Kuinka lisätä hengityksen kestävyyttä lenkillä?

Juoksussa jotkin kriteerit ovat erittäin tärkeitä. Nämä ovat: hengitysreservi; pulssi; sydämen suurimman kuormituksen ja suorituskyvyn taso. Aloittelijoille ei ole aavistustakaan, mitä tarkalleen tarkoitetaan sydän-hengityselinten kestävyydellä.

Urheilijoille, jotka haluavat jatkaa juoksuharjoittelua, on suositeltavaa, että tämä on tärkeä kriteeri. Se auttaa sinua selvittämään kehon yksilölliset ominaisuudet, tunnistamaan optimaalisen stressitason, laskemaan luokat fyysisen kunto lisäämiseksi.

Sydän-hengityselinten kestävyys - mikä se on?

Kestävyys tarkoittaa kehon aerobista suorituskykyä heikentämättä suorituskykyä. Tämä kehon tehtävä auttaa selviytymään väsymyksestä.

Tutkijat erottavat 2 tyyppiä:

1. Yleinen - ilmaistaan ​​ihmiskehon kyvynä kestää kohtalainen kuormitus suurimman osan lihaksista.
2. Erityinen - ilmenee tietyssä toiminnassa. aerobinen kapasiteetti ja aerobinen kapasiteetti (sprintti, aerobinen juoksu, hiihto) ovat erityisen tärkeitä. Ja nämä arvot vaikuttavat BMD: n tasoon.

Testien avulla on todistettu, että sydän-hengityselinten kestävyys saavutetaan:

• keuhkotilavuuden kasvu tietyllä prosentilla (yleensä 10-20);
• hengityksen syvyyden kasvu;
• keuhkojen erityispiirteet (diffuusiotoiminto);
• lisätä sydämen ja hengityslihasten vastustuskykyä.

Vastaa sydämen ja hengityselinten kestävyyden yleisestä kehityksestä:

• verenkierto;
• verenpaine;
• syke;
• sydämen päästöjen taso;
• veren kliininen koostumus.

Kun kehitetään tällaista kestävyyttä, mukana ovat kaikki ihmisen lihakset sekä aivot. Hapen puute ja hengitysreservin ehtyminen voivat todellakin johtaa nälkään. Glykogeenin ja hemoglobiinin sisältö on myös mukana prosessissa.

Miksi juoksussa on hengenahdistusta?

Hengenahdistus on hengityksen uupumus, hengitysreservin kulutus. Tämä ilmiö tapahtuu monissa tapauksissa. Tämä johtuu usein matalasta fyysisestä kunnosta.

Yhtä hyvin kuin:

• jos olet ylipainoinen
• sydän-, verisuoni- ja keuhkosairauksien läsnä ollessa;
• huumausaineiden tai päihteiden käytön, tupakoinnin vuoksi;
• ikärajoitukset.

Poljinnopeus voi laskea juoksun aikana. Tällä hetkellä henkilö alkaa tukehtua sykkeen ja hengitysnopeuden muutosten vuoksi. Tällaisissa tapauksissa vakavaa hengenahdistusta ei ilmene, jos suoritat teknisiä tekniikoita (huokaat säännöllisesti ja hengität).

Tällaisissa tapauksissa urheilijat eivät saa juoda vettä juoksun aikana eivätkä puhua joukkuetovereilleen. Kun keho on ylikuormitettu, ilmestyy tinnitus ja tukehtumisen tunne. Täällä sinun on hidastettava ja palautettava syke. Sen jälkeen varanto täydennetään.

Kuinka lisätä sydämen ja hengityksen kestävyyttä juoksun aikana?

Valmentajat neuvovat käyttämään erityistekniikoita ja hyödyllisiä vinkkejä. Niiden avulla on mahdollista nostaa fyysistä kuntoa ja yleistä kestävyyttä.

Nämä sisältävät:

• suorita yksinkertaisia ​​harjoituksia huokausten ja uloshengitysten avulla joka minuutti (vähitellen harjoittelua on lisättävä ajoissa);
• sinun tulisi myös hengittää ilmaa nenän kautta ja hengittää sujuvasti suun kautta (kaikki harjoitukset voidaan vuorotella vuorotellen tai suorittaa päivittäin yhden päivän ajan);
• hengitä ilmaa hyvin hitaasti, tunne prosessin valoa;
• hengitä syvään pitäen hengitystäsi muutaman minuutin ajan.

Aloittelijoille on parasta aloittaa 15 minuutissa päivässä. Ammattilaisten tulisi käyttää enemmän aikaa hengityskoulutukseen (neuvoteltuaan lääkärin ja kouluttajan kanssa).

