Callanetiikka: mitä se on, hyödyt, haitat ja vinkit aloittelijoille * Crossfit

Callanetics on voimistelu, joka on nimetty kirjailijan Callan Pinckneyn (lähde - Wikipedia) mukaan. Tyttö haaveili laihdutuksesta, kokeili aerobicia, voimaharjoituksia ja juoksemista ja päätyi siihen tulokseen, että vain staattinen toiminta toimii - he taivuttivat käsivartta, rasittivat hauisia, pitivät sitä 30-90 sekuntia. Isometriset harjoitukset ovat olleet tunnettuja useita vuosia, mutta vain Callan onnistui käyttämään niitä laihtumiseen, minkä vuoksi hänestä tuli kuuluisa.

Callanetiikan harjoitusten ominaisuudet

Staattinen liikunta saa lihaskudoksen paksuuntua. Ne voivat tehdä ihmisestä hieman vahvemman, sävyttää lihaksia, mutta antaa vaikuttavia määriä - ei... Mitä se sitten on - kallanetiikka, kenelle se sopii?

Kallanetiikka on ytimessä staattisen lihasharjoittelun luova mukauttaminen. Staattinen on erityisen suosittu taistelijoiden, jotka eivät tarvitse massaa, ja naisten, jotka pelkäävät sitä. Tässä monimutkainen kokoonpano on niin, että et tule missään tapauksessa laajemmaksi:

Aluksi sinun on toistettava samat liikkeet joka päivä.
Staattisten supistusten lisäksi suoritetaan venyttely, mikä lisää liikkuvuutta.
Pinckneyn teoksessa on myös "maagisia" suosituksia ravinnoksi - enemmän vihanneksia, vähemmän rasvaa ja ei syö kuuden jälkeen. Neuvostoliiton fananetiikan fanit söivät salaattia valkoisen kananlihan kanssa, kieltäytyivät hiilihydraateista ja rasvoista. Mutta on parempi olla tekemättä sitä.

Alkuperäisessä aloittelijoiden sarjassa on 29 harjoitusta, mutta voit tehdä mitä tahansa tällä tyylillä - säännöllisistä puristimista ja rivistä pienillä varusteilla kuntosalilla yksinkertaisiin varpaiden nostoihin, tärkeintä on lihasten rasittaminen tai venyttäminen.

Kallanetiikan edut ja haitat

Tämä on monimutkainen, jonka henkilö voi tehdä missä tahansa iässä.

Etu

Voimistelu on ihanteellinen keski-ikäiselle naiselle, jonka paino on yli 20-30 kg:

ei kuormita sydän- ja verisuonijärjestelmää, ei aiheuta sykkeen nousua;
ei vaikuta hengitykseen, ei aiheuta hypoksiaa ja painehäviöitä;
ei anna nivelille ja selkärangalle lisätyötä;
antaa sinun tehdä ilman hyppäämistä;
fyysisesti saavutettavissa, ei vaadi erinomaista joustavuutta ja voimaa;
ei riko psykologista estettä, ei pakota sinua kiipeämään tangon alle, juoksemaan suurella nopeudella tai polkemaan loppuun.

Kompleksin edut ovat monipuolisuus. Matkalla ilman varusteita, asuntolan huoneessa - voit työskennellä staattisessa tilassa missä tahansa.

Mutta onko sillä järkevää? Callanetiikka todella sävyttää lihaksia, jos henkilö ei ole tehnyt mitään aikaisemmin tai hänellä on suuri urheilumentti, mutta jonnekin syvissä muistoissa.

Vahingoittaa

Ja mitä haittaa kallanetiikka voi tehdä keholle? Ne, jotka haluavat keksiä ongelmia, puhuvat verkkokalvon irtoamisesta ja kauheista seurauksista voimakkaan lihasten kasvun muodossa. Mutta staattisen lihakset eivät käytännössä kasva. Verkkokalvon irtoamista pitäisi odottaa esimerkiksi 250 kg: n penkkipuristimesta laitteissa, eikä siitä, että kyykistyisit "tuolilla" seinää vasten ilman painoa. Tämä koskee terveellistä ihmistä. Lyhytnäköisten on suositeltavaa käydä lääkärin luona ja päättää, mitkä harjoitukset sopivat heille. On ehdottoman väärin antaa tässä yleisiä suosituksia.

