Lyhyen matkan juoksu: tekniikka, säännöt ja suorituksen vaiheet

Lyhyen matkan juoksua pidetään viihdettä silmällä pitäen kaikkien yleisurheilulajien joukossa. Se vaatii pitkälle kehittynyttä kestävyyttä sekä kykyä kehittää suurta nopeutta lyhyillä ajoilla. Sinun on myös pystyttävä hallitsemaan liikkeiden koordinaatiota.

Harjoituksen ominaisuudet

Oikea sprinttitekniikka sisältää usein ja pitkään juoksemista. Jokaisella jalan painalluksella urheilija pyrkii voittamaan mahdollisimman suuren etäisyyden maksimoiden samalla työntövauhdin. Sinun täytyy liikkua suurella nopeudella, mikä vaatii pitkälle kehittynyttä kestävyyttä ja koordinaatiota. On tärkeää keskittyä täysin tehtävään ilman, että kaikki ympäröivät. Pienin huomion menetys uhkaa hidastua. Metri ennen maalia tehdään erityinen heitto - se auttaa aktivoimaan loput spurtin loput voimat. Urheilijoiden on kyettävä saamaan enimmäisnopeus jo kilpailun ensimmäisistä sekunneista äläkä menetä sitä koko matkan ajan.

Hyvin koulutetun sprinterin keskimääräinen askelpituus on 200--240 cm (+ 40 cm kehon pituuteen)

Etäisyydet

Monet ihmiset ihmettelevät, onko sprintti kuinka monta metriä, ja vastaamme, että yleisesti hyväksyttyjä matkoja on useita. Samanaikaisesti reittiä pidetään lyhyenä reittinä, jonka pituus on enintään 400 metriä.

Urheilussa hyväksytään 30, 60, 100, 200, 300 ja 400 metrin kilpailut yksittäisissä kilpailuissa. On myös viestikilpailu: 4 kertaa 100 metriä ja 4 kertaa 400 metriä.

Jos luokittelemme lyhyesti lyhyen matkan juoksutyypit ja annamme ominaisuudet, tiedot näyttävät tältä:

• 100 m - klassikko, olympiastandardi;
• 200 m - klassikko, olympiastandardi;
• 400 m - klassikko, olympiastandardi;
• 60 m - sisäkilpailut;
• 30 m - koulun standardi;
• 300 m - erilliset kilpailut.

Tekniikka ja vaiheet

Harkitse lyhyiden matkojen juoksemista koskevia sääntöjä, joiden mukaan koko harjoitus koostuu 4 peräkkäisestä vaiheesta:

• Alkaa;
• Ajon aloittaminen;
• Etäisyys juoksu;
• Viimeistely.

Urheilijan on kyettävä pääsemään oikein jokaisen lyhyen matkan juoksun vaiheeseen, koska hänen edistyksensä maalissa riippuu tästä. Tarkastellaan yksityiskohtaisesti kilpailun kaikkia vaiheita.

Alkaa

Lyhyen matkan suositeltu lähtötyyppi on matala. Se edistää suurimman nopeuden kehitystä kilpailun alussa.

1. Urheilijan lähtöasento: lenkkeilyjalka edessä, heiluminen takana, kahden jalan etäisyydellä. Pää on laskettu alas, katse katsoo alaspäin, hartiat ovat rennot, kädet ovat taipuneet kyynärpäissä.
2. Komennossa "Huomio" sprintteri siirtää ruumiinpainon etujalkaan ja nostaa lantion samalle tasolle kuin pää;
3. Käskyllä ​​"Käynnistä" hän antaa voimakkaan työnnön ja alkaa kasvaa nopeutta. Kädet liikkuvat ajoissa liikkeiden kanssa ja auttavat pääsemään alusta nopeammin.

Tämän vaiheen päätehtävä on tehdä voimakas ääliöliike, itse asiassa heittää keho eteenpäin.

Aloitetaan ajo

Lyhyiden matkojen juoksutekniikka vaatii kykyä kehittää maksiminopeutesi vain 3 aloitusvaiheessa. Runko on kallistettu juoksumaton tasolle, pää näyttää alaspäin, jalat ovat täysin suorat polvissa työnnettäessä maasta. Jalkoja ei tarvitse nostaa korkealle maasta, jotta et menetä hitautta. He laskeutuvat varpaille ja pyörittävät sitten jalan kantapäähän.

Juosta

Lyhyen matkan juoksutaktiikan seuraava vaihe on reitin voittaminen. Tässä vaiheessa urheilija on jo kehittänyt vakionopeuden - nyt on tärkeää, että hän saavuttaa maalivaiheen menettämättä kantojaan. Voit nostaa päätäsi, mutta ei ole suositeltavaa katsoa ympärilleen - näin menetetään arvokkaat millisekunnit. Vartalo on edelleen hieman kallistettu eteenpäin (7 ° -10 °) - tämä mahdollistaa eteenpäin liikkumisen vauhdin hyödyntämisen. Rungon yläosa on rento - vain kyynärpään taivutetut käsivarret toimivat, mikä tekee vuorotellen liikkeitä ajoissa kehon kanssa. Asento ei ole häiriintynyt, keskittymällä mahdollisimman paljon jalkojen liikkeisiin. Kaarreajon aikana on tarpeen kallistaa runkoa hieman vasemmalle kääntämällä jalat hieman samaan suuntaan. Tämä estää urheilijaa menettämästä nopeuttaan, kun juoksumatto alkaa kääntyä.

Viimeistely

Lyhyen matkan aloituskiihdytyksen lisäksi on erittäin tärkeää, että pystymme päättämään oikein.

