CrossFit on urheilulaji, joka on suunniteltu kehittämään toiminnallista voimaa ja kestävyyttä. Siksi on välttämätöntä, että nämä ominaisuudet kehittyvät tasaisesti. Sisältää anaerobisen kestävyyden. Perinteisesti katsotaan, että tämä on kehonrakentajien etuoikeus, mutta CrossFit-urheilijoille on hyödyllistä kehittää tätä laatua. Mieti, mikä on anaerobinen kestävyys ja kuinka kehittää tämä erityinen ominaisuus oikein.
Yleistä tietoa
Anaerobisen kestävyyden ymmärtämiseksi sinun on syvennettävä fysiologiaa ja harkittava käsitteitä, kuten anaerobinen glykolyysi ja energian hajoaminen hapen puutteen olosuhteissa. Crossfit-kuntosaleilla itsessään oleva kuorma on pääasiassa anaerobista harjoituksen erityispiirteiden vuoksi.
Miksi se on niin?
- Harjoituksen suorittamiseen käytetään vakavia painoja, jotka saavat syvät lihaskerrokset jännittymään. Tämän seurauksena kaikki lihakset alkavat samanaikaisesti vaatia happea.
- Voimakkaassa rasituksessa lihakset tukkeutuvat verestä, mikä estää ylimääräisen hapen pääsyn kudoksiin.
Tämän seurauksena keho alkaa etsiä kaikkia energialähteitä, jotka se voi saada käyttämättä klassista happihapetusta.
On kaksi tapaa saada energiaa:
- Lihaskudoksen hajoaminen mitokondriiksi ja ATP: ksi, jotka myöhemmin kulutetaan.
- Glykogeenin hajoaminen, joka ei ole maksassa, mutta lihaksissa.
Hapen puutteen takia keho ei pysty hajottamaan glykogeenia ketjuista yksinkertaisimpaan sokeriin. Tämän seurauksena myrkkyjä alkaa vapautua, joiden avulla voit saada tarvittavan energian tason lyhyemmässä ajassa.
Sitten verestä peräisin olevat toksiinit lähtevät maksaan, missä ne käsitellään ja suodatetaan. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi on tärkeää juoda runsaasti vettä harjoituksissa, etenkin voimaharjoitteluun liittyvissä.
Anaerobinen kestävyys on monimutkainen ominaisuus. Se on vastuussa kehon kyvystä hajottaa glykogeenia hapen puutteessa vapauttamatta toksiineja. Vastaavasti sen kehitys on mahdollista vain, jos elimistössä on riittävästi glykogeenivarastoja lihasvarastossa eikä maksassa. Toinen tärkeä ominaisuus, joka määrittää anaerobisen kestävyyden, on glykogeenivarastojen läsnäolo lihaskudoksissa. Mitä enemmän glykogeenivarastoa on, sitä suurempi lujuus / anaerobinen kestävyys on.
Erilaisia
Anaerobinen kestävyys on ominaisuuksistaan huolimatta jaettu samoihin luokkiin kuin muutkin voimakkuuden indikaattorit.
| Anaerobisen kestävyyden tyyppi | Kehitys ja merkitys |
| Kestävyyden profilointi | Tämän tyyppinen anaerobinen kestävyys kehittyy toistamalla samantyyppisiä harjoituksia, minkä seurauksena keho optimoi kaikki järjestelmät yksinomaan kapean erityisen kuormituksen suorittamiseen. Tämäntyyppinen anaerobinen kestävyys on tärkeää, kun urheilija valmistautuu kilpailuun. |
| Voimakestävyys | Tämä ominaisuus säätelee nostamisen määrää lihasten hapen puutteessa. Koulutettu osana pumppausharjoituksia. |
| Nopeus-voimakestävyys | Tämä ominaisuus on vastuussa kuormien vakionopeuden ylläpitämisestä nopeuden suhteen. Junat suuritehoisilla menetelmillä pitkiä matkoja. |
| Koordinaation kestävyys | Ominaisuus on vastuussa kyvystä koordinoida toimintoja tarkasti jatkuvan fyysisen rasituksen olosuhteissa. Yksinkertaisin esimerkki on pallon heittäminen maaliin. Jos harjoituksen ensimmäisillä toistoilla ei ole vaikea heittää palloa tarkasti, niin viimeisillä toistoilla tarkkuuden muutos määräytyy lihasten väsymyksen mukaan. |
Anaerobista kestävyyttä voidaan soveltaa kaikentyyppisiin taulukossa esitettyihin lujuuskuormiin. Ilman sokerin saantia ja sen hapettumista veressä urheilijan lihakset menettävät jyrkästi supistuskykynsä. Ja ilman sitä molemmat voimakestävyys ja koordinaatio ovat mahdotonta. Koska energiaa syötetään epäsäännöllisesti lihassoluihin, koordinaation supistumisvoima pienenee suhteessa anaerobisen glykolyysin tason muutokseen.
