Urheilijat, jotka seuraavat säännöllisesti suosituimpia ja suurimpia CrossFit Games -turnauksia, vahvistavat, että melkein mikään kilpailutiloista ei ole täydellinen ilman painonnostoharjoituksia. Tämä ei ole yllättävää, koska uuvuttavat barbell-harjoitukset ovat tehokkain tapa testata CrossFit-urheilijan kestävyys ja voima.
Olemme varmoja, että urheilijat, jotka haluavat saavuttaa hyvän suorituskyvyn GrossFit-peleissä, ovat varmasti kiinnostuneita artikkelistamme, jossa kerromme sinulle, mitkä tankokompleksit antavat sinun kehittää voimaa ja opettaa urheilijoille ylläpitämään ketteryyttä myös väsyneinä.
Painonnostoharjoituksen edut
Varsisarjat ovat tehokas tapa hioa teknistä taitoa, voimaa, fyysistä kestävyyttä ja kestävyyttä. He opettavat sinua työskentelemään ja pysymään kunnossa sekä väsyneenä että sykkeesi ollessa nopea, kaksi tärkeimmistä toiminnallisen kunto-ohjeista.
On yksi asia työntää tai ääliö, kun olet raikas ja täynnä energiaa, mutta täysin erilainen, kun teet sen 800 metrin juoksun jälkeen tai kymmenennen harjoituskierroksen aikana.
Ennen kuin siirrymme komplekseihin ja vinkkeihin, jotka auttavat sinua parantamaan taitojasi ja saamaan enemmän hyötyä harjoittelustasi, muistutetaan sinua painonnostoon tarkoitetuista erityiskengistä - ns. Painonnostokengistä. Ne tarjoavat sinulle tukea ja vakautta, jotta voit rakentaa räjähtävää voimaa ja pitää jalkasi tukevina minkä tahansa harjoituksen aikana.
Tehokkaat tangokompleksit
Kolmella barbell-harjoitussarjalla, jotka tuomme sinulle huomionne, on erityiset tavoitteet:
- Kompleksi numero 1 – parantaa nostotaitoa kriittisen väsymyksen aikana.
- Monimutkainen numero 2 - kehittää kykyä nostaa painoa kaikin voimin poikkeuksellisen korkealla sykkeellä.
- Kompleksinumero 3 – kehittää kykyä tehdä painonnostoharjoituksia väsymystilassa.
Jokainen näistä CrossFit-harjoitusten sarjoista on testi kyvystäsi ylläpitää oikea työskentelytahti, kun voimasi on ehtynyt. Muista lämmetä kunnolla ja valita tälle harjoitukselle sopivat vaatteet.
Harjoituskompleksi numero 1
Ensi silmäyksellä tämä ohjelma saattaa tuntua liian yksinkertaiselta, mutta luovut tämän ajatuksen ollessasi puolivälissä. Kun työskentelet alla olevien harjoitusten parissa, yritä vapauttaa tanko lattialle mahdollisimman vähän kertaa 20 minuutin kuluessa. Tämä on ylimääräinen haaste, joka väsyttää kättäsi ja vaikuttaa tarttuvuuteen.
Joten tavoitteesi on suorittaa niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa työskentelemällä tyhjän palkin kanssa. Jokaisen kierroksen tulisi sisältää seuraavat harjoitukset:
- 5 kuollutta hissiä
- 5 ripustettavaa tankoa
- 5 painamalla shvungia
- 5 baarikyykkiä
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Neuvoja... Ensisijaisten "lepoasentojen" oppiminen on kriittistä. Tämä auttaa käsiteltäessä suurempia painoja.
Kun aloitat kompleksin, ota mukava asento, joka antaa sinulle vakauden ja tuen, jota tarvitset räjähtävän voiman luomiseen. Keskity jokaiseen edustajaan, vedä pakarat, tartu tankoon ja yritä potkia lattiaa jalkoillasi nostaessasi.
