Kaikki eivät pysty seisomaan punnerruksia, koska harjoittelu vaatii lihasten lisäksi myös kykyä ylläpitää tasapainoa. Tätä tyyppiä kutsutaan myös pystysuoriksi push-upeiksi, ne suoritetaan seinää vasten, ja kokeneet urheilijat tekevät push-upeja lainkaan ilman tukea.
Ennen kuin siirrymme harjoituksen suorittamistekniikkaan, katsotaanpa sen anatomia, edut, haitat ja turvallisuustekniikat.
Pystyasennot lattiasta voivat aiheuttaa vammoja ja mustelmia, varsinkin jos kouluttamattomat urheilijat harjoittavat niitä ilman valmentajan tai työtoverin tukea.
Mikä lihaksisto on mukana prosessissa?
Emme liioittele lainkaan, jos sanomme, että käsinojan työntövoimat vaikuttavat melkein kaikkiin kehon lihaksiin (paitsi jalat):
- Kohde-lihakset - triceps, etu- ja keskimmäinen deltalihakset, pectoralis major -lihaksen clavicular-osa, trapezius;
- Ytimen lihakset ovat vastuussa kehon tasapainon ja vakaan asennon ylläpidosta avaruudessa - lehdistö, pakaralihakset ja selkärangan venyttimet. Samanlainen lihasryhmä on mukana, jos kyykky seinää vasten.
- Olkapään, kyynärpään ja ranteen nivelet sekä nivelsiteet ja jänteet toimivat aktiivisesti.
Joten nyt tiedät, mitä punnerrukset heiluvat ylösalaisin ja mitkä lihakset saavat eniten stressiä. Siirrytään tehtävän etuihin ja haittoihin.
Hyödyt ja haitat
Seinää vasten seisominen vaatii erinomaisen lihaskoordinaation, kehittyneen tasapainotunteen, koulutetut stabilointilihakset ja tietysti huomattavan voiman käsissä. Kuvitelkaapa, henkilön ei tarvitse vain mennä pystyasentoon, vaan myös tehdä punnerruksia, eli painaa koko painonsa ylösalaisin ja useammin kuin kerran.
Tämän harjoituksen etuna on kaikkien edellä mainittujen lihasryhmien korkealaatuinen harjoittelu, ja myös urheilija lisää kestävyyttään, voimaa, oppii paremmin tuntemaan tasapainon. Tavallaan tämä on hyväksytty ja onnistuneesti voitettu haaste itsellesi, koska kaikki eivät pysty hallitsemaan tätä harjoitusta. Siten henkilö kouluttaa tahdonvoimaa ja luonnetta, lisää itsetuntoa ja kokee emotionaalista tyydytystä.
Jos urheilija on huonosti valmistautunut tai hänellä on terveysongelmia, liikunta voi vahingoittaa häntä. Selvitetään vasta-aiheet:
- Raskaus;
- Kroonisten sairauksien paheneminen;
- Akuutit tulehdusprosessit;
- Verenpaineen nousut;
- Ylemmän olkavyön nivelsiteiden, nivelten, jänteiden vammat;
- Näön heikkeneminen, silmäsairaudet;
- Henkisesti epäterveelliset olosuhteet ja sairaudet;
Huomaa, että sen lisäksi, että et pidä kädensijasta ja kaatu, jolloin saat loukkaantumisen tai vakavan vamman, voit loukata selkärangasi, jos laitat pään lattialle. Tätä ei pidä missään tapauksessa tehdä. Ensinnäkin selkäranka on erittäin epävakaa tässä asennossa. Toiseksi kohdunkaulan selkäranka muuttuu haavoittuvaksi. Kolmanneksi voit vahingoittaa päätäsi edes ymmärtämättä, miten se tapahtui.
Valmisteluvaihe
Käsin työnnettävät seinät ylösalaisin on helpompi tehdä kuin ilman pystytukea. Yksinkertaisuudesta huolimatta liikuntaa on edelleen vaikea koordinoida ja se vaatii urheilijalta vankkaa valmistautumista. Kokeile tavallista kädensijaa (ikään kuin kävelisit kädet). Tapahtui?
Alla on hienoja harjoituksia, jotka auttavat sinua valmistamaan kehosi uutta tekniikkaa varten.
