On monia tapoja saada kehosi muotoon: ruokavalio, kunto, juoksu, huumeet. Yksi suosituimmista kuntoalueista on tullut Tabata-järjestelmä. Jos haluat laihtua nopeasti, nämä harjoitukset sopivat hyvin.
Mikä on Tabata-koulutus?
Nämä lyhyet harjoitukset ovat erittäin voimakkaita. Tehokas koulutus suoritetaan vähäisessä ajassa.
Se näyttää tältä:
- suurin mahdollinen kuormitus annetaan 20 sekunnin ajan,
- 10 - levätä
- sykli toistetaan 8 kertaa.
Harjoitukset tehdään voimakkaasti, 4 minuutissa sinun on annettava kaikki paras. Kierroksia tulisi olla useita, 1-2 minuutin lepoaikana.
Kuinka tabata eroaa sydämestä?
Sydän on kuorma, joka tapahtuu hapen vaikutuksesta (aerobinen), se kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Energisen Tabata-harjoituksen aikana keholla ei enää ole tarpeeksi happea, ja se menee happivapaan (anaerobisen) vyöhykkeen.
Tällä hetkellä rasvan polttaminen tapahtuu:
- sydänharjoittelu vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
- anaerobiset - ne vaikuttavat suoraan lihaksiin.
Siksi sydän- ja anaerobisen toiminnan yhdistelmä tabata auttaa vahvistamaan sydäntä ja parantamaan lihasten sävyä.
Tabatan edut
Järjestelmäharjoittelulla on monia etuja.
Harjoittelemalla sääntöjen mukaisesti, voit saada sileän kehon, rasva palaa, lihakset rakentuvat:
- ei vie paljon aikaa, ja 20 minuuttia voidaan jakaa;
- auttaa tehokkaasti polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia;
- anaerobisten ja aerobisten liikkeiden yhdistelmä vahvistaa kaikkia kehojärjestelmiä;
- vähän tilaa tarvitaan;
- ei tarvita laitteita: työskentele omalla kehollasi;
- suurin energiankulutus;
- aineenvaihdunta lisääntyy;
- veressä vapautuu kasvuhormoneja, mikä vaikuttaa laihtumiseen.
Harjoituksen jälkeen tabata polttaa aktiivisesti rasvaa vielä 48 tuntia. Oppituntien aikana keho paranee, terveydentila paranee ja hahmo muuttuu vähitellen.
Vasta-aiheet luokille
Kaikki eivät voi tehdä Tabata-järjestelmää. Harjoittelun aloittamiseksi sinun on varmistettava, ettei vasta-aiheita ole.
Kuka ei voi tehdä:
- ihmiset, joilla on sydänsairaus;
- matalalla kestävyydellä;
- ei koskaan harjoittanut fyysistä toimintaa;
- ihmiset, joilla on nivelsairauksia;
- verenpainetaudilla;
- heikon vestibulaarisen laitteen kanssa;
- istuu vähähiilihydraattisilla ja mono-ruokavalioilla.
Kuinka tehdä Tabata-harjoitukset oikein?
Taajuus, kesto ja liikunta.
Kuinka kauan kestää opiskelu?
Yksi sykli sisältää kahdeksan 20 sekunnin harjoitusta ja 10 lepoa. Harjoitus kestää yhteensä 15-25 minuuttia riippuen lähestymistapojen määrästä. Ehkä 40-50 minuuttia. Voit treenata milloin tahansa päivästä, se ei ole toivottavaa ennen nukkumaanmenoa ja heti aterioiden jälkeen.
Kuinka usein harjoittelet?
Se riippuu opiskelijan tavoitteesta:
- Painonpudotukseen viikossa suositellaan harjoittelua 3-5 kertaa 15-30 minuutin ajan tai 2-3 kertaa pidempään - 40-50 minuuttia. Päivittäisiä harjoituksia ei suositella. Keho tarvitsee palautumista.
- Muotoa tukevana harjoitteluna tai voimaharjoitusten täydennyksenä se kestää 15-30 minuuttia kahdesti.
Voidaanko samoja harjoituksia käyttää?
Voit toistaa yhden tai useamman harjoituksen eri lihasryhmille. Mutta kun käytetään yhtä liiketyyppiä, harjoitusten tehokkuus vähenee, koska lihakset tottuvat kuormitukseen.
On oikein vaihtaa harjoituksia ja suorittaa sama harjoittelu enintään kolme kertaa. On myös syytä muuttaa yksittäisten liikkeiden järjestystä.
Suunnilleen tässä järjestyksessä:
- Viikko 1: Punnerrukset, lankut, juoksu, polvet, hyppääminen
- Viikko 2: Burpee-harjoitus, lankkujuoksu, hyppy, kyykky;
- Viikko 3: suorat keuhkot, kyykky, juoksuharjoitukset, joissa säären päällekkäisyys, burpees;
- Viikko 4: Juoksu polvet nostettuna, punnerrukset, hyppy, sumo kyykky.
Voit palata säännöllisesti vanhoihin harjoituksiin, mutta lisätä säännöllisesti uusia ja vaihtaa järjestystä.
Tabata-koulutusohjelma
Kyykky
Yksi Tabatan yleisimmistä harjoituksista. Heidän tavoitteenaan on vahvistaa lonkkaa ja pakaraa, koska nämä ruumiinosat haluavat useimmiten tehdä naisista houkuttelevia. Liikkeet voidaan tehdä omalla painolla tai painoilla - käsipainoilla, tangolla hartioillasi ja yläselälläsi, mutta sen ei pitäisi olla raskas.
