Ylikunto on kehon puute fyysisistä ja henkisistä resursseista toipua intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tämän kehon tilan huomiotta jättäminen johtaa toimintahäiriöihin monissa sen rakenteissa, lisää merkittävästi terveyskomplikaatioiden riskiä ja siitä voi tulla syy urheilun vasta-aiheisiin tulevaisuudessa.
Kuinka ylikoulutus tapahtuu
Fyysinen aktiivisuus on eräänlainen stressi keholle. Normaaleina määrinä sillä on positiivinen vaikutus kehon rakenteisiin, se parantaa sydän-, verisuoni-, hermo- ja hengityselinten toimintaa, vahvistaa niveliä ja lihaskudosta ja auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa.
Rasituksen jälkeen keho tarvitsee aikaa toipumiseen. Tällä hetkellä lihasten mikrotraumojen poistaminen, hermoston palaaminen normaaliin toimintaan ja mikroelementtien täydentäminen, jotka ovat mukana lukuisissa prosesseissa, jotka varmistavat koko kehon toiminnan.
Harjoittelun ja toipumisajan välinen epätasapaino johtaa harjoittelutason tilaan - tuottavuuden kasvun dynamiikan puutteeseen. Yrittäessään täyttää tämän aukon monet urheilijat lisäävät kuormitusta ja keräävät siten stressiä. Tämän seurauksena lihaskudoksen mikrotrauma ylittää merkittävästi kehon uusiutumiskyvyn.
Toissijaisia syitä voivat olla:
- Vaadittujen kaloreiden puute. Hivenravinteiden puutteet johtavat lihaksia vahingoittaviin katobolisiin reaktioihin. Aminohappojen puuttuessa uusien solujen rakentaminen häiriintyy.
- Stressi ja sairaudet lisäävät kortisolin määrää, jonka tehtävänä on antaa ihmiselle lisäenergiaa, ja se syntyy lihasmassaa hajoamalla.
- Voimakas harjoittelu johtaa hermoston toimintahäiriöön.
Merkkejä ylikoulutuksesta
Ensimmäinen hälytyskello on edistyksen puute liikunnasta tai jopa suorituskyvyn heikkeneminen.
Muita merkkejä havaitaan vähitellen, nämä ovat:
- nopea väsymys;
- unihäiriöt;
- masennus;
- motivaation puute;
- ärtyneisyys.
Kun urheilija jatkaa liikuntaa tässä tilassa, ylikoulutus siirtyy toiseen vaiheeseen, jonka merkit ovat voimakkaampia, nämä ovat:
- takykardia;
- krooninen kipu nivelissä ja lihaksissa;
- ruokahalun menetys;
- immuunijärjestelmän heikkeneminen (ilmenee vilustumisen merkkeinä);
- lihasmassan menetys;
- päänsärky;
- painonpudotus.
Ylikoulutuksen oireet ovat yleisiä monissa sairauksissa ja ilmaantuvat vähitellen. On myös monia tapauksia, joissa urheilijoilla ei suorituskyvyn heikkenemisen lisäksi ole lainkaan merkkejä. Jotta diagnoosissa ei erehdy, on tarpeen ottaa yhteyttä lääkäriin ja kokeneeseen asiantuntijaan tietyllä urheilualalla.
Onko lenkkeily ylikoulutus mahdollista?
Kehon miellyttäväksi juoksunopeudeksi katsotaan nopean hengityksen puuttuminen, lihasten ja nivelten kipu - tämä tarkoittaa, että prosessiin osallistuvat vain oksidatiiviset lihaskuidut (OMF), ja aerobisessa liikunnassa ne eivät koskaan väsy.
Vauhdin kasvun aikana glykolyyttiset lihaskuidut (GMF) liitetään työhön, joka voi toimia normaalisti vain tietyn ajan. Esimerkiksi harrastajille se on enintään 1 minuutti. Lisäksi maitohapon tuotanto alkaa, johon liittyy kivun, lisääntyneen hengityksen ja voiman menetys.
Jos jätät tämän tilan huomiotta ja juokset hidastumatta, myofibrillien kuolema alkaa lihassyiden soluissa, mikä aiheuttaa koko lihaksen tuhoutumisen.
