Joukko tehokkaita harjoituksia jalkojen harjoitteluun

Urheilijat, jotka pumppaavat kehoaan urheilulliseen suorituskykyyn, jopa ne, jotka harjoittavat kuntosalilla itselleen, haluavat saada kauniit kehon muodot.

Siksi sinun on annettava harjoittelussa kaikentyyppiset lihakset toimimaan niin, että niiden kertyminen on verrannollista. Jalkojen liikunnalla on positiivinen vaikutus lantion elinten ja koko ihmiskehon terveyteen.

Miksi on tärkeää tehdä perusjalkaharjoituksia?

Kuka alkaa käydä kuntosalilla ensimmäistä kertaa, kysyy - onko väliä minkä harjoitusten kanssa harjoittelu aloitetaan ja mitkä ovat parempia lopettaa se? Vastaus on tietysti - se on. Jos jaat harjoitussarjan oikein, se voi saavuttaa halutut tulokset paljon nopeammin.

Vakiintuneita sääntöjä ei pidä unohtaa tässä:

1. Aloita harjoittelu perusharjoituksilla.
2. Viimeistele eristämällä.

Perus- tai moniliittoharjoitukset auttavat työskentelemään useita lihaksia kerrallaan, eristävät harjoitukset on suunniteltu toimimaan yhden lihaksen kanssa.

Perusjalkaharjoitukset kotona

Jos et löydä aikaa treenata kuntosalilla, voit treenata jalkasi lihaksia kotona. Miesten ja naisten alaraajoille on olemassa perusharjoituksia, mutta on olemassa muutamia kaikille sopivia harjoituksia.

Sinun on tiedettävä, että liiallinen kuormitus antaa negatiivisen tuloksen terveydelle, joten koulutuksen tulisi tapahtua oikein jakautuneena. Jos et pysty määrittämään sykettä tarkasti, sinun on hankittava sykemittari, niin urheilijan on helpompi tuntea ruumiinsa.

Ennen harjoittelua muista lämmetä kehon lämmittämiseksi, valmistele lihakset stressiä varten. Voit kyykky, taipua, venyttää, push-up. Harjoitusten välillä tehdään 1-1,30 minuutin väli.

Harjoitukset:

• keuhkot. Tämä yksinkertainen liike treenaa pakarat ja reidet. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on laitettava oikea jalka eteenpäin, taivuttava polvessa, istuttava saavuttamatta lattiaa ja viipyä 2 sekunnin ajan. Nouse, vaihda jalat. Voit vaihtaa keuhkoja hyppyillä, parin viikon harjoittelun jälkeen lisää 1-2 kg käsipainoja;
• jalkojen sieppaaminen. Seisomalla lepäämään tuolilla, pöydällä, kaapissa, seinällä, ota vasen jalkasi taaksepäin, kun sinun on rasitettava pakaralihasta ja vaihdettava sitten jalka. Sinun on tehtävä 25 toistoa. Seuraava on jalkojen sieppaaminen sivuille. Nosta seinää vasten, ota jalka vasemmalle puolelle, nosta, laske se koskematta lattiaan, pidä sitä 2 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalka;
• keinut. Harjoitus suoritetaan terävällä, nopealla liikkeellä, keinut tehdään jokaisella jalalla eri suuntiin, 30 kertaa;
• jalostusjalat. Makaa lattialla, ota kätesi pään taakse, hengitä sisään, levitä raajat sivuille, kun hengität, palaa lähtöasentoon, toista 20 kertaa;
• jalkojen taipuminen. Suorista alaraajat lattialla makaamalla. Nosta jalkoja vuorotellen taivuttamalla polvissa, nostamatta kantapäät lattiasta, suorita 30 kertaa;
• nostaa varpaille. Sinun täytyy nousta pienelle korkeudelle niin, että kantapäät ovat alaosassa, nousevat hitaasti varpaille, alemmalle kantapäähän, tämä harjoitus pumppaa vasikan lihaksia;
• rinteet. Seiso suoraan, taivuta eteenpäin taivuttamatta polviasi, toista 20 kertaa.

Voit mennä lenkille paikan päällä, hyppynarulla. Tärkeintä koulutuksessa on tehdä ne säännöllisesti.

Kyykky

Tämä harjoitus on tarkoitettu jalkojen tilavuuden ja voiman kehittämiseen.

Kyykky treenata:

1. Neloset.
2. Reiden, pakaroiden takalihas.

Harjoituksen aikana jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan, voit kääntää sukat sivuille. Kyykky suoritetaan pitämällä selkä suorassa asennossa, pää heitetään hieman taaksepäin. Tämä harjoitus suoritetaan tangolla tasapainon aikaansaamiseksi, paino siirretään kantapäähän.

Seinä kyykyssä

Tämä harjoitus vahvistaa:

• reiden lihakset;
• nelipäinen;
• pakarat;
• vasikat.

On välttämätöntä: seistä selkäsi seinää vasten ja painaa pakarat ja lapaluita siihen, jalkasi asetetaan eteenpäin hartioiden leveydeltä, polvet ovat hieman taipuneet. Kädet edessä, kyynärpäissä taivutetut, taitetut päällekkäin.