Kuinka kehittyä oikein?
Joten keksimme, että anaerobisen kestävyyden taso määräytyy glykogeenihapetuksen tehokkuuteen liittyvien ominaisuuksien ja itse glykogeenivaraston koon perusteella lihaskudoksissa. Kuinka anaerobista kestävyyttä voidaan kehittää oikein normaaleissa olosuhteissa? Se on yksinkertaista - tarvitset voimakkaita anaerobisia kuormituksia, jotka kasvavat jatkuvasti. Tätä varten tarvitset:
- Säilytä käytettyjen painojen oikea intensiteetti, joka kiinnittää kaikki kehon lihasrakenteet.
- Kasvata jatkuvasti koulutuksen määrää.
Valitettavasti anaerobisen kestävyyden kehitys ei ole millään tavalla sidoksissa voiman tai lihasten määrän kehitykseen. Se on puhtaasti energinen harjoitus, joka lisää sekä glykogeenivaraston tehokkuutta että kokoa.
Onko olemassa klassista lähestymistapaa, jonka avulla voit virittää tehokkaimmin kehon energiajärjestelmät? Kyllä, tämä ei ole monien suosima suosikki. Miksi pumppausta käytetään anaerobisen kestävyyden kehittämiseen?
- Pumppaus tukkii lihaskudoksen verellä, mikä vähentää hapen saantia riittämättömän verenkierron vuoksi.
- Pumppaus laajentaa glykogeenivarastoa fyysisesti venyttämällä vastaavia lihasten välisiä kudoksia.
- Pumppaus jatkuvalla painokuormien etenemisellä on ainoa harjoitusmenetelmä, joka lataa kaikki lihaskudoksen kerrokset riittävän pitkän ajan.
Pumppausharjoittelu on pitkä ja korkea intensiteetti. Se voi sisältää sekä erillisiä voimakomplekseja, jotka suoritetaan useissa kierroksissa, että yksinkertaisen kuormituksen veren pumppaamiseksi lihakseen.
Optimaalinen kuormitus voimakestävyyden kehittämiseksi on uusintavälillä 30-50. Enemmän toistoja keho järjestää järjestelmät uudelleen siten, että se tuottaa täydellisesti happea, ja tämä puolestaan ei harjoittele CrossFit-urheilijan anaerobista vaan aerobista kestävyyttä.
Johtopäätös
Monien urheilijoiden yleinen virhe on, että heidän mielestään anaerobinen kestävyys on voimakestävyys. Tämä ei ole täysin totta. Voimakestävyys auttaa meitä tekemään enemmän toistoja enemmän painoa. Anaerobinen kestävyys on laajempi käsite, johon liittyy kehon energiajärjestelmien optimointi.
Perinteisesti anaerobinen kestävyys on hyvin kehittynyt CrossFit-urheilijoilla heidän kuormituksensa erityispiirteiden vuoksi. Loppujen lopuksi heidän kaikkien harjoittelu on viime kädessä suunnattu juuri tämän kestävyyden kehittämiseen. Kävi ilmi, että CrossFit-urheilijat ovat paitsi vahvempia kuin muiden urheilulajiensa kollegat, mutta myös paljon kestävämpiä ja nopeampi. Ja jopa koordinointi, johon ei perinteisesti liity voimaa, on niissä paljon kehittyneempi.
