Usein tapahtuu, että urheilijalla on rajoitettu aika eikä hän voi käydä kuntosalilla useammin kuin kahdesti viikossa. Loppujen lopuksi monet ihmiset päättävät, että harvoista harjoittelusta ei ole hyötyä, ja he menettävät vakavuutensa harjoitteluprosessin myötä. Kuinka treenata tällaisessa tilanteessa - olla lopettamatta kehosi työskentelyä ollenkaan? Intuitiivinen koulutus ei todellakaan toimi tässä tapauksessa.
Voit kuitenkin kasvaa jopa harjoittelemalla kahdesti viikossa, tähän tarvitaan kolme asiaa: johdonmukaisuus, säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Ainoa tapa toteuttaa tämä on kahden päivän painojako. Tätä harjoitusjärjestelmää noudattamalla edistyt jatkuvasti, jopa kahdella vierailulla kuntosalilla viikossa.
Lue tämä artikkeli loppuun asti ja opit rakentamaan tämän koulutusohjelman oikein ja mitä tuloksia oman kehosi kehityksessä saavutat sen avulla.
Mikä on kahden päivän jakaminen?
Jaetun harjoittelun periaate tarkoittaa, että harjoittelemme eri lihasryhmiä eri päivinä, emme koko kehoa jokaisessa harjoittelussa. Siksi meillä on vain kaksi päivää aikaa treenata kaikkia lihaksia. On järkevintä rikkoa kehomme ehdollisesti ylä- ja alaosaan.
Koulutusperiaate
Yhdessä päivässä treenataan kaikki ylävartalon lihakset - rinta, selkä, käsivarret, hartiat ja vatsalihakset, tekemällä 2-3 harjoitusta suurille lihasryhmille ja yksi pienille. Tämä määrä riittää pitämään heidät hyvässä kunnossa ja luomaan edellytykset kasvulle. Kahden tai kolmen päivän täydellisen levon jälkeen ylävartaloharjoituksen jälkeen teemme täysvolyymiharjoittelun jaloille yrittäen kuormittaa oikeasti nivel-, hamstrings-, pakara- ja vasikanlihaksia kerrallaan.
Tämä antaa sinulle enemmän kuin tarpeeksi aikaa palautua täysin harjoittelun välillä. Loppujen lopuksi, mitä suurempi lihas, sitä enemmän aikaa se tarvitsee toipua. Siksi on suositeltavaa tehdä harjoittelusta raskas ja antaa parasta mitä jokaisessa harjoituksessa. Näin saat jatkuvasti suurempia ja vahvempia käytettäessä 2 päivän jakoa. Jos harjoittelet huolimattomasti, et saavuta suurta tulosta - kaksi harjoittelua viikossa ei riitä pienen työn määrän vuoksi.
Tietenkin kasvu ei tule edes riittämättömällä ravinnolla. Tarvitset ylijäämää kaloreita 10-20% päivittäisestä arvosta tietylle urheilijalle.
Toinen vaihtoehto kahden päivän jaksolle:
Suositukset ohjelman käyttöön
Ohjelma sopii niille urheilijoille, jotka:
- Ei aikaa tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla.
- Mutta samalla on riittävästi resursseja (ruokaa, unta) palautumiseen.
Harjoittelemalla kahden päivän jakamisen periaatetta, treenimme useita isoja lihasryhmiä kerralla yhdessä istunnossa. Siksi kannattaa käyttää pääasiassa vain raskaita perusharjoituksia, joiden jälkeen sinun täytyy toipua pitkään (meillä on viikko tähän) ja vähintään eristäytyminen. Joskus voi olla viisasta lisätä sydänkuormitus harjoittelun lopussa. Kuinka yhdistää tämä kaikki oikein erilaisille kehotyypeille, lue seuraavista kohdista.
Kahden päivän ektomorfinen harjoitus
Tärkeintä ektomorfien kannalta ei ole joutua katabolian tilaan. Heidän koulutuksensa tulisi olla riittävän lyhyt ja intensiivinen.
Optimaalinen harjoittelun kesto on 1 tunti. Enintään - puolitoista. Älä myöskään unohda lisätä oikeaa ravintoa ektomorfille, mikä parantaa huomattavasti harjoitteluvaikutusta.
| Ylävartalon harjoitus | ||
| Harjoitukset | Lähestymisten ja toistojen määrä | Valokuva |
| Leveät otteet | 4x10-15 |  |
| Taivutettu tankorivi | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 |  |
| Kalteva käsipainokone | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipuristin seisoo | 3x10-12 |  |
| Kierrä simulaattorissa | 3x12-15 |  |
| Riippuva jalka nostaa | 3x10-12 |  |
| Alavartalon harjoitus | ||
| Istuva jalan jatke | 3x15-20 (lämmittely) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Paina korin jalat | 3x10-12 |  |
| Romanian himot | 4x10 |  |
| Käsipainon keuhkot | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x15 |  |
Voi tuntua, että liikuntaa ei ole tarpeeksi - esimerkiksi hauis-, triceps-, keski- ja taka-deltoille ei ole tarpeeksi erillisiä liikkeitä. Lisäämällä kaikki nämä harjoitukset ylikuormitamme kuitenkin ohjelmaa huomattavasti. Sinun on käytettävä vähintään 2 tuntia koulutukseen, ja tehokkuus on pienempi. Ektomorfeille, joilla on tällainen jako, riittää selän, rinnan ja hartioiden perusharjoitukset, joissa edellä mainitut pienet lihasryhmät ovat mukana.
