Kingin työntövoima

Jokainen, joka päättää aloittaa urheilun kotona, on pääongelman edessä - kotona on melkein mahdotonta antaa riittävästi kuormitusta selälle. Tietysti, jos talossa on poikkipalkki, tehtävä on hieman helpompaa. Mutta entä jos ei ole mitään tapaa laittaa sitä? Tällöin Kingin työntövoima voi tulla apuun.

Tämä harjoitus on peräisin nostimien vaelluskoulutuksesta. Kirjoittaja johtuu tietystä urheilija Kingistä, mutta tämä ei ole täysin totta. Koska kun katsot harjoituksen alkuperäistä nimeä englanniksi - Bodyweight King Deadlift, tämän nimen alkuperä tulee selväksi. Käännettynä se tarkoittaa "kuollut kuninkaallinen työntövoima". Miksi kuninkaallinen? Koska se on hyvin vaikeaa sekä tekniikassa että toteutuksessa.

Tämä tarkoittaa, että harjoitus voidaan suorittaa ilman ylimääräisiä rasitteita.

Mitkä lihakset toimivat?

Kuinka Kingin hissi toimii? Itse asiassa tämä on hieman muunnettu kuollut työntövoima. Hän käyttää seuraavia lihaksia:

• reiden takaosa;
• romboidiset lihakset;
• ydinlihakset;
• lateraaliset vatsalihakset;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• jalkojen jatkeet;
• lannerangan lihakset.

Ja jos lisäät harjoitteluun enemmän tai vähemmän vakavaa taakkaa, työhön sisältyy lisäksi lihaksia, kuten hauislihaksen taivutin ja ranteen lihasten sisäinen nippu.

Liikunnan edut

Onko tämä harjoitus sisällytettävä urheilijan harjoitteluohjelmaasi? Ei tietenkään! Mutta vain, jos sinulla on kyky suorittaa umpikuormia tangolla. Kaikissa muissa tapauksissa kuninkaan henkivakuutus on välttämätön kotiharjoitteluun. Todellakin, ilman sitä on mahdotonta treenata selkää tarpeeksi kovaa.

Lisäksi sillä on seuraavat edut:

• Perusnivelkohtaisuus. Niille, jotka haluavat paitsi helpotusta myös lihasmassan jatkuvaa kasvua, heidän tulisi muistaa, että ilman moniliittoharjoituksia on mahdotonta järkyttää kehoa, mikä tarkoittaa, että sitä on mahdotonta saada kasvamaan.
• Matala invasiivisuus. Tietenkin, jos otat käsipainon (tai pussin kirjoja), väärän tekniikan seuraukset voivat vahingoittaa vakavasti selkää, mutta painojen puuttuessa kaikki, mikä voi johtaa tekniikan rikkomiseen, on pudotus.
• Koordinoinnin ja joustavuuden kehittäminen. Kaikki eivät voi istua yhdellä jalalla vartalo nojaten eteenpäin, jotta se ei putoa. Tällöin jalka tulisi pidentää kuten ballerina.
• Kyky kouluttaa kotona. Ehkä tämä on tärkein etu yhden jalan ilmanvaihdosta ilman painoa verrattuna kaikkiin analogeihin.
• Ei ylimääräistä kuormaa, antaa sinun käyttää sitä päivittäisessä harjoitteluohjelmassa.

Kaikki nämä ominaisuudet ovat tehneet kuninkaan nostolavasta suositun sekä naisten että ammattimaisten crossfit-urheilijoiden keskuudessa. Loppujen lopuksi mikä voisi olla parempi kuin kyky ylläpitää lihasääntä lomalla.

Ei ole vasta-aiheita deadlift kingin käyttämiselle ilman painoa. Ja kun työskentelet painojen kanssa, kaikki on vakiona - et voi työskennellä selkäkipujen tai riittämätön selkärangan korsetin kanssa.

Suoritustekniikka

Seuraavaksi katsotaanpa tarkemmin, kuinka kuninkaan työntö tapahtuu.

Klassinen toteutus

Puhutaan ensin harjoituksen klassisesta versiosta.

1. Alkuasento - seiso suorana, tee pieni taivutus alaselkään.
2. Siirrä toista jalkaa hieman taaksepäin niin, että kaikki paino putoaa hallitsevaan jalkaan.
3. Mene alas yhdelle jalalle (kyykky alas) samalla kun kallistat kehoa.
4. Takajalka mahdollisimman taaksepäin prosessin aikana.
5. Nosta samalla kun säilytät taipuman.

Mitä vivahteita sinun on tiedettävä harjoituksen aikana?

Ensimmäinen: Jos et ole riittävästi valmistautunut kuninkaan henkivakautukseen, takaosaa ei välttämättä ole kokonaan varattu sivuun, mutta riittää, että pidät sen alla.

Toinen: Sinun on aina seurattava tarkasti alaselän ja katseen asemaa. Jotta tekniikka ei vahingossa rikkoutuisi, on parempi katsoa edessäsi olevaa peiliä ohjaamalla katseesi pään yläosaan.

Kolmas: vedä jalka taaksepäin niin paljon kuin mahdollista hyvän fyysisen kuntoon ja pidä alimmassa kohdassa 2–3 sekuntia.

