Kun valmistelet tiettyjä harjoitusohjelmia tai luet urheilukirjallisuutta, voit usein törmätä Cooper-testiin. Tämä on eräänlainen määritelmä tietyn henkilön fyysisestä kunnosta.
Jotkut ihmiset ovat vahvoja räjähtävissä ja raajoissa, ja joku on nopea ja joustava, tämä testi ottaa huomioon kaikki nämä vivahteet. Se voidaan suorittaa mille tahansa ikäryhmälle ja kyvylle. Cooperin testi - 4 harjoitusta, jotka voivat määrittää oikein henkilön kyvyt ja kehityksen.
Cooperin testi - alkuperän historia
Vuonna 1968 tiedemies Kenneth Cooper valmisteli erityisen 12 minuutin testin nimenomaan Yhdysvaltain armeijalle.
Tämän testin tehtävä oli hyvin yksinkertainen, oli tarpeen määrittää, millainen koulutus henkilöllä on verrattuna normaaliin tietyssä iässä.
Aluksi testaus sisälsi vain juoksukurin, mutta myöhemmin voimaharjoitukset, uinti ja pyöräily lisättiin tähän.
Cooperin juoksutesti - 12 minuuttia
Tunnetuin ja omaperäisin on Cooperin 12 minuutin juoksutesti. Tällainen kehon kuormitus valittiin johtuen siitä, että intensiivisen juoksun aikana käytetään paljon happea ja melkein kaikki ihmiskehon lihasryhmät työskentelevät.
Lisäksi tämä testi koskee myös tuki- ja liikuntaelimistöä, hengityselimiä ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä. Hölkkäystä suoritetaan 12 minuutin ajan, koska tänä aikana hapen nälkää esiintyy useimmilla ihmisillä ja keho alkaa heikentyä.
Yli 35-vuotiaiden ikäluokkien tulostaulukosta huolimatta Kenneth Cooper on aina vastustanut tämän testin läpäisemistä tällaisille ihmisille.
Cooperin testin suoritusrakenne
- Ennen Cooper-testin aloittamista sinun tulee lämmittää kehosi hyvin yksinkertaisella lämmittelyllä. Tavallisia harjoituksia tällaiseen tehtävään ovat kevyt juoksu, venyttely, raajojen, keuhkojen heiluttaminen ja vastaavat.
- Kun vartalo on tarpeeksi lämmin, sinun on valmistauduttava juoksemaan ja otettava asento lähtöviivalla. Testin päätehtävänä on selvittää, kuinka monta metriä voidaan ajaa 12 minuutissa.
- On parempi peittää etäisyys tasaisella alustalla ilman epätasaisuuksia, jotka voivat heikentää tuloksia. On parempi valita päällystetty asfaltti tai erityiset juoksumatot stadionille.
Suoritustestit
Kilpailun tulokset määritetään määrätyn erityisen taulukon mukaan. Tiedot on jaettu 13-vuotiaiden naisten ja miesten indikaattoreihin.
Esimerkiksi 20–29-vuotiaiden ikäryhmälle tulee kirjoittaa seuraavat tulokset:
- Erinomainen. M - yli 2800; F - yli 2300 metriä.
- Erinomainen. M - 2600 - 2800; F - 2100-2300 metriä.
- Hyvä. M - 2400 - 2600; F - 1900-2100 metriä.
- Ei paha. M - 2100 - 2400; F - 1800-1900 metriä.
- Huonosti. M - 1950 - 2100; F - 1550-1800 metriä.
- Todella paha. M - alle 1950; F - alle 1550 metriä.
Cooperin 4 harjoituksen vahvuustesti
Ajan myötä Cooper-testin vakiokäyttöversiosta saatiin sivuja 12 minuutin ajan. Esimerkiksi joukkojen testausta käytetään laajalti Venäjän federaatiossa armeijan joukossa. Se koostuu tietyn määrän fyysisiä voimaharjoituksia.
Aikarajaa ei ole tässä, mutta tulos riippuu kulkunopeudesta:
- Ensinnäkin, sinun on tehtävä 10 säännöllistä punnerrusta samalla, kun et nouse ylös ja jatkat makuuasennossa.
- Sen jälkeen sinun on tehtävä 10 hyppyä pitämällä käsiäsi kuten punnerruksissa ja polviasi vetämällä mahdollisimman lähelle käsiäsi ja palauttamalla sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Nämä liikkeet ovat samanlaisia kuin kiipeilyharjoitus, paitsi että molemmat jalat toimivat. Kun vaadittu määrä hyppyjä on tehty, sinun on siirryttävä selällesi.
