Talvi on lähestymässä, niin monilla juoksijoilla on kysymys siitä, miten treenata talvella niin, että juoksutulokset kasvavat. Talviharjoitteluohjelma on tietysti erilainen kuin kesäohjelma. Tämän päivän artikkeli kertoo kuinka treenata juoksemiseen talvella. Haluan mainita heti, että jos sinulla on mahdollisuus treenata täysin areenalla, tämä artikkeli ei sovi sinulle, koska tässä tapauksessa sinulla on etu, jota voit käyttää ja josta puhun toisessa artikkelissa.
Juoksuharjoitteluohjelman rakentamisen yleiset periaatteet talvella
Yhdessä video-oppaassani puhuin sykealueista, joilla sinun on harjoiteltava. Jos et ole vielä nähnyt näitä opetusohjelmia, tilaa ne täysin ilmaiseksi seuraamalla tätä linkkiä: TILAA
Joten kesällä on mahdollisuus kouluttaa kaikkia näitä sykealueita. Tämä saavutetaan hitaalla juoksulla, temporisteillä, fartlekilla, intervallityöllä ja nopeusajoilla. Talvella valitettavasti osa välitöistä ei toimi. Siksi sinun on keskityttävä muihin harjoituksiin.
Siksi talvella on painotettava lihasten harjoittelua ja juoksumäärän parantamista ja lisäämistä.
Käynnissä oleva äänenvoimakkuus
Juoksumäärä viittaa ajettujen kilometrien määrään viikossa ja kuukaudessa. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että pelkkä juoksevuus määrää edistyksen. Ja mitä enemmän kilometrejä juokset, sitä parempi tulos on. Itse asiassa näin ei ole kaukana. Tietenkin, jos juokset 100 kilometriä tai enemmän viikossa, voit juosta maratonin ilman ongelmia, mutta tämän maratonin vauhti ei riipu pelkästään äänenvoimakkuudesta, vaan myös työn nopeudesta, kun saavutat tämän juoksumäärän. Samaan aikaan, kun ohjelma on rakennettu oikein, 70 km viikossa on paljon tehokkaampi kuin 100 km sattumanvarainen juoksu.
Juoksevan äänenvoimakkuuden laatu
Juoksutilavuuden laadun tulisi ymmärtää vartalon oikean kuormituksen säätämisen. Jos et tasapainota kuormitusta, juoksun aikana jossakin komponentissa on aina havaittavissa alijäämää. SISÄÄN kestävyys, koska kyvyttömyys ylläpitää nopeutta, ilman loppukiihdytystä tai jalkojen voiman ja kestävyyden epätasapainoa, kun jalkoja on riittävästi, ja "hengityssuojaimet"Kuten monet juoksijat sanovat, ei.
Siksi talvella sinun on tehtävä 4 päätyyppiä juoksevia kuormia.
1. Palautus tapahtuu 125-135 lyönnin pulssilla. Pohjimmiltaan tämä toimii rauhallisella, hitaalla vauhdilla. Se auttaa puhdistamaan toksiinien ja toksiinien kehon sekä toipumaan muista kovista treeneistä. Jos harjoittelet 5-6 kertaa viikossa, tämä risti tulisi tehdä 1-2 kertaa viikossa.
Mitä tulee pakkaseen, sitten jopa 10-15 asteen pakkaseen, voit ajaa mono tällaisella pulssilla pelkäämättä jäätymistä. Kylmissä lämpötiloissa hitaita juoksuja on ajettava varoen ja varoen, etteivät ne jäädy.
2. Ylitys keskimääräisellä vauhdilla aerobisella kynnyksellä sykkeellä 140-150 lyöntiä. Tällöin harjoittelet yleistä kestävyyttäsi. Talvella tällaisella pulssilla juoksu on optimaalisin yhdistelmä sekä kuormituksen että lämmönsiirron kannalta. Jopa hyvin matalissa lämpötiloissa juoksemalla tällä sykkeellä, ja edellyttäen, että sinä pukeudu kunnolla juoksemaan talvella, käytännössä ei ole mahdollisuutta jäätyä. Keho tuottaa tarpeeksi lämpöä selviytyäkseen jopa 30 asteen pakkasesta.
Tässä vauhdissa, riippuen matkalle, johon valmistaudut, sinun on ajettava 6-15 km. Tee yksi risti viikossa tällä sykkeellä.
3. Tempo ylittää anaerobisen kynnyksen pulssin ollessa 165-175 lyöntiä. Et voi juosta pitkään täällä. Syke-indikaattorit ovat erittäin korkeita, joten sinun on ymmärrettävä, että valmistautumaton keho ei kestä pitkäaikaista kuormitusta. Mutta tällä pulssilla juokseminen lisää matkan matkanopeutta. Siksi joudutaan juoksemaan 4-10 km tällä pulssilla myös talvella.
