Jalanpuristusharjoitus

Korin jalkapuristin löytyy melkein jokaisesta kuntosalista, koska jalkapuristin on hieno harjoitus jalkojen lihasten treenaamiseen. Sitä voidaan käyttää sekä lihasmassan nousun aikana että kuivumisen aikana lihasten helpottamiseksi ja määrittelemiseksi. Lisäksi se pystyy lisäämään harjoittelun ajoitusta ja siksi sitä käytetään menestyksekkäästi sekä kunto- ja kehonrakennuksessa että toiminnallisessa harjoittelussa.

Jalkojen sijainnista alustalla ja liikealueesta riippuen voit treenata erilaisia ​​lihasryhmiä simulaattorissa olevan jalkapainikkeen avulla:

• nelipäinen;
• reiden sisä- ja takaosa;
• pakaralihakset.

Tietenkin koneen penkkipuristin ei korvaa raskaita kyykkyjä täysin tangolla, mutta silti se aiheuttaa erittäin vakavaa stressiä lihaksissasi. Laadukas palautuminen, hyvä lepo, kuormitusten jaksotus ja oikea ravitsemus edellyttävät lihasten hypertrofiaa ja voimahakemusten lisääntymistä perusharjoituksissa.

Kun olet lukenut tämän artikkelin, opit kuinka tehdä jalkaprässi, kuinka voit korvata tämän harjoituksen ja kuinka saavuttaa todella vakava lihasten määrän kasvu.

Mitkä lihakset toimivat?

Tämä harjoitus voi paikallisesti ladata minkä tahansa alaryhmän lihasryhmän. On ymmärrettävä, että mitä kapeammin asetamme jalkamme, sitä enemmän nelipäinen on mukana työssä.

Pystysuora puristin

Klassisen kulmajalkapuristimen lisäksi on myös pystysuora jalkapuristin. Pystysuorassa jalkapuristimessa taso on tiukasti kohtisuorassa urheilijan asemaan nähden. Liike suoritetaan melko lyhyellä amplitudilla. Tämä sallii alemman nelipyörän (kyynellihaksen) lataamisen erikseen, mikä lisää irtotavaraa reiden alaosassa olevaan jalkaan lähempänä polvea. Venäjällä tämä simulaattori ei ole vielä saanut erityistä jakelua, ja löydät sen vain premium-kuntosaleista. Mikään ei kuitenkaan estä sinua tekemästä melkein samaa tavanomaisessa Smith-koneessa, normaaliin suoritukseen tarvitset vain kokeneen kumppanin avun, joka avaa ja sulkee turvamekanismit.

Vaakasuora puristin

Myös vaakasuora jalkapuristin. Työskentelemällä tässä simulaattorissa voit lisätä liikealuetta usealla senttimetrillä. Tämä on tämän simulaattorin erikoisuus: teet valtavan määrän työtä käyttämättä suurta painoa. Myös tämä harjoitusvaihtoehto toimii täydellisesti nelipään sivusuunnassa, mikä tekee reidestä visuaalisesti suuremman ja lihaksikkaamman.

Kaikissa näissä muunnelmissa selkärangan vatsa- ja jatkeosat toimivat stabilointiaineina. Ilman vahvaa alaselän ja ydinlihaksia on epätodennäköistä, että pystyt teknisesti oikein suorittamaan jalkapuristimen kunnollisella painolla. Jalkapuristin on myös erinomainen vasikan lihasten treenaamiseen. Harjoituksen tekniikka on täsmälleen sama kuin lohkosimulaattorissa vasikoille työskentelyyn seisomisen aikana, jossa urheilija lepää rullalla trapetsiumien kanssa. Näiden kahden harjoituksen välillä ei ole erityisiä eroja, valitse sinulle sopivin vaihtoehto.

