Vain kuormien oikea vaihtelu ja korjaavat toimenpiteet antavat suurimman vaikutuksen. Jos unohdat palautumisen harjoittelun jälkeen, sen lisäksi, että tulosten eteneminen hidastuu tai edes päinvastaiseen suuntaan, kehosi ennemmin tai myöhemmin ei kestä stressiä ja alkaa sarja vammoja.
Hieronta
Harjoittelun aikana eniten mukana olleiden lihasten hieronta vähentää huomattavasti palautumisaikaa. Urheiluhierontaa on paljon. Voit hieroa itseäsi kotona käsilläsi tai käyttämällä tavanomaisia tai tyhjiöhierontalaitteita. Voit kääntyä ammattilaisten puoleen.
Hierontaa on kuitenkin hyvä tehdä säännöllisesti jokaisen harjoittelun jälkeen, jotta lihakset toipuvat nopeammin. Mutta et mene hierojan luo joka kerta. Siksi on parempi oppia tekemään hieronta itse. Ainakin voit yksinkertaisesti hieroa haluamasi kehon alueen olematta hieronnan asiantuntija.
Liftata
Erittäin tärkeä osa harjoittelua rentoutumiseen ja liiallisen lihasjännityksen vapauttamiseen. Nostona sinun täytyy juosta hitaasti 5-10 minuuttia. Tee sitten sarja venytysharjoituksia.
Mutta toisin lämmitellä, jossa venytys on parempi tehdä dynamiikassa, vetokoukussa, lihasten venyttäminen tulisi tehdä staattisesti. Toisin sanoen olet valinnut venytysharjoituksen ja vedä haluamaasi lihasta hitaasti ja jatkuvasti ilman nykimistä. Venytä vähintään muutaman minuutin ajan jokaisen harjoittelun jälkeen. Ja se lisää merkittävästi lihasten palautumisnopeutta.
Asianmukainen ravitsemus
Kehosi on ravinteiden puutteellinen jokaisen juoksumaton harjoittelun jälkeen. Ja tämä vaje on täytettävä.
Ensinnäkin menetät paljon vettä harjoituksen aikana. Siksi sinun täytyy juoda vettä harjoittelun jälkeen ja aikana, jos ulkona ei ole kylmää. Harjoituksen aikana vettä tulisi käyttää maltillisesti, jotta se ei häiritse liikuntaa. Harjoittelun jälkeen voit juoda niin paljon vettä kuin kehosi tarvitsee.
Toiseksi, liikunnan aikana glykogeenivarastot palavat aktiivisesti. Siksi, kun olet täydentänyt vesivarannot, sinun on täydennettävä hiilihydraattivarantojasi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä jonkinlainen energiapalkki. Voit tulla toimeen banaanilla tai suklaapatukalla. Joka tapauksessa pieni hiilihydraattien saanti kehoon on tehtävä epäonnistumatta. Muuten, kun siirryt kolmanteen ruoka-aineeseen - proteiinin saantiin, keho hajottaa proteiinin ja ottaa siitä mitä sen olisi pitänyt ottaa hiilihydraateista.
Kolmanneksi sinun on kulutettava proteiinia. Se toimii rakennusmateriaalina, joka korjaa vaurioituneet lihaskuidut. Proteiinin syöminen harjoituksen jälkeen on välttämätöntä. Loppujen lopuksi, kun harjoittelet, toivot, että vahingoittamasi lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Mikä saa sinut juoksemaan paremmin. Mutta jos kehossa ei ole rakennusmateriaalia, lihakset eivät pysty palautumaan. Tämän seurauksena koulutus ei ole plus, vaan miinus.
Lean liha, kananliha, maitotuotteet ovat täydellisiä proteiineina.
Viileä suihku
Talvella on parempi päästä toimeen hieronnalla. Mutta kesäisin voit käydä viileässä suihkussa harjoituksen jälkeen rentouttaaksesi jännittyneitä lihaksia. Mutta sinun ei tarvitse käydä jääsuihkussa, koska organismi, joka ei ole kovettunut ja samalla ylikuumentunut fyysisen rasituksen jälkeen, ei ehkä kestä kontrastia, ja sinä sairastut. Ota siksi kylmä suihku. Voit jopa kastella vain jalkasi viileällä vedellä, jos et halua uida kokonaan sellaisessa vedessä.
