Käsipainopenkki

Kaunis pumpattu rinta on tärkeä osa urheilijan hahmoa, olipa se sitten mies tai nainen. On olemassa monia tehokkaita tapoja kohdistaa tämä kohdelihasryhmä. Käsipainopenkki on vain yksi tällaisista käytettävissä olevista menetelmistä. Artikkelissa kerromme sinulle yksityiskohtaisesti, kuinka penkkipuristin tehdään käsipainoilla makaamalla, tarkastelemme harjoituksen eri muunnelmia (penkkipuristin-käsipainot, jotka makaavat vaakasuorassa ja kaltevassa penkissä 30-45 C: n kulmassa), ja ehdotamme suuntausohjelmia ja komplekseja crossfitille tämän harjoituksen avulla.

Liikunnan edut

Käsipainopenkki on yksi CrossFitin perusharjoituksista. Katsotaanpa tarkemmin, mitkä lihakset toimivat, kun painaa käsipainoja ja mitkä ovat sen edut. Harjoituksen suurin plus on, että sen avulla voit tehokkaasti ladata rintalihakset. Triceps ja deltojen etupaketti osallistuvat myös aktiivisesti työhön. Hauis ja latissimus dorsi toimivat stabilointiaineina harjoituksen aikana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Liikkeen aikana urheilija suorittaa ääliön urheiluvälineitä ylöspäin. Penkkipuristimen edut urheilijalle ovat, että tämä harjoitus antaa hänelle mahdollisuuden treenata vartalon rintakehää sekä lisätä voimaa muissa harjoituksissa. Tämä harjoitus on täydellinen aloittelijoille ja on hyvä perusta rintasi pumppaamiseen. Valmentajan valvonnassa aloitteleva urheilija voi nopeasti ottaa ensimmäiset askeleet kohti hyvää kuntoa. Tämä harjoitus on erittäin tehokas aloittamaan harjoituspäivän.

Ammattilaisten on tehtävä käsipainon painallus voiteen lisäämiseksi tavallisessa tangoharjoituksessa. Kokeneiden urheilijoiden on myös muutettava säännöllisesti harjoitteluohjelmaa. Tämä harjoitus auttaa monipuolistamaan rintalihasten pumppaamista. Voit treenata kuntosalilla superset-menetelmällä. Yhdistä penkkipuristin käsipainojen kasvattamiseen ja leveiden käsivarsien punnerruksiin. Suorita useita erilaisia ​​harjoituksia ilman lepoa.

Vaakasuoralla penkillä makaava käsipainokone sopii myös naisille. Tyttöjen tulisi työskennellä miellyttävän painon kanssa itselleen. Ennen kuin työskentelet silitysraudalla, voit rakentaa perusvoimaa säännöllisin työntövoimin.

Käsipainopenkkitekniikka

Useimmat aloittelijat, jotka tulevat kuntosalille ensimmäistä kertaa, tekevät valtavan määrän virheitä. Jos olet täysin aloittelija painonnostomaailmassa, muista käyttää kokeneen mentorin palveluja, koska käsipainopuristimen suorittamistekniikka ei ole niin yksinkertaista kuin ulkopuolelta näyttää. Valmentaja auttaa sinua laatimaan koulutusohjelman ja neuvoo sinua ravitsemuskysymyksissä. Jo ensimmäisessä harjoittelussa voit oppia penkkipuristuksen teknisistä vaikeuksista ja harjoituksen suorittamisen säännöistä.

Aloittelijoita kehotetaan ensin käymään kuntosalilla parissa ystävänsä kanssa. Käsipainojen painaminen makuulla vaatii urheilijalta erityisen tekniikan. Mutta jos sinulla ei ole mahdollisuutta treenata kumppanin kanssa, muista muista erityinen algoritmi liikkeiden suorittamiseen.

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on valittava sopivan painoiset käsipainot. Työskentele aluksi kevyesti. Ensimmäistä kertaa urheilijan on työskenneltävä tekniikan parantamiseksi. Kun voit tehdä kaikki elementit oikein, ota raskaampi urheiluväline.

Käsipainon painalluksen suorittamistekniikka on seuraava:

1. Nosta käsipainot lattialta lantiolle. Sinun on makattava penkillä ja otettava lähtökohta nykivällä liikkeellä.
2. Tee olosi mukavaksi. Taivuta selkäsi hieman alaselässä. Pää ja hartiat tulee painaa tiukasti pintaa vasten. Katso ylös. On myös tärkeää, että jalkasi ovat tukevasti lattialla täydellä jalalla. Levitä niitä hieman hartioiden leveyttä enemmän.
3. Kiinnitä ammus tiukasti käsisiisi. Kyynärpään tulee olla suora tai hieman taipunut.

