Jump Squat: Jump Squat -tekniikka

Hyppykyppyjä pidetään räjähtävinä harjoituksina, koska ne edellyttävät enemmän voimankulutusta. Tämä on loistava tapa lisätä kuormitusta, polttaa enemmän kaloreita ja pakottaa keho ulos mukavuusalueelta.

Mitkä lihakset toimivat?

Jump Squat antaa sinulle koko kehon työn kantapäästä kruunuun. Oikean kyykkyystekniikan hallinnan lisäksi urheilijan on seurattava tasapainoa. Tasapaino auttaa ylläpitämään vartalon oikeaa asentoa hypätessään ulos. Täten ei vain kohdelihakset toimi, vaan myös stabiloivat lihakset, käsivarret jne.

Joten luetellaan mitkä lihakset toimivat hyppyjä kyykkyissä:

1. Pakaralihakset;
2. Quadriceps;
3. Selkä ja sisäreidet (hauis ja lisäosat);
4. Pohjelihakset;
5. Lehdistö;
6. Selkä ja käsivarret.

Liikunnan edut ja haitat

Tässä ovat hyppyjen kyykkyjen edut:

• Liikunta parantaa reiden, pakaroiden, abs: n lihasten sävyä, kiristää ihoa;
• Auttaa muodostamaan kauniin lihasten helpotuksen;
• Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• Käynnistää aktiivisesti rasvanpolton;
• Vahvistaa lihaskorsettia, auttaa parantamaan tasapainoa.

Jump-kyykkyharjoitukset ovat erittäin tehokkaita, erityisesti intervalli- tai kierrosharjoituksissa, joissa sydänkompleksi yhdistetään voimaan. Huomaa, että on olemassa useita vasta-aiheita, joissa on ehdottomasti kielletty hypätä kyykkystä.

Kuten olemme jo sanoneet, harjoitus kuuluu räjähtävien harjoitusten luokkaan - se suoritetaan nopeassa tahdissa, voimakkaasti, usein nykimättä (esimerkiksi räjähtävissä punnerruksissa, joissa on taputus selän takana). Urheilijan on vaikea hallita kehon oikeaa asemaa avaruudessa, joten on tärkeää tutkia tekniikka perusteellisesti. Muussa tapauksessa polviin tai selkärangaan liittyy suuri loukkaantumisvaara.

Vasta-aiheet ovat:

• Kroonisten sairauksien paheneminen;
• Sydän- ja hengityselinten sairaudet;
• Aivohalvauksen, sydänkohtauksen jälkeiset olosuhteet;
• Tulehdus, mukaan lukien kuume;
• Pahoinvointi (heikkous, migreeni, päänsärky, paine)
• Vatsan leikkausten jälkeen;
• Jalkojen nivelten tai tuki- ja liikuntaelinten sairaudet;
• Kaikki olosuhteet, jotka eivät ole yhteensopivia fyysisen toiminnan kanssa.

Suoritustekniikka

Hajotetaan oikea tekniikka hyppykyydin suorittamiseksi:

• Lähtöasento - kuten perinteisissä kyykkyissä. Jalat olkapään leveydellä, kädet suoraa vartaloa pitkin, katso eteenpäin, selkä suorana, polvet ja sukat näyttävät yhteen suuntaan;
• Laske itsesi sisään hengittäessäsi, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa muodostaen polvillesi 90 asteen kulman;
• Kun hengität ulos, hyppää voimakkaasti suoraan ylös, ulotu pään kruunulla kattoon;
• Palaa taas 90 asteen polvikyykkyyn;
• Jatka hyppäämistä mukavalla tai määrätyllä tahdilla.

Tekniikan ominaisuudet ja yleisimmät virheet

Virheiden puuttuminen takaa korkean suorituskyvyn ja vähäisen todennäköisyyden vahingoittaa urheilijan terveyttä.

1. Ohjaa kyykkyssä jalan asentoa - sen ei pitäisi tulla irti lattiasta kantapään alueella;
2. Älä koskaan pyöritä selääsi. Kuvittele, että he ajoivat vaarnan pään kärkeen, joka kävi läpi koko kehon ja tuli ulos jonnekin alueella, anteeksi, papit. Joten hyppää. Tällöin kehoa voidaan kallistaa hieman eteenpäin, jolloin keho voi intuitiivisesti valita mukavan asennon.
3. Hartiat pidetään alhaalla, niska on rento, lapaluet on koottu hieman yhteen, käsivarret ovat kireät ja makaa vartaloa pitkin. Älä heiluta heitä tai anna heidän roikkua turhaan. Voit ottaa pieniä käsipainoja - ja kuorma kasvaa, ja kätesi ovat liiketoimintaa.
4. Suojaa niveliäsi laskeutumalla varovasti, teeskentele, että pohjissasi on jousia. Kovat ja iskuhypyt voivat johtaa nyrjähdyksiin tai siirtymiin;
5. Älä taivuta alaselääsi kyykyssä;
6. Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien tasoa;
7. Laske aina taivutetuille jaloille.

Ensimmäinen askel on hyppykyppitekniikan perusteellinen harjoittelu. Aluksi on suositeltavaa tehdä harjoitus hitaasti, hitaasti. Kuuntele kehoasi, tunne, jos lihakset eivät vastustaa.

Korkea hyppy kyykky on tehokkain, kun se suoritetaan korkeassa tempossa. Aloitteleville urheilijoille riittää 10-15 hyppyä 3 erässä, tauko 30-60 sekuntia. Pyri säännölliseen kuormituksen kasvuun, tuo toistojen määrä 30-40: een ja lähestyy 5-6: een.

Hyppykyppimuunnelmat

• Klassisen hyppyn lisäksi edistyneet urheilijat suorittavat kyykkyjä hyppäämällä sivulle. Tämä vaihtoehto vaatii kehon sijainnin hallintaa avaruudessa.
• Jos haluat vaikeuttaa itseäsi, käytä painoja, kuten käsipainoja.
• Voit myös yrittää suorittaa paitsi hyppäämisen myös hyppäämisen pienelle korkeudelle.
• Kokeneet urheilijat käyttävät ns. "Nivelsiteitä": he tekevät kyykky, koskettamalla lattiaa kämmenillään, korostavat yhtäkkiä makuulla, työntävät ylös, palaavat kyykkyyn, hyppäävät.

Vaihtelun valinta riippuu tietysti urheilijan harjoittelutasosta. Aluksi on suositeltavaa hallita klassinen versio hyppäämällä. Heti kun ymmärrät, että tämä kuorma ei riitä, voit siirtyä komplikaatioihin. Pidä silmällä tekniikkaasi ja älä unohda pehmeitä, mukavia lenkkareita!

Katso video: Squat Jump (Elokuu 2025).