Erityiset juoksuharjoitukset yleisurheilussa

Jotta sinusta tulisi hyvä ja menestyvä juoksija, sinun tulee jatkuvasti kouluttaa ja kehittää paitsi lihasmassaa ja tiettyjen kehon osien voimaa myös kehon yleistä tilaa. Erityinen yleisurheiluharjoitus voi auttaa tässä.

Monet aloittelijat uskovat virheellisesti, että ne ovat tarpeettomia ja että säännölliset päivittäiset juoksuharjoitukset ovat riittäviä. Näin ei kuitenkaan ole, ja harjoitukset yhdessä yksinkertaisten harjoitusten kanssa lisäävät tulosta merkittävästi.

Yleisurheiluharjoitukset ovat erityisharjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää juoksemiseen tarvittavia ihmiskehon pääryhmiä.

Kaikki ammattilaisurheilijat harjoittavat tällaista harjoittelua, koska tällainen harjoittelu melko lyhyessä ajassa lisää paitsi vahvuus- ja nopeusindikaattoreita myös kestävyyttä.

Nämä kompleksit kohdistuvat useaan indikaattoriin kerralla:

• Oikea koordinaatio ja juoksulle luonnollisten, rentojen liikkeiden antaminen.
• Oikea ruumiinasento kilpailun aikana (pää, käsivarret, selkä ja jalat).
• Suurten lihasryhmien kyvykkyyden lisääminen matkan pituuden aikana.
• Tasainen hengitys.
• Ytimen ja selän lihasten vahvistaminen.
• Nopeuden kehitys.
• Kestävyys.

Urheilijan nopeus ja kestävyys kilpailun aikana riippuvat näistä tekijöistä. Lämmitä hyvin ennen kuin aloitat monimutkaisen yleisurheiluharjoituksen. Voit tehdä tämän käyttämällä tunnettuja liikkeitä: kevyt juoksu, keinuvat jalat, keuhkot, venyttelyt.

Tämä tulisi tehdä noin 30-40 minuuttia, jotta keho lämpenee kunnolla eikä vahingoita harjoittelun aikana. Sen jälkeen voit siirtyä suoraan pääosaan.

Juoksu korkealla polvilla

• Tämä on yksinkertainen harjoitus, jossa työnnät korkealle tukijalallasi ja nostat polvesi mahdollisimman korkealle.
• Tässä tapauksessa käsivarsien tulisi olla taivutetut kyynärpäissä, selän tulisi olla suora ja hartioiden tulisi olla vapaita ja rentoja.
• Jos tätä harjoitusta käytetään ensimmäistä kertaa, sen sallitaan auttaa käsissä, mutta korkeammilla tasoilla ne tulisi pitää lähellä vartaloa tai selän takana.
• On erittäin tärkeää, että jalat työntyvät pois ja asettuvat takaisin vain varpaan, eivät jalka koko pinnalle.

Tällaiset harjoittelut ovat erinomaisia ​​kuormittamaan vatsalihaksia ja kehittämään sydäntä. Nämä toiminnot myös lämmittävät kehoa hyvin ja polttavat ylimääräistä rasvaa kehossa. Ei ole suositeltavaa käyttää aktiivisesti vain ihmisiä, joilla on minkäänlaisia ​​polvisairauksia, sairaita tai heikkoja sydäntauteja ja liikalihavia.

Säärilaka

• Tämä harjoitus suoritetaan paikallaan, selän tulee olla tasainen ja käsivarret taivutetut.
• Päätehtävänä on koskettaa pakaran lihaksia kantapäällä mahdollisimman nopeasti, mutta samaan aikaan, liikkumatta.
• Tärkeintä tässä harjoituksessa on, että jalat työskentelevät varpaiden päällä, eivät täysillä.

Tällaiset harjoitukset vahvistavat neloset ja vaikuttavat positiivisesti nopeuteen ja oikeaan liikealueeseen.

Rullaa kantapäästä varpaisiin

• Tämä harjoitus suoritetaan seisomaan paikallaan.
• Jalkat on sijoitettava 15 senttimetrin päähän toisistaan.
• Alkuasento on varpailla, minkä jälkeen sinun on vieritettävä ulos kantaan ja takaisin.
• Yleensä valmistautumattomalle henkilölle tämä koulutus suoritetaan 20-30 kertaa useilla lähestymistavoilla.
• Pidä kädet ja hartiat rentoina ja selkä suorana.
• Rullat tulee tehdä varovasti, jotta epämiellyttäviä tunteita ei synny.