Harjoittelun aikana on suositeltavaa käyttää cocktaileja BCAA: ta ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, se pitää suorituskykynsä oikealla tasolla ja estää stressihormonin kortisolin tuotannon. Harjoituksen jälkeen voit juoda toisen saman cocktailin tai osan vahvistimesta.
Sydämen ektomorfeja ei suositella, ellei sitä tarvita terveydellisistä syistä.
Jaettu massa mesomorfille
Mesomorfien harjoitteluprosessi on melkein sama. He saavat lihasmassaa melko helposti, vaikka “puhtaat” mesomorfit ovat harvinaisia. He voivat tehdä hieman enemmän harjoittelumääriä kuin ektomorfit, ja kalorien ylijäämä ei välttämättä ole niin suuri, 10-15% riittää.
| Ylävartalon harjoitus | ||
| Harjoitukset | Lähestymisten ja toistojen määrä | Valokuva |
| Taivutettu tankorivi | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kapea peruutusvahvike | 4x10-15 |  |
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 | |
| Paina Smith kaltevalla penkillä | 3x10-12 |  © Odua Images - varastossa.adobe.com |
| Käsipaino istuva paina | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä kahvanveto | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä penkillä | 4x12-15 |  |
| Käänteinen murskaus penkillä | 4x10-15 |  |
| Alavartalon harjoitus | ||
| Istuva jalan jatke | 3x15-20 (lämmittely) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Paina korin jalat | 4x12 | |
| Romanian himot | 4x10-12 | |
| Tangot | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka nousee | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mesomorfien genetiikka on hyvin sopeutunut lihasten hypertrofiaan, joten suurimmalla osalla niistä jatkuvasti kasvaa massa ja voima jopa kahdesta harjoituksesta viikossa. Kiinnitä erityistä huomiota mesomorfin ravitsemukseen, koska jopa pätevän koulutuksen, mutta väärin valitun ruokavalion avulla henkilö, jolla on tällainen ruumiinrakenne, on vaarassa lihasmassan ohella hankkia ylimääräisen rasvan helposti.
Voit lisätä sydänharjoituksia riippuen taipumuksestasi ylipainoon. Yleensä niitä ei vaadita.
Endomorph-koulutusohjelma
Jopa urheilijoilla, joilla on endomorfinen fysiikka ja joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, on hyvät mahdollisuudet parantaa ruumiinrakennustaan vain kahdella harjoituksella viikossa. Tätä varten kahden päivän painojako luonnolliselle endomorfille, joka on annettu alla, on erinomainen:
| Ylävartalon harjoitus | ||
| Harjoitukset | Lähestymisten ja toistojen määrä | Valokuva |
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Taivutettu tankorivi | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pysyvä hauis kihara | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipunnerrus | 4x12,10,8,6 | |
| Kalteva käsipainokone | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penkkipuristin seisoo | 4x10-12 | |
| Ranskalainen penkkipunnerrus | 3x12-15 |  |
| Crunches lattialla ylimääräisellä painolla | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Riippuva jalka nostaa | 3x10-12 | |
| Alavartalon harjoitus | ||
| Istuva jalan jatke | 3x15-20 (lämmittely) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell-kyykky | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kapea asenne hakata kyykky | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian himot | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Makaa jalat kiharaa simulaattorissa | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisova vasikka nousee | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Joitakin eristysharjoituksia on jo lisätty tähän. Niissä ei tarvitse työskennellä epäonnistumiseen, tärkein tehtävä on "viimeistellä" tietty lihas, joka on jo saanut kuorman perusharjoituksessa aikaisemmin. Raskaissa liikkeissä lepää toipumiseen saakka, erillään - lepää noin minuutin ajan, jotta hengitys vain palautuu. Koko harjoitus voi kestää jopa kaksi tuntia.
Voimaharjoittelusta poissa olevina päivinä on suositeltavaa tehdä 30–40 minuuttia kevyttä sydäntä korkean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja ylimääräisten kaloreiden polttamiseksi. Jos sinulla ei ole aikaa, tee sydän voiman jälkeen, lihaksissa ei ole glykogeeniä, joten vain rasva poltetaan.
Endomorfien on oltava hyvin varovaisia kalorien ylijäämän suhteen, jos he eivät halua saada liikaa. Yritä olla käyttämättä yksinkertaisia hiilihydraatteja, syödä runsaasti proteiinia ja pysyä 10%: n sisällä päivittäisestä kalorien saannistasi.
