Miehille
1K 1 07.04.2019 (Viimeisin päivitys: 02.07.2019)
Tässä artikkelissa analysoimme yleisiä ravitsemussääntöjä menestyksekkääseen massan kasvuun endomorfien kanssa ja tarjoamme myös valmiin viikkoruokavalion, jota voit helposti muuttaa itse.
Toisin kuin ektomorfit, endomorfit painottuvat helposti. Suurin ongelma on saada mahdollisimman vähän ylimääräistä, yritä lisätä vain puhdasta lihasmassaa.
Ravitsemussäännöt massan kasvattamiseksi
- Ihanteellinen aterioiden lukumäärä on 5-6 päivässä. Voit syödä 3-4 kertaa, mutta oikean määrän kaloreita on vaikeampaa.
- Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä täysruokaa, korvaa nämä tekniikat urheiluravinnolla - proteiinilla (proteiini) ja vahvistimella (hiilihydraatit ja proteiinit). Valitse vahvistin, jonka koostumuksessa on vain monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Älä pelkää syödä klo 18 jälkeen ja tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, tämä on normaalia ja terveydelliseltä kannalta täysin turvallista. Tärkeää on, kuinka mukava sinusta tuntuu, jos syöt liian myöhään.
- Muista juoda tarpeeksi puhdasta vettä - vähintään 35 ml painokiloa kohti.
- Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat vilja (riisi, tattari, kaurapuuro, ohra), durumvehnäpasta ja täysjyväleipä.
- Endomorfien on erittäin vaikea saada lihasmassaa lisäämättä rasvaa. Siksi sinun tulisi suhtautua vastuullisesti ravitsemukseen. Päivittäinen sokeritarve on enintään 30 grammaa. Yritä poistaa ruokavaliosta kokonaan rasvaiset elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria ja transrasvoja. Älä syö liikaa hedelmiä.
- Tärkeimmät proteiinilähteet ovat kana, kalkkuna, vähärasvainen liha, kala (valkoinen ja punainen), munat, raejuusto ja muut maitotuotteet. Viljasta ja palkokasvien proteiinista puuttuu aminohappokoostumus.
- Rasvojen lähteet - kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala (punainen).
- Jos et lihoa, lisää 100 kcal joka viikko normiisi (sen laskutoimitukset alla), kunnes huomaat muutokset asteikoissa. Ihanteellinen kasvunopeus on noin 0,5 kg viikossa. Jos huomaat saavanne liikaa rasvaa, vähennä hiilihydraattien määrää (pääasiassa yksinkertaisia). Voit lisätä 2-3 kardioharjoitusta viikossa 20-30 minuutin ajan voiman jälkeen.
Valmis-valikko viikolle
Valitsimme alla olevan ruokavalion urospuoliselle endomorfille, jonka pituus on 180 cm, paino 85 kg ja ikä 20. Ikä on 20. Erityistä kaavaa käyttämällä saamme hänen peruskalorivaatimuksensa nykyisen painonsa ylläpitämiseksi - 2900 kcal. Painon saavuttamiseksi tarvitset ylimääräisen kalorin eli niiden pitäisi olla enemmän kuin normi. Lisätään 10% ylhäältä (olisi järkevämpää tehdä ylijäämä pieneksi - endomorfeilla ei ole ongelmia rekrytoinnissa, mutta se on erittäin helppo kirjoittaa liikaa) ja saamme tarvitsemamme numeron - 3200 (pyöristetty). Juuri kuinka paljon kaloreita sinun täytyy syödä päivittäin.
BJU: n likimääräinen prosenttiosuus näyttää tältä: 25-25-50, eli 25% kaikista kaloreista tulisi olla proteiineja, 25% - rasvoja ja 50% - hiilihydraatteja. Lukuina tässä tapauksessa se näyttää tältä: noin 200 grammaa proteiinia, 90 grammaa rasvaa, 400 grammaa hiilihydraatteja.