Nämä harjoitukset kehittävät oikean jalan asennon juoksun aikana, ja ne ovat hyödyllisiä myös litteille ja suonikohjuille.

Monet hyppyjä tai porojen juoksemista

• Monihyppyjä, joita kutsutaan myös poroajoiksi, käytetään paitsi ammattilaisurheilussa myös koulun tavallisessa opetussuunnitelmassa.
• Tämä harjoitus parantaa nopeutta ja voimaa juoksun aikana ja kehittää oikean lentoonlähtöasennon juoksun aikana.
• Rungon asennon tulisi tässä oppitunnissa olla jatkuvasti tasainen, aktiivinen käsien työ, työntöjalan tulisi olla suoran linjan asento, ja etuosan tulisi taipua polvessa ja taipua eteenpäin ja hieman ylöspäin.

Hyppää

• Tämä on yksinkertainen harjoitus koko hermo-lihasjärjestelmän nopeuden lisäämiseksi ja jalkojen työn nopeuttamiseksi.
• Tässä harjoituksessa sinun on pidettävä selkäsi suorana, kätesi työskentelevät aktiivisesti.
• Sinun on nostettava nopeasti yksi jalka ja tehtävä useita hyppyjä nivelelle, kun se palaa. Tämä tehdään vuorotellen molemmilla jaloilla.
• Liikunnan helpottamiseksi ja vauhdin lisäämiseksi sinun on tehtävä voimakkaita käsivarren heilahduksia.

Juoksu suorilla jaloilla

• Sinun on otettava seisova asento ja venytettävä toinen jalka niin, että se on täysin suora.
• Tästä hetkestä juoksu alkaa, molempien jalkojen tulee olla suorat koko harjoituksen ajan.
• Samaan aikaan käsivarret ovat taipuneet kyynärpäissä ja ovat puristimen tasolla ja toimivat vastakkain jalkojen kanssa.
• Sinun täytyy laskeutua varpaillesi, ei koko jalkaasi.

Tällaiset liikkeet lämmittävät urheilijan kehoa hyvin ja treenaavat vasikan ja pakaralihakset hyvin.

Juoksu taaksepäin

Tämän tyyppistä juoksua käytetään tasapainon ja liikkeiden koordinoinnin parantamiseen. Lisäksi tämä harjoitus kouluttaa lihaksia, joita on vaikea vahvistaa säännöllisen juoksun aikana.

Myös taaksepäin liikkumisella on positiivinen vaikutus ja se vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Se suoritetaan kuin juoksu, jossa säären ylivuoto on vain liikkeessä.

Ristiportainen juoksu

Ristivaiheinen juoksu vahvistaa adduktorilihaksia ja parantaa nopeutta, liikkeiden koordinointia:

• Aluksi sinun on oltava tasainen, jalat 5-10 senttimetrin päässä toisistaan.
• Sen jälkeen on tarpeen ottaa askel sivulle niin, että toinen jalka astuu toisen taakse ja sitten päinvastaisessa järjestyksessä.
• Samaan aikaan käsivarsien liikkeet pyyhkäisevät vartalon painopisteen säilyttämiseksi.

Pyöräily tai juokseminen pyörällä

Kuten nimestä voi päätellä, tämäntyyppinen juoksu on samanlainen kuin pyöräily. Tämän harjoituksen päätehtävä on antaa voimakas työntö, nosta reisi ja polvi ylöspäin ja eteenpäin pinnalta ja tehdä sitten pyöreä (tarttuva liike) palauttamalla jalka alkuperäiseen asentoonsa.

Koska tämä harjoitus suoritetaan liikkeessä, sinun on liikuteltava aktiivisesti käsiäsi, kuten tavallinen juoksu. Tällaiset liikkeet kehittävät hyvin sydämen ja jalkojen tärkeimmät lihasryhmät.

Parantaaksesi omaa suoritustasi yleisurheilussa, sinun ei tarvitse vain tehdä perusharjoituksia joka päivä, vaan myös kiinnittää huomiota monimutkaisiin harjoituksiin. Juuri he kehittävät usein juoksijan ruumiinosia, joihin jatkuva harjoittelu käytännössä ei vaikuta.