   

   © Mircea.Netea - varastossa.adobe.com

4. Aloita käsipainojen laskeminen synkronisesti hengitettäessä ja purista niitä uloshengityksen aikana.

   

   © Mircea.Netea - varastossa.adobe.com

5. Kun liikut, kiinnitä tukevasti ranteidesi asento.
6. Vaakasuoralla penkillä makaava käsipainon puristin tulisi suorittaa samalla amplitudilla kuin normaali tankotyö.
7. Kun olet suorittanut harjoituksen, aseta käsipainot varovasti lattialle. Jos treenaat kuntosalilla ystävän kanssa, hän voi ottaa urheiluvälineet kädestäsi.

Harjoitustyypit

Kokenut kehonrakentajat käyttävät saman harjoituksen eri muunnelmia parempien rintalihasten eri osien treenaamiseksi. Voit tehdä käsipainon penkipuristimen eri asennoissa ja eri tavoin:

Kalteva käsipainokone

Tämä harjoitus on ihanteellinen rintakehän pumppaamiseen. Ennen kuin lähestyt, sinun on valittava kallistettava penkki. Yleisin asetettu vaihtelu on 30 asteen (45 asteen) käsipainopuristin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tällainen liikunta sopii parhaiten urheilijoille, joilla on jo jonkin verran harjoittelukokemusta. Urheilijan deltat ja ojentajat saavat myös lisäkuormaa. Kalteva käsipainon puristin tulisi suorittaa samojen teknisten periaatteiden mukaisesti kuin säännöllinen harjoitus.

Kaltevalla penkillä makaavaa käsipainopenkkiä suositellaan myös niille urheilijoille, jotka tarvitsevat harjoittelua rintakehän yläosassa. Jos harjoituksen aikana tunnet kipua hartioissasi, sinun on käännettävä käsipainoja hieman. Tämä vähentää harteidesi stressiä.

© Dooder - stock.adobe.com

Käsipainopuristin penkillä, jolla on negatiivinen puolueellisuus

Negative Dumbbell Bench Press on ihanteellinen urheilijoille, jotka haluavat pumpata rintakehäänsä ja kohottaa kohdelihasryhmää. Harjoituksen aikana urheilija käyttää myös tricepsiä ja deltejä. Sarjan täydentämiseksi sinun on valittava oikea penkki. Negatiivisen kaltevuuden kulman tulisi olla 30-45 astetta.

Käsipainon painalluksessa on useita vivahteita negatiivisella puolueella:

1. Sopii vain urheilijoille, jotka ovat käyneet kuntosalilla pitkään.
2. Huimaus on yleistä urheilijoille. Älä istu ylösalaisin pitkään aikaan. Seuraa omaa kuntoasi.
3. On erittäin tärkeää hengittää oikein, tehdä se sujuvasti ja tasaisesti.
4. Harjoitus voidaan suorittaa erityiselle lehdistölle tarkoitetulla penkillä.
5. Vaihtoehto käsipainoille voi olla tanko tai ketjut.
6. Sarjan päättymisen jälkeen nouse varovasti. Saatat tarvita turvaverkkoa.

© Dooder - stock.adobe.com

Vaihtoehtoinen käsipainopenkki

Harjoitus voidaan suorittaa penkillä missä tahansa kaltevuudessa. Tällä tavoin voit työskennellä paremmin jokaisen käden puolestaan. Huomiota kiinnitetään vasemman ja oikean rintakehän työhön. Harjoituksen ydin on nostaa kätesi ylös samanaikaisesti, mutta vuorotellen.

Yleisiä virheitä, joita urheilijat tekevät

Käsipainon puristin on perusharjoitus sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Monet pitkään kuntosalilla olleet urheilijat tekevät edelleen paljon virheitä raskaissa sarjoissa. Väärä käsipainotekniikka voi paitsi vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun myös aiheuttaa vammoja.

Tee harjoitusprosessistasi mahdollisimman tehokas ja turvallinen ja välttää virheitä noudattamalla seuraavia sääntöjä:

Nämä säännöt auttavat kaikkia kehonrakentajia saavuttamaan tuloksia lyhyemmässä ajassa ja suojaavat itseään loukkaantumisilta.

Kuten tiedät, käsipainon penkkipunnerrus voidaan tehdä monin tavoin. Maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden, tee harjoitus penkillä, joka ei ole liian leveä, mutta ei liian kapea (vartalon tulisi olla vakaassa asennossa). Sinun tulisi venyttää rintaasi hyvin liikkeen alaosassa.