• Älä missään tapauksessa pidä hidastaa tässä, päinvastoin, on suositeltavaa kerätä tahdon jäännökset ja tehdä tehokkain viiva;
• Nauhalla on 2 erilaista viimeistelyheitettä - rinta tai sivu. Urheilija voi myös maalata ilman viimeistä heittoa - henkilökohtaisten mieltymysten mukaan on sallittua.
• Joissakin tapauksissa, jos liikkumistekniikkaa ei ole hiottu riittävästi tai urheilijan kokemattomuuden takia, loppuheitto voi päinvastoin hidastaa juoksijaa.

Lyhyen matkan juoksutekniikka vaatii urheilijan suorittamaan vain yhden tehtävän - päättämään kilpailun suurimmalla nopeustuloksella. Kuinka hän ylittää rajan, ei ole merkitystä.

Kuinka kouluttaa

Monet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka oppia juoksemaan nopeasti lyhyillä matkoilla - mihin kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota. Pysytään tässä kohdassa tarkemmin:

1. On erittäin tärkeää hioa tekniikkaa kaikkien elementtien suorittamiseksi;
2. Harjoittelussa kiinnitetään paljon huomiota jalkaliikkeiden amplitudin lisäämiseen;
3. Urheilijoita opetetaan hallitsemaan vartaloa, saavuttamaan korkea tarkkuus jokaisessa käsivarren tai jalan käänteessä;
4. Koska jalkojen lihakset saavat leijonan osan kuormituksesta, on tärkeää kehittää sitä kattavasti. Tätä tehtävää varten maastojuoksu, intervalli juoksu, ylämäki, portaat, lenkkeily ovat täydellisiä.
5. Nopeusindikaattoreiden kehittämiseksi pelaa koripalloa, jalkapalloa.

Askeltaajuuden lisäämiseksi on suositeltavaa suorittaa juoksu paikalla -harjoittelu korkealla polvilla. Venyttely on tärkeä osa harjoittelua lisätäksesi askeleen pituutta.

Jos olet kiinnostunut lisäämään juoksunopeutta lyhyillä matkoilla, harjoittele säännöllisesti ja lisää kuormaa vähitellen. On tärkeää noudattaa järjestelmää, jotta vältetään keskeytykset tai suunnittelemattomat ylikuormitukset. Aloittelijan lyhyen matkan sprinterin ensimmäinen tehtävä on hioa tekniikkaansa. Älä yritä kehittää nopeutta heti - opeta ensin keho liikkumaan oikein. Ja tulevaisuudessa voit sisällyttää nopeusongelmien valmisteluun.

Suoritustekniikan virheet

Lyhyen matkan juoksutekniikan ominaisuuksien ymmärtämiseksi sinun on tunnistettava aloittelijoiden tekemät yleiset virheet.

• Alhaisen käynnistyksen aikana älä taivuta takaosaa;
• Varmista, että olkapäiden akseli on alussa tiukasti lähtöviivan yläpuolella;
• Älä nosta päätäsi, katso alas, älä häiritse sitä, mitä ympärillä tapahtuu. Sinun tehtäväsi on kuunnella komentoja, eikä sinun tarvitse tätä varten silmiä;
• Aloituskiihdytyksen aikana leuka painetaan rintaan ja käsivarret lasketaan alaspäin - älä heitä niitä ylös ja älä heiluta sivuille;
• Katso reitin aikana eteenpäin 10-15 m, ei enää, älä katso ylös;
• Älä rasita ylävartaloasi;
• Jalkojen varpaat on asetettu yhdensuuntaisiksi, jopa kääntämällä niitä hieman sisäänpäin. Virhe olisi kääntää ne.

Jos olet kiinnostunut sprintin parantamisesta, poista nämä virheet. Seuraa tekniikkaa, niin tulos ei ole kauan odotettavissa

Hyödyt ja haitat

Miksi on välttämätöntä parantaa sprinttiä, kuka voi käyttää tätä urheilua yleensä, paitsi ammattilaisurheilijoita? Toisin sanoen puhutaan tämän kurinalaisuuden eduista.

1. Ilmeisten terveysvaikutusten lisäksi tämä urheilulaji soveltuu erinomaisesti reaktionopeuden harjoittamiseen ja kykyyn harjoittaa usein ryöstämistä suurissa nopeuksissa. Nämä ovat välttämättömiä ominaisuuksia hyvälle jalkapalloilijalle, koripalloilijalle, luistelijalle;
2. Lyhyet juoksut ovat erinomaisia ​​kestävyysharjoitteluun, joka on hyödyllinen ominaisuus kaikissa urheilulajeissa.
3. Lyhyillä matkoilla harrastavilla urheilijoilla on erittäin kehittynyt sydän- ja verisuonijärjestelmä, joka pystyy toimimaan optimaalisesti hapen puutteessa. Näitä kykyjä arvostetaan laajalti vuorikiipeilyssä.

Vastaamalla kysymykseen, voiko tämä harjoitus vahingoittaa henkilöä, korostamme, että ehdottomassa terveydentilassa ja hyvin jäsennellyissä harjoittelussa vastaus on kielteinen. Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia tai muita sairauksia, joissa sydän on vasta-aiheista, on parempi valita lempeämpi urheilulaji.

Standardit

Artikkelin lopussa esitämme taulukon eri etäisyyksien luokista.

No, kaikki, puhuimme sprintistä, joka kattoi kaikki tärkeät kohdat. Voit aloittaa turvallisen harjoittelun saadaksesi halutun TRP-merkin tai sijoituksen. Muista, että saadun tuloksen virallista vahvistamista varten sinun on osallistuttava virallisiin kilpailuihin. Voit hakea TRP-standardien läpäisemistä testaussivuston kautta: https://www.gto.ru/norms.

Katso video: Arctic Sports Addicts juoksutekniikkaharjoitteita (Tammikuu 2025).