Liikuntaa tulisi tehdä korkeintaan 2-3 kertaa viikossa. Tulevaisuudessa niitä voidaan lisätä jopa 5-6 kertaa. On suositeltavaa lopettaa harjoittelu, jos sydämessä tai sivulla on pistelyä, tumma verho silmissä ja tinnitus.

Intervalli käynnissä

Huippu-urheilijoiden valmentajat suosittelevat usein intervalliajoa.

Sen tärkeimmät edut ovat:

• kuormitusten keston ja voimakkuuden lisääminen lisää sydämen ja keuhkojen tehokkuutta, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• harjoituksen aikana kertynyt rasva poltetaan nopeasti (henkilöllä, joka säännöllisesti lenkkeilee, ei ole ylipainoa);
• intervallihölkkä voi monipuolistaa yleisiä harjoituksia ja sopeuttaa kehon pitkäaikaisiin kuormituksiin (kestävyys nousee tässä).

Asiantuntijat suosittelevat seuraavan ohjelman käyttöä:

1. lämmittely 10-15 minuuttia;
2. nopeutetut liikkeet - puoli minuuttia, lenkkeily - minuutti;
3. kasvaa 15 sekunnilla (molemmat tyypit);
4. kasvaa 20 sekunnilla (molemmat tyypit);
5. vähennä 15 sekunnilla (molemmat tyypit);
6. vähennä 15 sekunnilla (molemmat tyypit);
7. heikko juoksu 30 minuuttia (5-7 minuuttia ennen loppua - siirtyminen vaiheeseen).

Liittyvät harjoitukset

Painoja voidaan käyttää vastaavina toimintoina. Tämä auttaa vahvistamaan hengityselimiä ja saavuttamaan lisääntyneen juoksevan kestävyyden. On mahdollista soveltaa myös muuta harjoittelua: uinti; pyöräteitä (pyöräily auttaa kehittämään jalkojen lihaksia).

Muut menetelmät kestävyyden lisäämiseksi

On mahdollista soveltaa näitä toimintoja (lisätä yleistä kestävyyttä):

1. Valittu etäisyys on suositeltavaa jakaa väliaikaisiin osiin lisäämällä kuormitusta vähitellen.
2. Ohjelmaan on lisättävä ns. Nykiminen ajo, jossa on mahdollista suorittaa liikkeitä kiihdytyksellä 30 sekuntia, 10 sekuntia hidasta vaihetta (3 kertaa 2 minuutissa).
3. Ei ole suositeltavaa tehdä taukoja luokissa tai pysäyttää ne pitkäksi aikaa (puuttumisen syiden tulisi olla päteviä - murtuma, nyrjähdys tai jalan sijoiltaan siirtyminen).
4. Sinun tulisi valita vain tehokkaat kuormitukset, jotka on laskettu organismin yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.
5. Keho on suositeltavaa henkisesti virittää juoksemiseen ja stressiin, jotta aivot voisivat tuottaa sydämen ja hengityksen ja lisätä kestävyyttä.

Asiantuntijat neuvovat noudattamaan seuraavia sääntöjä:

• päivittäinen terveellinen uni;
• syö puhdasta tai kivennäisvettä;
• henkisen ja moraalisen vakauden noudattaminen;
• alkoholin ja savukkeiden käytöstä kieltäytyminen.

On myös tunnettujen henkilöiden kehittämiä tekniikoita:

1. Jalo tekniikka. Tempo-juoksu lyhyillä matkoilla enintään 20 minuuttia 2 kertaa viikossa.
2. Plyometriset tiedot. On suositeltavaa tehdä ajoittaisia ​​hyppyjä koko lenkkeilyistunnon ajan.
3. Piercen menetelmä. Vaihtelevat kevyitä ja raskaita kuormia. Tätä sääntöä voidaan soveltaa aamu- ja iltajuoksuihin.
4. Bart Yasson menetelmä. Valittu etäisyys tulisi jakaa useaan nopeusväliin. On suositeltavaa uusia ne joka kerta.

Monet kuuluisat juoksijat pitävät sydän- ja hengityselinten kestävyyttä erittäin tärkeänä henkilön urheiluelämässä. Oikea ilman jakautuminen keuhkoissa antaa sydämen toimia normaalisti millä tahansa etäisyydellä. Kaikki valmentajat maailmassa ottavat tämän kriteerin huomioon suunnitellessaan koulutusta.

Katso video: Helppo hengitys- ja rentoutusharjoitus selkäkipuun ja stressiin (Saattaa 2025).