Terveellisen ravinnon menu joka päivä

Oikean ravitsemuksen ympärille on muodostettu paljon stereotypioita. Jotkut yhdistävät sen ankariin rajoituksiin, kun taas toiset uskovat, että jokaisen päivän oikea ravintovalikko on ilo, joka on tarjolla ylemmän keskitulotason omaaville. Lopuksi, toinen stereotypia on, että vain niiden, joilla on terveysongelmia tai ylipainoisia, täytyy syödä kunnolla. Ovatko nämä stereotyyppiset ajatukset PP: stä oikeita? Onko terveellisen ruokavalion löytäminen helppoa ja mistä sinun on vielä luovuttava? Lue siitä artikkelistamme.

Terveellisen ruokailun yleiset säännöt ja periaatteet

Ensimmäinen tutkimus terveellisestä ruokavaliosta tehtiin vuonna 1973 Suomessa. Kokeiluvuoden aikana alueella, jolla tutkimus tehtiin (Pohjois-Karjala), liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin liittyvä kuolleisuus väheni 7 kertaa. Tämä on vain yksi lukuisista tutkimuksista, jotka osoittavat tarpeen noudattaa terveellisen ruokavalion periaatteita.

Esitämme huomiosi 10 perusperiaatetta, jotka auttavat sinua luomaan terveellisen ruokavalion joka päivä, muuttamaan suhtautumistasi ruokavalintoihin ja ruokakulttuuriin.

1. Ruokavalio. Jotta voit syödä hyvin, sinulla on oltava vähintään 5 ateriaa päivässä. Tämä on aamiainen, lounas, päivällinen ja välipaloja välissä. On parasta, että aterioiden välillä kuluu enintään 2,5 tuntia. Käytä mukavuuden vuoksi tarkistuslistoja ja kirjoita jokainen ateria, kunnes rutiinista tulee tapana.
2. Monipuolinen ruokavalio. Syö mahdollisimman monta erilaista vihannesta ja hedelmää. Mitä enemmän vihanneksia sinulla on lautasella ja mitä kirkkaampi ja värikkäämpi se on, sitä parempi.
3. Kalorisisältö. Kaloreiden omaksuminen on yksilöllinen kullekin organismille ja riippuu aineenvaihdunnan ominaisuuksista. Sen sijaan, että laskisit kunkin annoksen kaloreita, aloita ruokapäiväkirja ja kirjoita siihen päivittäin, mitä ruokia syöt ja missä määrin, miten se vaikutti tilaan, mielialaan ja terveyteen. Jos tämä menetelmä tuntuu sinulle vaikealta, käytä erityisiä ohjelmia ja sovelluksia laskeaksesi kaloreita, mutta älä keskity niihin. Mitä enemmän rajoitat itseäsi, sitä vaikeampi on sinun tottua PP: hen.
4. Haitallisten tuotteiden korvaaminen hyödyllisillä analogeilla. Osta täysjyvätuotetta valkoisen leivän sijaan, valitse 1-2 banaania makean välipalapatukan sijasta ja muroja murojen sijaan.
5. Tutkimus tuotteiden koostumuksesta. Lue huolellisesti valintasi tuotteiden koostumus supermarketista. Osta tuotteita, joissa on luonnollisia ainesosia.
6. Haitallisten tuotteiden poissulkeminen. Sirut, sooda, makkara, kastikkeet, majoneesi, ketsuppi, pikaruoka, poistuvat ruokavaliosta ikuisesti. Mene supermarketiin valmiiksi kootulla luettelolla, jotta et houkuttele erilaisia ​​"haitallisia asioita".
7. Jalostamattomien elintarvikkeiden suosiminen... Syö enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä kuin keitetyt.
8. Lisää vettä koko päivän... On suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Juo pieninä annoksina hitaasti.
9. Pakolliset välipalat... Hedelmät, pähkinät, leipä, raejuusto ja kaikki muut kevyet dieettiruoat, jotka auttavat nälän vähentämistä aterioiden välillä, ovat välttämättömiä.
10. Suolan saannin vähentäminen... Suola pitää ylimääräisen veden kehossa ja rasittaa munuaisia. Seuraa päivittäin syötävän suolan määrää. Poista epäterveelliset suolakurkut valikosta, kuten kuivatut tai savustetut kalat. (Lisätietoja suolan luovuttamisesta).