Harjoituskompleksi numero 2
Toinen harjoituskompleksi koostuu vain yhdestä harjoituksesta - tämä on tangon ääliö telineeseen. Urheilijan tehtävänä on suorittaa 75 seisovaa nykäystä käyttäen 35 kg: n tankoa miehille ja 25 kg: n naisille.
Tärkeä vivahde tällaisessa harjoittelussa on, että jokaisen liikkeen (sieppauksen) on oltava mahdollisimman tehokas. Kun monet urheilijat laskevat rimaa nopeasti, putoavat epäonnistuneeseen lähtöasentoon seuraavaa toistoa varten. Tyypillisesti heidän lonkansa ovat liian korkeat. Tämä johtuu siitä, että tanko on laskemassa, ja ne nojaavat melkein suorilla jaloilla tuodakseen ammuksen alas nopeammin. Sitten he ovat epäedullisessa asemassa seuraavaa toistoa varten.
Tämä tehottomuus nopeuttaa väsymyksen puhkeamista, ja tämä on erityisen voimakasta alueilla, joilla olet jo epäedullisessa asemassa jopa alakerrassa kuollunostolla. Kun lasket tangon, kallista lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi hieman. Tämä parantaa seuraavan viivan lähtöasentoa. Joten teet aloitusliikkeen paitsi selän jatkeilla myös jalkojen kautta. Saatat hidastaa sekunnin murto-osaa, mutta hyötysuhde on viime kädessä huomattavasti suurempi koko harjoittelun ajan.
Harjoituskompleksi numero 3
Tämä kompleksi on todellinen haaste jopa kokeneille ja kestäville urheilijoille. Sen avulla voit testata tekniikkaa, kestävyyttä, voimaa ja kestävyyttä.
Tehtävä on suorittaa 5 kierrosta. Jokainen kierros koostuu 7 jatkuvasta sarjasta, mukaan lukien seuraavat tangoharjoitukset:
- 1 viemme tangon rintaan telineeseen
- 1 kyykky edessä
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 penkkipuristin
- 1 kyykky tangolla olkapäillä
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 tangonpuristin pään takaa
Suorita kaikki 5 harjoitusta yhden sarjan toiston suorittamiseksi. Tee 7 näistä toistoista jatkuvasti päästämättä tankoa lattialle - tämä on yksi kierros. Suorita 5 kierrosta lisäämällä painoa ja lepäämällä tarpeen mukaan jokaisen kierroksen välillä. Tehokkuuspisteet ovat suurin paino, jolla otat 5. sarjan.
Vinkkejä barbellille
Palkin nostaminen onnistuneesti, kun olet jo väsynyt, on välttämätön taito kaikille CrossFiterille. Vaikka urheilija tuli CrossFitiin olympialaisten painonnostoista, se ei tarkoita sitä, että hän pystyy työskentelemään tehokkaasti tangon kanssa ollessaan hyvin väsynyt.
Painonnostokilpailuissa urheilijat eivät aloita harjoitusta kilometrin juoksun tai useiden kymmenien vetojen jälkeen, kuten CrossFitissä tapahtuu. Tyypillisesti jokainen tangonosto muilla aloilla suoritetaan sopivien lepojaksojen jälkeen, toisin kuin CrossFit, jossa urheilijalle annetaan enintään minuutti aikaa levätä harjoitusten välillä.
Työskentely tyhjällä kaulalla
Ellet ole ammattimainen painonnostaja, jolla on hyvä edeltävä koulutus, sinun ei pidä aliarvioida tyhjän palkin kanssa työskentelemisen merkitystä. Pelaa paljon satunnaisia komplekseja. Aseta itsellesi aika, jonka vietät palkin kanssa työskentelemiseen, mutta älä aseta tarkkaa palkkia 5-10 minuuttiin. Kokeile eri asentoja, vaihda kahvan leveyttä. Tee erilaisia liikuntavaihtoehtoja, uppoudu harjoitteluun ja hävitä kaikki tarpeeton.
Kun lopetat väsymisen tyhjällä baarilla, lisää painoa. Tulet huomaamaan, että kun tulet yhä sopivammaksi muuttamalla palkin eräänlaiseksi kehosi jatkeeksi, olet valmis aloittamaan hyökkäyksen raskaita komplekseja vastaan.
