Muinaisilla kreikkalaisilla oli sellainen sanonta: "jos haluat olla vahva - juokse, jos haluat olla kaunis - juokse, jos haluat olla älykäs - juokse". Muinaiset Hellasin asukkaat olivat oikeassa, koska juoksu voi parantaa kaikkien ihmisen elinten työtä.
Juoksun aikana verenkierto paranee, mikä lisää merkittävästi kunkin yksittäisen elimen tehokkuutta ja koko organismin seurauksena. Aamulla lenkkeily ei ainoastaan paranna kehoasi, vaan myös karkaisee hahmosi, valmentaa henkilöä voittamaan vaikeudet ja saavuttamaan tavoitteesi.
Aamulla juoksemisen edut
Aamuisin lenkkeily on erittäin hyödyllistä koko keholle. Juoksun aikana prosessit kiihtyvät, enemmän happea pääsee vereen, mikä auttaa poistamaan haitallisia aineita kehosta, vakauttamaan painetta, normalisoimaan suoliston ja ihmisen hermoston. Aamu lenkkeily antaa kehon herätä kokonaan.
Verestä vapautuu adrenaliinia, joka aktivoi sisäelinten työn, tapahtuu erilaisten hormonien vapautumista, mikä puolestaan johtaa aivolisäkkeen tehokkuuden lisääntymiseen. Ei ole epäilystäkään siitä, että aamulla lenkillä on terveyttä parantava arvo ihmiskeholle. Kalifornian yliopiston tutkijat päättelivät, että aamulla juoksevien ihmisten suorituskyky on 30% korkeampi kuin niiden, jotka eivät lenkkeile.
Käyntiaika heräämisen jälkeen
Jokainen henkilö on yksilöllinen ja sillä on omat ominaisuutensa ja kehon luonnolliset varantonsa. Yleisestä fyysisestä kunnosta riippuen on tarpeen valita oikea kuormitus, joka ei vahingoita terveyttäsi. On tarpeen lähestyä oikein kuormituksen valintaa, joka ei vahingoita terveyttäsi, vaan päinvastoin vahvistaa immuunijärjestelmää, nostaa yleistä sävyä. Siksi alkuvaiheessa sinun ei pitäisi käyttää yli 20-30 minuuttia juoksemiseen.
Syöminen
Oleellinen tekijä on oikea ravitsemus, joka koostuu riittävästä määrästä proteiinia ja tasapainoisesta määrästä hiilihydraatteja ja rasvoja. Riippuen tuloksesta, jonka henkilö haluaa saada, laaditaan yksilöllinen ruokavalio.
Tärkeä! On suositeltavaa olla syömättä tai juomatta mitään ennen harjoittelua, vaikka asiantuntijoiden mielipiteet ovatkin eri mieltä tästä asiasta.
Ajon jälkeen on suositeltavaa syödä proteiinia sisältävää ruokaa:
- Raejuusto;
- Kana;
- Munat;
- Maito;
- Proteiini pirtelö.
Vesi on tärkeä energialähde, joten sinun täytyy juoda yli 3 litraa nestettä päivässä. Tämä vesimäärä nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa kehon rasvan vähenemiseen, auttaa normalisoimaan luonnolliset prosessit siinä. Veden juomista lenkkeilyä ei kuitenkaan suositella.
Lämmitellä
Lämmittely ennen juoksemista antaa kehon virittyä tulevaan kuormitukseen. Ennen kuin harrastat rakkausharjoitusta, sinun on valmisteltava nivelesi tulevaa stressiä varten.
On erityisen yleistä, että urheilijat loukkaantuvat riittämättömän lämpenemisen vuoksi ennen liikuntaa.
Seuraavat ihmiskehon osat ovat vaarassa:
- Kaula;
- Olkapään ja kyynärpään nivelet;
- Polvet;
- Selkä ja selkä.
Kaikki yllä olevat ruumiinosat on venytettävä ennen juoksemista.
Laitteet
Henkilö, joka päättää mennä lenkille aamulla, joutuu kohtaamaan ongelman oikean varusteiden valinnassa. Vaatteet ja jalkineet ovat erittäin tärkeitä mukavan juoksun kannalta. Siksi kenkien tulisi olla kevyitä ja mukavia, eivätkä aiheuta epämukavuutta jalalle. Harjoittelua varten on suositeltavaa käyttää luonnollisesta kankaasta valmistettuja vaatteita.
Sinun tulisi yrittää välttää synteettisiä univormuja. Juoksun aikana kehon on hengitettävä, eli vaatteet eivät saa häiritä hikoilua ja hapen tunkeutumista kehoon huokosien kautta. On suositeltavaa ostaa erikoistarvikkeita harjoittelua varten urheiluliikkeistä.
Koulutusaikataulun vinkit
Oikein, hyvin määritelty harjoitusohjelma on avain harjoittelun tehostamiseen, ja se auttaa kehoa sopeutumaan stressiin nopeammin. Harjoittelu on siis vaihdettava lepopäiviin, jolloin keho toipuu vastaanotetusta kuormituksesta. Klassinen järjestelmä on, kun henkilö harjoittelee kolme kertaa viikossa.
Tärkeä! Ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana ei pidä rasittaa kehoa, koska paitsi lihakset eivät ole sopeutuneet stressiin, myös sydän- ja verisuonijärjestelmä ei pysty toimimaan kunnolla kriittisen stressin alla, mikä johtaa henkilön ylitöihin.
Harjoitusten määrä
Harjoittelumäärä määräytyy yksilöllisten edellytysten mukaan. Ne sisältävät henkilön yleisen fyysisen kunnon, vapaa-ajan saatavuuden. Aloittelijan ei pidä aloittaa harjoittelua erityisen innokkaasti, riittää, että hölkää kahdesti viikossa.