On myös erillinen tekniikka niille, jotka ovat tottuneet jatkuvasti etenemään. Hänelle tarvitaan kuorma (munakoiso vedellä, pussi kirjoja, käsipaino). Aloittelevalle urheilijalle riittää 5-7 kiloa (tämä on verrattavissa 25-30 kiloa painavaan kuolemaan), ammattilaisurheilijoille, tee tarvittavat laskelmat itse, mutta älä unohda, että sinun on säilytettävä tasapaino nostamisen aikana.

Painotettu liikunta

Yksi monimutkaisemmista vaihtoehdoista kuninkaan hissin nostoon on painojen suorittaminen. Tällöin tekniikka näyttää tältä.

1. Nouse suoraan ja tee pieni kaari alaselääsi.
2. Nosta kuorma (ihanteellinen, jos sillä on tasapainoinen painopiste).
3. Laita toinen jalka voimakkaasti takaisin pitämällä paino tukijalassa.
4. Taivuta runkoa seisomalla toisella jalalla samalla kun pidät alaselän kaarta.
5. Takaosa toimii vastapainona ja sen pitäisi auttaa koordinoimaan nostoa.
6. Palaa lähtöasentoon.

Sanalla sanoen kaikki näyttää yksinkertaiselta, mutta itse asiassa "kuninkaallinen hissinosto" on yksi teknisesti vaikeimmista harjoituksista. Ehkä siksi sitä käytännössä ei käytetä kehonrakennusurheiluohjelmissa.

Syvä kaltevuusvaihtoehto

Harjoituksessa on myös muunnelma aiheesta painoton käyttö. Tässä tapauksessa suurin ero on yrittää päästä lattiaan kämmenilläsi ja koskettaa lattiaa niiden kanssa. Tämä lisää merkittävästi liikealuetta ja antaa sinun tehdä seuraavat toimet:

• treenaa alaselkä paljon enemmän;
• käytä puolisuunnikkaan yläosaa;
• lisätä vatsalihasten kuormitusta;
• parantaa koordinointia.

Ja tämä huolimatta näennäisesti pienestä kuormituksen muutoksesta työskenneltäessä kuninkaan kanssa, joka painaa yhtä jalkaa.

Mielenkiintoinen fakta. Jotta et hajoaisi ja korostaisi selän (eikä reiden) lihasten kuormitusta, voit sitoa toisen jalan kiristysnauhalla siten, että se on rento lähestyessä. Tällöin vatsalihakset kytketään pois päältä (koska tasapainoa ei tarvitse ylläpitää), ja reiden takaosan kuormitus vähenee jonkin verran.

Huomaa: Voit oppia lisää harjoituksen suorittamistekniikasta, anatomiasta ja ominaisuuksista, jotka näkyvät vain visuaalisesti kuninkaan työntövoimaa koskevassa videossa. Kokenut kunto-ohjaaja kertoo ja näyttää, kuinka se suoritetaan oikein.

Hengitysprosessi ansaitsee erityistä huomiota. Erityisesti on olemassa kaksi pääjärjestelmää, molempia sovellettavissa.

Nopeaan tahtiin: ensimmäisen vaiheen (kyykky) aikana sinun on hengitettävä syvään työntövoiman ulostulossa - hengitettävä. Sama voidaan sanoa työstä, jossa käytetään painoja kuninkaan vetämisessä.

Hitaalle vauhdille: tässä tilanne on täysin erilainen. Kun jalka on kaapattu merkittävästi sivulle ja viivästynyt huippuasennossa, voit hengittää kahdesti. Ensimmäistä kertaa - kun saavutetaan amplitudin alin piste. Sen jälkeen hengitä toinen. Ja tee toinen uloshengitys keskellä nousua (sisäisen paineen vähentämiseksi).

Crossfit-ohjelmat

Luonnollisesti tällainen upea harjoitus on löytänyt paikan useimmissa CrossFit-ohjelmissa.

Johtopäätökset

Royal Deadlift on täydellinen harjoitus. Siinä ei ole puutteita, ja tekniikka voidaan hallita hetkessä. Ei ole mikään, että sen lisäävät heidän ohjelmiinsa paitsi CrossFitiin osallistuvat ihmiset myös katuurheilijat (harjoittelu). Et voi rakentaa vakavaa massaa sen kanssa, mutta ilman lihaskorsettia se voi hyvinkin auttaa valmistamaan selkäsi vakavammille kuormille kuntosalilla tulevaisuudessa.
Ja tietysti, emme saa unohtaa, että tämä kotiharjoittelu on erinomainen lisä sellaisiin retkeilyharjoituksiin kuin:

• punnerruksia;
• Leuanvedot;
• kyykky.

Annetaan ladata ne lihakset, joita ei ole harjoitettu näissä harjoituksissa. Nyt voit korvata "kultaisen kolmen" turvallisesti "kultaisella kvartetilla"
Kaikista eduista huolimatta sitä ei suositella suoritettavaksi suurilla painoilla, jos mahdollista. Kuntosalilla on parempi korvata se yksinkertaisemmalla (teknisestä näkökulmasta) deadlift ja deadliftillä.

Katso video: Zenobia, potkuri (Marraskuu 2024).