Paras nelipään lantion liikunta ja harjoitusohjelma * Crossfit

Jalalihakset ovat suurimmat ihmiskehossa. Nelipäät harjoitukset suorittavat melkein kaikkien urheilulajien edustajat. Ilman näitä harjoituksia et voi saavuttaa jalkojen ja koko kehon voimaa, massaa tai kestävyyttä. Artikkeli käsittelee miesten ja naisten parhaita perus- ja eristettyjä nivelpäänliikkeitä ja tarjoaa koulutusohjelmia pojille ja tytöille.

Nelinpään anatomia

Nelipäinen (reiden nelipäinen lihas) sisältää neljä lihaskimppua:

lateraalinen leveä lihas - suurin nippu, joka liittyy kaikkiin liikkeisiin, jotka liittyvät pidennykseen polvessa ja muodostavat reiden sivuttaisosan;
leveä mediaalinen lihas ("pisara") - osallistuu myös polvinivelen pidennykseen liittyviin liikkeisiin, on vastuussa pyöristetyn, täytetyn polven etupinnan muodostumisesta;
leveä välilihas - joka sijaitsee kahden edellisen palkin välissä, on aktiivisesti mukana työssä pidennettäessä, kyykyssä, hyppyessä, juoksussa;
rectus-lihas - pisin nippu, joka antaa reidelle pyöristetyn muodon, ei osallistu vain pidennyksiin, vaan myös taipumiin, joka on ainoa nivelpään alue, joka ei ole kiinnitetty suoraan reisiluuhun.

Jossakin määrin kaikki tarkasteltavan lihasryhmän alueet ovat mukana alla kuvatuissa harjoituksissa. Nelipäinen vastaa kehon vakaudesta pystyasennossa, antaa säären liikkeen polvinivelessä, edistää lantion kallistumista ja jalkojen vetämistä vatsaan.

Nelinpään kanssa työskentelyn ominaisuudet

Oikealla tekniikalla on valtava rooli nelipään työssä. Polvien ja alaselän terveys ja kunto riippuvat siitä. Syntymällä harjoitusten tekotekniikalla urheilija siirtää pääkuorman muille lihasryhmille.

Kuten kaikki suuret lihakset, myös nelipäinen toipuu kestää kauan. Useimmissa tapauksissa ei ole mitään järkeä kouluttaa häntä useammin kuin kerran viikossa.... Vaihtoehto, jossa on kaksi jalkaharjoitusta, on sallittu, mutta sitten ne erotetaan toisistaan: ensimmäisessä he selvittävät nelipäät, toisessa reiteen takaosan.

Koulutusohjelman perustan tulisi olla moniharjoituksia. Ne on suunniteltu massalle ja lujuudelle, koska ne kuormittavat jalkoja ja vartaloa monimutkaisesti. Eristetyt liikkeet auttavat erittelemään lihakset, antamaan niille "leikkauksen", niitä voidaan käyttää myös lämmittämiseen ennen raskaita perusharjoituksia.

Tästä syystä järjestelmällisen koulutuksen ensimmäisten vuosien aikana sinun on keskityttävä "tukikohtaan". Ja vasta sitten, kun olet saanut massaa ja voimaa, voit alkaa jauhaa jalkojasi. Tämä ei tarkoita, että aloittelijoiden tulisi jättää huomiotta yhden nivelen liikkeet. Niitä tarvitaan myös, mutta etusija annetaan perusasioille. Tämä koskee myös naisia, jotka pyrkivät laihtumiseen ja upeaan siluettiin. Perusliikkeet, jotka suoritetaan monen edustajan tyyliin, ovat menestyksen tärkein salaisuus.

Neliölihaksen harjoitukset

Satoja jalkaharjoituksia. Ei ole mitään järkeä luetella kaikkea: artikkelissa kuvatut riittää runsaasti. Lisäksi suurin osa liikkeistä on muunnelmia perusliikkeistä.

Perus

Tässä osassa kuvataan päähahmojen pääharjoittelut. Aloittelijat yrittävät usein pysyä poissa heistä, mutta ilman "tukikohtaa" missään.

Kyykky

Tärkein ja kauhein harjoitus aloittelijoille. Tangon kyykky käyttää suurinta osaa kehon lihaksista - jalat, pakarat, selkä ja vatsalihakset. Jopa käsivarret ja hartiat voidaan liittää toisiinsa - ilman vahvoja käsivarsien nivelsiteitä on vaikea pitää raskasta tankoa.

