Lähes joka toinen ihmiskunnan oikeudenmukaisen sukupuolen edustaja unelmoi olla joustavien, pumpattujen pappien omistaja. Ihanteellisten muotojen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava intensiivisesti ja säännöllisesti. Tämä johtaa täysin loogiseen kysymykseen: kuinka kauan kestää aasin pumppaaminen?
Kuinka kauan perseesi pumppaaminen kestää?
Perseen pumppaamiseksi sinun on käytettävä keskimäärin 6 kuukautta vuodessa. Aika voi vaihdella harjoitteluolosuhteiden mukaan.
Voit lisätä pakaroiden määrää harjoittelemalla kuntosalilla erikseen tai kouluttajan kanssa. Tai voit tehdä sen itse kotona ostamalla tarvittavat urheiluvälineet.
Hallissa
Nopein tapa on pumpata perse kuntosalilla, jossa on tarvittavat erikoisvarusteet, joiden avulla voit lisätä painoa. Pakaran kasvunopeus riippuu monista tekijöistä: harjoittelun intensiteetti, liikuntatekniikka, ravitsemus.
Riittää, että harjoittelet säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa, jotta takapuoli olisi joustavampi ja saisi kuperan muodon. Ja kuuden kuukauden säännöllisen koulutuksen ja asianmukaisesti suunnitellun koulutusohjelman jälkeen tavoite saavutetaan pumpattujen pappien muodossa.
Kotona
On tilanteita, joissa henkilö ei halua käydä kuntosalilla. Sitten hänen on helpompi ostaa perusurheiluvälineitä ja treenata kotona. Se on vähän pidempi ja vaikeampi, mutta se on mahdollista.
Tärkeintä on suorittaa samat harjoitukset kuin kuntosalilla: kyykky, keinut, jalkapuristimet, keuhkot ja varmista, että ne suoritetaan oikein. Sekä käsipainoja että 5 litran vesipulloja voidaan käyttää painona.
Stressi on välttämätöntä lihasten kasvulle, joten on tärkeää lisätä vähitellen taakkaa. Jos tarvittavien urheiluvälineiden puutteen vuoksi lihaksille ei ole riittävää kuormitusta, niiden kasvuvauhti laskee.
Ensimmäiset tulokset voidaan havaita myös kuukaudessa, mutta halutun tuloksen saavuttaminen kestää hieman yli kuusi kuukautta.
Tuloksen nopeuteen vaikuttavat tekijät
Pakaralihasten kasvunopeus riippuu seuraavista tekijöistä:
- Harjoittelun intensiteetti. Tämä on tärkein tekijä, joka vaikuttaa pakaralihasten kasvunopeuteen. Tiukan takapuolen työn tulee olla intensiivistä ja säännöllistä. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää laatia koulutusohjelma oikein.
Kuormien voimakkuutta on lisättävä asteittain. Harjoitusten välillä on oltava aikaa lepoon ja toipumiseen. Koska lihaskudosta muodostuu lepojakson aikana. On ihanteellista treenata kolme kertaa viikossa 45 minuuttia.
- Ruoka. Lihasmassan rakentamiseksi sinun täytyy syödä ylijäämänä ja lisätä lihasmassaasi vähitellen. Kalorivajeella keho ei kykene selviytymään harjoittelun vaikutuksista ja työskentelee kulumista varten. On tärkeää säilyttää yksilöllinen kbzh-tasapainosi.
- Rasvojen muodostuminen pakaroihin. Perseen pumppaamiseksi sinun on ensin poistettava ylimääräinen rasva tältä alueelta ja sitten siirryttävä lihasten rakentamiseen.
- Keskittyminen. Aivojen ja lihasten yhteys. Yritä harjoituksen aikana tuntea, kuinka pakaran lihakset jännittyvät ja supistuvat.
- Nukkua. Lihasmassa kasvaa levon aikana, joten sinun täytyy nukkua hyvin. Lihakset toipuvat hyvin ja kasvavat nopeammin, jos nukut vähintään 7-8 tuntia.
Tehokkaat takapuolen harjoitukset
Pakaroiden kiristämiseen ja kasvattamiseen on monia liikuntavaihtoehtoja. Tärkeintä on valita sinulle sopivat. Tehokkaimpia ovat: pakaralihas, kyykky, puristus- ja kääntöjalat sekä keuhkot.
Pakaran silta
Pakaralihas toimii hyvin pakaralihaksille, samalla kun se eliminoi liiallisen jännityksen nelipäällä. Suoritussarjojen lukumäärä: 3 × 15-20 toistoa.
Oikea silta-tekniikka sisältää seuraavan toiminnan:
- makaa selälläsi, taivuta polvet, aseta kädet vartaloasi pitkin;
- kun hengität ulos, nosta lantio suoraan asentoon ruumiin ja lantion välillä;
- kiristä huipulla pakaran lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja viipyä 1-2 sekunnin ajan;
- hengittäessämme menemme alas, mutta nostaessamme lantion ylöspäin viipymättä alaosassa.
Kyykky
Kyykky toimii ja vahvistaa hamstringsia käynnistämällä lihasten rakentamista.
Tätä harjoitusta on monenlaisia, mutta tekniikka on suunnilleen sama kaikille:
- meistä tulee suoria, jalat olkapään leveydellä tai hieman leveämmät;
- rinta on suoristettu, sukat käännetään hieman sivuille;
- selkä on suora, taivutettu alaselään, kädet edessäsi;
- kyykky hitaasti niin, että lonkat ovat juuri lattian suuntaisen alapuolella.
- uloshengityksen aikana palaamme lähtöasentoon, mutta vasta loppuun asti ja toistamme harjoituksen.
Toistojen määrä on: ensimmäisenä päivänä 5 sarjaa 8-10. Joka päivä lähestymisten toistojen määrä kasvaa kahdella.