Yleensä tällaisen voimistelun haitat ovat rikkinäisissä unissa ja odotuksissa. Tyttö on ylipainoinen, hänellä ei ole rahaa valmentajalle, hänet on pakko juosta paljon online-maratoneilla, ruokavaliota on vaikea noudattaa. Ja niin hän löytää voimistelua ja visualisoi hoikka balerina. Mutta jos ylipaino on noin 10 kg, ryhti on heikentynyt, lihakset tuntuvat tuskin, tekniikkaa ei ole, ruokavalio on toistaiseksi vain hypoteettinen, ei kannata odottaa paljon. Liikunta ei tee sitä yksin.

Jos kalorivajetta ei synny, kallanetiikka voi:

poista pari senttimetriä vyötäröltä tonisoimalla poikittainen vatsalihas (polttamatta itse rasvaa);
parantaa ryhtiä;
kiristä pakarat ja lonkat hieman.

Puutteella rasva poltetaan (alijäämällä se kuitenkin poltetaan ilman liikuntaa). Valitettavasti callaneticsin legendaarinen aineenvaihdunnan tehostaminen ei ole kovin hienoa. Suurin kalorinkulutus kasvaa 40-50 kcal päivässä. Ja tämä on merkityksetöntä. Siksi sinun on edelleen sisällytettävä ruokavalio.

Callanetiikka ei vahvista sydän- ja verisuonijärjestelmää. Se tulisi yhdistää WHO: n suosittelemaan 30 minuutin kävelyyn päivässä, jos tarvitset paitsi hoikkuutta myös terveyttä.

Monimutkaiset edut

Callanetiikka ei ole vain joukko harjoituksia, vaan metodinen tekniikka. Sinun tulisi viettää 90-120 sekuntia supistamalla tai venyttämällä tiettyä lihasryhmää.

Tärkein plus on kyky muuttaa kaikki harjoitukset kallanetiikaksi: kyykkyistä seinää vasten kuolleisiin nostoihin, joissa on puolet työpainosta. Jokainen valitsee itselleen sen, mikä on lähempänä häntä.

Alkuperäinen kompleksi on hyvä, koska:

Sinun ei tarvitse ostaa mattoja, säärystimiä, kuminauhoja, urheiluhousuja ja lenkkareita. Kaikki vanhat housut, mukavat rintaliivit ja T-paita sopivat. Säästetyillä rahoilla voit ostaa itsellesi vihreitä ja kananrintoja.
Voit säveltää joukon suosikkiharjoituksiasi itse, muuttamalla ne staattisiksi. Tai voit mennä YouTubeen ja löytää monia videoita luokille.
Koulutus voidaan suorittaa kaikissa olosuhteissa. Nukkuu lapsi? Ei ongelmaa, ei hyppyjä, ei hengenahdistusta eikä musiikkia. Varhain aamulla ja myöhään illalla, tiellä ja kotona, tämä on monipuolinen harjoitus, jos et etsi tekosyitä.
Loukkaantumisen todennäköisyys on vähäinen. Vaikka asiakkaalla olisi heikko liikkeiden koordinaatio, hän voi istua tuolilla, kumartua pudotetun esineen takia ja nostaa kätensä. Hyviä fyysisiä ominaisuuksia ei vaadita callanetiikassa.

Haittoja

Kallanetiikan tärkein haittapuoli on rajallinen aika edetä siinä. Kyllä, joudut voimistelemaan 10 päivän ajan joka päivä pitämällä kutakin asennoa 90-120 sekuntia ja suorittamalla 2-3 harjoitussarjaa. Sitten voit siirtyä "joka toinen päivä" -tilaan ja sitten - pari kertaa viikossa. Mutta ulkonäkö ei muutu merkittävästi.

Voit laihtua kalorien alijäämästä, jos luot sellaisen. Mutta pakaroiden suurentaminen, lantion ohentaminen ja urheilullisen vyötärölinjan antaminen ei toimi.