Keskity alussa teloitustekniikkaan. Väärin kyykky voi aiheuttaa ongelmia polvissa, alaselässä ja kaulassa. Jos haluat lisätä stressiä nelipäisille, harjoittele suhteellisen kevyillä painoilla. Taivuttamalla keppiä pannukakkuilla, urheilija ei voi välttää pakaroiden ja selän voimakasta sitoutumista.

Kyykky kuvio:

Alkuasento (IP) - tanko on trapetsilla (ei missään tapauksessa niskassa), kädet pitävät tankoa kapealla otteella (sikäli kuin joustavuus sallii), rinta on eteenpäin, selkä on suora. On ehdottomasti kielletty rypistyä koko liikkeen ajan. Jalat ovat hartioiden leveydellä, sukat ovat hieman toisistaan. IP-osoitteeseen pääsemiseksi sinun on istuttava telineissä olevan baarin alle, poistettava se ja otettava askel taaksepäin.
Sinun on aloitettava kyykky vetämällä lantio takaisin. Polvet ovat linjassa jalkojen kanssa - et voi kietoa polviasi sisäänpäin. Yritä myös olla tuomatta niitä eteenpäin jaloillasi.
Laske itsesi asentoon, jossa reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Alipainossa olet aliedokas, kyykky syvemmälle, otat kuorman nelipyörästä ja lisää pakaralihaksia.
Palaa sujuvasti, mutta voimakkaasti uloshengittäessäsi PI: hen. Yläosassa polvien tulisi pysyä hieman taipuneina - tämä on edellytys harjoituksen loukkaantumisriskin vähentämiselle.

Jalkojen asemaa voidaan ja pitäisi vaihtaa - kapeasta olkapäät hieman leveämpään asentoon. Jos asento on liian leveä, hamstrit kuormitetaan enemmän. Kun kyykky, jalat eivät tule lattialta. Suorita liikettä katsoessasi edessäsi tai hieman ylöspäin. Tämä auttaa pitämään selkäsi suorana ja keskittymään harjoitukseen.

Kotona tanko voidaan korvata käsipainoilla. Tässä tapauksessa kädet, joissa on kuoret, lasketaan alas.

Tangon kyykky

Etu kyykky on samanlainen harjoitus, jossa tanko ei ole sijoitettu takaosaan, vaan eteen. Tämän ansiosta nelipään kuormitus on kohdennetumpaa - pakarat ovat mukana paljon vähemmän.

Tekniikka:

Kävele telineissä olevaan baariin ja lukitse se etuosiin. Kädet asetetaan ristiin, mikä auttaa pitämään tankoa - tämä on PI.
Pidä selkäsi täysin suorana, kyykky alas rinnakkain.
Palaa sivulle PI.

Tässä harjoituksessa selän pitäminen suorana on vaikeampaa, joten sinun ei pidä liioitella sitä ammuksen painolla.

Käsien asento voi olla erilainen. Koulutetut nostimet pitävät tankoa usein käsillä painonnostimen työntämisen tyyliin. Tätä varten sinulla on oltava tietty määrä joustavuutta, vahvat nivelsiteet ja voimakas pito.

Jalkaprässi

Jalkapuristin eliminoi selän ja pakaran työn mahdollisimman paljon. Samalla simulaattori mahdollistaa työskentelyn paljon suuremmalla painolla kuin kyykkyissä. Jotta kuormitus putoaisi nelipyörään, sinun on painettava, kun asetat jalkasi hartioiden leveydelle.

Suoritustekniikka:

IP - selkä ja pää on painettu tiukasti simulaattorin takaosaa vasten, jalat ovat melkein täysin suorat ja lepäävät runkoa vasten, kädet pitävät tukevasti kahvoja.
Taivuta polviasi muodostaaksesi suoran kulman lantion ja säären väliin.
Palauta jalat PI: hen.

Yläosassa polvien on oltava taipuneet. Tämä on erityisen tärkeää jalkapuristimissa, koska täysi laajennus voi olla täynnä erittäin vakavia vammoja.

Tämän harjoituksen muunnelma on yhden jalan puristin. Tässä tapauksessa otetaan paljon vähemmän painoa.