Aamulla suoritettavien juoksujen lisämäärä on mukautettava oman hyvinvointisi perusteella. Tärkeä kohta harjoitusjakson aikana on täydellinen terveellinen lepo. On tarpeen vaihtaa lepoa ja lenkkeilyä. Paras vaihtoehto on treenata kolme kertaa viikossa. Kuitenkin, jos terveydentila sallii, harjoitusten määrää voidaan lisätä.
Harjoitteluaika
Harjoitteluaika ei saa ylittää tuntia, ja lämmitys sisältyy myös tähän. Aloittelijan ei pidä harjoittaa pitkään. Pitkäaikainen toiminta vahingoittaa vain ihmisten terveyttä.
Optimaalinen järjestelmä:
- Lämmitä 10-15 minuuttia;
- Suorita 30-40 minuuttia;
- Harjoituksen viimeisen vaiheen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia.
Harjoituksen oikea suorittaminen on melko tärkeä vivahde, joka jokaisen aloittelevan urheilijan on tiedettävä. Tällä hetkellä on tarpeen kävellä, seistä, suorittaa yksinkertaisia liikkeitä sydän- ja verisuonijärjestelmän saattamiseksi normaaliin rauhalliseen tilaan.
Etäisyydet
Juoksumatkan valinta perustuu yksinomaan urheilijan sisäisiin tunteisiin. On tarpeen ymmärtää, että luokkia ei suoriteta tulosten saavuttamiseksi, vaan kehon yleisen sävyn lisäämiseksi.
Sallittu lähtömatka on enintään puolitoista kilometriä pitkä matka. Kehon kestävyyden ja vahvuusindikaattoreiden lisääntyessä etäisyyttä on lisättävä.
Aamuharjoitteluohjelma aloittelijoille
Klassinen harjoitusohjelma koostuu 3 istunnosta ja 4 päivästä lepoa. Viikon harjoitusohjelma:
- Maanantai - harjoitus;
- Tiistai - lepo;
- Keskiviikko - harjoittelu;
- Torstai - lepo;
- Perjantai - harjoitus;
- Lauantai ja sunnuntai ovat lepoa.
Juuri aloittaneelle aloittelijalle riittää, että teet kaksi harjoittelua viikossa. Luokat on jaettava siten, että kehon lepoon ja palautumiseen on aikaa.
Juoksuvinkkejä aloittelijoille aamulla
Useimmat kokeneet ohjaajat uskovat, että ihmiskeho kertoo itsestään, sopivatko harjoittelun intensiteetti, etäisyys ja harjoitteluun varattu aika. On välttämätöntä seurata tarkoin terveydentilaa, kirjata erilaisia muutoksia terveydentilassa.
Erityistä huomiota kiinnitetään oikeaan tasapainoiseen ruokavalioon, jossa riittävän määrän proteiinia tulisi vallita. Alkoholijuomien käyttö on suljettava kokonaan pois. Yritä yhdistää alkoholijuomien juominen ja juoksu aamulla on turhaa.
Hyvän nukkumisen yli 7 tuntia päivässä on erittäin tärkeää keholle. Unen aikana kehon lihasjärjestelmä palautuu, joten on niin tärkeää saada tarpeeksi unta. Jos terveydelle aiheutuu kielteisiä muutoksia, ota heti yhteys lähimpään lääkäriin.
Hölkkä arvostelut aloittelijoille aikataulun mukaan
Tuon aamun jälkeen terveyteni parani merkittävästi. Kehon yleinen kestävyys on kasvanut. Palattuani töistä kaaduin hänen päällensä ja olin täysin hukkua. Nyt olen täynnä voimaa ja energiaa ei voi käyttää enemmän aikaa perheelleni.
Mikhail on 27-vuotias.
Kun synnyin vauvan, ulkonäköni muuttui vähemmän houkuttelevaksi. Painoni alkoi ylittää merkittävästi normin. Joten päätin juosta aamulla. Kahden kuukauden kuluessa painoni vakiintui, onnistuin menettämään nuo ylimääräiset kilot ja saamaan kuvan, joka minulla oli ennen raskautta.
Oksana on 20-vuotias.
En ole koskaan voinut ylpeillä hyvällä terveydellä. Siksi kuinka Alexander Suvorov päätti juosta aamulla. Olen juossut yli 3 vuotta. Tänä aikana terveys on parantunut merkittävästi. Nyt ajattelen pääsyä Suvorovin sotakouluun.
Evgeny on 17-vuotias.
Terveysongelmat alkoivat, sydän alkoi pelata kepposia, nivelissä esiintyi tuskallisia tunteita. Olen juossut useita kuukausia. Kaikki oireet, jotka minulla oli ennen, katosivat. Minusta tuntuu kuin 20-vuotiaana.
Nina on 45-vuotias.
Olen juossut aamulla yli 15 vuotta. Näytän paljon nuoremmalta kuin todellisuudessa olen. Ei yhtään harmaata hiusta päähän. Terveys on vahva, sydän toimii kuin kello, hermosto, yleinen sävy, aivan ihana.
Gennady on 61-vuotias.
Entinen urasotilas, eroamisensa jälkeen, jotenkin luopui aamulla lenkistä. Ruumis reagoi välittömästi tällaiseen toimintaan. Heti kun luokat palautettiin, ruumis lopetti heti hemmottelun ja alkoi toimia normaalisti.
Bronislav on 45-vuotias.
Juoksu on monipuolinen harrastus, joka sopii kaikille. Juoksu lisää merkittävästi ihmisen kestävyyttä, välttää stressiä ja lievittää ihmisen hermoston stressiä.
