky pitämällä selkäsi täysin suorana. Kyykkyjen amplitudi on pieni - noin 15-25 cm.
- Aloita nouseminen nostamalla tankoa ylös ja uloshengittäen. Jaa kuorma siten, että polvet ja kyynärpäät ovat täysin ylhäällä ylhäällä samaan aikaan - joten voit työskennellä enimmäispainolla itsellesi, ja harjoituksen tehokkuus kasvaa merkittävästi. Siten puristamme tankoa ylös olkapäiden ponnistelujen takia, mutta osa kuormasta "syödään" jalkojen työn vuoksi.
- Laske tanko takaisin puolisuunnikkaan ja tee toinen rep. Älä laske tankoa äkillisellä liikkeellä - kohdunkaulan selkäranka on liikaa. On parasta "tavata" alareunassa oleva palkki - tehdä pieni pulahdus, kun trapetsiin on jäljellä muutama senttimetri.
Crossfit-koulutuskompleksit
Suosittelemme, että kokeilet CrossFit-harjoitusten aikana yhtä alla olevista harjoituskomplekseista, joka sisältää työntöpalkin pään takaa.