Suoritustekniikka:
- seistä suorana;
- levitä jalkasi hartioiden leveydelle;
- laske kätesi alas (jos ilman tangoa) tai pidä suoraan edessäsi;
- ota pakarat takaisin;
- taivuttamalla polviasi, mene alas, kunnes lantiosi ovat selvästi yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Sen jälkeen nouse nopeasti ja toista vielä muutama kerta, voit heiluttaa kyykkyjen lyöntiä nopeuden lisäämiseksi edestakaisin käsilläsi.
Voit kyykky jalat levitettynä leveästi sivuillesi, rinnakkain. Tässä tapauksessa voit pitää käsiäsi edessäsi tai pitää käsipainoja niissä.
Kyykky voidaan yhdistää tehokkaasti ulos hyppäämiseen - istuessasi jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, hypätä kyykkystä.
Keuhkot
Ihanteellinen harjoitus reiden etu- ja takaosan, pakaroiden treenaamiseen, mikä tekee niistä kiinteät ja sävytetyt. Keuhkoja on useita: suora, sivu, selkä, poikittain.
Mutta on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa:
- selkä suora;
- jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia toistensa kanssa ja hieman leveämpiä kuin lonkat;
- vedä vatsaan;
- taivuta polviasi hieman;
- ota askel kauas eteenpäin ja istu polkuun oikeassa kulmassa, jotta se ei ulotu varren yli;
- takajalka ei saa koskettaa lattiaa;
- nouse ylös nojaamalla etuosan jalalle.
Sivukalvot
Suorita seisomassa:
- ottaa askel sivulle;
- kyykky reiteen ja lattian suuntaisesti;
- palata alkuperäiseen asentoonsa.
Voit ottaa käsipainot käsissäsi, työntämällä ne nostamalla ääliö harteillesi tai kevyt tanko harteillesi - tämä lisää harjoitusten tehokkuutta.
Sakset
Toimii vatsa, sivut ja pakaralihakset. Se tehdään makuulla. Jalat nostetaan 45 astetta lattiasta ja tuodaan nopeasti yhteen ja kasvatetaan ja ristitetään keskenään. Kädet asetetaan pakaroiden alle, ja pään on oltava hieman koholla, jättäen lapalavat lattialle.
Polvien nostaminen
Polvet nostetaan nopeasti vuorotellen mahdollisimman korkealle. Se suoritetaan voimakkaasti 20 sekunnin ajan.
Juoksu alttiista asennoista
- makaa vatsallasi;
- nouse kädet baariin;
- tehdä juoksuliikkeitä vetämällä polvet mahdollisimman lähelle rintaa;
- jalkojen pienentäminen ja laajentaminen on mahdollista hypätä.
Lantion tai sillan nostaminen
Harjoitus parantaa pakarat ja reiden etuosaa.
Se tehdään seuraavassa järjestyksessä:
- makaa selälläsi;
- taivuta polvet, jalat lattialle;
- nosta lantio hengityksen aikana niin korkealle kuin mahdollista ja rasittaa lantiota;
- viipyä korkeimmassa kohdassa;
- uppoaa lattialle.
Näiden harjoitusten lisäksi muita käytetään myös tabata: hyppy, punnerrukset, burpees. On tärkeää tehdä kaikki nopeasti.
Oppitunti alkaa 5-10 minuutin lämmittelyllä ja päättyy vetoon. Tätä varten harjoituksia tehdään lihasten lämmittämiseksi:
- heiluta kätesi;
- rinteet;
- lantion kierto;
- pään käännökset;
- juokseminen paikalleen;
- hyppääminen.
Koulutusarvostelut
Harjoittelu kehittää kestävyyttä hyvin. Aluksi näyttää mahdottomalta kestää näitä intensiivisiä 4 minuuttia. Mutta ajan myötä totut siihen ja jopa osoittautuu pidentävän harjoitteluaikaa. Se auttaa laihtua täydellisesti, se on kätevää - että voit tehdä sen kotona. Muista kuitenkin lämmetä ennen harjoittelua.
Olesya, 33 vuotias
Erittäin intensiivinen harjoittelu. Ei sovi. Yritin opiskella kaksi viikkoa, minulla ei ollut aikaa laihtua, mutta olin hyvin väsynyt, minulla ei vain ollut voimaa. Ei todennäköisesti kestävyyttä.
Tatiana, 37 vuotias
Olen aina harrastanut urheilua vähän. Synnytyksen jälkeen sain ylimääräiset 12 kg. Yritin laihtua useita kuukausia, mutta se ei toiminut kovin hyvin. Sain kutsun ryhmäharjoitteluun Tabata-järjestelmän mukaan. Imetty sisään. Tietenkin se on erittäin voimakasta, mutta tehokasta. On vaikutusta. Kolmen kuukauden ajan - 8 kg. Mutta myös ruoka oli korjattava.
Larisa, 34
Olen kauan halunnut parantaa muotoni, pumpata lihaksia. Ilmoittautuin Tabata-koulutukseen. Opiskelin 4 kertaa viikossa 20 minuuttia. Tuloksena on sävytetty runko, tilavuuden lasku kahdessa kuukaudessa 5 cm ja miinus 6 kg.
Polina, 30-vuotias
Tabata on minulle erittäin kova harjoitus. Yritin opiskella pari viikkoa, ajattelin tottua siihen. Mutta se ei onnistunut. Luultavasti ei minulle. Palasin tavalliseen sydämeeni.
Renata, 29-vuotias
Harjoitus Tabata on tehokas harjoitus rasvojen polttamiseen ja kehon muodon parantamiseen. Kuormitusta tulisi kuitenkin lisätä vähitellen. Menetelmä ei sovi kaikille. Valmistautumattomille ihmisille, joilla on vasta-aiheita ja suuri ylipaino, on parempi löytää muita tapoja liikuntaa.