Hengitä nostamatta pakarat, lapaluita tuesta, istu alas muodostaen suoran kulman jalkoihisi. Kädet pidetään hartiatasolla. Hengitä, palaa lähtöasentoon.

Käsipaino lunges

Tämä on hyvä harjoitus kaikkien alaraajojen lihasten työskentelyyn. Se on suoritettava täydellä liikealueella. Pohjimmiltaan keuhkot tehdään seisomalla yhdessä paikassa, mutta voit siirtyä eteenpäin. Jos käsipainoja käytetään, älä tee äkillisiä liikkeitä, voit loukkaantua.

Romanian himot

Tämä on perustason, toimivin harjoitus, joka käyttää paljon lihaksia:

1. Pakarat.
2. Vasikka.
3. Lanne.
4. Puolisuunnikkaan muotoinen.

Harjoitus suoritetaan tangolla, he lähestyvät sitä, baari ripustuu nilkan yli. Jalat ovat olkapäätä leveät, polvet ovat ojennettuina. Kädensija on leveämpi kuin hartiat.

Edelleen:

• taivuta käsivartesi hieman, pidä selkäsi suorana, lapaluet on koottu yhteen, jalat ovat hieman taipuneet polvista, lantio nojaa eteenpäin niin, että selkäranka on suora;
• lapaluita tuodaan yhteen, lantio taipuu taaksepäin, selkä on taipunut, kallistunut. Paino nostetaan takareisillä, mutta ei selällä, sen ei pitäisi "kuhtua". Baari nousee reiden keskiosan yläpuolelle. Pää pidetään suorana;
• tanko lasketaan lähemmäksi jalkoja, runko kallistuu taaksepäin.

Ammus lasketaan lattialle, käsivarret ovat hieman taipuneet, urheilija palaa lähtöasentoon.

Heiluri

Tämä harjoitus selvittää puristimen viistot lihakset, luo kuormituksen alaraajoihin, pakaroihin. Se suoritetaan makuuasennossa, ei aiheuta tarpeetonta rasitusta selkärankaan. Se tehdään myös seisomalla kuminauhalla. Ensimmäisessä vaihtoehdossa sinun on tehtävä tämä:

1. Makaa lattialla, suorista kädet, nosta sivusi olkapään tasolle kämmentäsi lattialle.
2. Vedä abs, nosta jalat yhdessä, kantapäät tulee osoittaa ylöspäin.
3. Kun hengität, jalkasi nousevat ylöspäin ja hengittäessään putoavat vasemmalle, oikealle, lattialle. Käsien, pään, hartioiden ei tule tulla lattialta.

Harjoitus suoritetaan hitaasti, se voidaan tehdä pitämällä palloa jaloillaan.

Toinen heiluri valmistetaan kuminauhalla, tämä menetelmä käyttää reiden, pakaran lihaksia:

• seisoo, astu teipille kahdella jalalla, vedä päät rintaan;
• puristin vedetään sisään, oikea jalka viedään oikealle joustavaa nauhaa pitkin 30 kertaa, sitten jalka vaihdetaan.

Tyttöjen ei pitäisi tehdä tätä liikuntaa liian usein, se sopii paremmin lihaskorsetin vahvistamiseen.

Valehtelee jalat

Tämä harjoitus selvittää lehdistön lihakset, rectus abdominis -lihaksen, reiden nelipyörän lihakset.

Suoritusmääräys:

1. Makaa selkäsi voimistelumatolla.
2. Venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet alaspäin.
3. Uloshengitys tehdään, jalat nostetaan ylös kulman muodostumiseen, urheilija tuntee vatsalihasten jännityksen.
4. Pidä jalat tässä asennossa 5 sekunnin ajan.
5. Liikkeeseen liittyy hengitys, jalat lasketaan hitaasti, pysähtyvät 20 cm: n etäisyydelle lattiasta.

Aloittelijat suorittavat tämän harjoituksen 10 kertaa 3 lähestymisvaiheessa, jotka tekevät 15 kertaa 4 lähestymisessä useita kuukausia, urheilijat 20 kertaa 4 lähestymisessä. Voit myös nostaa jalkoja taivuttamalla tai nostamalla niitä vuorotellen. Nämä harjoitukset sopivat aloittelijoille ja joiden on vaikea selviytyä välittömästi hisseistä.

Ihmisen jalat työskentelevät jatkuvasti, ja lihasten rakentamiseksi niihin tarvitaan erityinen lähestymistapa harjoittelussa. Siksi kaikki eivät tykkää käyttää jalkojaan, koska nämä ovat vaikeasti pumpattavia lihaksia. On suositeltavaa varata erillinen päivä jalkojen harjoitteluun, silloin harjoitukset eivät näytä niin uuvuttavilta.

Katso video: Tehokas Core-treeni - liikkeitä kehonpainoharjoitteluun. Lifted x Cosmo (Marraskuu 2024).