Älä pelkää korkeaa sykettä
Toinen tärkeä taito CrossFittersille on kyky työskennellä tehokkaasti korkealla sykkeellä. Älä pelkää tehdä tätä. Tietenkin, jos et ole koskaan harjoittanut tällaista hoitoa aiemmin, asiat voivat päätyä valitettavasti, varsinkin jos törmäät WOD: iin, jotka sisältävät harjoituksia, kuten kaksinkertainen hyppynaru, soutu, hiihto tai burpees ennen painonnostoa.
Jos et ole koskaan harjoittanut suurten painojen nostamista, kun syke on liian korkea, sinulla on varmasti vaikeuksia vastaavien harjoitusten kanssa kilpailussa tai harjoittelussa. Siksi harjoittele asteittain näiden monipuolisten harjoitusten suorittamista peräkkäin.
Oikean hengityksen merkitys
Älä unohda oikeaa hengitystä harjoittelun aikana. Keskity siihen seuraavan kerran, kun teet painonnostoharjoitusta. Yllätyt, kuinka paljon tämä auttaa täyttämään monimutkaisen ja lykkäämään täydellisen väsymyksen hetkeä.
Usein urheilijat voivat tuskin hengittää tai pidättää hengitystään nostaessaan tankoa, etenkin harjoituksissa, kuten potkureissa. Hengitä trasterin yläosaan, kun puristat ja lukitset tangon. Tämä auttaa sinua määrittämään oikean rytmin ja varmistamaan optimaalisen happipitoisuuden veressäsi. Ponnistelut tulisi tehdä uloshengityksestä.
Tehokas hengitys on hengittää vain nenän kautta ja hengittää suun kautta. Heti kun hengität sisään suusi kautta, näyttää siltä, että levät vähän. Tämä vakauttaa hengityksen kriittisissä tilanteissa.
Kun hengitys on normaalia, voit hengittää vain nenän kautta. Ei ole toivottavaa käyttää tällaista hengitystekniikkaa WOD: iden toimituksen aikana turnauksissa, mutta on erittäin kannattavaa käyttää tätä menetelmää käytännössä harjoittelun aikana. Tämä saa sinut ajattelemaan enemmän hengityksestäsi ja parantamaan hengitystottumuksiasi.
Tehokas tekniikka on välttämätöntä harjoituksissa, joissa tanko on nostettava lattialta. Kun vedetään lattiasta suorilla jaloilla, selkä kallistuu ja rinta romahtaa, mikä vaikeuttaa keuhkojen laajentumista. Taivuta polviasi hieman, jotta voit pysyä pystysuorassa ja hengittää paremmin.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Toinen plus tällaisesta koulutuksesta on, että se opettaa sinua ymmärtämään paremmin kehoasi ja liikkumaan tehokkaammin. Proprioreseptio on henkilökohtainen käsityksesi tai tietoisuus oman kehosi asennosta ja liikkumisesta. Puristusvaatteet voivat olla hieno tapa parantaa proprioseptiivisiä kykyjäsi. Se auttaa myös pitämään lihaksesi lämpimänä pitkien harjoitusten aikana, mikä on tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Lämpimänä pitäminen on tärkeää barbell-harjoitusten aikana, koska se auttaa pitämään nivelesi joustavina ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Villapaidan tai verryttelyasun käyttäminen, vaikka huone olisi lämmin, on ihanteellinen tällaiseen tilaisuuteen.
Peräkkäin vai sinkkuja?
Jos huomaat, että olet sykkeesi huipulla, tekemällä useita toistoja peräkkäin vapauttamatta lävistyksiä, happamoituu ja poltat kaloreita liian nopeasti. Hidasta tässä tapauksessa hiukan ja vaihda barbell-harjoituksen yksittäisiin toistoihin hetkeksi. Tämä on erittäin hyödyllinen tekniikka, koska esimerkiksi samojen 75 toistokerran tekeminen on huomattavasti vaikeampi kuin aluksi saattaa tuntua.
