Kuinka oppia tekemään punnerruksia tytölle tyhjästä, mutta nopeasti (yhdessä päivässä)

Kysymys "kuinka oppia työntämään tyttöä" huolestuttaa monia ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajia. Loppujen lopuksi tämä on täydellinen harjoitus rinnan, käsivarsien ja vatsan lihasten vahvistamiseen. Lisäksi se paitsi virkistää lihaksia, mutta auttaa kiristämään käsien sisäpinnan ihoa ja muodostamaan rinnan ja vatsan viettelevät ääriviivat - eli se on suunnattu naishahmon ongelmallisimpiin osiin.

Samaan aikaan voit tehdä punnerruksia sekä kotona että kadulla ja kuntosalilla - harjoitus ei vaadi simulaattoreita, erityisosaamista ja on yksinkertainen suoritustekniikassa.

Jos kaikki on niin yksinkertaista, miksi monet naiset eivät voi tehdä punnerruksia? Mikä on onnistuneen teloituksen päävaikutus tai salaisuus? Kuinka oppia tekemään punnerruksia tytölle tyhjästä, ja onko se mahdollista tehdä vain päivässä? Ja viikon kuluttua?

Tässä artikkelissa autamme kaikkia tyttöjä oppimaan tekemään punnerruksia lattiasta tyhjästä, kerromme sinulle, miten valmistautua ja mistä aloittaa harjoittelu.

Miksi tyttöjen on vaikeampi oppia työntämään?

Joten saimme selville, että punnerrusten oppiminen ei ole ollenkaan vaikeaa, tekniikka on hyvin yksinkertainen ja edullinen. Jos urheilijalla on kuitenkin heikot käsi- ja rintalihakset, hänelle ei anneta harjoitusta. Fysiologisesti luonnolle on ominaista, että miehillä olkavyön lihakset ovat kehittyneempiä. Siksi naisten on vaikeampi oppia, mutta säännöllisen urheiluharjoituksen avulla kuka tahansa voi ohittaa jopa jyrkimmät kuntosalin kentät.

Harjoituksen päätavoitteena on siis tästä lähtien vahvistaa tämän harjoituksen kohteena olevia lihaksia.

Mitkä lihakset toimivat klassisessa työntöprosessissa?

• Ensinnäkin, triceps toimii, varsinkin jos työnnät ylös kapealla käsivarsien asetuksella;
• Suurin rintalihakset saavat myös pääkuormituksen. Mitä leveämmät kämmenet ovat toisistaan, sitä enemmän rinta sisältyy työhön;
• Deltalihas on osittain mukana kehon työntämisessä;
• Puristin pysyy jännittyneenä kaikissa vaiheissa, joten se saa hyödyllisen isometrisen kuormituksen;
• Ytimen lihakset toimivat stabilointiaineena, toisin sanoen ne auttavat kehoa säilyttämään asemansa avaruudessa.

Siksi tytölle, joka haluaa aloittaa push-upit tyhjästä, suosittelemme, että harjoittelet määriteltyjä lihaksia oikein. Alla luetellaan hyödyllisiä harjoituksia tätä tarkoitusta varten.

Punnerrukset tytöille: oikea tekniikka

Sekä tyttöjen että miesten työntö tekniikka ei ole erilainen.

1. Lähtöasento - painotus makaa ojennettujen käsien ja varpaiden selkä suorana, katso alaspäin;
2. Hengittäessäsi aloita työntö ylöspäin ja yritä laskeutua mahdollisimman alas;
3. Samaan aikaan selkä pysyy suorana - se ei ole pyöristetty, aasi ei pullistu, se ei putoa lattialle vatsan kanssa;
4. Kun hengität, nouse tricepsin ja rintalihasten voimakkuudesta ylöspäin lähtöasentoon.
5. Tee vaadittu määrä lähestymisiä ja toistoja.

Oletko kokeillut sitä? Eikö se toimi? Älä lannistu, kerromme sinulle, kuinka oppia tekemään punnerrukset tytölle tyhjästä, annamme yksinkertaisen, mutta erittäin tehokkaan järjestelmän.

Harjoituksia, joilla opitaan nousemaan lattiasta

Ensinnäkin vastaamme tärkeimpään kysymykseen - onko tytöllä mahdollista oppia tekemään punnerruksia yhdessä päivässä, ja valitettavasti kielteisesti. Jos tyttö on fyysisesti täysin valmistautumaton, hän ei todennäköisesti pysty oppimaan päivässä. Tietenkin on mahdollista, että hänellä on hyvä genetiikka, mutta jos et pidä kunnossa lapsuudesta lähtien, mikään perinnöllisyys ei auta häntä 30-vuotiaana

Joten, kuten luvattiin, esittelemme sinulle kätevän ohjelman, jonka avulla tyttö voi nopeasti oppia tekemään punnerruksia. Aloita lukemalla yleiset säännökset:

• Keskimäärin kestää 3-4 viikkoa oppia tekemään punnerruksia tyhjästä;
• Jokaisen viikon aikana teet tietyn harjoituksen. Niiden muutokseen sisältyy kuormituksen asteittainen kasvu maksimiin, kun pystyt jo tekemään punnerruksia lattiasta;
• Aloitat jokaisen harjoittelun lankulla. Korosta ojennettujen käsivarsien makaamista, kiinnitä vartalo suoralla linjalla, rasita vatsaasi, rintaasi ja jalkojasi ja ajoita. 1 viikko seistä 40 sekuntia 2 kertaa, 1 minuutin tauko. 2 viikkoa aika nousee 2 minuuttiin. 3 viikkoa - lisää toinen lähestymistapa. Neljännellä viikolla sinun tulisi olla baarissa 3-4 minuuttia 3 erässä.
• Sinun on tehtävä se 3 kertaa viikossa, mieluiten päivän ensimmäisellä puoliskolla, 2-3 tuntia syömisen jälkeen;
• Jokainen harjoitus on tehtävä 15-25 kertaa 3 erässä. Sarjojen välinen tauko on enintään 3 minuuttia.

