Monien harjoitusten tarkoituksena on muotoilla sävytetty, veistetty pakarat. Tätä varten sinun on harjoitettava säännöllisesti. Useimmissa tapauksissa hyvä tulos voidaan saavuttaa kuukauden kuluttua.
Koulutusperiaatteet pakaralihasten selvittämiseksi
Ennen kuin harkitset koulutuksen perussääntöjä, sinun on harkittava, mitä toimintoja pakaralihas suorittaa.
Hän on vastuussa useista kriittisistä kohdista:
- Lonkkanivelen kiinnitys.
- Varmista, että vartalo on suora.
- Mahdollista muodostaa houkutteleva pystysuora kävely.
- Lonkan sieppaukset ja kierto.
Monet harjoittavat myös siksi, että kauniit pakarat kiinnittävät huomiota. Kyykky ei riitä antamaan tälle lihasryhmälle houkuttelevan ilmeen; se vaatii koko joukon harjoituksia.
Lämmittely ennen harjoittelua
Vain oikea lihasten lämpeneminen voi välttää erilaisia vammoja ja ongelmia. Lisäksi se ei ole tarkoitettu vain kyseiselle ryhmälle, vaan koko organismille kokonaisuudessaan.
Lämmittelyn edut ennen harjoittelua ovat seuraavat:
- Lihasten ja nivelsiteiden lämpeneminen lisää elastisuutta ja vähentää vammojen esiintymistä.
- Lämmitetty kudos kutistuu ja rentoutuu paremmin, mikä tarkoittaa, että on mahdollista saavuttaa parempi tulos.
- Lämmittely optimoi sydän- ja verisuonijärjestelmän työn. Tämä vähentää sydämen kuormitusta suurta kuormitusta käytettäessä.
- Lihaskudoksen kyllästyminen hapella antaa sinulle parhaan tuloksen. Verenkierto johtaa siihen, että kestävyys lisääntyy merkittävästi harjoittelun pääosan aikana.
- Lämmittely luo lisää hormoneja.
- Liikunta aiheuttaa vakavaa stressiä keholle. Laadukas lämmitin valmistaa hänet pääkuormitukseen.
- Kevyt liikunta voi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
On olemassa useita erilaisia harjoituksia, joiden avulla voit venyttää vartaloa ennen suoraa kuormitusta.
Ne ovat seuraavat:
- Kallistuu eteenpäin seisovasta asennosta. Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä, minkä jälkeen käsivarret nostetaan pään yläpuolelle. Kallistuksen aikana sinun on koskettava lattiaa. Polvet ovat hieman taipuneet.
- Polvien nostaminen seisovasta asennosta. Alkuasento: sinun on seisottava suorana, jalat on asetettu yhteen. Selän on harjoituksen aikaan oltava suora, jalat vuorotellen nousevat ja painavat vartaloa vasten.
- Sydänyksikkö tarjoaa juoksemisen paikan päällä 3 minuutin ajan. Tämä harjoitus lämmittää pakarat ja valmistaa ne jatkokäyttöön.
Jokainen urheilija valitsee oman ohjelmansa. Suorituksen tyyppi riippuu kuitenkin siitä, missä niitä pidetään.
Harjoitukset pakaroille miehille kotona
Kotona voidaan tehdä melko paljon erilaisia harjoituksia.
Niille on ominaista seuraavat ominaisuudet:
- Suunniteltu kevyelle kuormitukselle.
- Erityisiä urheiluvälineitä voidaan käyttää.
Kotona voit tehdä pakaroistasi houkuttelevammat. Aloittelijat voivat aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka valmistavat lihaskudosta lisää stressiä.
Käsipainon kyykky
Perusharjoittelu on kyykky. Aloittelijoille se näyttää yksinkertaiselta, mutta monet eivät tee sitä oikein. Harjoitusten tehokkuutta on mahdollista lisätä merkittävästi lisäämällä käsipainojen kuormitusta.
Suositukset ovat seuraavat:
- On tärkeää ottaa oikea lähtöasento. Tätä varten jalat ovat olkapään leveydellä, kantapäät tulee painaa.
- Käsipainot on sijoitettu siten, että ne eivät häiritse kyykkyjä.