Kuinka löytää oikea valikko?

Oikein muotoiltu ruokavalio on terveyden ja hyvinvoinnin perusta.

Valikkovalintasäännöt:

1. Perusmetabolian laskeminen. Laske kehollesi vaadittava vähimmäiskalori käyttämällä erityisiä laskentakaavoja Internetistä. Oikea määrä kaloreita riippuu sukupuolestasi, iästäsi, fyysisestä aktiivisuudestasi päivän aikana. Laskennassa saadun vähimmäisarvon alapuolelle on mahdotonta jäädä.
2. Lasketaan proteiineja. Optimaalinen määrä proteiinia: 1 gramma painokiloa kohti. Niille, jotka laihduttavat, tämä nopeus on kaksinkertaistettava.
3. Rasvan laskeminen. Vaikka laihdutat, et voi poistaa rasvoja kokonaan ruokavaliosta. Korvaa ne terveellisillä rasvoilla: oliiviöljyllä, rasvaisilla kaloilla. Optimaalinen määrä päivässä: 1 g / 1 kg ruumiinpainoa.
4. Hiilihydraattien laskeminen. Niiden määrä lasketaan päivittäisten kaloreiden kokonaismäärän perusteella. 1 grammassa proteiineja ja hiilihydraatteja 4 kcal, 1 grammassa rasvaa 9 kcal. Vähentämällä proteiinia ja rasvaa kokonaiskaloreistasi sinulla on oikea määrä hiilihydraatteja päivässä.

Aamulla on suositeltavaa syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Nämä ovat hedelmiä tai vihanneksia sisältäviä viljoja. Syö enemmän kuitua iltapäivällä. Lisää vihanneksia ja yrttejä pääruokaan.

Valikkovaihtoehdot

Miehille

Taulukko, jossa on esimerkkejä keski-ikäisten miesten optimaalisesta PP-valikosta:

Lataa miesten ravintovalikot täältä, jotta ne ovat aina käden ulottuvilla.

Naisille

Taulukko, jossa viikoittainen PP-ruokavalio naisille:

Naisnäytevalikko voidaan ladata täältä, jotta se olisi aina käsillä.

Budjetin ruokavalio viikolle

Oikean ravitsemuksen ruokavalio joka päivä ei ole niin kallista kuin monet ajattelevat. Vain 1000 ruplaa voit ostaa päivittäistavaroita viikoksi, josta voit valmistaa terveellisiä ja terveellisiä aterioita koko seitsemän päivän ajan.

Kun menee ostoksille, muista ostaa:

Proteiinit:

• 1 tusinaa munaa;
• 1 litra kefiriä;
• 300 grammaa raejuustoa;
• 5 kg kikherneitä;
• 1 kg kanaa.

Hiilihydraatit:

• 1 kg tattaria;
• 0,5 kg kaurapuuroa;
• 1 kg omenoita;
• 1 kg banaaneja;
• 1 kg appelsiineja;
• 1 kg valkoista kaalia;
• 1 kg porkkanaa;
• 1 kg pakastettuja vihreitä papuja.

Rasvat:

• 0,5 kg makrillia.

Mausteet, luonnolliset leipomotuotteet, makeiset:

• 300 g hunajaa;
• jauhettua mustapippuria;
• Provencen yrtit;
• kurkuma;
• kaneli;
• kurpitsansiemenet;
• kuivattu inkivääri ja valkosipuli;
• seesami.

Esimerkkejä yksinkertaisista aterioista budjetin päivittäistavaraluettelosta

Aamiaisella:

• kaurapuuro omenalla ja kanelilla;
• munakas vihreillä papuilla;
• smoothiet kefirillä, raejuustolla, banaanilla ja kanelilla.