Tempo-ajot on parasta tehdä enintään kerran viikossa talvella.
4. Fartlek. Intervalli juoksu, jossa sykemittarit siirtyvät palautumisesta maksimiin. Tällöin kehon kyky imeä happea on kehittynyt erinomaisesti, samalla kun yleistä kestävyyttä ja matkanopeutta harjoitellaan. En kuitenkaan suosittele fartlekin käyttämistä alle 10 asteen pakkasessa, koska pulssin jatkuvan "nykimisen" vuoksi voit ylikuumentaa kehosi jossakin vaiheessa ja sitten äkillisesti ylikuumentaa sen. Mikä voi uhata kylmää.
Fartlek tekee myös kerran viikossa. Lisäksi, jos tällä viikolla olet jo suorittanut temporistin, sinun ei tarvitse tehdä fartlekia.
Yleinen fyysinen harjoittelu
Talvi on loistava aika tehdä jalkatreenisi perusteellisesti. Voit treenata jalkojasi jopa kotona. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tehdäksesi tämän. Et ole riippuvainen säästä tai ajasta. Koska GPP voidaan tehdä jopa vähän päivällä.
On parasta omistaa 2 päivää yleiseen fyysiseen harjoitteluun talvella.
Itse asiassa keski- ja pitkän matkan juoksuharjoittelu on sarja harjoituksia, joiden välillä on vähimmäislepoaika. Itse asiassa tämä on crossfit, vain joko ilman lisäpainoja lainkaan tai hyvin pienellä määrällä niitä.
Eli valitset 6-8 harjoitusta jaloille, vatsalihalle, selälle, käsivarsille ja teet ne yksitellen yrittäen suorittaa ne ilman ylimääräistä painoa, mutta mahdollisimman suurella toistojen määrällä. Mikä parasta, 6 kahdeksasta harjoituksesta oli eri jalkojen lihaksissa, yksi vatsalihassa ja toinen olkavyössä.
Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, ota lyhyt lepo ja jatka toisen sarjan kanssa. Aluksi 3 jaksoa riittää ja 3-4 minuuttia jaksojen välillä.
Lisää sitten jaksojen määrää.
Harjoitusten valinta: kyykky, hyppynarurungon nostaminen jalalle, hyppääminen ulos, armeijan jousi, punnerrukset eri kädensijoilla, vääntöpuristin, paina vaakasuoraa palkkia, vatsan makaavan selkäpainallus, vetäytykset, keuhkot (suora, sivuttain, kaksinkertainen, vino), kaikenlainen hyppääminen, tukeen astuminen, "Pistooli". On monia muita. Mutta nämä ovat riittäviä treenaamaan kaikki tarvittavat lihakset juoksun aikana.
Yleinen johtopäätös
Joten viikossa sinun tulisi tehdä 1-2 sarjaa GPP: tä, suorittaa yksi palautusristi, tehdä yksi risti aerobisella kynnyksellä ja ajaa joko temporisti tai fartlek.
Tämän vuoksi jatkat juoksemista, vahvistat jalkojasi ja kehität kestävyyttä matkanopeudella. Keväällä keskityt jo intervalliharjoitteluun ja peränopeuden lisäämiseen.
Nämä ovat tietysti yleisiä periaatteita, ja ihannetapauksessa on tarpeen mukauttaa näitä periaatteita jokaiselle henkilölle erikseen. Itse asiassa tämä on henkilökohtaisen harjoitteluohjelman laatimisen päätehtävä - löytää oikea juoksukuormien tasapaino, valita ihanteelliset yleiset fyysiset harjoitukset, joita tarvitaan tarkalleen tietyn henkilön fyysisten tietojen ja hänen tavoitteidensa perusteella, valita lepoaika viisaasti, jotta urheilijan keho ei aiheutuisi liikaa ... Jos haluat saada henkilökohtaisen koulutusohjelman, joka perustuu tässä artikkelissa kirjoitettuun, mutta joka on täysin räätälöity fyysisiin kykyihisi, täytä hakemus: PYYNTÖ Otan sinuun yhteyttä 24 tunnin kuluessa ja laatin koulutusohjelman.
Vaikka yritätkin mukauttaa tämän päivän artikkelin tietoja itsellesi, takaan, että parannat tuloksiasi ensi keväänä säännöllisen koulutuksen avulla. Älä unohda tärkeintä, tasapainota kuormat oikein ja älä tuo kehoa ylikuormitettavaksi. Jos sinusta tuntuu, että olet hyvin väsynyt, on parempi ohittaa harjoitus.
