Liikunta Kiipeilijä

Harjoituskivikiipeilijällä ei ole mitään tekemistä kiipeilijöiden kanssa samanlaisesta nimestä huolimatta. Se tuli CrossFitiin aerobicista, ja monista nivelistä huolimatta sitä ei pidetä perustason. Erityisesti sitä käytetään pääasiassa:

• lämmittely;
• vatsalihasten harjoittelu;
• kuten aerobinen tai sydän.

Huomaa: Jos käytetään ylimääräisiä painotusaineita, sitä voidaan hyvinkin pitää perustavanlaatuisena.

Oikealla suoritustekniikalla se voi kuitenkin hämmästyttää jopa kokenutta urheilijaa kuormituksellaan. Mikä on kiipeilyharjoituksen salaisuus ja kenelle se on tarkoitettu?

Mielenkiintoinen tosiasia: urheilijat ja tanssijat käyttivät liikuntaa menestyksekkäästi Neuvostoliiton urheilukoulun aikana. Erityisesti sitä käytettiin burpeen yksinkertaistettuna muotona, ja päätehtävänä ei ollut valmistaa lehdistön ja jalkajoustajien lihaksia, vaan päinvastoin. Suurella vauhdilla suoritetun harjoituksen piti lisätä tulevien urheilijoiden voimakestävyyttä ja ennen kaikkea vahvistaa käsivarsia ja ylempää olkavyötä staattisen kuormituksen varalta. Sitten sitä käytettiin yhdessä fitballien kanssa vinoiden vatsalihasten koordinaation ja harjoittelun parantamiseksi. Vasta crossfit-urheiluvallankumouksen myötä "kiipeilijä" sai modernin muodon.

Mitkä lihakset toimivat?

Kalliokiipeilijän harjoitus toimii monissa lihasryhmissä. Sen tärkein etu on sen monipuolisuus, koska se sopii sekä miehille että naisille. Se on ihanteellinen aloitus liikalihaville, koska siinä yhdistyvät polyjoontiset ja aerobiset ominaisuudet. Katso harjoituksen täydellinen anatomia alla olevasta taulukosta.

Kuten taulukosta näet, tämä harjoitus käyttää melkein kaikkia ihmiskehon lihaksia. Erityisiä kuminauhoja käytettäessä voit lisätä huomattavasti vatsalihasten tai jalkalihasten kuormituksen painotusta. Valitettavasti kiipeilijä sisällytettiin aerobisten harjoitusten luetteloon johtuen kyvyttömyydestä jakaa tasaisesti lisääntynyt kuorma koko keholle.

Tämä on kuitenkin täydellinen ratkaisu kehon virkistämiseen ennen harjoittelua.

Huomaa: Kuormaliivillä voidaan lisätä ylemmän olkavyön kuormitusta. Kuormituksen täydellinen erottelu ja vahvistaminen saavutetaan yksinomaan käyttämällä samanaikaisesti valjaita ja liiviä.

Suoritustekniikka

Katsotaanpa askel askeleelta miten harjoitus tehdään oikein. Tekniikka näyttää erittäin yksinkertaiselta. Jos kuitenkin ainakin yhtä pisteistä ei noudateta, kiipeilijän hyödyt harjoitukselle vähenevät merkittävästi.

Harkitse tekniikkaa aloittelijoille ja edistyneemmille urheilijoille.

Aloittelijoille:

1. Ota klassinen makuuasento (kädet ovat hartiatasolla, kämmenet ovat yhdensuuntaiset).
2. Kohdista runko (ei mutkia tai kaaria).
3. Vedä toinen jalka hitaasti ylös.
4. Laske se sitten alkuperäiseen asentoonsa
5. Toista toimenpide toisen jalan kanssa.

Aloittelijoille on tärkeää noudattaa oikeaa hengitystekniikkaa harjoituksen aikana ja ylläpitää itsevarma, mutta vakaa rytmi. Harjoituksen aktiivisessa vaiheessa suoritetaan uloshengitys. Hengitä sisään negatiivisessa vaiheessa. Työskentele tässä tilassa, kunnes deltat epäonnistuvat kokonaan. Nuo. noin 60-120 sekuntia.

