Juoksutekniikka näyttää yksinkertaiselta vain ensi silmäyksellä, itse asiassa siinä on paljon vivahteita. Mitä luulet tekniikka vaikuttaa? Siitä riippuu paitsi juoksijan liikkeiden eleganssi myös hänen terveytensä, koska sääntöjen noudattamatta jättäminen lisää nivelten ja nivelsiteiden stressiä, joka on täynnä vammoja ja mustelmia. Jos et tiedä kuinka ajaa oikein eli juoksutekniikkaa ja perusliikkeitä, et voi koskaan kehittää kestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että et saa iloa luokista ja hylkää tämän liiketoiminnan nopeasti.
Ja yleensä haluatko juosta sulavasti ja luonnollisesti kiinnittäen ohi kulkevien ihmisten katseen? Vai haluatko kahlata voimakkaasti jalasta toiseen, heiluttaa hankalasti kättäsi, muistuttamalla muita joko ankasta tai raskaana olevasta pingviinistä?
Kysymys oli retorinen, sinun ei tarvitse vastata. Joten katsotaanpa aloittelijoiden oikea juoksutekniikka, jonka liikesarja sisältää useita elementtejä:
- Käsien liikkeet;
- Kehon asento;
- Jalkatyö;
- Jalan sijoitus.
Käsityö
Ensinnäkin, selvitetään, kuinka juosta oikein käsin tekniikan alalla. On iso virhe ajatella, että juoksun aikana pääteos tehdään jalkoilla. Kädet ovat valtava rooli koko kehon koordinaatiossa, ne toimivat tasapainotankona ja kiihdyttimenä (kun nopeutta nostetaan, kädet työskentelevät enemmän) ja lisäenergian lähteenä. Yritä juosta, kiristä hartiat ja puolet voimastasi menee hukkaan!
Joten juoksutekniikan perusteet käsityön alalla sisältävät seuraavat vivahteet:
- Olkavyön tulee olla täysin rento;
- Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä suorassa kulmassa;
- Ne liikkuvat tahdissa jalkojen kanssa, mutta eri järjestyksessä;
- Kädet puristetaan puoliksi nyrkeiksi, kun taas ilman virtaus kämmeniin pysyy vapaana (jotta ei hikoilisi). Voit kerätä hieman sormiasi muodostaen "nokan";
- Juoksun aikana kädet liikkuvat kylkiluita pitkin - eteenpäin rintalastan tasolle, taaksepäin, kunnes se pysähtyy;
Tutkimme käsien tekniikkaa juoksemisen aikana, mennään eteenpäin.
Kehon asento
Juoksutekniikka ei ole koskaan oikea, jos et opi pitämään vartaloa kunnolla.
- Selän tulisi pysyä suorana, kun taas runko taipuu hieman eteenpäin (enintään 7 °);
- Hartiat pysyvät liikkumattomina, eivät toimi synkronoituna käsivarsien kanssa;
- Katse näyttää eteenpäin, pää pidetään suorana, sallitaan pieni alaspäin kallistuminen jopa 25 ° (helpotuksen hallitsemiseksi);
- Ei ole suositeltavaa katsoa ympärilleen ja etsiä, etenkin sprintin aikana. Menetät nopeuden, saatat kompastua, menettää keskittymiskykyä, saada henkeäsi;
Ammattilaisurheilijoilla on erinomainen ääreisnäkö, jonka avulla he voivat nähdä kaiken ympärillään tapahtuvan ilman, että heidän täytyy kääntää päätään.
Olemme analysoineet oikean rungon asennon juoksussa ja siirtyneet sitten jalkatekniikkaan.
Jalkatyö
Joten, nyt tiedät, kuinka pitää kädet ja vartalo oikein juoksun aikana, on edelleen käsiteltävä jalkoja.
- Erityistä huomiota kiinnitetään jalkaliikkeiden tekniikkaan, koska oikea juoksuharjoittelu asettaa pääosin kuormituksen alavartalolle;
- Polven nosto riippuu juoksijan nopeudesta - mitä korkeampi se on, sitä korkeampi lonka.
- Esimerkiksi maraton-juoksutekniikka merkitsee polvien vähäistä nousua, mikä ulkonäöltään näyttää siltä, että urheilija, joka suorittaa harjoituksen, "hukuttaa jalat takaisin", mutta koskematta pakaroihin varpailla. Hyväksy, maratonia on vaikea ajaa säilyttäen erittäin suuri nopeus.