Lounaaksi:

• keitetty kananrinta tattarilla sekä porkkana- ja kaalisalaatilla;
• kikherneet, haudutettua kaalia ja seesaminsiemeniä;
• haudutettua kanaa kurpitsan siemenillä ja vihanneksilla.

Päivälliseksi:

• kanafilee porkkana- ja kaalisalaatilla;
• paistettu kala vihannesten kanssa;
• raejuusto kurpitsansiemenillä ja kefirillä.

Täydellisiä välipaloja ovat: omenat tai banaanit, paistettu muna leivällä, kasvissalaatti, makea salaatti omenaa, hunajaa ja porkkanaa.

Mikä on parempi luopua PP: stä?

Kuten olet jo huomannut, päivittäisen oikean terveellisen ruoan menu ei sisällä makeisia, jauhoja, kotitekoisia ja säilytettyjä leivonnaisia ​​ja monia muita tuotteita.

Mistä muusta joudut luopumaan valitsemalla oikea ruokavalio:

• kaurapuuro ja muut evästeet;
• kuohuvesi, erityisesti makea vesi;
• pikaruokaruoat: myymälän nyytit, nyytit;
• halpa pasta, jonka keittäminen kestää alle 7 minuuttia;
• paistetut perunat ja ranskalaiset;
• auringonkukka- ja maissiöljy;
• valkoinen leipä, pullat;
• hedelmämehut supermarketista;
• energiapalkit;
• kaura, maissi, tattarihiutaleet;
• majoneesi, ketsuppi, kastikkeet, sinappi;
• vähärasvaiset myymäläjogurtit;
• jäätelö.

Nämä tuotteet sisältävät monia keinotekoisia ainesosia: transrasvoja, säilöntäaineita, makua parantavia aineita, makeutusaineita, jotka paitsi uhkaavat hahmoa myös aiheuttavat vakavia terveyshaittoja.

Muita lisävinkkejä

Ei ole vaikeaa valita arvioitu valikko oikeasta ravinnosta joka päivä. On paljon vaikeampi olla irti irtautumasta ja palata vanhoihin gastronomisiin tottumuksiin.

Muutama yksinkertainen ohje auttaa sinua tekemään PP: stä tapana:

1. Ymmärrä, että oikea ravitsemus ei ole trendikäs ruokavalio pari viikkoa, mikä tekee hahmostasi hoikka ja kaunis alusta alkaen. Tämä on elämäntapa, joka pitää sinut terveenä, nuorekkaana ja kauniina, lievittää ylipainoon, hiuksiin, ihoon liittyviä ongelmia.
2. Kirjoita paperille tavoitteet, jotka haluat saavuttaa pitämällä kiinni PP: stä.
3. Vaihda terveelliseen ruokavalioon vähitellen. Päästä eroon makkaroista, makkaroista, majoneesista jääkaapin hyllyllä, aloita vähän suolaa, vältä siruja, välipaloja ja muita "herkkuja". Lisää uusia kasvisruokia ruokavalioon, löydä tuntemattomia makuja.
4. Älä ripustaa oikeaan ravitsemukseen. Laajenna näköalasi, laajenna kiinnostuksen piirisi.
5. Älä lyö itseäsi hajoamisesta. Analysoi syyt, miksi ostit keksejä tai suklaapatukoita (nälkä, kaloreiden puute aamu-aamiaisellasi).
6. Pidä mukanasi terveellistä välipalaa (omenat, banaanit, pähkinät, kuivatut hedelmät), jotta äkillisen nälän sattuessa et murtaudu "ilkeisiin".

Johtopäätös

Seuraa tavoitteita, jotka haluat saavuttaa oikealla ravinnolla, eikä tulos tule olemaan kauan. Oikea ravitsemus ei ole ruokavalio tai rajoitus, vaan valinta luonnollisten, terveellisten ruokien hyväksi, jotka hyödyntävät gastronomisen nautinnon lisäksi kehoasi.

Katso video: Miksi mä syön hiilareita? BETTINA (Heinäkuu 2025).