Jotta terveydelle ei aiheudu vahinkoa, glykolyyttiset lihakset on vähitellen otettava mukaan urheiluprosessiin. Hallitsematon harjoittelu, joka ei anna keholle aikaa palauttaa tuhoutuneet lihaskuidut, normalisoi sydän- ja verisuonisto- ja hermostojärjestelmien työn, johtaa yleiseen väsymykseen ja sen seurauksena ylikuormitukseen.
Ylipaino painonnostossa
Painolla liikunnalle on ominaista tietyt parametrit, jotka ovat:
- harjoituksen valinta;
- luokkien järjestys;
- sarjojen ja toistojen määrä;
- intensiteetti (% toistojen enimmäismäärästä);
- lepoa luokkien välillä.
Harjoittelujakso sisältää lukemattomia näiden parametrien yhdistelmiä. Koulutusohjelman kuormituksen vaihtelua kutsutaan "jaksotukseksi".
Periodisointi varmistaa, että keho saa riittävän stressin harjoittelun edistymiseksi ja palautuu täysin ennen toista harjoitusta. Esimerkiksi väärin suunniteltu harjoitusohjelma, yliarvioitu volyymi tai intensiteetti, johtaa tulosten heikkenemiseen ja tietyn ajan kuluttua ylikuntoon.
Ylikuntoinen hoito
Epämiellyttävän ilmiön poistaminen edellyttää hyvää lepoa ja tasapainoista ravintoa, jota varten tarvitset:
- tauko urheilussa;
- tarjota ruokaa runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita;
- nukkua vähintään 8 tuntia;
- käy hierontahuoneessa;
- ottaa kuumia kylpyjä suolojen kanssa tai käy kylpylässä;
- tehdä lihasten venytysharjoituksia.
Vaikeissa tapauksissa, kun ylikuntoon liittyy kipu sydämessä tai kohonnut ruumiinlämpö, sinun tulee nähdä lääkäri.
Toipumisjakson jälkeen on tärkeää jatkaa harjoittelua vähitellen, minimoimalla edelliset yksittäiset kuormitukset ja lisäämällä niitä vähitellen kahden viikon aikana.
Kuinka välttää ylikoulutusta
Kehon ylikuormituksen estämiseksi sinun on arvioitava riittävästi sen kyvyt. Tämä ei ole helppoa, etenkin aloittelijoille. Siksi on erittäin tärkeää kuulla ammattivalmentajaa, joka laatii optimaalisen ohjelman yksittäiselle organismille fyysisen kunnonsa perusteella.
Yleiset säännöt ylikuormituksen estämiseksi:
- Urheilun alussa sinun on suljettava pois jokapäiväiset harjoittelut, 3 kertaa viikossa riittää. Kun keho on sopeutunut stressiin, voit lisätä harjoitusten määrää tai kunkin harjoituksen intensiteettiä.
- Sinun ei pitäisi harjoitella yli 1,5 tuntia, vain ammattilaisurheilijoilla on siihen varaa.
- Harjoittelun aikana tulisi olla lämmittelyjä ja jäähdytyksiä. Sisältää kardion urheilun alussa ja venyttämisen urheilun lopussa.
- Harjoitteluohjelmaa on ajoittain mukautettava pysähtymisen välttämiseksi.
- Ruokavalion tulisi olla tasapainossa proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden sekä riittävän kalorimäärän kanssa kehon tukemiseksi lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden kanssa.
- Aktiivisen elämäntavan omaavan henkilön on tuettava kehoa multivitamiinikompleksien avulla, mukaan lukien mikro- ja makroelementit.
- Raskailla kuormilla erityisesti urheilijoille suunnitellut aminohappoja ja proteiineja sisältävät ravintolisät auttavat hyvin.
- Sinun on kulutettava optimaalinen määrä vettä.
- Unen tulisi olla vähintään 8 tuntia ja raskaalla kuormituksella 10.
Kohtuullinen lähestymistapa urheiluun tuo varmasti tuloksia. On vain tärkeää muistaa, että jatkuva kilpa edistymisestä, tasapainottuminen kehon kyvyn partaalla, joskus häiritsee tavanomaista hallintoa ja voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, paitsi fyysisiä myös psykologisia.