- Hyppäämisen jälkeen sinun on käännettävä puristinta 10 kertaa nostamalla jalkasi yläasentoon (koivu) tai jopa heittämällä ne pään taakse, samalla kun nostat lantion lattiasta.
- Seuraavaksi sinun täytyy hypätä suurimmalle mahdolliselle korkeudelle täydestä kyykkyasennosta 10 kertaa. Tämän harjoituksen jälkeen testi on valmis.
Tässä testissä indikaattoreita ei ole jaettu ikäryhmiin, miehiin ja naisiin.
Taulukossa on vain 4 indikaattoria:
- 3 minuuttia on erinomainen tulos.
- 3 min. 30 sekuntia - OK.
- 4 minuuttia - normaali fyysinen kunto.
- Yli 4 minuuttia on epätyydyttävä.
Cooperin uintitesti 12 minuuttia
Toinen Cooper-testin alalaji, joka on saamassa yhä enemmän suosiota urheilijoiden keskuudessa. Testaus suoritetaan samalla tavalla kuin juoksu, vain tulokselle mitataan peitetty vesietäisyys.
Ennen aloittamista henkilön on ehdottomasti lämmitettävä parantamaan omaa suorituskykyään ja kehon yleistä valmistautumista stressiin. Heti kun kohde on valmis 12 minuutiksi, mitataan kuljettu matka lopussa.
Indikaattorit 20-29-vuotiaille ryhmälle:
- Erinomainen. M - yli 650; yli 550 metriä.
- Hyvä. M - 550 - 650; 450-550 metriä.
- Hieno. M - 450-550; 350-450 metriä.
- Huonosti. M - 350 - 450; 275-350 metriä.
- Epätyydyttävä. M - alle 350; alle 275 metriä.
Cooperin pyörätesti
Cooperin polkupyörätesti ei myöskään poikkea uimisesta ja juoksemisesta päätehtävässään, nimittäin tietyn matkan voittamiseksi määrätyssä ajassa. Ennen testauksen aloittamista tutkittavan on lämmitettävä ja valmisteltava keho stressiä varten.
Normit 20--29-vuotiaille:
- Erinomainen. M - yli 8800; F - yli 7200 metriä.
- Hyvä. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metriä.
- Hieno. M - 5500 - 7100; F - 4000-5600 metriä.
- Huonosti. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metriä.
- Epätyydyttävä. M - alle 4000; F - alle 2400 metriä.
Kuinka valmistautua ja läpäistä testit onnistuneesti?
Minkä tahansa Cooper-testin läpäisemiseksi sinun on oltava hyvä fyysinen kunto ja hyvä kestävyys. Juuri tämä indikaattori vaikuttaa suurelta osin tulokseen.
Tästä syystä etäisyyden tai ajan parantamiseksi on kiinnitettävä paljon huomiota sydänkuormituksiin ja yleiseen kuntoon. Tärkeää on myös hyvä tunne. Koska jos heikkoutta tuntuu harjoittelun aikana, tuskallisia tunteita, rytmihäiriöitä tai takykardiaa, testaus lopetetaan välittömästi.
Harjoittele Cooperin testiä kotona
Joistakin Cooper-testeistä riippuen tiettyjä indikaattoreita on parannettava.
Jos testaus on käynnissä, voit käyttää näitä harjoituksia:
- porojen juoksu;
- liike suorilla jaloilla;
- juoksu taaksepäin;
- juoksemalla, nostamalla polvet korkealle.
Parhaan tuloksen saamiseksi Cooperin pyörätestissä voit treenata:
- baari;
- nyrkkeilyn kehon käänteet;
- sivupalkki;
- sakset;
- kulma;
- ratsastaa polkupyörällä.
Voimakokeissa tulee kiinnittää huomiota avainkokeisiin:
- punnerrus;
- polvien nostaminen vartaloon makuuasennossa;
- hypätä kyykky;
- heittää jalat pään yli makaamassa.
Voit parantaa suorituskykyä uintikokeessa käyttämällä seuraavia harjoituksia:
- uinti laudalla;
- uinti kädet ojennettuna eteenpäin;
- uinti yhdellä tai kahdella kädellä kiinni kehosta.
Näiden harjoitusten lisäksi on kiinnitettävä erityistä huomiota kaikkiin sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistaviin harjoitteluihin.
Cooper-testi on erinomainen testi oman voiman ja yleisten kuntoindikaattoreiden määrittämiseen tietyn ikäryhmän keskuudessa. Tätä testausta käytetään laajalti kaikkialla maailmassa, ei vain armeijan ja erityislaitosten, vaan myös eri urheilulajien aloilla.
