Juoksussa urheilijan tärkein "työkalu" on hänen jalkansa. Jopa erinomaisella kestävyydellä ja vahvat keuhkot Et voi juosta hyvin ilman vahvoja vasikan ja reiden lihaksia. Tarkastellaan juoksuharjoittelun perusperiaatteita.
Tehokuorma
Juoksun tehokuorma vaihtelee sen mukaan, minkä matkan urheilija aikoo juosta: sprintti, keskimatka tai viipijä. Harjoitukset ovat periaatteessa samat, mutta eroavat toistojen lukumäärästä ja käytetystä painosta.
Sprinttiharjoittelu on ominaista harjoittelulle, jolla on vähän toistoja, mutta suurilla painoilla. Powerlifters kouluttaa suunnilleen samaa. Sprinterin tehtävänä on saada mahdollisimman vahvat jalat, jotka mahdollistavat suurimman mahdollisen nopeuden kehittämisen ja ylläpitämisen. Sprinter ei tarvitse yleistä kestävyyttä. Koska suurin juoksumatka ei ylitä 400 metriä.
Tavalliselle urheilijalle, joka juoksee 600-35 km, tehtävänä on löytää oikea tasapaino kestävyyden ja voiman välillä. Siksi harjoitukset suoritetaan kevyemmillä painoilla kuin sprintterit, mutta useammalla toistolla.
Lisää sinua kiinnostavia artikkeleita:
1. Aloitti juoksemisen, mitä sinun tarvitsee tietää
2. Mikä on aikavälin juoksu
3. Juoksutekniikka
4. Onko mahdollista juosta musiikin kanssa
Pitkille matkoille, jotka vaihtelevat 5 km: n ja ultramaratonin välillä, on välttämätöntä, että jalat eivät ole niin vahvoja, vaan kestävät. Siksi tällaiset urheilijat käyttävät yleensä pientä painoa, ja joskus jopa harjoituksia tehdään vain omalla painollaan. Mutta samalla toistojen lukumäärä tekee parhaan mahdollisen.
Tärkeimmät voimaharjoitukset, joita juoksijat tekevät jalkaharjoitteluun, ovat:
– Syvä kyykky tangolla tai ilman... Ero näiden kyykkyjen ja tavallisten välillä, joita voimanosturit tekevät, on, että nostimen viimeisessä vaiheessa urheilijan on mentävä varpaisiin jalkansa vahvistamiseksi. Koska toisin kuin painonnosto, keuhkoissa vasikan lihaksilla ja jalan lihaksilla on suuri rooli. Sprintterit käyttävät suurimpia mahdollisia painoja, tekemällä 5-10 toistoa, keski- ja pitkän matkan urheilijat käyttävät vähemmän painoja, mutta toistojen määrä on paljon suurempi. Joskus kyykky tehdään ilman ylimääräisiä painoja. Tässä tapauksessa toistojen määrä ylittää tuhansia kertoja sarjaa kohti.
– "Pistooli", tai kyykky yhdellä jalalla... Yksi suosituimmista harjoituksista yleisurheilijoille. Pitämällä jonkin verran tukea tasapainosta urheilija istuu mahdollisimman syvälle ja seisoo sitten yhdellä jalalla. Sprinterit käyttävät välttämättä lisäpainoja, esimerkiksi ottavat käsipainon vapaassa kädessään. Keski- ja pitkän matkan urheilijat käyttävät myös lisäkuormaa, mutta vähemmän ja tekevät enemmän toistoja. Varren tavoittamisen periaate hissin loppuvaiheessa on sama kuin tavallisilla kyykkyillä.
– Tangot... Ne tehdään niin syvälle kuin mahdollista, jotta kaikki jalkojen lihakset toimivat.
– Jalkaharjoittelu... Kun urheilija, jolla on raskas kahvakuula käsissään, seisoo toisella jalalla ja nostaa itsensä nostamalla jalkansa varpaisiin. Samaan aikaan polven jalka ei taipu. Liikunta kouluttaa täydellisesti vasikan lihaksia.
– Kahvakuula-harjoitukset... Juoksijat suorittavat ne hyvin usein, koska kahvakuula kehittää voimakestävyyttä ja myös treenaa täydellisesti jalkoja.
Hyppykuorma
Hyppy on erittäin tärkeää juoksemiselle, joka paitsi rakentaa lihaksia myös tekee niistä joustavampia, joustavampia ja joustavampia.
Hyppyharjoituksia on valtava valikoima: hyppynaru, juoksu, hyppääminen kahdella jalalla esteiden yli, hyppiminen jalalta jalalle, korkeat hyppyt, hyppääminen paikasta ja juoksusta, hyppääminen tuelle jne. Kaikki hyppyharjoitukset auttavat vahvistamaan jalkojen lihaksia ja vaikuttavat positiivisesti sprintterien juoksunopeuteen, joten ja keski- ja pitkän matkan urheilijoiden lihaskestävyys.