- Perinteiset punnerrukset lattiasta viiveellä alaosassa. On tärkeää pysyä 3-5 sekuntia, käyttäen ojentajalihasta mahdollisimman paljon (älä levitä kyynärpäitäsi liikaa);
- Punnerrukset suljetussa horisontissa. Taivuta polvet ja lonkat, kosketa rintaasi polvillasi. Aseta kämmenesi lattialle ja siirrä painosi käsiisi. Taivuta kyynärpäät niin, että taitettu runko seisoo vaakasuorassa, käsien tulee koskettaa lantiota tiukasti. Aloita punnerrukset;
- Heti kun edellisen harjoituksen tekeminen on sinulle helppoa, yritä tuoda jalkasi takaisin ja ylös lähtöasennosta käsinojaan. Aloita pienestä ja nosta jalkasi niin korkealle kuin lihaksesi sallivat. Tuo vartalo asteittain pystyasentoon.
- Pystysuorat työntövoimat seinää vasten alkavat tehdä sen jälkeen, kun olet oppinut käsivarren suorittamisen. Sama koskee punnerruksia ilman tukea.
Heti kun hallitset yllä luetellut harjoitukset ja aloitat niiden suorittamisen itsevarmasti ja rohkeasti, voit siirtyä käsin seisomiseen, jonka edut ja haitat on kuvattu edellä.
Suoritustekniikka
- Lämmitellä;
- Tee kädensija (seinää vasten tai horisontista), laita kämmenesi lattialle hartioiden leveydelle, runko on venytetty, selkäranka taipuu hieman lannerangan alueelle, lantio työntyy hieman pään eteen, jalat ovat tiukasti pään yläpuolella;
- Hengitä sisään taivuttamalla kyynärpääsi varovasti, kun taas rinnan pitäisi ikään kuin mennä vaakatasoon. Painopisteen muutoksen on kompensoitava lannerangan taipuma.
- Kun hengität ulos, nouse hitaasti ylös ja paina kämmenet lattiaan. Rinta palaa pystytasoon, lantio auttaa hallitsemaan tasapainoa.
- Tee vaadittu määrä toistoja.
Jos mietit kuinka oppia tekemään punnerrukset käsiseisossa seinää vasten, tee sama, mutta voit laittaa jalkasi tukeen. Voit nojata kantapääsi, varpaillesi, täyteen jalkaan. Tässä tapauksessa ei ole tarpeen hallita tasapainoa lantion avulla. Etäisyys seinästä urheilijaan on noin yksi askel.
Tätä harjoitusta on melko vaikea suorittaa. Siksi älä lannistu, jos aluksi epäonnistut. Voit aloittaa tutummilla muunnelmilla (mukaan lukien työntö seinältä tavallisessa asennossa, ei ylösalaisin).
Harjoituksen muunnelmat
Olemme keksineet kuinka oppia tekemään punnerruksia seisomaan kädet ylösalaisin, luetellaan myös harjoituksen muunnelmat:
- Käsien seinä seinää vasten;
- Käsinojassa ilman tukea;
- Kypäräpaikat - urheilija taivuttaa polvet ja alimmassa pisteessä ennen nousua ylös ja tuo ne rintaansa, ja juuri ylös työnnettäessä hän suoristaa jalkansa jyrkästi. Siten hän luo eteenpäin ääliön, mikä helpottaa itsensä lähtemistä lähtöasentoon;
Nyt tiedät kuinka oppia tekemään ylösalaisin punnerrukset, katsotaan myös turvallisuuden vivahteita.
Turvallisuustekniikka
- Älä tee äkillisiä nykäyksiä, toimi sujuvasti;
- Älä laita päätäsi lattialle, jos se ei onnistunut, älä missään tapauksessa siirrä kaikkea painoa sille ja niskaasi;
- Aseta pehmeä matto pään alle;
- Laskeutumisen aikana kyynärpäät ovat hiukan jakautuneet sivuille;
- Keho tulee kerätä, jännittynyt jokaisessa lihaksessa;
- Levitä sormesi mahdollisimman leveälle, jotta telineen jalanjälki kasvaa.
Lopuksi suosittelemme, että valmistaudut huolellisesti harjoitukseen. Punnerruksia on erittäin vaikea tehdä pystysuorassa asennossa, ja tehtävä on aloitettava vasta, kun tunnet olevasi valmis. Onnea ja urheilullisia saavutuksia!