- Kyykkyjen määrä vaihtelee 8-10 toistosta. Suositeltu sarjamäärä on 5.
Tätä harjoitusta pidetään tehokkaimpana. Kuormitusta tulisi lisätä säännöllisesti, koska se vähentää merkittävästi loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Käänteiset kyykky
Gluteus maximus voidaan korostaa asettamalla jalat laajennettuun asentoon.
Harjoituksen suositukset ovat seuraavat:
- Lähtöasento seisoo, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat. Ominaisuus on siinä, että sukat avautuvat suhteessa toisiinsa suorassa kulmassa. Voit parantaa kehon vakautta asettamalla kätesi vyön päälle.
- Kyykkyhetkellä selän tulisi olla suora, kun taas kantapäät eivät saa tulla irti pohjalta. Kädet pidetään vyöllä.
Tällainen harjoitus kohdistuu eri lihasryhmään pakaroiden selvittämiseksi.
Keuhkot
Toinen yleinen harjoitus, jonka melkein jokaisella on arsenaalissaan, on lunges. Lisäksi ne voidaan suorittaa yksinkertaisesti tai painolla.
Suositukset ovat seuraavat:
- Jalkojen alkuasento yhdessä, jalat tuodaan yhteen.
- Kallistus tehdään vain yhdellä jalalla, toinen pysyy alkuperäisessä asennossaan.
- Vartalon tulee olla suora, koska kaltevuus aiheuttaa kuorman väärän uudelleenjaon.
Kallistuksen jälkeen keho palaa alkuperäiseen tilaansa ja toiminta toistetaan toisen jalan kanssa.
Hyvää huomenta liikunta
Tämä harjoitus on tehokas vain, jos tankoa käytetään painona.
Sen toteuttamistekniikka on seuraava:
- Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, tanko asetetaan trapetsin pohjalle.
- Selän tulee olla suora, rinta suoristettu ja lihakset pitää jännittyneinä.
- Hengitettäessä sinun on taivutettava varovasti eteenpäin, lantio vedetään sisään. Harjoituksen aikana sinun ei tarvitse rasittaa selän lihaksia.
Useat toistot ja sarjat auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen. Taivutushetkellä jalat voivat olla suorat tai hieman taipuneet.
Deadlift
Monet ihmiset käyttävät umpikuormitusta perusharjoituksena.
Harjoitus tehdään seuraavasti:
- Lähtöasento: jalat olkapään leveydellä, ammuksen edessä.
- Sillä hetkellä, kun käsipainot ovat käsissä, lapaluet kootaan yhteen, pakarat vedetään takaisin.
- Kallistus suoritetaan, kunnes tunne näyttää olevan lihakset hyvin venytetyt.
Suositeltava toistojen lukumäärä on vähintään 10, sarjaa vähintään 5.
Glute-silta
Kyseinen harjoitus annetaan pakaralihasten voimaksi. Sen sisällyttäminen harjoittelusarjoihin antaa sinulle mahdollisuuden löytää enemmän mahdollisuuksia itsellesi.
Glute-silta omalla painollaan suoritetaan seuraavasti:
- Yläosa nojaa huonekaluihin, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman taipuneet. Selän tulee olla neutraalissa asennossa.
- Lantion nostaminen tapahtuu siirtämällä tuki kantapäähän. Sinun on pysähdyttävä sillan muodostuessa.
Pakaransilta on helppo suorittaa; sen valmistamiseen ei tarvita erityisiä varusteita.
Käännä jalkasi takaisin
Lähes kaikki harjoitukset sisältävät jalkapotkut.
Ominaisuudet ovat seuraavissa kohdissa:
- Vaatii jalustan, joka toimii tukena.
- Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan, minkä jälkeen sieppaus suoritetaan. Ihannetapauksessa jalan tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
Tämän harjoituksen tehokkuutta voidaan lisätä merkittävästi käyttämällä erityistä simulaattoria.
On olemassa suuri määrä erilaisia harjoitusohjelmia, jotka voidaan valita fyysisen kunto ja jotkut muut kohdat. Sovellukset, joiden avulla voit seurata järjestelmää, ovat erittäin suosittuja.
