Käsipainepotkurit

Crossfit-harjoitukset

9K 0 12/31/2016 (Viimeisin päivitys: 05.05.2019)

Käsipainepotkurit tai käsipainehyppyt ovat CrossFitissä melko yleinen harjoitus niiden teknisen yksinkertaisuuden ja sen takia, että ne eivät vaadi muita lisälaitteita kuin käsipainopari. Käsipainopurskevaihtoehto on suurempi amplitudi, mikä lisää tämän harjoituksen tehokkuutta. Tämä harjoitus sopii hyvin niille, jotka haluavat lisätä vaihtelua harjoitusprosessiinsa sekä lisätä deltalihasten kuormitusta.

Tänään analysoimme tämän tehtävän oikeaan toteuttamiseen liittyviä pääkohtia, nimittäin:

1. Mitä hyötyä on potkurien tekemisestä käsipainoilla;
2. Liikuntatekniikka;
3. Aloittelijoiden tekemät yleiset virheet;
4. Crossfit-harjoitukset, jotka sisältävät käsipainohyppejä.

Mitä hyötyä tästä harjoituksesta on?

Käsipainon ulosheittojen aikana urheilija siirtää painon hartialihasiin ja kehittää niiden voimaa ja kestävyyttä. Jotakin samanlaista harjoittavat kettlebell-noston kannattajat harjoittelussa, ja heidän voimakestävyytensä on yksinkertaisesti ymmärrettävää - he voivat suorittaa tällaisia ​​harjoituksia useita minuutteja.

Työskentelemällä käsipainojen kanssa tangon sijasta kulutat myös enemmän energiaa sydämesi vakauttamiseen ja koko kehosi koordinointiin.

On tärkeää sisällyttää reiden ja hartioiden lihakset samanaikaisesti - näin liike on räjähtävämpää ja harjoittelun intensiteetti kasvaa.

Mitkä lihakset toimivat käsipainepotkurien kanssa? Tällöin pääkuorman ottavat hartiat ja lonkat, ja kaikki ydinlihakset ja tukevat lihakset toimivat staattisesti, ilman niitä liike "voidellaan", ja itse työntö muistuttaa seisovaa käsipainopuristinta. Käsipainokone on varmasti hieno perusharjoitus deltalihasten kehittämiseen, mutta CrossFitille räjähtävä ja koordinoitu koko kehon työ sopii meille paremmin. Siksi potkurit ovat loistava harjoitus sekä aloittelijoille että kokeneemmille urheilijoille.

Oikea tekniikka käsipainepotkurien suorittamiseen

Se, kuinka teknisesti oikein teet hyppyjä käsipainoilla, määrää kuinka paljon kuormaa saat ja mitä taitoja kehität. Ilman hartioiden, jalkojen ja selän hyvin koordinoitua työtä harjoittelu menettää puolet hyödyistään, joten kiinnitä erityistä huomiota tekniseen näkökulmaan. Joten miten teet käsipainepotkurit?

1. Aloitusasentojalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät, selkä suora, eteenpäin, käsipainot lattialla. Nosta käsipainot lattialta tekemällä jotain kuollutta, nosta sitten hauisilla ja suistoilla ne olkavyön tasolle. Käsipainojen tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
   
2. Kyykky muuttamatta käsipainojen sijaintia... Kyykkyjen syvyys on yksilöllinen näkökohta, jollekulle on helpompaa istua alas täydellä amplitudilla ja koskettaa vasikan lihaksia reiden hauisilla, jollekin riittää puoli kyykky lattian suuntaisen tason tasolle. Minkään näistä vaihtoehdoista emme siirrä painopistettä varpaan, vaan seisomme tukevasti kantapäässä unohtamatta pitää selkäämme suorana, kun taas polvien ei pitäisi ylittää sukkien tasoa, kun laskeudumme voimakkaasti. Kokeile ja valitse mikä vaihtoehto sopii sinulle parhaiten.
   