Jos olet pariksi ystävän kanssa, pyydä häntä antamaan käsipainot heti rinnallesi. Varmuuskopioi toiset, kun työskentelet suurilla painoilla. Menemällä kuntosalille tuntemasi henkilön kanssa voit parantaa tuloksia. Ystäväsi motivoi sinua ja yrität näyttää parempia tuloksia.

On kuoria, jotka voidaan purkaa. Jos harjoittelet näiden käsipainojen kanssa, sinun on testattava niiden vahvuus. Suojaudu loukkaantumisilta Älä pelkää kokeilla. Muuta penkin kulmia, urheiluvälineiden liikkeen amplitudia. Sinulla on oltava hyvä tuntemus kohdelihasryhmästä. Purista käsipainot rintakehän ponnistelujen avulla, älä hauisilla ja koko keholla.

Harjoitus ohjelmat

Urheilijat suorittavat käsipainopenkin, kun he harjoittavat rintalihaksiaan. Rinta-alueen hyvin treenaamiseksi sopii jaettu käsipainopenkkiohjelma. Tämä tarkoittaa, että urheilijan on työskenneltävä kahdella lihasryhmällä yhdellä käynnillä kuntosalilla.

Suosituimmat ohjelmat:

Tämä antaa sinulle ylimääräistä aikaa lihasten palautumiseen. Tämä käsipainopenkkiohjelma auttaa sekä aloittelijoita että ammattilaisia. Kun teet käsipainoa makaamalla kaltevalla penkillä tai vaakasuoralla penkillä, sinun on ymmärrettävä istunnon päätarkoitus. Voit treenata massaa, voimaa ja helpotusta varten. Voit lisätä kehon lihasten määrää tekemällä työtä suurilla painoilla. Nosta ammusta ylös 8-10 kertaa. Samalla lataa rintalihakset kokonaan. Jos otat käsipainot enimmäispainosta puolestasi, työskentelet vahvuuden puolesta. Se riittää, että urheilija tekee penkkipuristuksen vain pari toistoa varten.

Voit myös selvittää rinnan helpotuksen. Tämäntyyppinen liikunta sopii erityisen hyvin urheilijoille, jotka haluavat kuivua. Suorita käsipainot ylöspäin mukavalla painolla. Tee noin viisitoista toistoa. Lähestymistapojen määrä on suunnilleen sama kaikentyyppisissä koulutuksissa. Se riittää, että teet 4 sarjaa. Loput niiden välillä ei saa olla liian pitkä, pidä lihaksesi hyvässä kunnossa.

Voiko harjoitus tehdä kotona?

Voit ja sinun pitäisi harrastaa urheilua kaikissa olosuhteissa. Urheiluvälineiden painamiseen tarvitaan pari käsipainoa ja erityinen penkki. Voit korvata sen tavallisella matolla. Mutta siinä on ongelma, että urheilijan liikealue on epätäydellinen.

On parasta ostaa kaupasta suuria käsipainoja, jotka voit purkaa. Siten urheilija pystyy vaihtelemaan kohdelihasryhmän kuormitusta.

Jos sinulla ei vielä ole mahdollisuutta ostaa urheiluvälineitä, voit aluksi korvata ne raskailla improvisoiduilla keinoilla. Mutta pian sinun on silti ostettava kuntosalin jäsenyys. Lihasmassan rakentamiseksi laadullisesti kuorman on jatkuvasti edistyttävä. Jos haluat vain pitää muodon ja parantaa myös hieman rinnan helpotusta, riittää, että kädessä oleva käsipainokone kotona.

Erot käsipaino- ja tankopuristimien välillä

Käsipainopenkki on kehonrakennuksen ja voimanoston perusharjoitus. Se on osa voimatriathlonia. Maksimoidaksesi suorituskyvyn tangon harjoituksissa (kuten tangoklusterit), nostin suorittaa ylöspäin käsipainon. Näiden urheiluvälineiden käytössä on useita eroja. Voit myös tuoda esiin useita etuja, kun harjoittelet käsipainoilla:

