Goblet kettlebell kyykky

CrossFit-urheilijat yrittävät jatkuvasti lisätä vaihtelua ohjelmiinsa, jotta he eivät kärsi yksitoikkoisista harjoituksista, kuten deadlift tai Arnold-lehdistö. Toisin kuin kehonrakennus ja voimanosto, joissa samoja harjoituskomplekseja käytetään vuodesta toiseen, CrossFitissä on satoja täysin epätavallisia ohjelmia ja harjoituksia, jotka tekevät harjoitusprosessista mielenkiintoisen ja ainutlaatuisen. Yhdellä näistä Crossfitos-harjoituksissa käytetyistä alkuperäisistä harjoituksista on hyvin epätavallinen nimi - pikari kyykky. Mikä se on, mitkä ovat heidän edut ja miltä oikea tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi näyttää - kerromme sinulle tässä artikkelissa.

Ensin sinun on ymmärrettävä - miksi kyykkyjä kutsutaan pikariksi? Kyse on "cup", ts. Suorasta käännöksestä. määrittelemättömän muodon painovoiman nostaminen siirtymän keskellä. Tämän vuoksi he saivat erityisen suosion lännessä!

Liikunnan edut

Pikari kyykky on kompromissi klassisen kuntosalin kyykky ja edistyneempi painonnosto kyykky tekniikka. He tulivat CrossFitiin suoraan kahvakuulan nostamisen koulutusohjelmista.

Esimerkiksi pikakuplalla kyykkyillä on monimutkainen vaikutus ja ne ovat lähinnä jokapäiväisiä olosuhteita, joissa nostetaan painoja, joissa on painopiste.

Mikä on pikarin kyykkyjen etu muun tyyppisiin harjoituksiin nähden?

• Staattinen kuormitus hauisissa, trapetsissa ja leveimmässä lihaksessa.
• Suuri perustiedot. Useammin mukana olevat nivelet tuottavat enemmän testosteronivoitoja ja siten enemmän lihaskuitujen kasvua.
• Kyky kehittää voimakestävyyttä suorituskyvyn erityispiirteiden vuoksi.
• Suuri täyttömäärä. Tämän ansiosta neloset ja pakaralihakset treenataan paljon syvemmälle ja ennen kaikkea niissä kulmissa, joissa ne eivät yleensä toimi.

Lisäksi harjoituksen suuri nopeus yhdistettynä erittäin tiukkaan tekniikkaan kehittää voimakestävyyden lisäksi myös nopeus-vahvuusindikaattoreita. Tämän vuoksi tämä kyykky on erittäin hyödyllinen paitsi vakavaan kyykkyyn tai käsivarsiharjoitteluun valmistautumisen lisäksi myös juoksunopeuden kehittämiseen.

Mitkä lihakset toimivat?

Kun pikari kyykky on suoritettu oikein, mukana ovat melkein kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Erityisesti nämä ovat perusliitokset:

• olkavyö;
• selkäryhmä;
• jalkojen ryhmät.

Tämän monimutkaisuuden ansiosta yhdessä yksinkertaisten lattiasta työntöjen kanssa tämä harjoitus pystyy tarjoamaan kaikkien lihasryhmien jatkuvan kasvun pitkään. Kuten mikä tahansa muu perusharjoitus, se vaatii luonnollisesti lisäkäsittelyä erillisissä muodoissa, jotka suoritetaan parhaiten perusohjelman jälkeen.

Kun lihakset ovat väsyneitä - tavallisesti on mahdotonta täyttää pikarikyykkien normia johtuen alaselän lihasten kasvavasta staattisesta kuormituksesta, mikä voi johtaa vammoihin ja alaselän mikro-sijoiltaan.

Sellaisia ​​ryhmiä kuin käsivarret ja timantinmuotoisia ei ole esitetty taulukossa, koska niihin kohdistuva kuormitus on merkityksetön.

