Miehille
3K 0 27.03.2019 (Viimeisin päivitys: 02.07.2019)
Tässä artikkelissa analysoimme ektomorfisten miesten onnistuneen massan lisäyksen yleiset ravitsemussäännöt ja tarjoamme myös valmiin viikkoruokavalion, jota voit helposti muuttaa itse.
Ravitsemussäännöt massan kasvattamiseksi
- Ihanteellinen aterioiden lukumäärä on 5-6 päivässä. Voit syödä 3-4 kertaa, mutta oikean määrän kaloreita on vaikeampaa.
- Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä täysruokaa, korvaa nämä tekniikat urheiluravinnolla - proteiinilla (proteiini) ja vahvistimella (hiilihydraatit ja proteiinit).
- Älä pelkää syödä klo 18 jälkeen ja tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, tämä on normaalia ja terveydelliseltä kannalta täysin turvallista. Tärkeää on, kuinka mukava sinusta tuntuu, jos syöt liian myöhään.
- Muista juoda tarpeeksi puhdasta vettä - vähintään 35 ml painokiloa kohti.
- Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat vilja (riisi, tattari, kaurapuuro, ohra), durumvehnäpasta, perunat ja täysjyväleipä. Yksinkertaisen (sokeri, fruktoosi) tulee olla enintään 20% päivittäisestä hiilihydraattien saannista.
- Tärkeimmät proteiinilähteet ovat kana, kalkkuna, liha, kala (valkoinen ja punainen), munat, raejuusto ja muut maitotuotteet. Viljasta ja palkokasvien proteiinista puuttuu aminohappokoostumus.
- Rasvojen lähteet - kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala (punainen).
- Jos et lihoa, lisää 100 kcal joka viikko normiisi (sen laskutoimitukset alla), kunnes huomaat muutokset asteikoissa. Ihanteellinen kasvunopeus on noin 0,5 kg viikossa.
Valmis-valikko viikolle
Valitsimme alla olevan ruokavalion miehelle, jonka pituus on 180 cm, paino 65 kg ja ikä 20 vuotta. Erityisen kaavan avulla saamme peruskalorivaatimuksen nykyisen painonsa ylläpitämiseksi - 2600 kcal. Painon saavuttamiseksi tarvitset ylimääräisen kalorin eli niiden pitäisi olla enemmän kuin normi. Lisätään 15% ylhäältä ja saamme tarvitsemamme numeron - 3000 (pyöristetty). Juuri kuinka paljon kaloreita sinun täytyy syödä päivittäin.
BJU: n likimääräinen prosenttiosuus näyttää tältä: 20-25-55, toisin sanoen 20% kaikista kaloreista tulisi olla proteiineja, 25% - rasvoja ja 55% - hiilihydraatteja. Lukuina tässä tapauksessa se näyttää tältä: noin 150 grammaa proteiinia, 85 grammaa rasvaa, 400 grammaa hiilihydraatteja.
Käytimme myös vain yleisiä ja helposti valmistettavia ruokia. Voit korvata ne muilla, jos tiedät niiden koostumuksen ja kaloripitoisuuden. Tuloksena on seuraava ruokavalio:
| maanantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty tattari 150 g *, munakas, 3 munaa, 100 ml maitoa ja yrttejä | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, tumma suklaa 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Illallinen | Paistettua kananfileetä 150 g, keitettyä riisiä 100 g, 2 kurkkua | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja 2 makeuttamatonta omenaa | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Illallinen | Lean naudanlihapihvi 100 g, keitetty pasta 150 g, salaatti kurkkuista, tomaateista ja paprikoista, maustettu oliiviöljyllä, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Kaikki yhteensä: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| tiistai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Höyrytetty kaurapuuro 150 g, raejuusto 2% rasvaa 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Illallinen | Paistettua valkoista kalaa 200 g, keitetyt perunat 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Toinen välipala | Hedelmäsalaatti hapankerma kastikkeessa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Illallinen | Grillattua naudanlihaa 150 g, keitettyä riisiä 150 g, suolakurkkua 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Kaikki yhteensä: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| keskiviikko | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | 3 kokonaista keitettyä munaa, täysjyväleipä 200 g, juusto 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Ensimmäinen välipala | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Illallinen | Haudutettua kanaa vihannesten kanssa 100 g, keitettyä riisiä 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja appelsiini | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Illallinen | Haudutettua kanaa vihannesten kanssa 100 g, paistettuja perunoita 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Kaikki yhteensä: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| torstai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Mysli (sokeriton) maitoa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Illallinen | Paistettua lohifileetä 200 g, paistettuja perunoita 500 g, kurkkua, tomaatti- ja pippurisalaattia 100 g, oliiviöljyllä maustettua | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja 2 makeuttamatonta omenaa | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Illallinen | Lean beef steak 200 g, keitetty riisi 100 g, 2 tomaattia | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Kaikki yhteensä: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| perjantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitettyä ohraa 100 g, täysjyväleipää 100 g, juustoa 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, tumma suklaa 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Illallinen | Paistettua kalkkunanfileetä 200 g, keitettyä pastaa 150 g, purkitettuja herneitä 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Toinen välipala | Hedelmäsalaatti hapankerma kastikkeessa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Illallinen | Grillattua naudanlihaa 150 g, keitetyt perunat 600 g, 2 kurkkua | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Kaikki yhteensä: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Lauantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät 250 g, täysjyväleipä 200 g, juusto 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Illallinen | Paistettua valkoista kalaa 200 g, keitettyä perunaa 500 g, kurkkua ja tomaattisalaattia, maustettuna oliiviöljyllä 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja puoli greippi | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Illallinen | Paistettua valkoista kalaa 200 g, keitettyä pastaa 150 g, suolakurkkua 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Kaikki yhteensä: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| sunnuntai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty tattari 150 g, 2 kokonaista munaa | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Ensimmäinen välipala | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Illallinen | Naudanlihapihvi 200 g, paistettuja perunoita 500 g, herneenpurkkeja 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja appelsiini | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Illallinen | Haudutettua kanaa 150 g, keitettyä riisiä 150 g, 2 tomaattia | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Kaikki yhteensä: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* kaikki painot ovat kuivia tuotteita
Kuinka räätälöidä valikko itsellesi?
Ensinnäkin sinun on laskettava kalorien saanti painosi tueksi. Käytä esimerkiksi Harris-Benedict-yhtälöä. Lisää sitten vielä 15% tuloksena olevaan lukuun saadaksesi kaloreiden määrän massaan.
Lataa sitten tämä tiedosto, joka sisältää yllä olevan ruokavalion. Sinun tarvitsee vain säätää BJU-ruokien määrää aterioissa saadaksesi tarvitsemasi kalorit. Riittää, että muutat vain BZHU: ta, kaloripitoisuus ja lopulliset luvut lasketaan automaattisesti. Voit myös korvata astiat itse, sinun on myös asetettava manuaalisesti niiden koostumus proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille.
Yksinkertaistettu versio
Jos et halua tehdä niin monimutkaisia laskutoimituksia, on olemassa helpompi menetelmä. Kun otetaan huomioon ensimmäisessä kappaleessa oleva luettelo hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvalähteistä, kuluta yksinkertaisesti vähintään 6 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa painokiloa kohti päivässä.