Hack kyykky

Koska tämän harjoituksen takaosa on myös painettu tiukasti simulaattorin takaosaa vasten, pääkuormitus saa jalkojen nelipään lihakset. Harjoitus on käänteinen puristin - ei jalat nousevat, vaan vartalo.

Suoritusjärjestelmä:

IP - seisoo korilla, säätää jalat - hartioiden leveys toisistaan, suora runko, hartiat lepäävät tyynyjä vastaan, kädet pitävät kahvoista.
Upota alas yhdensuuntaiseksi tuntien nelosien kuormitus.
Palaa sivulle PI.

Älä pyöritä selääsi, repäise sukat tai korot korista ja suorista polvet kokonaan yläosassa.

Tangot ja käsipainot

Keuhkot voidaan tehdä eri tavoin - tangolla, Smith-koneessa, käsipainoilla, kävelemällä salin ympäri ja seisomalla. Harkitse vaihtoehtoja, joissa urheilija seisoo yhdessä paikassa, joko tangolla tai käsipainoilla.

Kaulan tekniikka:

PI on samanlainen kuin asento, kun kyykkyisit tangolla selässä.
Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Lungon tulisi olla sellainen, että työjalan reisi on alimmassa kohdassa lattian suuntainen. Vasemman jalan polvi koskettaa melkein lattiaa ja muodostaa myös suorakulman ..
Palaa sivulle PI.
Vaihda jalat - syöksy vasemman jalan kanssa.

Tee sama käsipainoharjoitus. Kädet, joissa on kuoret, lasketaan tässä tapauksessa vartaloa pitkin:

Tämän vaihtoehdon haittana on, että se ei aina anna sinun työskennellä sopivalla painolla. Pito on heikompi kuin jalat, joten barbell-harjoittelu on suositeltavaa. Mutta naisille, joilla on pieni työskentelypaino, käsipainot ovat hyvä vaihtoehto. Miehet, jotka käyttävät rannehihnoja tai joilla on vahva pito, arvostavat myös tätä vaihtoehtoa.

Kyykky yhdellä jalalla

Etkö voi mennä kuntosalille? Kyykky yhdellä jalalla. Tämä on hieno harjoitus nelipyörälle, jolla voit ladata jalkasi edes käyttämättä lisäpainoja. Totta, ei pitäisi odottaa häneltä massan tai voiman merkittävää kasvua.

Kaavio:

IP - seisova, "ei-toimiva" jalka hieman ojennettuna eteenpäin.
Kyykky alaspäin samansuuntaisesti toisen jalan kanssa, joka on pidennetty muodostamaan pistooli (toinen nimi tälle harjoitukselle).
Palaa sivulle PI.

Toisin kuin tavalliset kyykky, tämä vaihtoehto ei vaadi pitämään selkäsi suorana. Pieni pyöristys on normi. On tärkeää seistä nelipäisten ponnisteluilla, minimoimalla pakarat.

Eristetyt harjoitukset

Nämä liikkeet eivät tee jalastasi massiivisempia, mutta tuovat mieleen, mitä "pohja" on saavuttanut.

Jalan jatke simulaattorissa

Tämä harjoitus vetää reiden etuosaa. Soveltuu sekä lämpenemiseen ennen raskasta kyykkyä (15-20 toistoa pienellä painolla ilman kieltäytymistä) että "viimeistelyyn" jalkaharjoituksen lopussa.

Tekniikka:

IP - istuu simulaattorissa, alaselkä painetaan selkää vasten, jalat taivutetaan polvissa, jalat kiinnitetään rullilla, kädet pitävät kahvoista tiukasti.
Suorista jalat polvinivelissä.
Pidä hetki yläpinnassa, kiristämällä nelipäät niin paljon kuin mahdollista, palauta sitten jalat PI: hen.

Harjoittele, kunnes lihaksesi palavat. Liikkeet ovat sujuvia ja hitaita, negatiivisen tapauksessa sinun ei pitäisi "heittää" jalkojasi alas, laskea niitä hallitusti.

Harjoitus ohjelmat

Voit treenata nelipäinen sekä samana päivänä lonkan hauisilla että erikseen. Jaloissa on monia komplekseja. Tässä ovat seuraavat esimerkit (ne kaikki soveltuvat sekä miehille että naisille):