3. Heti kun alamme nousta ylös, aloita "heittää" käsipainot ylös deltalihasten vaivaa samalla hengittäen. Jalkojen ja hartioiden samanaikaisen sisällyttämisen vuoksi liike osoittautuu nopeaksi ja räjähtäväksi. On tärkeää valita harjoituksen optimaalinen nopeus oikein - kyynärpäät ja polvet tulee suoristaa samanaikaisesti, jos olet jo seisonut kokonaan, mutta painat edelleen käsipainoja ylöspäin, liike suoritetaan väärin.
   
4. Laske käsipainot viipymättä yläpisteeseen takaisin harteillemme ja kyykkymme. Yhtä tärkeää on valita oikea nopeus, kaikki on tehtävä samaan aikaan.
   
5. Toistamme poiston uudelleen viipymättä alaosassa. Työn tulisi olla yksitoikkoista, emme viipy missään vaiheessa, koko keho toimii kuin jousi.

Yleisiä aloittelijan virheitä

Käsipainohypyt ovat melko monimutkainen harjoitus, mutta sillä on myös omat pienet hienovaraisuutensa, jotka kokematon urheilija jättää usein huomiotta. Esimerkiksi:

1. Käsipainot liian raskaat. Muista lopullisesti: painolla ei ole keskeistä roolia tällaisissa harjoituksissa. Sillä ei ole väliä kuinka painavia käsipainoja pystyt nostamaan, tässä koko organismin jatkuva ja räjähtävä työ on meille tärkeää, sitä on vaikea saavuttaa raskailla käsipainoilla. Lisäksi kun työskentelet suurella painolla, on paljon vaikeampi vakauttaa vartalon asento, selkä putoaa eteenpäin ja käsipainot "liikkuvat" sivuille nostettaessa. Kun teet potkureita raskailla käsipainoilla, et todennäköisesti pysty työskentelemään monenlaisilla toistoilla, ja työskentely 6-8 kertaa ei kiinnosta meitä täällä. Omasta kokemuksestani sanon, että käsipainoilla tehtävien poistojen optimaalinen toistojen määrä on 15-30, ei ole järkevää mennä matalammalle, enemmän on mahdollista, mutta erittäin vaikeaa, koska hartiat ovat jo "vasaralla".
2. Väärin asetetut käsipainot. Jotkut aloittelijat kääntävät kämmentään eteenpäin eivätkä pidä käsipainoja yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa, vaan tuovat niitä hieman eteenpäin. Tämä vaikeuttaa liikkeen hallintaa, ja rotaattorimansetin loukkaantumisriski kasvaa.
   
3. Ammus on noustava tiukasti pystysuoraan, mahdolliset poikkeamat sivulle vaikeuttavat suuresti tehtävää, koska sinun on säädettävä kehosi käsipainojen alla.
4. Väärä hengitys. Nopeilla, rytmisillä harjoituksilla, kuten käsipainohyppyillä, jopa kokeneet CrossFit-urheilijat voivat helposti eksyä oikeaan hengitystekniikkaan. Tässä tapauksessa hengität ulos etuajassa ja et todennäköisesti hallitse suunniteltua toistojen määrää.
5. Lämmityksen puute. Trastereissa yhdistyvät aerobisen ja anaerobisen kuormituksen elementit, joten on välttämätöntä paitsi venyttää kaikki nivelet ja nivelsiteet myös valmistaa sydän- ja verisuonijärjestelmämme työhön ennen harjoituksen suorittamista. 10 minuutin sydän auttaa meitä tässä täydellisesti, nostat sykettäsi etukäteen, mikä ei johda verenpaineen voimakkaaseen hyppyyn.

Crossfit-kompleksit

Trastereiden tai käsipainojen hyppyjen avulla voit lisätä harjoittelun intensiteettiä ja nostaa tonnistoa, eikä jokaisen itseään kunnioittavan CrossFit-urheilijan tulisi käyttää sitä. Alla on muutama esimerkki siitä, miten voit tehdä käsipainepotkurit osana CrossFit-harjoitustasi.