Liikunnan edut ja haitat

Simulaattorin jalkaprässi on toinen harjoitus klassisen kyykkyen jälkeen tangolla vahvojen ja massiivisten jalkojen rakentamiseksi. Sen avulla voit kehittää jalkojen lihaksia täydellisesti luomatta liikaa aksiaalista kuormitusta kohdunkaulan ja rintakehän selkärankaan.

Etu

Useimpien urheilijoiden on paljon helpompi keskittyä jalkatyöhön tehdessään jalkapuristimia kuin selkä- tai olkakyykky. Muistamme kaikki hyvin, että kehittynyt hermo-lihasyhteys on yksinkertaisesti välttämätön lihasten kasvulle ja voiman etenemiselle. Joten lihasten sävyttämiseksi ja lihasmassan saamiseksi jalkapuristin on täydellinen. Raskaat peruskyykit ovat tietysti yhtä tärkeitä tälle, eikä sinun pidä unohtaa sitä. Varsinkin jos olet aloittelija ja prioriteettisi on luoda jonkinlainen vahvuusperusta vapaiden painojen perusliikkeisiin. Ilman tätä on paljon vaikeampi siirtyä eteenpäin. Kyykky- mällä nostamme hormoneja ja asetamme edistyksen edellytykset. Tekemällä tämän harjoituksen alamme "jauhaa" mitä pyysimme kyykkyjä.

Antaakseen jalkojen lihaksille helpotusta ja jäykkyyttä kokeneita urheilijoita voidaan neuvoa suorittamaan jalkapuristin supersarjassa muiden harjoitusten kanssa. Esimerkiksi kyykky, barbell lunges ja istuvat jalkojen jatkeet. Tällainen monimutkainen nelipään kuormitus johtaa vahvimpaan pumppuun, jonka avulla voit saada näkyvät ja hyvin kehittyneet jalat, vaikka kehon rasvapitoisuus ylittäisi 12-15%.

Vahinkoriski

Koneen jalkapuristin on mahdollisesti yksi traumaattisimmista harjoituksista, joita voit tehdä kuntosalilla. Ehkä se voidaan asettaa samalle tasolle kuorman nostojen ja kyykkyjen kanssa tangolla. Tämä kysymys liittyy kuitenkin suoraan harjoituksen suorittamistekniikkaan ja urheilijan liialliseen egocentrismiin.

Monet urheilijat suorittavat harjoituksen seuraavasti: he ripustavat valtavan painon (vähintään 500 kg) ja suorittavat 3-5 toistoa, joiden amplitudi on enintään 15 senttimetriä. Muista, olet todennäköisesti nähnyt tämän useammin kuin kerran. Älä missään tapauksessa tee tätä. Ennemmin tai myöhemmin tämä lähestymistapa voimaharjoitteluun johtaa vakavaan loukkaantumiseen, ja olet vaarassa joutua urheiluun ikuisesti.

Jalanpuristuksessa lihasten tunne on meille ensiarvoisen tärkeää. Työskentelemällä niin pienellä toistovälillä, tätä on mahdotonta saavuttaa - epäonnistuminen tapahtuu aikaisemmin kuin verenkierto lihaksissa. Lisäksi jalkapuristimessa liikkeen amplitudi on meille tärkeä, ja nämä 10-15 senttimetriä eivät selvästikään riitä. Jalat tulee laskea niin matalalle kuin sinulla on tarpeeksi venytysmerkkejä nostamatta hännän luita simulaattorista.

Hullua työpainoa ei tarvita myöskään tässä. Työskentele painolla, jolla voit tehdä vähintään 10 toistoa. Jos olet jo kokenut urheilija ja pystyt teknisesti tekemään raskaita jalkapuristimia, käytä polvisuojaimia minimoidaksesi polven nivelsiteiden loukkaantumisriskin.

