Huolimatta siitä, että juoksu on erittäin hyödyllistä toimintaa jokaiselle, matkan pituudelle ja harjoittelun voimakkuudelle on rajoituksia. Se liittyy usein fyysiseen kuntoon ja terveyteen. On myös suositeltavaa tietää kaikki oikean juoksun perusteet, mukaan lukien suoritustekniikka ja joukko rajoituksia.
Voinko juosta joka päivä?
Voit juosta joka päivä, lukuun ottamatta muutamia tapauksia:
- tyttö on raskaana. Tällöin koulutusohjelmaan on rajoituksia, jotka tulevat voimaan ensimmäisestä raskauskuusta alkaen.
- terveydentila ei salli jatkuvaa fyysistä toimintaa. Se voi myös liittyä yksinkertaiseen yleiseen huonovointisuuteen ja kroonisiin sairauksiin, esimerkiksi sydämeen tai ruoansulatuskanavaan;
- henkilön fyysisen vähimmäismuodon kanssa. Henkilölle, joka ei ole koskaan harrastanut urheilua, on rajoituksia, samoin kuin ihmisille, jotka eivät ole harjoittaneet eri syistä viime vuosina.
Kaikissa muissa tapauksissa harjoitteluohjelman voimakkuutta ja matkan kestoa on rajoitettu. Kiihtyvyydelle voidaan myös asettaa rajoitus, koska kouluttamattoman henkilön lihakset eivät ole riittävän vahvoja tällaisiin juoksuharjoituksiin pääkuormituksen jälkeen.
Päivittäinen juoksu
Päivittäiset juoksuharjoitukset ovat erilaisia ihmisille, jotka harrastavat urheilua. Tämä johtuu heidän alkuperäisestä fyysisestä kunnostaan. Siksi ammattilaiselle ja aloittelijalle koulutusohjelma on täysin erilainen.
Ammattilaisille
Ammattilaisen harjoitteluohjelmassa juoksun tulisi olla päivittäin, kun taas on olemassa useita ominaisuuksia:
- juoksuharjoituksia suoritetaan kahdeksan tai yhdeksän tunnin välein. Samalla lepopäivät ovat vain etäisyyden pienenemistä;
- aamu lenkkeily on tavallinen kaksi tai kolme kilometriä, iltaharjoittelu on pidettävä perustason ja etäisyys voidaan nostaa kymmeneen kilometriin urheilijan toiveesta riippuen.
Kokeneille urheilijoille
Pitkän tauon saanut urheilijan on noudatettava tiettyä harjoitusjärjestelmää:
- alkutehtävä on palata edelliselle tasolle;
- viikkomäärä on noin sata kilometriä, kun taas ensimmäisinä päivinä se on ajettava sellainen matka, joka aiheuttaa väsymystä;
- kun saavutat muotosi, voit juosta lisääntyvällä etäisyydellä ja harjoittelun intensiteetillä;
- Jos juoksumatko ei liittynyt terveysongelmiin, voit palata edelliselle tasolle viikossa.
Aloittelijoille
Aloittelija on henkilö, joka astui ensin juoksumatolle. Tähän luokkaan liittyy useita ehtoja:
- ensimmäisen viikon koulutus ei saisi sisältää päivittäistä koulutusta lainkaan. Paras vaihtoehto olisi harjoittaa kolmesta neljään kertaa viikossa;
- oppituntien kesto on kolmekymmentä-neljäkymmentä minuuttia;
- ensimmäinen kuukausi tulisi omistaa juoksutekniikan sääntöjen opettamiseen, lisäksi sinun on selvitettävä fyysinen kunto, mukaan lukien sairauksien esiintyminen, jotka voivat häiritä harjoittelua;
- aloittelija voi saavuttaa urheilijan tason vasta kolmen kuukauden kuluttua, ottaen huomioon jatkuva harjoittelu.
Kuinka kauan sinun pitäisi juosta päivässä?