Kehomme sopeutuu nopeasti staattisiin olosuhteisiin. Urheilussa tämän tyyppisiä kuormia käytetään enintään 5-6 viikkoa. Sitten asiakas palaa perinteiseen vastarintakoulutukseen. Ja voimistelun kirjoittaja ehdottaa tällaista harjoittelua koko elämäni ajan. Edistyminen varmasti hidastuu. Voit lisätä painoja, mutta tämän tekeminen pitkäksi ajaksi on vieläkin väsyttävämpää kuin vain "heiluminen" kuntosalilla. Siksi kallanetiikan rakastajan polku on kuntosalilla. Ja aerobic, jos hän tarvitsee taistella hypodynamia ja vahvistaa sydäntä. Ja tämä on välttämätöntä kaikille, jotka eivät mene 10000 askelta päivässä.

Esimerkkejä harjoituksista

Tämä minikompleksi on suunniteltu treenaamaan vatsan ja reiden lihaksia. Jokaista harjoitusta pidetään 90-120 sekuntia ja toistetaan 3-5 kertaa:

Kääntö taaksepäin. Taivuta polvista selkänojasta noin 90 astetta, tuo lonkat vatsaan, kiristä vatsa, vedä se sisäänpäin ja vedä pakarat lattiasta puristimen voimalla. Aloittelijoille tämä liike voidaan suorittaa pienellä amplitudilla.
© comotomo - stock.adobe.com
Polvistu laajalla kannalla kantapääsi kanssa. Suorista, "purista" pakarat ja työnnä lantio hieman eteenpäin niin, että myös reiden takaosa on jännittynyt.
Venyttää lonkat. Tyypillinen taivutus venytys täysin suoralla selällä. Käsiäsi ei tarvitse laittaa lattialle, vaan kyseessä on yksilön joustavuus.
© Milarka - stock.adobe.com
Lonkan venyttäminen ja käsivarsien pumppaus. Taita kätesi edessäsi, istu kantapäästä kantaan ja taivuta eteenpäin. Paina toista kämmentä toista vasten.
Sivut venytys. Istu pakaroillesi, levitä jalat miellyttävälle leveydelle, laita yksi kantapää nivusiin ja aseta reisi lattialle. Saavuta suora jalka ja vaihda sitten sivuja.
© Nikita - stock.adobe.com

Vinkkejä aloittelijoille

Jos on vaikea harjoitella yksin, etsi ryhmä tai maraton sosiaalisesta verkostosta, monet yhdistyvät tänään ja ovat valmiita kutsumaan ystäviä ilmaiseksi. Nämä ryhmät ovat motivoituneita tekemään jotain joka päivä.

Muista alkaa laskea kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tarvitset kalorivajetta, ilman tätä laihtuminen ei toimi. Sinun ei tarvitse nälkää, mutta sinun ei pitäisi myöskään syödä liikaa.

Harjoittele säännöllisesti, voit vuorotellen kallanetiikkaa puolen tunnin kävelymatkan kanssa portaita pitkin tai puistossa joka toinen päivä. Tämä auttaa lievittämään lihaskipua ja lisäämään kalorien polttamista.

Vasta-aiheet

Tällä voimistelulla on myös vasta-aiheita:

Peräsuolen vatsalihaksen diastaasi ei salli kaikkien harjoitusten tekemistä lehdistössä. Voit työskennellä lantiolla pienellä rasituksella seisomisen aikana sekä treenata selkäsi ja käsivartesi.
Ei suositella sairauksille, jotka aiheuttavat nesteen kertymistä vatsaonteloon.
Munuaisten, maksan, sydämen kroonisten sairauksien paheneminen.
Nivelsiteiden, bursaiden ja lihasten tulehdus.
Korkean verenpaineen ajanjakso.
Kuukautisten ensimmäinen päivä on syy luopua vatsan harjoituksista.

Callanetics on hyvä liikuntavaihtoehto henkilölle, joka ei tavoittele kuntomallin muotoa, mutta haluaa vain laihtua hieman ja parantaa terveyttä. Voit harjoitella kotona milloin tahansa. Mutta kolmen kuukauden kuluttua yritä löytää aikaa ja rahaa kuntosalille. Voit muuttaa vielä enemmän.