Vasta-aiheet täytäntöönpanolle

Harjoituksen käytöstä kannattaa kieltäytyä harjoittelun aikana:

• Tätä harjoitusta ei suositella urheilijoille, jotka ovat kärsineet polvinivelistä ja nivelsiteistä. Työskentely tällä radalla ja jopa suurella painolla voi johtaa loukkaantumisen uusiutumiseen ja vakaviin komplikaatioihin.
• Lisäksi jalkaprässi aiheuttaa stressiä lannerangalle. Ei niin vahva kuin kyykky ja umpikuja, mutta vain tarpeeksi pahentamaan ongelmasi. Siksi urheilijat, joilla on tyrä tai ulkonemia lannerangassa, eivät missään tapauksessa saa tehdä tällaista kuormitusta.
• Skolioosilla, lordoosilla tai kyfoosilla - voit tehdä tämän harjoituksen, mutta hyvin maltillisesti, kevyillä painoilla ja kunto-ohjaajan jatkuvassa valvonnassa. On suositeltavaa käyttää urheiluvyötä jonkin verran alaselän paineen poistamiseksi. Älä kuitenkaan kiristä sitä liian tiukasti - jalkojen painamisen aikana tarvitsemme tasaista ja esteetöntä hengitystä.

Jalkaharjoitusten arsenaali on riittävän suuri, joten jalkapuristinta on aina korvattava. Jos tämä tietty harjoitus on monista lääketieteellisistä syistä sinulle vasta-aiheinen, korvaa se erilaisilla tangon ja käsipainon keuhkojen muodoilla, hakkeroinnilla tai Jeffersonin deadliftillä. Lannerangan aksiaalinen kuormitus näissä harjoituksissa on paljon pienempi, ja voit keskittyä yhtä hyvin jalkalihasten korkealaatuiseen pumppaamiseen.

Jalanpuristusvaihtoehdot

Tätä harjoitusta varten on kolmen tyyppisiä simulaattoreita:

1. kulmassa;
2. pystysuora;
3. vaakasuorassa.

Penkkipunnerrus

Kulmajalkapuristuskone on yksi yleisimmin käytetyistä koneista kaikissa kuntosaleissa maailmassa. Suorituksen aikana urheilijan vartalon ja alustan välinen kulma on noin 45 astetta. Näin voit työskennellä riittävän suurella amplitudilla ja käyttää painojen vakavaa painoa.
Kaksi muuta jalkapuristintyyppiä eivät ole vielä saaneet ansaittua jakelua Venäjän kuntosaleilla. On sääli, koska heidän avullaan voit monipuolistaa kuormaa täydellisesti ja saada jalkalihakset toimimaan uusissa kulmissa, mikä johtaa vielä suurempaan edistymiseen.

Pystysuora jalkapuristin

Pystysuoran jalkapuristimen kauneus on, että liikevektori muuttuu perusteellisesti. Polvet eivät mene alas hartioihin, vaan vatsaan. Tämän ansiosta meidän on helpompi keskittyä nelisiin, erityisesti käytettäessä kapeaa rinnakkaista asentoa. Pakara- tai takaraajan jalkapuristimen muunnelmia ei suositella pystysuorassa puristimessa. Pienin tekninen valvonta johtaa aivokalvon kiertymiseen ja nostamiseen. Tämä alaselän asema voimaharjoitusten aikana on erittäin traumaattinen.

Vaakasuora kouluttaja

Vaakasuora jalkapuristin on vielä harvinaisempi peto. Mutta pirun mielenkiintoinen ja tehokas. Istuin ja penkki ovat samassa tasossa, melkein ei ole kallistusta. Tämä lisää merkittävästi liikealuetta. Jotkut kuntolaitteet auttavat sinua lisäämään ylimääräiset 10-15 senttimetriä! Aluksi voi osoittautua, että merkittävää eroa ei ole, mutta nämä ylimääräiset senttimetrit vaikeuttavat tehtävää merkittävästi, koska uusia "sokkoja" esiintyy. Ja työpaino vähenee välittömästi lähes neljänneksellä. Lihakset alkavat vain repiä voimakkaimmasta pumppauksesta.