- Nopeuteen vaikuttaa myös jalan kosketusaika radan kanssa - mitä vähemmän se on, sitä nopeammin urheilija juoksee;
- Juoksun aikana jalkojen tulisi liikkua niin, että keho liikkuu vain eteenpäin (ei ylöspäin);
- Ei ole väliä kuinka oudolta se kuulostaa, sinun on myös voitava rentouttaa jalkasi juoksun aikana. Jos ymmärrät tämän taiton ainakin kerran, hallitse jopa juoksemisen tekniikka ikuisesti. Se on kuin ajaa kaksipyörällä tai uida - sinun täytyy vain saada tasapainosi tai tuntea tasapaino vedessä, et koskaan putoa tai hukku enää.
Jalkojen sijoitus
Juoksutekniikka jalka-alueen alueella antaa kolme vaihtoehtoa:
- Varvas. Sitä harjoitetaan lyhyillä ja keskisuurilla matkoilla, joissa vaaditaan suurta nopeutta ja suurta poljinnopeutta. Tämä tekniikka väsyttää ja tukkii nopeasti lihaksia, joten se ei sovi pitkiä matkoja varten;
- Varpaasta kantaan. Tämä tekniikka soveltuu hitaalle juoksulle - maastohiihdoille, rauhalliselle lenkille, maratonille ja pitkille reiteille. Tämä tapa sijoittaa jalka on luonnollisinta ihmiselle (kävelemme sellaisena syntymästä lähtien), ja sen vuoksi voit käyttää taloudellisesti siihen energiaa.
- Jalan ulkopuolella. Antaa mahdollisuuden vähentää iskun aiheuttamaa iskua, kun jalka osuu maahan. Aluksi se vaatii erityistä koordinointia, sitten tekniikka muistetaan ja suoritetaan intuitiivisesti.
Kuinka ajaa oikein?
Olemme tutkineet, kuinka juosta oikein kehon eri osien liikkeiden suhteen. Seuraavaksi ilmaisemme oikean tekniikan monimutkaiset säännökset, mutta ensin muutama tärkeä asia:
- Älä koskaan unohda lämmetä ja jäähtyä.
- Opi hengittämään oikein ja mitä tehdä, jos sinulla ei ole hengitystä;
- Hanki mukavat varusteet ja laadukkaat lenkkarit;
- Päätä sijainti;
- Poista juoksemisen vasta-aiheet.
Kuinka lenkkeillä kadulla, mikä on täydellinen tekniikka?
- Runko on suora, pää on hieman kallistettu eteenpäin katsellen;
- Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä, liikkuvat taaksepäin / eteenpäin synkronisesti jalkojen kanssa päinvastaisessa järjestyksessä;
- Keskinopeus - 3 askelta sekunnissa;
- Jokaista kahta vaihetta kohti - hengitä sisään, seuraavat kaksi vaihetta - hengitä jne.;
- Polvi ei nouse paljon, vauhti on kohtalainen;
- Laita jalka kantapäästä varpaisiin.
Kuinka kauan kestää oppia?
Itse juoksun sääntöjen ja tekniikan oppiminen ei ole vaikeaa, mutta on kuitenkin saalis. Kukaan ei kerro sinulle, että olet väärässä jossakin, mikä tarkoittaa, että liikut väärin. Ja uudelleenkoulutus, kuten tiedätte, on vaikeampaa kuin alusta alkaen oppiminen.
Siksi suosittelemme ottamaan yhteyttä valmentajaan, joka osaa asettaa juoksutekniikan ammattimaisesti ja opettaa kehon jokaisen osan oikeat liikkeet. Pari oppituntia riittää eikä opettajaa enää tarvita. Keskimäärin riittää 14-30 päivään, jotta tekniikka voidaan perehtyä ja suorittaa se helposti "autopilotti" -tilassa.
Usein virheitä
- On tärkeää siirtää käsiäsi eri järjestyksessä jaloillasi, muuten lehdistö rasittaa liikaa ja energiaa tuhlaa;
- Jos keho nojaa liikaa eteenpäin, selkäranka ylikuormittuu, väsyt nopeammin ja menetät nopeuden.
- Et voi siirtää kehoa oikealle ja vasemmalle. Toisin sanoen hölkkäprosessissa hartiat eivät liiku, eivät pakota urheilijaa suorittamaan puolikierroksia.
- Älä koskaan kallista päätäsi taaksepäin tai nosta hartioita ylös;
- Älä rasita jalkojasi tai käännä sukkiasi.
- Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä ja lopeta viileällä.
No, nyt osaat oppia juoksemaan oikein - yksinkertaiset säännöt eivät todennäköisesti aiheuta sinulle mitään vaikeuksia. Muista, että voit hallita tätä algoritmia vain, jos harjoittelu on järjestelmällistä. Mikään ohjeista ei voi korvata käytännön kokemusta, joten sammuta tietokone ja mene juoksumatolle.