Juoksun pituus ja kesto riippuvat ensisijaisesti halutusta tuloksesta, joka voi olla yksinkertainen yritys laihtua ja urheiluharjoittelu.
Terveydelle
Parantaaksesi yleistä terveydentilaa, sinun täytyy lenkillä kolmekymmentä-neljäkymmentä minuuttia.
Tässä tapauksessa on kaksi harjoitteluvaihtoehtoa:
- puolen tunnin juoksu tasaisella ja hitaalla juoksulla, samalla kun pysähdyksiä ei tehdä, ja koko matka ajetaan samalla tasolla;
- 40 minuuttia yhdistettyä juoksua ja kävelyä. Oppitunti tapahtuu tällä tavalla - hidas juoksu vuorotellen lepoon kävelyn aikana. Et voi pysähtyä. Tämäntyyppinen juoksu sopii ihmisille, jotka eivät voi juosta koko matkaa kerralla. Vähitellen kävelyaika lyhenee ja juoksuaika kasvaa.
Saavuttaa urheilullinen suorituskyky
Urheilutuloksen saavuttamiseksi, esimerkiksi urheiluluokan saamiseksi, on luotava henkilökohtainen harjoitusohjelma, jossa painotetaan juoksuharjoituksia. Useimmiten harjoitteluohjelma kehitetään pitkiä matkoja varten, mukaan lukien esimerkiksi maraton, kuten "Valkoiset yöt".
Jos joku päättää juosta maratonin, hänen on suoritettava seuraava harjoitteluohjelma:
- Hyvän tuloksen saavuttamiseksi maraton-juoksussa joudut juoksemaan päivittäin noin kymmenen kilometriä, ja on välttämätöntä juosta matkaa eikä käydä;
- juoksu suoritetaan yhdessä rytmissä, melkein kaikki kymmenen kilometriä. Pysähdyksiä ei pitäisi olla. Viisisataa metriä ennen maaliviivaa on välttämätöntä kiihdyttää suurimmalla nykimisellä, mikä johtaa keuhkojen toiminnan paranemiseen sekä antaa lihasten saada enemmän kestävyyttä;
- urheiluharjoitteluohjelmassa ensimmäisen viikon tulisi sisältää päivittäinen juoksu. Ensin kilometrin ajan - kaksi tai kolme päivää, sitten kolme kilometriä. Seuraava viikko - viisi kilometriä päivässä, tulevaisuudessa kasvu on. Joka viikko lisätään kaksi tai kolme kilometriä, kunnes saavutetaan kymmenen kilometriä, minkä pitäisi olla vähimmäismäärä;
- Kymmenen kilometrin jälkeen kehon riittävällä harjoittelulla on mahdollista lisätä juoksua 15-25 kilometriin ilman lepoa. Ensimmäisen kuukauden jälkeen on mahdollista suorittaa ensimmäinen yritys juosta maratonmatka, joka kulkee valitussa tahdissa;
- Valitulla kolmen kuukauden harjoitteluohjelmalla (terveysongelmien puuttuessa) on mahdollista saada kolmas aikuisluokka ja voittaa vapaa maratonmatka, joka on 42 kilometriä sata yhdeksänkymmentäkaksi metriä.
Laihtumiseen
Painonpudotuksella on useita erityispiirteitä:
- juoksuharjoitukset yhdistetään kunto-ohjelmaan (painonpudotusharjoituskompleksit) ja terveellisen ruokavalion sääntöihin;
- juoksun keston riippuvuus henkilön painosta.
Lihavuuden torjumiseksi on olemassa pieni päivittäinen etäisyyden säätely:
- kun paino on yli sata kiloa, sen on ensin ajettava sata - kaksisataa metriä vuorotellen 2 - 3 minuutin porrastuksella, kun taas määritelty matka on ajettava kaksi tai kolme kertaa;
- kun paino on kahdeksankymmentä - sata kiloa, sinun on ajettava kolme tai neljä sata metriä yksinkertaisen kävelyn välein;
- kun paino on kuusikymmentä-kahdeksankymmentä kiloa, etäisyys kasvaa viidestä sadasta kuuteen sataan metriin.