Kuorman vaihtelut

Jalanpuristuksen aikana kuormitusta voidaan vaihdella eri tavoin jalkojen asettamiseksi.

1. Asetamme jalkamme yhdensuuntaisesti ja kapeasti - jalkaprässi muuttuu eristetyksi nelipyörän harjoitukseksi, reiden ja pakaroiden adduktorit lakkaavat osallistumasta liikkeeseen.
2. Jos laitat jalkasi korin pohjalle, kasvatamme liikealuetta, ja nelipäät tekevät vielä enemmän työtä.
3. Jos käännät jalkojasi ulospäin 45 astetta ja asetat jalkasi leveäksi, jalkaprässi kuormittaa sisäreiteen, takareisit ja pakarat.
4. Kun painat pakaroiden jalkoja, jalat tulisi päinvastoin sijoittaa korin yläosaan. Veren täyttyminen ja polttava tunne on taattu.

Käytä erilaisia ​​vaihtoehtoja ja älä unohda kuormituksen jaksottamisen periaatteita. Sitten saat suhteellisesti kehittyneet ja esteettiset jalkalihakset.

Harjoitustekniikka

Riippumatta siitä, mitä versiota harjoituksesta suoritat, harjoituksen suorittamisen perusperiaatteet ja tekniikka ovat aina samat, joten kerromme kaikille jalkojen painamisen vaihtoehdoille yhteiset säännöt:

1. Olemme jalkapuristinsimulaattorissa. Selän tulisi olla täysin litistetty, erityisesti lannerangan alueella.
2. Laitamme jalkamme oikeaan kulmaan. Nosta kori polvien täyteen ulottuvuuteen ja avaa turvamekanismi. Kädet pitävät tiukasti kiinni simulaattorin sivuilla olevista kahvoista.
3. Laske kori tasaisesti alas hengittäen. Kaikki paino lepää kantapäässä, yritämme olla siirtämättä painopistettä etujalkoihin, muuten menetät välittömästi liikkeen hallinnan. Liikkeen negatiivinen vaihe on erittäin tärkeä sekä lihasten treenaamiseksi että loukkaantumiseksi. On erittäin tärkeää seurata polven asentoa laskettaessa koria alas: sen ei tulisi koskaan taipua sisäänpäin.
4. Laske taso mahdollisimman syvälle. Tietysti kohtuullisissa rajoissa ei pitäisi olla kipua tai epämukavuutta. Alaselän ei myöskään tule tulla irti simulaattorista alimmassa kohdassa.
5. Aloittamatta taukoa alaosassa alamme työntää alustaa ylös. Samanaikaisesti hengitämme voimakkaasti. Tasoa ei tarvitse nostaa kokonaan, on parempi olla viemättä liikettä loppuun viisi senttimetriä. Joten lihaksilla ei ole aikaa levätä, ja lähestymistavan tehokkuus kasvaa tästä. Lisäksi polvien täydellinen oikaiseminen yläosassa ja jopa suurella painolla työskenneltäessä voi olla erittäin vaarallista. Joskus jalat eivät yksinkertaisesti nouse ylös ja taipuvat vastakkaiseen suuntaan. Se on erittäin harvinaista, mutta on. Samaan aikaan alusta putoaa suoraan urheilijalle.

Crossfit-koulutuskompleksit

Alla on pieni luettelo toiminnallisista komplekseista, joiden keskipiste on tämän päivän harjoituksessamme. Sitä käytetään pääasiassa lisäämään harjoitteluprosessia. Hyväksy, jalkaprässi ei ole itsessään helppo harjoitus. Ja sen suorittaminen yhdessä muiden liikkeiden kanssa ja jopa ilman lepoa on vakava testi keholle ja hengelle vahvoille urheilijoille.

Katso video: Äksön - Harhautukset (Marraskuu 2024).