Taulukossa käytimme vain yleisiä ja helposti valmistettavia ruokia. Voit korvata ne muilla, jos tiedät niiden koostumuksen ja kaloripitoisuuden. Tuloksena on seuraava ruokavalio:
| maanantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Mysli (sokeriton) maitoa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Ensimmäinen välipala | Kefiiri 250 g, täysjyväterapeita 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Illallinen | Lohifilee kalvossa (paistettu uunissa) 200 g, paistettuja perunoita 500 g, kurkku- ja tomaattisalaattia oliiviöljyllä, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Toinen välipala | Raejuusto 2% rasvaa 200 g smetanaa, ei sokeria | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Illallinen | Lean naudanlihapihvi 200 g, keitetty riisi 120 g, 2 tomaattia, lusikka pellavaöljyä | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Kaikki yhteensä: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| tiistai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty ohra 100 g *, täysjyväleipä 100 g, juusto 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Ensimmäinen välipala | Kefiiri 250 g, täysjyväterapeita 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Illallinen | Haudutettua kananfileetä 150 g, keitettyä pastaa 150 g, tuoretta tomaattia | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Toinen välipala | Raejuusto 2% rasvaa 200 g smetanaa, ei sokeria | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Illallinen | Grillattua naudan sisäfileetä 150 g, keitettyjä perunoita 300 g, tuoretta kurkkua | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Kaikki yhteensä: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| keskiviikko | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät 250 g, täysjyväleipä 200 g, juusto 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Illallinen | Paistettua valkoista kalaa 300 g, keitettyä perunaa 500 g, kurkkua ja tomaattisalaattia, maustettuna oliiviöljyllä 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Toinen välipala | Yksi banaani ja puolet greipistä | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Illallinen | Paistettua lohta 300 g, keitettyä pastaa 150 g, suolakurkkua 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Kaikki yhteensä: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| torstai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty tattari 150 g, 3 kokonaista munaa | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Ensimmäinen välipala | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Illallinen | Grillattua naudan sisäfileetä 250 g, paistettuja perunoita 500 g, purkitettuja herneitä 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Toinen välipala | Yksi banaani ja oranssi | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Illallinen | Haudutettua kalkkunaa 200 g, keitettyä riisiä 150 g, 2 tomaattia ja kurkku | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Kaikki yhteensä: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| perjantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty tattari 150 g, munakas 2 munasta, 100 ml maitoa ja yrttejä | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Illallinen | Paistettua kalkkunaa 150 g, keitettyä riisiä 120 g, 2 kurkkua | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Toinen välipala | Raejuusto 2% rasvaa 200 g smetanaa, ei sokeria | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Illallinen | Lean naudanlihapihvi 150 g, keitetty pasta 150 g, kurkku- ja tomaattisalaatti 100 g, maustettu oliiviöljyllä | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Kaikki yhteensä: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Lauantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Höyrytetty kaurapuuro 120 g, raejuusto 2% rasvaa 200 g smetanan kanssa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Ensimmäinen välipala | Kefiiri 250 g, täysjyväterapeita 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Illallinen | Paistettua lohta 250 g, keitettyä perunaa 500 g, kurkkua ja tomaattia sisältävä salaatti oliiviöljyllä maustettuna, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Toinen välipala | Yksi banaani ja puolet greipistä | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Illallinen | Grillattua naudan sisäfileetä 250 g, keitettyä riisiä 100 g, lusikallinen pellavansiemenöljyä | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Kaikki yhteensä: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| sunnuntai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | 3 kokonaista keitettyä munaa, täysjyväleipä 200 g, juusto 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Ensimmäinen välipala | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Illallinen | Paistettua kananfileetä kasviksilla 250 g, keitettyä riisiä 150 g, kurkkua ja tomaattisalaattia, maustettu oliiviöljyllä, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Toinen välipala | Yksi banaani ja oranssi | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Illallinen | Haudutettua kalkkunaa 250 g, paistettuja perunoita 600 g, tuoretta kurkkua | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Kaikki yhteensä: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* kaikki painot ovat kuivia tuotteita
Kuinka räätälöidä valikko itsellesi?
Ensinnäkin sinun on laskettava kalorien saanti painosi tueksi. Käytä esimerkiksi Harris-Benedict-yhtälöä. Lisää sitten vielä 10% tuloksena olevaan lukuun saadaksesi kaloreiden määrän massaan.
Lataa sitten tämä tiedosto, joka sisältää yllä olevan ruokavalion. Sinun tarvitsee vain säätää BJU-ruokien määrää aterioissa saadaksesi tarvitsemasi kalorit. Riittää, että muutat vain BZHU: ta, kaloripitoisuus ja lopulliset luvut lasketaan automaattisesti. Voit myös korvata astiat itse, sinun on myös asetettava manuaalisesti niiden koostumus proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille.
Yksinkertaistettu versio
Jos et halua tehdä niin monimutkaisia laskutoimituksia, on olemassa helpompi menetelmä. Kun otetaan huomioon ensimmäisen kappaleen luettelo hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lähteistä, kuluta yksinkertaisesti vähintään 4,5-5 grammaa hiilihydraatteja, 2-2,2 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa painokiloa kohti päivässä.