Ammattilaisille:

Ammattilaiset käyttävät usein kehittyneempiä kiipeilijän muunnelmia. Onko kyseessä muunnelma rungon kääntymisellä, vai kaksijalkainen versio. Kiipeilijän harjoituksen yksinkertainen tekniikka on kuitenkin monimutkainen.

1. Ota "heinäsirkka" -tuki makaa - kädet ovat paljon matalampia kuin hartiataso ja kämmenet ovat kapeat.
2. Kohdista kotelo.
3. Vedä nopeasti yhtä jalkaa nopeasti koskettamalla polvea vartaloon.
4. Laske se sitten alkuperäiseen asentoonsa.
5. Toista toimenpide toisen jalan kanssa.

Tällöin painopisteen muutoksen takia vatsalihakset ottavat melkein kaiken kuorman, ja deltat itse työskentelevät jonkin verran aktiivisemmin, koska ne ovat korkeimmalla jännitysvaiheella epätyypillisen asennon vuoksi.

Täydellisempi tekniikka kiipeilyharjoitukselle näkyy videossa.

Suoritusmuunnelmat

Harjoituksia on useita. Jokainen niistä on monimutkaisempi versio yksinkertaisesta "kiipeilijästä".

Se:

• Kaksijalkainen kiipeilijä - antaa sinun siirtää jalkojen kuormitusta ja vaikeampaa käyttää sydänlihaksia.
• Kiipeilijä kehon käännöksellä - suurin kuormitus puristimen ja ytimen lihaksille.
• Taivutettu kiipeilijä on äärimmäinen vaihtoehto niille, jotka etsivät voimakkaita etu-deltoja.
• Kiipeilijä, jolla on kuormitus - auttaa harjoittamaan kaikkia lihasryhmiä voimakkaammin, lisäksi kehittää räjähtävän nopeuden, josta on hyötyä juoksussa.

Katsotaanpa kunkin tekniikkaa, kun se muuttuu monimutkaisemmaksi.

Kaksijalkainen kiipeilijä

Kaksijalkainen kiipeilijä on suunniteltu poistamaan stressi vinoista vatsalihaksista. Sen sijaan jalkalihakset on lisäksi koulutettu räjähtävään voimaan.

Kuinka tehdä se oikein? Kaikki on hyvin yksinkertaista (mutta tämä ei tarkoita, että harjoitus olisi yksinkertainen):

• Korosta makaa - kädet ovat pään tason yläpuolella, yhdensuuntaiset toistensa kanssa laaalla otteella.
• Pidä kehossa pieni taipuma (enintään 10 astetta).
• Vedä molemmat jalat kehoon nopeassa tahdissa (hyppityylissä) ja palauta ne samalla tahdilla alkuperäiseen asentoonsa.

Itse asiassa tässä tapauksessa urheilija jäljittelee sammakon liikettä, ja nopea jalkojen lihasten nopea käyttö ja täysi käyttö lisää sykettä verrattuna yksinkertaiseen kiipeilijään noin 25-30%.

Huomaa: Kun työskentelet tämän liikuntatyylin kanssa, on suositeltavaa käyttää sykemittaria, jotta suurin sallittu syke ei ylity. Koska liiallisessa tilanteessa sen tekemisen hyödyt tasoittuvat lisääntyneellä sydämen kuormituksella, joka tietyllä sykkeellä työskennellessään saa mikrotraumia, mikä johtaa "urheilusydän" -oireyhtymään.

Kiipeilijä vartalokäännöksellä

Tämä on toinen muunnelma harjoituksesta, joka vähentää merkittävästi jalkojen lihasten kuormitusta maksimoiden samalla ytimen ja vatsan, erityisesti vino- ja lateraalisen vatsalihaksen, käytön.

Kuinka tehdä se oikein?