Hyvinvoinnin parantuessa ja kehon kunto kasvaa, kävely poistuu vähitellen ja siten saavutetaan jatkuva etäisyys saman rytmin juoksulla. Ensimmäisissä luokissa sinun täytyy juosta niin paljon kuin mahdollista.
Milloin on kielletty juosta joka päivä?
Päivittäinen lenkkeily on kielletty monissa tapauksissa, jotka liittyvät pääasiassa juoksijan terveydentilaan. Monilla ihmisillä on merkittäviä rajoituksia fyysiseen aktiivisuuteen, minkä seurauksena koulutusjärjestelmä kootaan yksilöllisesti. Samanaikaisesti päivittäinen juoksu tai lisääntynyt intensiteetti on ehdottomasti kielletty.
Huono terveydentila
Päivittäisen juoksun ensimmäinen rajoitus on huonovointisuus, joka jakautuu kahteen luokkaan:
- yleinen huonovointisuus, kuten myrkytys. Yleistä huonovointisuutta tai huonovointisuutta juoksemista ei suositella, koska siitä voi olla kielteisiä seurauksia;
- krooniset sairaudet. Erityisesti kroonisen taudin esiintyessä fyysistä aktiivisuutta rajoitetaan merkittävästi. Useimmiten päivittäinen lenkkeily kielletään erilaisilta sydämen ja ruoansulatuskanavan sairauksilta, mukaan lukien vatsa.
Jos tunnet olosi huonoksi sairausluokan vuoksi, suoritetaan henkilökohtainen lenkkisuunnitelma, joka on laadittava yhdessä asiantuntijan kanssa.
Raskaus
Raskauden aikana on useita tekijöitä, jotka rajoittavat päivittäistä juoksua:
- melkein täydellinen kielto voimakkaasta juoksuharjoittelusta määrätään, kun keskenmeno on mahdollista;
- päivittäinen harjoittelu voidaan suorittaa vain raskauden kahden tai kolmen ensimmäisen viikon aikana, tulevaisuudessa harjoittelun intensiteetti ja kesto riippuvat sikiön kunnosta.;
- Päivittäin harjoittelu on ehdottomasti kielletty toisesta neljänteen kuukauteen ja kahdeksannesta yhdeksänteen, koska tämä aikaraja sisältää vaarallisimman keskenmenojen ajan.
Harjoittelu pitkän tauon jälkeen
Pitkän tauon jälkeen käynnissä olevat rajoitukset on jaettu kahteen ryhmään:
- aikaisemmat pitkäaikaiset sairaudet. Todellakin, tässä tapauksessa ruumiin palauttaminen kestää melko kauan. Samalla alkuvaiheessa, kahden tai kolmen kuukauden ajan, päivittäinen juoksuharjoittelu on kielletty, koska keholla ei ehkä ole aikaa toipua;
- tavallinen pitkä tauko juoksemisesta. Kun menetetty muoto palautuu, jopa kuukauden kestävät alkuharjoitukset rajoittuvat päivittäiseen suoritukseen. Tätä tarvitaan lihasten palaamiseksi edelliseen sävyyn ja kestävyyden ja joustavuuden saavuttamiseen.
Päivittäinen juoksu on paras tapa normalisoida kehon toiminta ja saada se tasaiseen sävyyn. Samanaikaisesti älä unohda, että jokaisella on omat rajoituksensa useille periaatteille, joten lenkillä sinun on noudatettava kaikkia sääntöjä.
Älä myöskään saa käydä lenkillä kivun kautta, koska se voi heikentää terveyttä. Ajosuunnan koulutusohjelmat luodaan nimenomaan siten, että henkilö voi välttää erilaisia vammoja.
