Eristysjakso on ohi ja kesä on täydessä vauhdissa. On aika palata normaaliin elämänrytmiin ja tavalliseen fyysiseen aktiivisuuteen. Mutta miten se tehdään oikein ja vahingoittamatta terveyttä?
Dmitri Safronov, kansainvälinen yleisurheilumestari yleisurheilussa, vuoden 2010 maratonin EM-pronssimitalisti, vuoden 2012 olympialaisten osallistuja, Binasport- ja Adidas-tuotemerkkien suurlähettiläs, SN PRO EXPO FORUMin kansainvälisen terveellisen elämäntavan ja urheilun festivaalin arvostettu vieras, vastasi tähän kysymykseen. ...
Aloittaa alusta
Jos eristyksen aikana annoit itsesi levätä täydellisesti ja vietit useita kuukausia ilman harjoittelua, sinun on palattava vähitellen ja varovasti urheiluun (joko iso tai pieni, ammattilainen tai amatööri). Tällaisen pitkän ajanjakson aikana kehomme vieroitettiin nopeasti fyysisestä aktiviteetista, ja sinun on aloitettava kaikki käytännössä tyhjästä.
Urheiluharjoituksessani oli hetki, jolloin vietin myös useita kuukausia ilman liikettä. Tuona aikana loukkaantuneelle polvelle tehtiin leikkaus ja kaikki harjoitukset olivat minulle vasta-aiheisia. Aloitin todella perusasioista, koska en voinut edes juosta, polveni alkoi satuttaa ja turvota.
Se voi tapahtua myös ehdottomasti terveelle henkilölle, joka palaa intensiiviseen liikuntaan pitkän tauon jälkeen - hänen ruumiinsa ilmoittaa liiallisesta stressistä. Et voi pakottaa eikä missään tapauksessa saa pakottaa itseäsi tekemään jotain, joka ylittää voimasi.
Loukkaantumisen jälkeen aloin vähitellen vahvistaa polveani. Tulin stadionille illalla, mutta en synteettisellä nurmikolla, mutta nurmikolla, hyppäsin paikalleen suoraa linjaa pitkin, ja kun tein hyppypohjan ja vahvistin polviani, aloin siirtyä eteenpäin. Vahvista nivelsiteitä ja niveliä ennen intensiivisempää liikuntaa.
Kaksi kuukautta seisokkeja - kaksi korjausta
Paluu tavalliseen toimintatapaan on ehdottomasti erilainen kaikille. Mutta jos otamme keskimääräiset indikaattorit, kahden kuukauden seisokki tarkoittaa kahden kuukauden toipumista. On erittäin typerää yrittää toipua hyvin tiukassa aikataulussa, jos et ole tehnyt mitään tarpeeksi kauan. Tyhmä ja vaarallinen! Liiallinen sydän ja lihakset, lisääntynyt loukkaantumisriski. Ole rauhallinen, aloita hitaasti, lisää kuorma vähitellen.
Valmistautuminen maratoniin
Vasta palattuasi normaalille harjoitusradalle voit ajatella valmistautumista maratoniin. Tärkeä komponentti valmistelussa on pitkät juoksut. Jos henkilö menetti paljon, hän ei fyysisesti pysty täyttämään sitä.
Joten toipuimme, palautimme tavanomaiset kuormat ja tulimme hallintoon, alamme valmistautua uusien huippujen valloittamiseen. Valmistautuminen ammattimaratoniin kestää kolme kuukautta ja se voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: 1 kuukausi - sopeutuminen, 2 kuukautta - tärkein ja vaikein (kasvavat kuormat), 3 kuukautta - psykologiset (keskittyminen lähtöön ja kuorman määrän vähentäminen).
Ostamme lipun ja lennämme vuorille
Mitä varten se on? Fyysisen vaikutuksen lisäksi abstraktit kaikki ongelmat, tarpeeton tieto ja melu. Eristäminen on tehnyt omat muutoksemme tavallisessa elämäntapassamme, emotionaalinen tila on nolla, haluan vain unohtaa tämän kaiken hetkeksi ja vaihtaa (onneksi voimme jo liikkua ympäri maata).
Ensimmäisessä vaiheessa sovitamme kehon kuormitukseen. Esimerkiksi perustilassa harjoittelen 150-160 km viikossa. Ensimmäisessä vaiheessa se on jo 180-210 km. On tärkeää nostaa äänenvoimakkuutta tasaisesti loukkaantumisen välttämiseksi.
Toisessa vaiheessa teet koko työn määrän, nopeudet ovat lähellä kilpailukykyä (työpäivinä).
Kolmannen kuukauden alussa jatkat edelleen työskentelyä tässä tilassa, mutta 20 päivää ennen alkua laskeudut vuorilta ja palaat kotiin. On tärkeää säilyttää asenne eikä uppoutua täysin suurkaupungin ongelmiin. Tässä vaiheessa olet jo fyysisesti valmis juoksemaan maratonia, joten tulee valmistautumisen psykologinen osa, nimittäin keskittyminen lähtöön (moraali) ja äänenvoimakkuuden lasku. Työ jatkuu, yleensä tiistaina ja perjantaina, ja pitkä maastohiihto on lauantai tai sunnuntai.
Ruokavalio
Viikko ennen maratonia alkaa proteiini-hiilihydraattiruokavalio. Viikon ensimmäinen osa on proteiinikuormitus. Poista leipä, sokeri, perunat, riisi ja niin edelleen kokonaan. Viikon toinen osa on hiilihydraatti. Voit palauttaa perunat, pasta, makeiset ruokavalioon, mutta yritä kuitenkin kuluttaa enemmän hitaita hiilihydraatteja.
Mitä tapahtuu tällä hetkellä? Ruokavalion proteiinipäivinä tunnet lievästi sanottuna ei kovin hyvin. Ehkä menetät pari kg, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa. Heti kun siirryt hiilihydraattipäiviin, tunnet olosi paljon paremmaksi ja siirryt ns. Energisesti täytetyn pallon tilaan alusta alkaen. Valitettavasti tämä tunne ei riitä koko matkan ajaksi, mutta tämän ruokavalion vaikutus on ehdottomasti olemassa.
Saat lisätietoja, hyödyllisiä tietoja, esitä henkilökohtainen kysymys asiantuntijalle VIII kansainvälisellä terveellisen elämäntavan ja urheilun festivaalilla SN PRO EXPO FORUM 2020 - suurin urheilumerkkien näyttely, tulinen kuntokokous, jännittävä konferenssi, pop-taiteilijoiden esitykset, valokuvia ja nimikirjoituksia urheilutähtien kanssa ja bloggaajia, kulinaarisia mestarikursseja, maailmanennätyksiä, kauneuspalveluja, kilpailuja ja paljon muuta.
Merkitse päivämäärät kalenteriin - 13.-15. Marraskuuta, Sokolniki-messukeskus, Moskova
Tule jäseneksi syksyn 2020 kirkkaimmalle tapahtumalle! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