Kyykkyjä ei suositella, jos sinulla on selkävaivoja.
Heiluta jalkojasi
Machs on tarkoitettu reiden, pakaralihan ja keskilihasten treenaamiseen. Tulos riippuu valitun harjoituksen tyypistä. Selkän keinut ovat parhaita pappien pumppaamiseen. Suoritustapojen lukumäärä: 3 × 10 kullekin jalalle.
Suoritustekniikka:
- seisomme suorilla jaloilla, me lepäämme kätemme tuella;
- varmista, että alaselkä ei taipu harjoituksen aikana;
- vuorotellen otamme jalkamme taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt vetämällä sukkaa itseämme kohti;
- sitten palautamme jalan alkuperäiseen asentoonsa.
Jalkaprässi
Jalkapuristus suoritetaan käyttämällä erityistä alustaa, jonka kulma asetetaan erikseen. Ensimmäiset lähestymistavat suositellaan suoritettaviksi ilman painoa tekniikan harjoittamiseksi.
Jalkapuristustekniikka on seuraava:
- Makaamme simulaattorilla niin, että takaosa painetaan kokonaan.
- Panemme jalkamme tukevasti alustalle.
- Nosta koria ylös jaloillamme ja poista turvakahvat.
- Laske tasoa alaspäin sisään hengittäessäsi. Kaikki paino siirretään kantapäähän. Tässä vaiheessa on oltava enintään 3 sekuntia.
- Varo polviasi, niiden ei pitäisi mennä sivuille.
- Alaselkä tulisi aina painaa alustaa vasten.
- Kun hengität ulos, purista koria niin paljon kuin mahdollista.
Tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa harjoitus kolmessa sarjassa 15-20 toistoa.
Keuhkot
Keuhkot on tarkoitettu vahvistamaan, kiristämään pakaralihaksia ja jalkoja yleensä.
Keuhkoja suoritettaessa on tärkeää:
- katso tiukasti edessäsi;
- pidä selkäsi suorana;
- älä koske lattiaa polvillasi;
- laita takajalka varpaalle, älä koko jalalle.
Tekniikka kunkin harjoitusvaihtoehdon suorittamiseen:
Välitä eteenpäin:
- ruumis on aina pystyasennossa, selkä on suora, katse on suunnattu eteenpäin;
- jalat yhdessä, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa;
- jalka heitetään eteenpäin, leveä ja amplitudi, kun taas takajalka on ojennettu ja lepää varpaalla;
- kuorma siirretään enemmän työjalalle;
- istumme tasaisesti, minkä jälkeen palaamme sujuvasti lähtöasentoon;
- seuraamme tasapainoa;
- vaihda jalka ja tee sama.
Selkärangat: lähtöasento on sama kuin klassisilla keuhkoilla. Vain työjalka pysyy paikallaan, ja askel otetaan takaisin toisen jalan kanssa.
Tunne, että pakaralihakset toimivat, kun heität.
Suoritustapojen lukumäärä: 3×10.
Tyttöjen arvostelut
En ole koskaan aikaisemmin harrastanut urheilua, aloittanut harjoituksia 4 kertaa viikossa ja lopettanut ruokahävikin syömisen. Harjoitukseni ytimessä olivat kyykky. Lisäsin vähitellen kuormaa, kun huomasin, että minulle annettiin tällainen määrä kyykkyjä helposti. Kesti melkein kuusi kuukautta nähdäkseni itse saaliiden parissa työskentelyn tuloksen.
Ksenia, Pietari
Olen työskennellyt kotona. Lisäpainona käytin 2 käsipainoa ja 5 litran vesipulloa. Hän teki harjoituksia, kuten kyykky, deadlifts ja lunges käsipainoilla, ja souti pullolla. Kuukauden kuluttua pakarani alkoi kasvaa. Yhteensä opiskelin kotona 3 kuukautta.
Anna, Voronež
Hän alkoi opiskella kotona synnytyksen jälkeen. Kyykky, potkuja, heitoksia joka päivä. Puoli tuntia harjoittelun jälkeen join proteiinipirtelöä. Tulos oli, mutta ei niin kuin haluaisin. Mutta heti kun menin treenaamaan valmentajan kanssa kuntosalille, tulos järkytti minua. Kolmen harjoittelun jälkeen pakarastani tuli melkein täydellinen.
Alexandra, Moskova
Synnytyksen jälkeen hän palasi kuntosalille kolme kuukautta myöhemmin. Harjoitan yksinomaan valmentajan kanssa, koska teen usein harjoituksia väärin. Vaikka lapsi harrastaa vähän voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa, on usein mahdotonta mennä kuntosalille. Harjoituksista pidän eniten keuhkoista ja pakaralihasta.
Svetlana, Rostov-on-don
Ajattelin, että erityisen mielen aasin pumppaaminen ei ole tarpeen. Mutta kun aloin harjoitella kuntosalilla valmentajan kanssa, tajusin, että tämä on koko tiede. Harjoittelun lisäksi sinun on syötävä oikein, mitä minulle ei erityisesti anneta, mutta teemme sitä. Kesti kuusi kuukautta harjoittelua kuntosalilla nähdäkseni muotoillun perseen peilistä, mutta nyt pyrin parhaan tuloksen saavuttamiseen.
Maria, Saratov
On mahdotonta nimetä tarkkaa ajanjaksoa, joka tarvitaan pappien pumppaamiseen, koska jokaisella henkilöllä on erilainen elin. On tärkeää lähestyä tätä kysymystä kokonaisvaltaisesti. Joten säännöllisen liikunnan lisäksi on tärkeää seurata ruokavaliota. Ja kuuden kuukauden kuluttua voit pumpata unelmiesi perseen.
