Hei rakkaat lukijat. Se ei mennyt suunnitelmien mukaan täydellisesti, mutta edistystä on jo nähtävissä.
Tässä on suunniteltu ohjelma:
Viikko-ohjelma.
maanantai: aamu - monet hyppää ylämäkeen 12 x 400 metriä 400 metrin jälkeen helpolla juoksulla
Ilta - hidas ylitys 10 km
tiistai: ilta - temporiste 15 km
keskiviikko: aamu - Yleinen fyysinen harjoittelu. 3 jaksoa
Ilta - hidas risteys 15 km
torstai: aamu - monet hyppää ylämäkeen 13 x 400 metriä 400 metrin jälkeen helpolla juoksulla
Ilta - toipumisriste 15 km
perjantai: aamu - hidas risteys 20 km
Ilta - 10 km vauhti
Lauantai - virkistys
sunnuntai - Aamu - Intervalliharjoittelu 20 kertaa 100 metriä - työskentele perusnopeudella ja juoksutekniikalla.
Ilta - ylitä 15 km hitaasti
Kaksi tämän ohjelman harjoitusta epäonnistui, nimittäin 20 km: n hidas risti perjantaina. Koska kun juoksin hänen luokseen, kadulla oli rakeita, minkä vuoksi minun piti juosta takaisin 10 minuutin kuluttua. Siksi päätin tehdä lepopäivä perjantaina ja täyttää perjantai-ohjelman lauantaina. Tämän seurauksena en voinut juosta pitkää ristiä, mutta tein tempo 10 km. Mutta kauhea aika, joka ei pysty loppumaan edes 37 minuutista.
Sunnuntaina työn takia en voinut suorittaa 15 km: n ristiä.
Loput ohjelmaa noudatettiin tiukasti.
Positiiviset muutokset 2 viikon kuluttua
Mielestäni monet harppaukset ovat antaneet itsensä tuntea. Ensinnäkin, hyvä tulos oli ensimmäisellä 15 km: n temposyrällä, jonka keskinopeus oli korkeampi kuin ennätyksellisen puolimaratonini keskinopeus. Toiseksi huomattavat muutokset juoksutekniikassa, kun jalka on jo automaattisesti asetettu itsensä alle. Häntä ei tarvitse edes hallita tätä varten kuten ennen.
Jo merkittävä osa risteyksistä juoksen varpaasta kantapäähän vierittämisen tekniikalla. Vaikka en voi vielä sietää ristiä tällä tavalla. Samaan aikaan, tempo-ajot ovat edelleen käynnissä kantapäästä varpaisiin.
Onnistuin nostamaan askeltaajuuden arvoon 180-186. Vaikka toistaiseksi näytän tämän taajuuden vain, kun hallitsen sitä. Heti kun lopetan sen seuraamisen, aloin heti leijua ilmassa ja taajuus putoaa 170: een.
Kahden viikon harjoittelun kielteiset vaikutukset.
Kuten usein tapahtuu, sain kiinni kuten "Martyn saippuaan". Ylitti sen monilla hyppyillä. Suunnitelman monihyppyjen toteutusmäärä kasvoi. Mutta teloituksen nopeutta ei lisätä. Samalla, jokaisessa harjoittelussa, nostin dian keskimääräistä vauhtia 5-6 sekunnilla. Siksi molempien jalkojen akillesjänteisiin ilmestyi epämiellyttäviä kipuja.
Ymmärrän, että tämä tapahtui juuri jälkimmäisen heikkouden takia, koska yleinen fyysinen harjoittelu ei vielä riitä antamaan heille tällaista kuormitusta. Tässä yhteydessä ensi viikolla suoritan useita hyppyjä vain yhdessä harjoituksessa ja puolet ilmoitetusta määrästä. Ja toisessa harjoittelussa vaihdan monihypyt yleiseen fyysiseen harjoittelukompleksiin jalkojen nivelten vahvistamiseksi. Sama koskee tempoharjoituksia, joissa esiintyy kipua Achilles-jänteissä. Korvataan ne myös hitailla risteillä, minkä jälkeen suoritan 1-2 yleisen fyysisen harjoittelun sarjaa.
Toisen viikon päätelmät
En kuunnellut kehoani, vaikka tajusin, että minun ei tarvinnut lisätä vauhtia monilla harppauksilla. Valitettavasti jännitys vei veronsa. Poikkeama ohjelmasta aiheutti kipua Achilles-jänteissä.
Samaan aikaan juoksutekniikka, lentoonlähtötaajuus ja laatu paranivat huomattavasti.
Kaiken tämän perusteella jätän monia hyppyjä, mutta rauhallisella vauhdilla ja vähemmän äänenvoimakkuutta. Aloitan aktiivisen jalkojen harjoittamisen yleisen fyysisen harjoittelun kautta. Toistaiseksi annan jalkojeni löysää, jotta lievä kipu ei millään tavoin kehitty vakavaksi, joten jätän seuraavalla viikolla tekemän tempotyön pois.
Kokemuksesta jalkojen tulisi parantua enintään viikossa. Siksi toistaiseksi hieron vaurioituneen alueen, käytän voiteita ja joustavia siteitä ja poistan suuren iskukuorman Achilles-jänteistä.
Suurin virhe on, että ilmoitettua ohjelmaa ei suoriteta.
Paras harjoitus on torstain monihypäharjoitus. Valmistuin sen nopeasti, tehokkaasti ja suuressa määrin. Nautin koulutuksesta.
Kokonaiskilometrimäärä on 118 kilometriä viikossa. Mikä on 25 vähemmän kuin ilmoitettu (selitän: kahdessa hitaassa kisassa juoksin 5 km enemmän kuin ilmoitettu, joten vaikka en suorittanut kahta 20 ja 15 km: n kilpailua, määrä on silti vain 25 km vähemmän). Tässä tapauksessa se ei ole kriittinen, koska volyymien kasvu ei ole vielä ensisijainen tehtävä. Aloitan nostamaan äänenvoimakkuutta 160-180 km viikossa 2 viikossa.
P.S. Kun kipua ilmaantuu, ja tämä tapahtuu, valitettavasti, ei ole harvinaista, kun työskentelet tuloksen puolesta, on parempi reagoida mahdollisimman nopeasti ja vaihtaa sellaiseen kuormitukseen, jonka kanssa vietit vähemmän aikaa terveellisen ruumiin kanssa ja joka ei vaikuta sairastuneeseen alueeseen. Siksi joskus tällaiset haavaumat mahdollistavat kehon lisäparametrien määrittämisen. Tämän seurauksena loukkaantumiset eivät pudota harjoitteluaikataulusta, mutta ne auttavat samalla keskittymään ongelmaan ja toteuttamaan toimenpiteitä, jotka eivät salli ongelman uusiutumista tulevaisuudessa.