1 viikko. Työnnä seinältä

Tytön, jolla on vahvat kohdelihakset, opettaminen tekemään punnerruksia ei ole ollenkaan vaikeaa. Yksi klassisen harjoituksen yksinkertaisimmista alalajista on seinäpainallukset.

• Seiso tukeen päin, aseta kämmenet sen päälle ja aloita työntöä ylöspäin;
• Hengitettäessä eteenpäin, kunnes rinta koskettaa seinää, uloshengitettäessä taaksepäin lähtöasentoon;
• Astu hieman päivittäin taaksepäin itsellesi.

2 viikkoa. Push-upit penkiltä

Näytetään edelleen naiselle kuinka oppia työntämään. Etsi vakaa penkki, tuoli tai pöytä.

• Korosta ojennettujen käsivarsien vaakasuora tuki;
• Mitä korkeampi tuki, sitä helpompaa on oppia tekemään punnerruksia;
• Seuraa klassista tekniikkaa, tee punnerruksia;
• Jokaisessa seuraavassa harjoittelussa etsi tukea hieman edellistä alhaisemmasta tuesta kuormituksen lisäämiseksi.

3 viikkoa. Polven push-upit

Paljastamme edelleen salaisuuden siitä, kuinka tyttö voi nopeasti oppia tekemään punnerruksia lattiasta tyhjästä ja kolmannella viikolla menemme alas lattialle ja teemme harjoituksen polvistamme. Noudatamme harjoituksen klassisen version tekniikkaa, mutta emme aseta jalkamme varpaille, vaan polvillemme.

• Lähtöasento: tuki makaa ojennettujen käsivarsien ja polvien päällä, vartalo suora, katselee alaspäin;
• Hengitettäessä menemme alaspäin, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman;
• Kun hengitämme ulos, nousemme ylös.

4 viikkoa. Klassinen

Tässä vaiheessa voit aloittaa työnnön kokonaan. Jos olet opiskellut huolellisesti viimeisten 3 viikon aikana, olet valmis.

Ota lähtöasento ja aloita vapaasti. Kiinnitä huomiota seuraaviin temppuihin, ne säästävät virheistä ja helpottavat tehtävää:

1. Ohjaa rungon suoraa asentoa. Jos pyöristät selkäsi, kätesi tai rintasi eivät kuormita, vain selkäsi toimii;
2. Hengitä oikein - hengitä laskiessasi, hengitä nostettaessa;
3. Noudata maltillisuutta, sinun ei tarvitse tehdä punnerruksia kulumisen vuoksi. Kuuntele kehoasi äläkä ylikuormita sitä;
4. Älä pidä taukoja ohjelmasta. Jos haluat oppia tekemään punnerruksia nopeasti ja helposti, työskentele säännöllisesti;
5. Älä käytä tyhjään vatsaan tai heti syömisen jälkeen. Erinomainen vaihtoehto - 2 tuntia ennen ateriaa ja sen jälkeen;
6. Kytke suosikkikappaleesi päälle, aseta mukava muoto;
7. Motivoida kertomalla ystävillesi tavoitteestasi oppia täydelliset punnerrukset kuukaudessa. Kerro heille säännöllisesti menestyksistäsi, julkaise tulokset sosiaalisissa verkostoissa.

Nämä pienet temput auttavat tyttöä oppimaan helposti nousemaan lattiasta, vaikka heikko fyysinen kunto. Muista, jos todella haluat - voit siirtää vuoria. Kuinka huonosti haluat saavuttaa tavoitteesi?

Tytöille tarkoitettujen push-upien hyvät ja huonot puolet

No, olemme listanneet harjoitukset oppiaksesi tekemään punnerruksia tytölle tyhjästä, ja toimme jopa tehokkaan harjoittelun aloittelijoille. Lopuksi haluamme nostaa vielä yhden kysymyksen.

Monien urheilijoiden keskuudessa on mielipide, että punnerrukset ovat miesten harjoittelu, joka ei sovellu aivan tytöille. Väitetysti se voi aiheuttaa olkavyön lihasten liiallisen kasvun, ja seurauksena on, että tyttö näyttää hameessa olevalta Schwarzneigerilta.

Itse asiassa tämä on myytti ja hyvin tyhmä. Punnerrukset eivät myöskään auta miehiä rakentamaan lihasmassaa, koska tähän tarkoitukseen tarvitaan voimaharjoittelua painoilla. Jotta naisen hahmo muuttuisi miehen muotoon, naisen hormonaalinen tausta on häiriintynyt. Muuten, tämän patologian läsnä ollessa push-upit eivät aiheuta ulkonäön muutoksia.

Mitä hyötyä tästä harjoituksesta on tytöille?

• Rintakehän, selän ja käsivarsien lihasten laadullinen kuormitus, jonka vuoksi muodostuu kaunis helpotus, iho kiristyy, lihaskuidut vahvistuvat;
• Rasvan polttaminen tapahtuu, koska liikunta vaatii voimakasta energiankulutusta;
• Tyttö parantaa rintojensa ulkonäköä, löysä iho kiristyy;
• Kaunis puristin on muodostumassa;
• Mieliala paranee;
• Hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät vahvistuvat.

Toivomme, että olemme vakuuttaneet sinut! Toivotamme jokaiselle tytölle oppia tekemään punnerrukset mahdollisimman pian. Tulos ei ole kauan odotettavissa!

Katso video: 10 PUNNERRUSTA HAASTE Uusi yritys (Saattaa 2025).