Suoritustekniikka

Joten miten teet pikarin kyykky oikein? Ilmeisestä yksinkertaisuudesta huolimatta tällä alkuperäisellä harjoituksella on monimutkaisin tekniikka. Muuten sen tehokkuus heikkenee ja siitä tulee erittäin traumaattinen.

Joten oikea tekniikka pikari-kyykkyjen tekemiseksi on seuraava:

1. Ensinnäkin, oikea ammuksen valinta suoritetaan. Ihannetapauksessa aloittelijoille on tämä 8-12 kg: n kahvakuula, jossa on lyhyt kahva.
2. Edelleen ottaen lähtöasento. Pidä taipuma alaselässä, sinun on nostettava kahvakuula molemmin käsin keskimääräisellä otteella rintatasoon ja pidettävä ammusta tässä asennossa.
3. Kun kettlebellin sijainti on kiinnitetty, sinun on tehtävä kyykky. Itse kyykky tekniikka on erittäin yksinkertainen - se on kuin syvä kyykky, jolla on suuri ulkonema kehon takana.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Kun olet laskenut alimpaan pisteeseen, on tarpeen suorittaa useita joustavia liikkeitä sukkien kanssa säilyttäen tasapaino.
5. Sen jälkeen nostamme kehoa säilyttäen taipuman alaselässä.

Harjoitussuositukset

Mitkä ovat tämän harjoituksen tärkeät kohdat? Kiinnitä huomiota seuraaviin vivahteisiin:

• Ensinnäkin, kun saavutetaan harjoituksen amplitudiliikkeen alempi vaihe, on välttämätöntä työntää hännän luu takaisin niin paljon kuin mahdollista. Muussa tapauksessa alaselkä siirtyvän painopisteen alla altistuu liiallisille kuormille.
• Toiseksi, katso polvet liikkuvat. Jälleen, muuttuneen kuormituksen ja kehon kokonaispainopisteen vuoksi on huolehdittava siitä, että polvet pidetään varpaiden kohdalla. Kaikki poikkeamat tästä radasta vahingoittavat vakavasti niveliä.
• Hengitys. Staattisen kuormituksen vuoksi asianmukaista hengitystä on seurattava jatkuvasti. Hengitä erityisesti vain nostettaessa.

Polven nivelten säilyttämiseksi - harjoitus tehdään suhteellisen nopeasti, mutta samaan aikaan polvinivelen jalat eivät ole täysin ojennettuina, pieni kaltevuus on jopa 5 astetta.

Parasta on käyttää kolminkertaista harjoittelua harjoitusta suoritettaessa (varsinkin aluksi):

• painonnosto vyö - säilyttää alaselän lihakset;
• hihnat kettlebellin pitämiseksi käsivarsien lihaksilla - koska monille staattinen kuorma voi olla aluksi liian suuri;
• polvisuojat ja joustavat siteet, jotka kiinnittävät nivelen.

Johtopäätökset

Teknisesti ottaen pikari kyykky on yksi CrossFitin vaikeimmista harjoituksista. Tietenkin se on varsin tehokas, mutta aluksi suositellaan jopa koulutettuja ihmisiä:

• käytä pieniä painoja harjoittelun aikana (käsipainot ja painot, jotka painavat enintään 8 kilogrammaa);
• harjoitusprosessin alkuvaiheessa suorita kyykky ilman painoa;
• työskentele kumppanin kanssa tai itsenäisesti peilin edessä harjoituksen oikeellisuuden hallitsemiseksi.

Ja mikä tärkeintä - ennen kuin aloitat pikarin kyykkyjen tekemisen, on parempi hallita klassiset harjoitukset - deadlift suorilla jaloilla, kyykky tangolla rintakehälläsi ja barbell -veto kapealla otteella leukaan.

Yhdessä näiden harjoitusten avulla voit hallita oikean tekniikan oikeissa nivelissä ja valmistaa lihakset monimutkaiseen kuormitukseen.

Katso video: 5 Most Common Kettlebell Swing Mistakes and How to Fix Them (Elokuu 2025).