Crossfit-harjoitukset
6K 0 03/14/2017 (Viimeisin päivitys: 22.03.2019)
Slam-pallo olkapään yli on harjoitus, jolla voit nostaa harjoittelusi voimaa ennennäkemättömiin korkeuksiin. Näennäisestä teknisestä yksinkertaisuudesta huolimatta pallon heittäminen olkapään yli vaatii valtavan määrän energiaa ja täydellistä omistautumista toteutusprosessissa, silloin saavutat aerobisten ja anaerobisten kuormien yhdistelmän. Tällöin CrossFit-harjoitusten edut lisääntyvät ja lisäät kestävyyttäsi, räjähtävää voimaa ja koordinaatiota. Lääkepallon heittäminen olkapään yli simuloi vastaavien paini-tekniikoiden suorituskykyä, joten sen säännöllinen toteutus lisää paitsi nopeus-vahvuusominaisuuksiasi myös lisää luottamusta omiin kykyihisi.
Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät: lonkan hauis, selkärangan jatkeet, deltalihakset, hauis, suora ja vino vatsalihas.
On huomattava, että tätä harjoitusta suoritettaessa tarvitsemiemme lihasten maksimaalinen supistuminen ja venyttäminen ei ole. Siksi älä odota sen auttavan sinua saamaan vaikuttavaa lihasmassaa. Pikemminkin päinvastoin, tällainen aerobinen harjoittelu paljastaa täysin hyödynsä painonpudotuksen tai kuivumisen aikana, kun tarvitsemme lisäkaloreita rasvanpolton nopeuttamiseksi.
Harjoitustekniikka
Lääkepallon heittämisen olkapään yli tekniikka koostuu seuraavasta liikealgoritmista:
- Seiso lääkepallon edessä, istu hieman alas, ota lantio hieman taaksepäin. Kallista eteenpäin ja tartu kuoreen tiukasti molemmin käsin. Luo pieni lordoosi lannerangaan suojautuaksesi turhilta vammoilta. Ei ole mitään järkeä käyttää urheiluvyötä. Lääkepallon paino ei ole riittävän suuri lisäämään huomattavasti vatsan sisäistä painetta ja johtamaan napanuoran muodostumiseen.
- Aloita tekemällä jotain, kuten klassinen deadlift, pitämällä selkäsi suorana ja katsellen eteenpäin. Liike tulisi suorittaa räjähtävällä tavalla. Mitä nopeammin suoritamme noston, sitä helpommin meidän on heittää pallo olkapäämme yli ja sitä enemmän toistoja voimme hallita yhdellä lähestymistavalla.
- Vedä palloa hieman ylöspäin (noin rinnan tasolla) deltalihasten ponnistelulla ja heitä se olkapääsi yli. Sen jälkeen käännä ympäri, nosta urheiluväline ja tee sama, mutta heitä se toisen olkapään yli.
Crossfit-koulutuskompleksit
Jos olet riittävästi oppinut medball-heiton tekniikan, voit turvallisesti sisällyttää kompleksit, jotka sisältävät pallonheiton olkapääsi yli, crossfit-harjoitusohjelmaasi. Esitämme tietoisuutesi suosituimmista.