1. Ota "heinäsirkka" -tuki makaa - kädet ovat paljon matalampia kuin hartiataso ja kämmenet ovat kapeat.
2. Kohdista kotelo.
3. Vedä nopeasti yhtä jalkaa nopeasti koskettamalla polvea vartaloon.
4. Käännä jalkaa ylöspäin jalkojen ylöspäin käännöksen suuntaan.
5. Pidä tässä asennossa noin 5-10 sekuntia.
6. Laajenna runko alkuperäiseen asentoonsa jalan paluulla.

Tässä tapauksessa kiipeilijän katsotaan tekevän vatsan liikuntaa.. Siksi sitä voidaan käyttää yhdessä burpeesin kanssa tai muiden harjoitussarjojen kanssa, joihin liittyy vinot ja sivusuunnassa olevat vatsalihakset.

Harjoittelun vaikeuttamiseksi ammattilaiset, kääntämällä vartaloa, pidentävät käsivarttaan ylöspäin, jättäen painonsa ensimmäiselle jalalle ja ensimmäiselle käsivarrelle. Tällöin urheilijan deltoihin muodostuu lisäpaino.

Kiipeilijä taivutetuissa käsivarsissa

Tämä vaihtelu on melkein identtinen perinteisen harjoituksen kanssa, lukuun ottamatta yhtä pientä vivahteita. Deltojen ja tricepsien kuormituksen maksimoimiseksi alkuasennossa olevat kädet eivät lepää nivelissä, vaan taipuvat hieman (kuten punnerrusten ensimmäisessä vaiheessa) ja pysyvät tässä asennossa lähestymisen loppuun saakka. Tämä lisää koko olkavyön kuormitusta ja tekee harjoituksesta teknisesti vaikeaa.

Harjoitus ohjelmat

Kiipeilijä on monipuolinen harjoitus, joka soveltuu paitsi aloittelijoille myös ammattilaisille. Laaja tekniikan erottelu muuttaa sen täysimittaiseksi peruskompleksiksi, joka harjoittaa lähes kaikkia kehon lihaksia. Samanaikaisesti, ilman lisäpainotusta, heidän on lähes mahdotonta loukkaantua.

Tärkeä: muista, että koko kompleksi on piilotettu yhden nimen alla. Siksi, kun laadit omaa ohjelmaa, tarkista "näkymä" -saraketta huolellisesti, jotta monimutkainen kuormitus ei pääse tarpeettomasti.

Suositukset

Kalliokiipeilijä on yksi CrossFit-järjestelmän perusharjoituksista. Koska se noudattaa kaikkia sen periaatteita:

• tärkeimpien lihasryhmien määrittäminen;
• kyky työskennellä suurella tahdilla kuorman etenemistä varten;
• komplikaatioiden mahdollisuus;
• pieni loukkaantumisriski.

Harjoittelun eduista kiipeilijälle voidaan tehdä erilaisia ​​oletuksia. Erityisesti se itsessään on tehoton ja vaatii lihasryhmien alustavaa väsymystä muiden perusharjoitusten kanssa. Harjoitus on erityisen tehokas "roomalaisen tuolin" jälkeen, jossa käsipaino pään takana. Tällöin ytimen ja vatsalihaksen lihakset putoavat melkein kokonaan pois harjoituksesta, ja kuorma laskee suoraan vinoihin lihaksiin.

Jos henkilöllä ei jostain syystä ole mahdollisuutta käydä kuntokeskuksessa tekemässä CrossFitia, on suositeltavaa ostaa kuormaliivi ja valjaat.

Tässä tapauksessa kiipeilijän avulla voit todella treenata koko kehon, ja kuorma on verrattavissa täysimittaiseen kehonrakennukseen kuntosalilla. Valjaat tarjoavat lisätyötä vatsan ja jalkojen lihaksille, kun taas kuormaliivi jakaa painon tasaisesti, mikä lisää olkavyön kuormitusta.

Kiipeilijä, jolla on valjaat, ei vain anna sinun pumpata jalkojasi voimakkaasti, vaan antaa myös erittäin epätavallisen vaikutuksen - erityisesti tämä on merkittävä juoksunopeuden kasvu.

Katso video: Hu0026M Kids: After School Sessions Spring 2016 (Saattaa 2025).