• Turvallisuus. Ei ole turvallista harjoitella tangolla tyhjällä kuntosalilla. Raskaalla ammuksella voi yksinkertaisesti murskata urheilijan. Jos harjoittelet ilman kumppania tai kouluttajaa etkä ole varma kyvyistäsi, käytä käsipainoja. Ne voidaan laskea helposti alas loukkaantumatta.
• Liikerata. Työskennellessään tangolla urheilija rajoittuu selkeään liikerataan. Kaula yhdistää kaksi kättä. Siksi urheilija ei voi lisätä sarjan amplitudia. Kun työskentelet tangon kanssa, rintalihakset eivät saa asianmukaista kuormitusta. Harjoittelemalla käsipainoilla lisätään nivelten liikkuvuutta. Näitä liikkeitä pidetään luonnollisempina kehonrakentajan keholle.
• Mahdollisuus parantaa liikkeiden koordinointia. Koska urheilijan on suoritettava harjoituksia kahdella urheiluvälineellä kerralla, hän pystyy parantamaan nopeasti ja tehokkaasti ihmiskehon hermo-lihasyhteyttä. Urheilija parantaa liikkeiden koordinaatiota. Tämä taito auttaa myös jokapäiväisessä elämässä.
• Itsenäisyys. Kyky työskennellä kahdella kädellä vuorotellen. Tämä ylöspäin suuntautuvan käsipainon ominaisuus on erittäin tärkeä urheilijoille loukkaantumisen jälkeen. Lisästressi kohdealueelle auttaa korjaamaan rintakehän eri alueiden epätasapainoa. Vanginpuristuksen aikana vain vahva käsivarsi tekee päätyön. Käsipainot avulla kehonrakentaja työntää ruumiin oikean ja vasemman puolen tasaisesti. Siten on mahdollista poistaa nopeasti epätasapaino voimakkuuden indikaattoreissa samoin kuin urheilijan luvun suhteissa.
• Monipuolisuus. Käsipainojen avulla kehonrakentaja voi pumpata kaikki kehon lihasryhmät. Tämän urheiluvälineen kanssa työskenteleminen on turvallista ja myös erittäin mukavaa. Urheilijan käytettävissä on valtava määrä sekä perus- että eristysliikkeitä.
• Kyky käyttää ammusta eri olosuhteissa. Käsipainot ovat pieniä urheiluvälineitä, jotka vievät vähän tilaa. Niiden säilyttäminen kotona on erittäin helppoa. Voit ottaa tämän kuoren myös pitkien automatkojen aikana. Näin voit aina ylläpitää fyysistä kuntoasi tehokkaasti.

Positiivisten lisäksi penkkipuristuksessa käsipainoilla on useita haittoja. Suurin haitta on kuorien pieni paino. Harjoittelemaan tehokkaasti sinulla on oltava valtava määrä käsipainoja.Mutta ongelma voidaan ratkaista ostamalla kuntosalin jäsenyys. Jopa yksinkertaisimmasta keinutuolista löytyy urheiluväline, joka sopii sinulle liikuntaan.

Vaihtoehtoiset rintojen pumppausmenetelmät

Yhdessä istunnossa voidaan suorittaa useita harjoituksia yhdessä käsipainojen penkkipunnistuksen kanssa:

• Punnerruksia. Helpoin tapa selvittää kohdelihasryhmä on säännölliset punnerrukset. Harjoituksen periaate on hyvin yksinkertainen. Voit tehdä punnerruksia jopa kotitehtävien aikana.
  
• Crossover. Crossover-crossoverin avulla urheilija voi pumpata rintalihasten sisä-, ylä- tai alaosaa (käsien ja vartalon asennosta riippuen).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Käsien nostaminen käsipainoilla. Harjoitus antaa kehonrakentajalle mahdollisuuden treenata haluamasi lihas korkealaatuisesti ja tarkasti. Tämä on yksi tehokkaimmista eristysharjoituksista. Kasvatus on suositeltavaa koulutuspäivän lopussa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Upotetaan epätasaisiin tankoihin. Rintalihasten lisäksi työhön osallistuu valtava määrä ruumiinosia. Rinnakkaispalkkien avulla voit ladata tehokkaasti kädet, olkavyöt, selkä. Lisäksi parannat lehdistön rungon ja vatsalihasten vakauttavien lihasten tilaa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Käsipainopenkki auttaa urheilijaa lisäämään voimaa muissa harjoituksissa. Tämä on yksi suosituimmista rintojen pumppausmenetelmistä. Vaihda penkin kulmaa sarjojen aikana toimiakseen tehokkaammin rinnan eri alueilla.

Tavallisten käsipainojen painamisen lisäksi kehoa on kehitettävä kattavasti. Harjoittele kaikkia lihasryhmiä kuntosalilla. Hyvin syöminen on myös tärkeää. Oikeat ja tasapainoiset ateriat auttavat urheilijaa saamaan tietyn määrän lihasmassaa sekä menettämään ylimääräiset kilot.

Katso video: Sensei Tikka - Ratkaisu käsipaino-ongelmaan. (Saattaa 2025).